Il "muffin top", o grasso in eccesso intorno alla parte centrale, è una delle aree del corpo più difficili da modellare. Dieta, esercizio fisico, sonno e stress possono avere un impatto sul grasso della pancia, rendendolo particolarmente ostinato e difficile da eliminare. Anche se può essere impegnativo, impegnandosi in un piano di esercizi, modificando la dieta e creando abitudini di vita più sane, è possibile ridurre la percentuale di grasso corporeo e sbarazzarsi con successo della parte superiore del muffin.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitarsi per sbarazzarsi della parte superiore dei muffin
Passaggio 1. Esercizio almeno 3 volte a settimana
La costanza è la chiave quando stai cercando di sbarazzarti del tuo muffin top e di perdere il grasso corporeo in eccesso. Qualunque sia il piano di esercizi che crei, assicurati di poterti impegnare ad allenarti almeno 3 giorni alla settimana per assicurarti di muoverti abbastanza per combattere il grasso della pancia.
Sebbene la quantità di tempo varierà a seconda del tipo di corpo e degli obiettivi specifici, probabilmente dovrai dedicare dai 30 ai 60 minuti a ogni sessione
Passaggio 2. Varia i tuoi allenamenti per evitare di raggiungere un plateau
Il grasso della pancia può essere testardo e difficile da eliminare. Pertanto, è importante variare la routine di allenamento per evitare di raggiungere un plateau di progresso. Man mano che i muscoli si abituano a un particolare esercizio, questo diventerà meno efficace nel tempo. Cambiando le cose, continuerai a lavorare su una più ampia varietà di gruppi muscolari e, in definitiva, brucerai più grasso.
- Variare i tuoi allenamenti può anche aiutarti a scongiurare la noia dell'esercizio e mantenerti motivato.
- Ad esempio, se un giorno fai una lezione di yoga e un giorno una di HIIT, prova a pianificare un allenamento diverso, come una sessione di allenamento della forza in palestra, per il tuo prossimo allenamento. Anche se puoi certamente fare lo stesso allenamento due volte di seguito, prova a cambiarlo almeno 2 volte a settimana.
Passaggio 3. Concentrati sugli intervalli cardio ad alta intensità
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, prova a incorporare diverse brevi raffiche, da circa 20 secondi a 1 minuto ciascuna, di cardio ad alta intensità. Mentre gli allenamenti costanti e di intensità moderata, come camminare e fare jogging, possono certamente aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo, il cardio più breve e ad alta intensità tende ad essere più efficace nel combattere il grasso della pancia.
- Gli intervalli di sprint e le lezioni HIIT (High Intensity Interval Training) sono entrambi ottimi modi per bruciare grassi e calorie in un breve lasso di tempo.
- Puoi creare il tuo allenamento cardio ad alta intensità facendo intervalli di sprint sul tapis roulant.
Passaggio 4. Incorporare l'allenamento per la forza totale del corpo nella routine di esercizi
Per sbarazzarsi della parte superiore del muffin, dovrai ridurre la percentuale di grasso corporeo totale, non solo la quantità di grasso immagazzinato nello stomaco. Pertanto, è fondamentale incorporare l'allenamento per la forza totale del corpo nel tuo piano di allenamento. Gli esercizi che fanno lavorare tutto il corpo ti aiutano a costruire massa muscolare magra, che ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno e riduce la quantità di grasso immagazzinato nella zona dello stomaco.
- Prova a fare squat con manubri con una pressa rotatoria per le spalle per un esercizio di forza che fa lavorare quasi tutti i muscoli addominali, nonché le gambe e le braccia.
- I lanci con la palla medica con una rotazione del core sono un altro ottimo esercizio di forza totale del corpo che ti aiuterà a bruciare il grasso corporeo e a scolpire il tuo core.
- I dead lift con manubri sono un altro ottimo esercizio per tutto il corpo che può bruciare i grassi e aiutare a rafforzare il core.
Passaggio 5. Esegui movimenti di rafforzamento del core per aiutare a scolpire la pancia
Mentre concentrarsi solo sugli esercizi addominali non ti libererà da solo del tuo muffin top, può essere utile fare un lavoro mirato per gli addominali insieme al tuo regime cardio e totale del corpo. Esercizi specifici per gli addominali, come un sit up obliquo, possono integrare esercizi per tutto il corpo e aiutare a sbarazzarsi della parte superiore del muffin scolpendo i muscoli addominali.
