Dopo essere stati seduti o in piedi per lunghi periodi, la schiena potrebbe essere dolorante. Scrocchiare la schiena può alleviare il dolore causato dall'indolenzimento, lasciandoti riposato. Il processo di scroccare la schiena è semplice, ma fai attenzione. Non dovresti scrocchiare la schiena troppo spesso, in quanto ciò può peggiorare il mal di schiena. Inoltre, tieni presente che scrocchiare la schiena potrebbe non risolvere il problema se hai dolori persistenti alla schiena e alle spalle. In tal caso, dovresti consultare un medico per curare il tuo dolore.
Passi
Metodo 1 di 4: scrocchiarti la schiena
Passaggio 1. Usa una sedia per scrocchiarti la schiena
Se hai bisogno di scrocchiare la schiena velocemente al lavoro o a scuola, puoi farlo stando seduto. Funziona meglio se sei seduto su una sedia con lo schienale corto. Mentre sei seduto, fai scorrere il sedere verso il bordo anteriore della sedia. Quindi, piegati all'indietro finché la tua schiena non tocca lo schienale della sedia.
- Metti i palmi delle mani sulla fronte ed espira lentamente.
- Questo farà affondare la testa e le spalle dietro la sedia.
- Alla fine, dovresti sentire un crack.
- Non piegarti indietro oltre il punto in cui ti senti a disagio. Se ti fa male o ti senti a disagio, fermati.
Passaggio 2. Sdraiati sul pavimento
Se stai lottando per scrocchiare la schiena mentre sei seduto o in piedi, puoi provare a farlo stando sdraiato sul pavimento. Tuttavia, questo esercizio richiederà una maggiore libertà di movimento. Devi essere in grado di afferrare le dita dei piedi.
Non tentare questo esercizio se ti fa male raggiungere i piedi. Se provi dolore o fastidio quando provi l'allungamento, fermati immediatamente
Consiglio:
Per fare questo allungamento, sdraiati su un pavimento imbottito o in moquette. Quindi, girati su un fianco e porta le ginocchia verso il petto. Quindi, allunga le gambe e afferra i piedi con le mani. Mantieni questa posizione finché la schiena non si spezza, quindi girati dall'altro lato e ripeti l'allungamento.
Passaggio 3. Prova a scrocchiare la schiena stando in piedi
Questo è un mezzo abbastanza sicuro per scrocchiarti la schiena e può essere fatto a tuo piacimento durante il giorno. Tuttavia, hai bisogno di un certo raggio di movimento con le braccia per fare questo allungamento perché devi mettere entrambe le mani al centro della schiena.
- Per iniziare, metti le mani dietro la schiena, una sopra l'altra, al centro della colonna vertebrale.
- Premi entrambe le mani contro la colonna vertebrale e, mentre lo fai, piegati all'indietro.
- Continua finché non senti e senti un leggero schiocco. Tuttavia, non piegarti indietro oltre il punto in cui ti senti a disagio. Se senti dolore o disagio, fermati.
Metodo 2 di 4: avere qualcun altro che ti spacca la schiena
Passaggio 1. Sdraiati a faccia in giù su una superficie solida
Per far scrocchiare la schiena a qualcun altro, dovrai sdraiarti su una superficie solida. Il pavimento o un materasso rigido funzionano bene. Sdraiati sullo stomaco e metti le braccia lungo i fianchi. Fai stare la persona che ti sta aiutando proprio di fronte alla tua testa.
Passaggio 2. Chiedi loro di esercitare pressione sulla colonna vertebrale
L'altra persona dovrebbe mettere una mano sopra l'altra, quindi dovrebbe mettere le mani al centro delle scapole. Chiedi loro di applicare solo una leggera pressione per iniziare.
Passaggio 3. Chiedi alla persona di esercitare pressione mentre espiri
Assicurati che la persona possa sentire il tuo respiro. Dovrebbero spingersi verso il basso solo dopo aver espirato. Potrebbe essere una buona idea chiedere all'altra persona di insegnarti quando espirare e inspirare, solo per essere sicuro.
Non sentirai ancora un pop. L'altra persona dovrà spostarsi gradualmente lungo la schiena per produrre uno schiocco
Consiglio:
La persona dovrebbe applicare una pressione tra le scapole mentre espiri.
Passaggio 4. Chiedi al tuo amico di scendere lungo la schiena
L'altra persona dovrebbe continuare a muovere le mani verso il basso. Ripeti il processo per farli applicare pressione mentre espiri. Voi due dovreste alla fine trovare un punto che produrrà alcune buone crepe.
- Stai molto attento se qualcun altro ti scrocchia la schiena. Può essere pericoloso poiché l'altra persona non può valutare il tuo livello di comfort. Comunicare con la persona durante tutto il processo.
- Se avverti disagio o dolore in qualsiasi momento, chiedi alla persona di fermarsi immediatamente.
Metodo 3 di 4: Allungare la Schiena
Passaggio 1. Utilizzare una palla da ginnastica
Una palla da ginnastica può essere un ottimo modo per allungare la schiena e potrebbe anche provocare delle screpolature. Per iniziare, siediti su una palla da ginnastica gonfiata. Quindi, sposta lentamente i piedi davanti a te e abbassati sulla palla per esercizi in modo che la schiena si appoggi su di essa. Consenti a te stesso di rilassarti completamente sulla palla. Piega ed estendi lentamente le ginocchia per muovere il corpo avanti e indietro sulla palla, in modo che la palla rotoli su diverse parti della schiena.
