È difficile perdere peso in un'area specifica del corpo. Quando perdi peso, lo perdi su tutto il corpo, non solo sul petto, sullo stomaco o sull'interno coscia, per non parlare della parte superiore delle cosce. Il metodo migliore è incorporare una combinazione equilibrata di esercizio fisico e dieta ed ecco come.
Passi
Metodo 1 di 2: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Tieni sotto controllo la tua dieta
Poiché non esiste un modo semplice per individuare la riduzione, bruciare il grasso corporeo totale ti aiuterà a ridurre il grasso sulla parte superiore delle cosce. Se sei in sovrappeso, inizia riducendo l'apporto calorico giornaliero di 250-500 calorie al giorno.
Tagliare 500 calorie al giorno comporterà la perdita di un chilo a settimana (3.500 calorie sono un chilo). Ma ricorda: questo non include le calorie che brucerai con il tuo regime di allenamento potenziato
Passaggio 2. Limita l'assunzione di grassi
L'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) raccomanda agli adulti di limitare il loro grasso alimentare totale al 20-35% del loro apporto calorico giornaliero. Poiché un grammo di grasso equivale a nove calorie, una dieta da 2.000 calorie dovrebbe consistere di 44-78 grammi di grasso al giorno.
Il piano alimentare DASH (per abbassare il colesterolo) raccomanda un'assunzione giornaliera di grassi nella dieta del 27% delle calorie totali (60 grammi di grassi al giorno per una dieta da 2.000 calorie). Cerca di includere grassi sani (insaturi) quando possibile limitando i grassi saturi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi includono oli vegetali, come oli di oliva e di colza, noci, semi e avocado
Passaggio 3. Caricare la fibra
La maggior parte degli americani non consuma i 21-38 grammi raccomandati di fibra al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre sono utili per la perdita di peso perché sono in genere a basso contenuto di grassi e calorie e ricchi di sostanze nutritive (come frutta, verdura, cereali integrali e legumi). La fibra ti aiuta anche a sentirti più pieno e soddisfatto, per periodi di tempo più lunghi. Assumere molte fibre nella dieta ti aiuterà a perdere peso (e grasso corporeo) a un ritmo più veloce.
I cibi ricchi di fibre generalmente richiedono più tempo di masticazione, il che dà al tuo corpo il tempo di registrare quando non hai più fame, quindi è meno probabile che mangi troppo. E le diete ricche di fibre tendono anche ad essere meno "energiche", il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo
Metodo 2 di 2: fare esercizi per la parte superiore della coscia
Passo 1. Fai squat. Non solo tonificano le cosce, ma anche i glutei e la zona dei fianchi. Per fare uno squat:
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, mantenendo un equilibrio uniforme. Gira leggermente le dita dei piedi e posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni le spalle basse.
- Tenendo la schiena dritta, accovacciati come per sederti, le spalle che si muovono verso i fianchi. Sposta il peso sui talloni. Stabilizzati con gli addominali.
- Tieni le ginocchia in linea con i piedi: resisti alla tentazione di spostarle in avanti. Porta le cosce parallele al pavimento e tienile ferme. Se i talloni si alzano, torna alla posizione di partenza. Espira, spingi con i piedi e alzati in piedi.
- Per una variazione allo squat, fai un wall-sit (accovacciati contro un muro e tienilo premuto) o usa una palla da ginnastica. Squat con bilanciere, goblet squat, affondi inversi, spinte dell'anca con bilanciere e step-up sono alcune ottime varianti che puoi provare.
Passaggio 2. Fare pliés
C'è un motivo se le ballerine sono così in forma! Possiamo imparare da loro.
- Stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle e inclina le dita dei piedi verso l'esterno.
- Allunga le braccia davanti a te. Ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio e a mantenere la schiena dritta. Quindi, scendi in posizione accovacciata. Ricorda di allineare le ginocchia con le dita dei piedi!
- Ritorna lentamente alla tua posizione originale, tenendo i fianchi piegati sotto la colonna vertebrale. Ripeti questi movimenti per circa un minuto.
Passaggio 3. Eseguire affondi in avanti
L'affondo su tutti i lati è il più vantaggioso: le tue cosce devono essere lavorate su tutti i piani.
- Stare in piedi con i piedi uniti, mentre si impegnano i muscoli addominali.
- Tenendo la schiena dritta, solleva il piede destro in aria e trova il tuo equilibrio. Una volta fatto, portalo lentamente in avanti e posizionalo a terra, prima con il tallone.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre abbassi la destra, mantenendo il peso sul piede anteriore. Abbassati finché la coscia destra e il polpaccio sinistro non sono paralleli al pavimento e bilanciano.
- Ritorna alla posizione di partenza, spingendo con la gamba anteriore e cambia lato. Ripeti per circa trenta secondi su ciascun lato o per tutto il tempo che puoi.
Passaggio 4. Esegui i cerchi a una gamba
Questi si trovano comunemente nel Pilates: un ottimo allenamento tonificante.
- Sdraiati sul pavimento su una superficie comoda come un tappetino per yoga o pilates. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Porta il piede destro verso l'alto, puntando verso il soffitto. Ruota leggermente la gamba verso l'esterno.
- Tieni sempre i fianchi sul tappetino. Quindi, inspira e muovi tutta la gamba in senso orario. Dopo averlo fatto cinque volte, passa ai cerchi in senso antiorario.
- Ripeti questa serie quattro volte, alternando le gambe.
Passaggio 5. Continua l'allenamento di resistenza e il cardio
Bene, quindi hai abbassato gli esercizi per le cosce, ma dal momento che non esiste una riduzione delle macchie, dovrai allenare anche tutto il tuo corpo. Il cardio brucia la maggior parte dei grassi, ma una combinazione di cardio e allenamento di resistenza porterà al massimo consumo di calorie.
Per risultati intensi, inizia l'allenamento a intervalli. Amplifica i benefici del cardio, bruciando ancora più calorie. Fai una breve serie di esercizi il più duramente possibile, riposati un po' e ripeti. E il tuo allenamento è fatto molto più velocemente
Esercizi e cambiamenti nella dieta per perdere peso
Esercizi mirati alla parte superiore delle cosce
Routine per principianti per la perdita di peso della parte superiore della coscia
Dieta sana per promuovere la perdita di peso della parte superiore della coscia
Suggerimenti
- Chiedi al tuo medico prima di iniziare una nuova dieta ed esercizio di routine per vedere se la perdita di peso è giusta per te.
- Non aspettarti di vedere un'enorme differenza dopo una settimana di esercizio; potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per iniziare a vedere un cambiamento.
- Non sforzarti troppo all'inizio; lavorare gradualmente. Puoi anche invitare un amico a camminare con te.