- Le variazioni della posa della plancia, ad esempio, possono lavorare su tutto il core e aiutare a scolpire la parte centrale. I plank jumping jack, i side plan, i leg pull-in e gli alpinisti sono tutti ottimi esercizi per gli addominali con l'ulteriore vantaggio di un po' di lavoro cardiovascolare.
- Torsioni in piedi e piegamenti laterali possono entrambi colpire i muscoli obliqui, diminuendo la quantità di grasso che pende e dandoti l'effetto massimo del muffin.
Passaggio 6. Sforzati di camminare più spesso
Oltre al cardio ad alta intensità e all'allenamento della forza, camminare è anche un ottimo modo per colpire il grasso della pancia. Anche se potrebbe non produrre risultati così rapidamente o efficacemente come forme più intense di esercizio, camminare di più può fare un'enorme differenza nelle dimensioni del tuo muffin nel tempo.
- Prova a fare una passeggiata appena ti svegli al mattino. In questo modo, non avrai tempo per pensarci troppo e parlarne.
- Per aiutarti a camminare di più, prova a camminare nei luoghi in cui guidi di solito o parcheggia più lontano dalla porta. Avrai più passaggi al giorno senza nemmeno renderti conto che lo stai facendo.
Passaggio 7. Fai yoga per ridurre il grasso corporeo totale
Sebbene lo yoga sia una forma di esercizio relativamente delicata, è anche noto per essere abbastanza efficace nel ridurre il grasso corporeo totale, compreso il grasso immagazzinato nella pancia. Lo yoga è anche un ottimo antistress, che riduce i livelli di cortisolo e aiuta a sbarazzarsi della parte superiore del muffin.
- Vinyasa e power yoga sono opzioni particolarmente buone se stai cercando di sbarazzarti del tuo muffin top. Entrambi questi tipi di yoga ti fanno muovere in modo coerente, il che ti aiuta a bruciare più calorie e a ridurre il grasso corporeo totale.
- Lo yoga può anche aiutare a ridurre lo stress e aiutarti a dormire meglio, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il grasso corporeo ostinato.
Metodo 2 di 3: Diminuire il grasso della pancia con un'alimentazione sana
Passaggio 1. Fare il pieno di proteine magre
Le proteine magre, come pollo e pesce, sono essenziali se stai cercando di eliminare il grasso della pancia. Le proteine magre di alta qualità aiutano a stabilizzare la glicemia e a riempirti, impedendoti di sentire il bisogno di fare uno spuntino con cibi malsani in seguito.
- Mangiare molte proteine magre può anche aiutare a regolare i livelli di insulina e cortisolo, entrambi i quali aiutano a sbarazzarsi della parte superiore del muffin.
- Il salmone selvatico è una fonte particolarmente buona di proteine magre che contiene anche acidi grassi omega-3 che combattono il grasso della pancia.
- Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine magre che contengono relativamente poche calorie. Le uova sono anche generalmente poco costose, il che le rende un'ottima opzione per combattere il grasso della pancia con un budget limitato.
Passaggio 2. Incorporare più fibre sane nella dieta
Come le proteine magre, mangiare più fibre è essenziale per sbarazzarsi della parte superiore del muffin. I cibi fibrosi ti aiutano a rimanere sazi e sazi più a lungo, diminuendo la tua voglia di spuntino e il tuo apporto calorico.
- Mele, banane, lamponi, pere e fragole sono tutti frutti ricchi di fibre che possono aiutarti a saziarti e combattere il grasso della pancia.
- Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa e piselli contengono tutti diversi grammi di fibra per porzione.
Passaggio 3. Aggiungi più grassi sani alla tua dieta
Anche se può sembrare controintuitivo aumentare l'assunzione di grassi, i grassi insaturi sani possono effettivamente combattere il grasso della pancia piuttosto che aggiungerlo. Avocado, olio d'oliva, noci crude e pesce sono tutte ottime fonti di grassi monoinsaturi che ti riempiranno e ti daranno più energia senza aumentare il grasso corporeo indesiderato.
A differenza dei grassi insaturi, che possono combattere il grasso della pancia, i grassi saturi e trans, come quelli che si trovano nel formaggio fuso, possono contribuire al grasso della pancia e far deragliare facilmente i tuoi progressi
Passaggio 4. Evita di consumare troppo zucchero lavorato
Lo zucchero è probabilmente uno dei maggiori contributori allo sviluppo del tuo muffin top. Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero lavorato tendono ad essere molto ricchi di calorie, che possono essere difficili da bruciare. Anche lo zucchero lavorato può creare dipendenza, causando un eccesso di cibo e aumentando la quantità di grasso immagazzinato nella pancia. Pertanto, per sbarazzarsi della parte superiore dei muffin, è fondamentale evitare di consumare troppo zucchero e concentrarsi invece sul rifornimento di opzioni più salutari.