Questo allungamento non è garantito per farti scrocchiare la schiena, ma la tua schiena potrebbe rompersi da sola mentre sei sdraiato sulla palla. Cerca di essere paziente però perché potrebbero volerci alcuni minuti. Rilassati sulla palla e goditi l'allungamento
Passo 2. Fai l'allungamento della schiena gamba su gamba.
Siediti su un tappetino con la schiena dritta e le gambe appoggiate a terra. Solleva delicatamente la gamba destra e, tenendola piegata, appoggiala sulla gamba sinistra. La tua gamba sinistra dovrebbe essere piatta a terra e la gamba destra dovrebbe avere solo il piede appoggiato a terra, vicino all'anca sinistra.
- Porta il braccio sinistro sul corpo e incunealo sul lato destro della gamba destra. Dovresti già sentire la tensione. Usando il braccio sinistro per spingere il ginocchio destro, ruota delicatamente il midollo spinale all'indietro e verso destra.
- Una volta che hai sentito uno schiocco, rilascia la posa, allenta parte della tensione e ripeti, usando la gamba opposta.
Passaggio 3. Stretching usando il letto
Sdraiati sul fondo di un letto, con tutto sopra le scapole che pende dal bordo del letto. Rilassati e lascia che la parte superiore della schiena e le braccia affondino lentamente verso il pavimento. Dopo esserti allungato completamente verso il basso, fai un sit-up completo per piegare la colonna vertebrale nella direzione opposta, tornando indietro, facendo scivolare le scapole sempre più lontano dal bordo del letto ogni volta.
Passaggio 4. Esegui un allungamento a dondolo.
Questo è un tratto di Pilates utilizzato per sciogliere i muscoli della colonna vertebrale. Sdraiati su un materassino e porta entrambe le ginocchia al petto, abbracciandole con le mani. Oscilla lentamente avanti e indietro sul tappetino, aumentando lo slancio mentre procedi. Cerca di sentire ogni pezzo della tua colonna vertebrale sul tappetino mentre ti muovi avanti e indietro.
Passaggio 5. Prova la crepa del pavimento
Sdraiati a faccia in su su un pavimento duro (non un tappeto), con le braccia distese. Con i piedi appoggiati al pavimento, piega le ginocchia di circa 45 gradi, o abbastanza per ruotare i fianchi in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale sia piatta contro il pavimento. Stai cercando di allineare l'intera colonna vertebrale con il pavimento.
- Metti le mani sulla nuca e spingi la testa in avanti, in modo che il mento vada nella direzione del petto.
- Se senti dolore o disagio, fermati subito!
Consiglio:
Premi delicatamente sulla parte posteriore della testa. Le tue vertebre dovrebbero schioccare delicatamente in uno o tre punti tra le scapole con una pressione minima.
Metodo 4 di 4: prendere precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Consultare un medico se si soffre di mal di schiena persistente
Scrocchiare la schiena può alleviare temporaneamente il mal di schiena. Tuttavia, il mal di schiena persistente dovrebbe essere valutato da un medico.
- Il mal di schiena può venire in risposta allo stare seduti in una posizione scomoda o allo sforzo durante l'esercizio. Nella maggior parte dei casi, va via da solo con il tempo. Tuttavia, il mal di schiena che persiste oltre alcune settimane dovrebbe essere valutato da un medico.
- A seconda della causa del mal di schiena, il medico consiglierà un trattamento. Il mal di schiena viene solitamente trattato con cose come la terapia fisica e possibilmente farmaci. In rari casi, può essere necessario un intervento chirurgico per il mal di schiena.
Passaggio 2. Non scrocchiare la schiena troppo spesso
Scroccare la schiena può andare bene di tanto in tanto per alleviare il disagio. Tuttavia, scrocchiare costantemente la schiena può allungare inutilmente i muscoli della schiena. Ciò può provocare una condizione nota come iper-mobilità.
- È una buona idea consultare un fisioterapista per assicurarsi che sia sicuro scrocchiarsi la schiena.
- Evita di scrocchiarti la schiena se soffri di condizioni come l'artrosi, l'osteopenia o problemi neurologici.
- Se senti il bisogno di scrocchiare costantemente la schiena a causa del dolore, consulta un medico invece di scrocchiare ripetutamente la schiena.
Nota:
L'ipermobilità allenterà i muscoli della schiena, con conseguente perdita di funzionalità nella colonna vertebrale e nei muscoli e legamenti che circondano la schiena.
Passaggio 3. Opta per gli allungamenti piuttosto che per farti spezzare la schiena
Lo stretching è solitamente meglio che scrocchiare la schiena per alleviare il dolore lieve. Per allungare la schiena, flettiti in avanti e poi indietro. Quindi, piegati da un lato all'altro. Questo dovrebbe alleviare un po' di tensione.
Consiglio:
È meglio farlo sotto la doccia dopo circa cinque minuti di doccia.