- Sebbene sia importante ridurre lo zucchero, non è necessario rinunciarvi completamente per sbarazzarsi della parte superiore dei muffin. Cerca di mangiare zucchero solo occasionalmente e pratica il controllo delle porzioni quando lo fai.
- Quando hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare la frutta invece di qualsiasi cosa fatta con zucchero lavorato. Mentre i frutti sono ancora ricchi di zuccheri, è molto meno probabile che lo zucchero naturale presente nella frutta contribuisca al grasso della pancia.
Passaggio 5. Evita i carboidrati trasformati
Per aiutarti a sbarazzarti della parte superiore del tuo muffin, evita di mangiare carboidrati altamente trasformati, tra cui pane bianco, pasticcini, biscotti, torte, riso bianco e prodotti a base di patate. Mentre mangiare alcuni carboidrati sani aiuta ad alimentare il tuo corpo per gli allenamenti, i carboidrati trasformati possono aumentare i livelli di insulina e, a loro volta, aumentare o mantenere la quantità di grasso immagazzinato nella pancia.
- L'insulina mantiene il grasso dove è attualmente immagazzinato. Pertanto, se hai un muffin top, aumentare i livelli di insulina può mantenere il grasso della pancia dov'è.
- Invece di carboidrati trasformati, concentrati sul consumo di carboidrati sani e integrali, come la quinoa e l'avena.
Passaggio 6. Mangiare pasti sani regolarmente per mantenere il metabolismo
Saltare i pasti può aumentare i livelli di cortisolo, che può contribuire al grasso della pancia. Pertanto, è importante fare uno sforzo per mangiare regolarmente per aiutare a gestire gli ormoni dello stress del tuo corpo.
- Mangiare spuntini sani e pasti regolari ti aiuterà anche a evitare di mangiare troppo o di fare spuntini a tarda notte.
- Mangiare regolarmente impedisce anche al metabolismo di rallentare, il che è essenziale per sbarazzarsi della parte superiore dei muffin.
Metodo 3 di 3: creare abitudini più sane
Passaggio 1. Trova attività che ti aiutino ad alleviare lo stress
Lo stress contribuisce enormemente al grasso della pancia. Quando sei stressato, i livelli di cortisolo possono salire alle stelle, portando a un maggiore accumulo di grasso nella parte centrale. Per evitare ciò, dedica del tempo ad attività che ti aiutino ad alleviare lo stress.
Leggere, suonare uno strumento o giocare a golf, ad esempio, sono tutte ottime opzioni per alleviare lo stress
Passaggio 2. Dormi a sufficienza per mantenerti motivato e in carreggiata
Il sonno ha un enorme impatto sulla tua capacità di combattere il grasso della pancia. Quando non dormi abbastanza, probabilmente hai più difficoltà a controllare l'appetito, le voglie, l'umore e la motivazione. Dormindo a sufficienza, avrai l'energia per rimanere motivato a rispettare la tua dieta e il tuo programma di esercizi e liberarti della tua parte superiore dei muffin.
- Dormire a sufficienza aiuta anche a mantenere bassi i livelli di cortisolo, che aiuta a combattere il grasso della pancia aiutando il corpo a gestire lo stress.
- Dormire aiuta anche a ridurre gli spuntini a tarda notte, che possono far deragliare i tuoi progressi e contribuire alla copertura dei muffin.
Passaggio 3. Non fare affidamento sulla bilancia per misurare i tuoi progressi
Quando aggiungi massa muscolare e perdi il grasso della pancia, il numero sulla bilancia può rimanere lo stesso o addirittura aumentare. Invece di fare affidamento sul tuo peso per monitorare i tuoi progressi, prenditi del tempo per valutare come ti senti e come ti stanno i vestiti. Questo sarà un indicatore molto più accurato del fatto che il tuo muffin si stia restringendo o meno.
Passaggio 4. Parla con un operatore sanitario per creare un piano di stile di vita più sano
Anche se perdere il grasso della pancia può farti sentire meglio e aiutare i tuoi vestiti ad adattarsi meglio, può anche svolgere un ruolo importante nel migliorare la tua salute. Avere un eccesso di grasso addominale può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. Pertanto, se hai un eccesso di grasso addominale e sei preoccupato per la tua salute, parla con il tuo medico di famiglia o un nutrizionista della creazione di un piano di dieta ed esercizio fisico su misura per le tue esigenze, la tua storia medica e il tuo stile di vita.
