Gli adulti sani medi hanno bisogno di circa 4.700 mg di potassio (spesso abbreviato come "K") al giorno. Assumere abbastanza di questo minerale può ridurre il rischio di ipertensione, infarto e ictus. Può anche porre fine a quei fastidiosi crampi ai piedi. La buona notizia è che puoi ottenere il potassio da una serie di cibi dolci e salati. Non dimenticare di parlare con il tuo medico per determinare esattamente quanto potassio è giusto per te.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiunta di cibi dolci ricchi di potassio alla tua dieta
Passaggio 1. Sgranocchiare le banane
Una banana di medie dimensioni contiene circa 400 mg di potassio. Goditi una banana come spuntino tra un pasto e l'altro o affettane una sopra i cereali del mattino. Se stai cercando un legante vegano nella cottura dei tuoi dolci, usa una banana di medie dimensioni per sostituire ogni uovo richiesto dalla ricetta.
Passaggio 2. Fare il pieno di patate dolci e zucca
Cuocere una patata dolce di medie dimensioni per 542 mg di potassio. Tritare una tazza (237 g) di zucca per 582 mg. Aggiungi uno o entrambi ai piatti di fagioli o succotash per un pizzico di dolcezza.
Passaggio 3. Goditi le prugne
Bevi una tazza di succo di prugna per ottenere più di 700 mg di potassio nella tua dieta. Poiché il processo di disidratazione concentra il contenuto zuccherino naturale delle prugne, optare sempre per il succo senza lo zucchero aggiunto. Se cuoci questo frutto, ½ tazza (118 g) fornisce quasi 400 mg.
Passaggio 4. Sorseggia il succo di carota
Se pensavi che le carote fossero solo una fonte di vitamina A, ripensaci. Metti abbastanza carote nello spremiagrumi per ottenere solo ¾ tazza (177 g) di succo. Questo ti darà 500 mg di potassio.
Passaggio 5. Dolcificare i prodotti da forno con melassa nera
Questa alternativa allo zucchero contiene più di una sana dolcezza. Un cucchiaio (15 g) contiene quasi 500 mg di potassio. Aggiungilo alle tue ricette per biscotti, muffin o pancake.
Passaggio 6. Mangia anguria e melone
Goditi due spicchi di anguria per 641 mg di potassio. Affettare una tazza di melone per 431 mg. Mangiali da soli o come parte di una ricetta più grande. Aggiungili alla tua macedonia o gettali in un frullato (senza semi, ovviamente).
Passaggio 7. Fai uno spuntino con l'uvetta
Solo ¼ tazza (59 g) di uvetta contengono 250 mg di potassio. Aggiungili ai tuoi cereali al mattino o mangiane qualche manciata come spuntino. L'uvetta è dolce da sola, quindi scegli sempre quella senza zucchero aggiunto.
Metodo 2 di 3: fare scelte salate ricche di potassio
Passaggio 1. Goditi i pomodori in molte forme per metà del tuo valore giornaliero
I pomodori freschi forniscono 400 mg per tazza. Una volta passati in purea, il loro valore di potassio sale a 1.065 mg per tazza. Tuttavia, il concentrato di pomodoro contiene ben 2, 455 mg per tazza! Affettare un pomodoro fresco per insalate, panini o zuppe. Aggiungi purea o pasta alla pasta o alla pizza.
Passaggio 2. Raggiungi i fagioli bianchi e neri
Solo una tazza di fagioli bianchi contiene 1189 mg di potassio. I fagioli neri contengono 739 mg per tazza. Entrambi i fagioli sono ottimi nelle zuppe o nelle casseruole. I fagioli neri hanno anche un ottimo sapore se aggiunti ai burritos e ad altri involtini.
Passaggio 3. Mangia bietole, bietole e spinaci
Queste verdure a foglia verde scure sono ottime fonti di potassio. Otterrai 961 mg per tazza nelle bietole, oltre 1, 300 mg per tazza nelle bietole e 540 mg per tazza negli spinaci. Aggiungi bietole e spinaci crudi a panini o insalate. Lessate o saltate in padella le barbabietole come contorno o saltatele in un'insalata tiepida.
Passaggio 4. Goditi quella patata al forno
Una patata al forno di medie dimensioni può darti fino a 941 mg di potassio. Conditela con un filo di olio d'oliva e origano, se volete. Completalo con hummus o salsa per una sana alternativa al burro o alla margarina.
Passaggio 5. Aggiungi semi di soia ed edamame alla tua dieta
La soia è molto più di una sana fonte di proteine. Una tazza di edamame (soia non indurita) o di soia matura contiene 676 mg di potassio. Aggiungi edamame crudo alle tue insalate. Mescola i semi di soia cotti in zuppe, stufati o stufati.
Attieniti ai fagioli certificati biologici per godere di un maggiore contenuto di nutrienti ed evitare OGM e prodotti chimici agricoli
Passaggio 6. Mangia delle barbabietole
Una tazza di barbabietole cotte contiene 518 mg di potassio. Se li mangi crudi, otterrai comunque 442 mg per tazza. Tagliare a cubetti le barbabietole crude e mescolarle con il cavolo per creare un'insalata unica. Arrostirli come parte di contorni o secondi piatti.
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico di quanto potassio hai bisogno
Gli adulti sani hanno bisogno in media di 4.700 mg al giorno. Tuttavia, ciò che è giusto per te dipende dalle dimensioni del tuo corpo e dai farmaci che stai assumendo. Il medico dovrà anche considerare il funzionamento dei reni e la quantità di urina eliminata.
- I tuoi reni devono essere sani per rimuovere il potassio in eccesso dal tuo corpo. Assicurati di confermare la dose giornaliera richiesta con il tuo medico se i tuoi reni non funzionano correttamente.
- Se hai la pressione alta, chiedi al tuo medico se alcuni dei farmaci che stai assumendo ti faranno perdere potassio.
Passaggio 2. Chiedi al medico di controllare i livelli di potassio
Questo è particolarmente importante se sai o sospetti di avere una carenza di potassio o se i tuoi reni non funzionano correttamente. Potrebbe essere necessario modificare la dieta in base ai risultati dei test di laboratorio. I livelli normali di potassio per gli adulti variano tra 3,5 e 5,0 millimoli per litro.
Passaggio 3. Supplemento di potassio, se necessario
A seconda della tua storia medica, potresti assumere integratori da banco o farti iniettare nello studio del medico. Basta essere consapevoli che anche troppo potassio può essere dannoso. Pertanto, dovresti integrare il minerale solo come ultima risorsa e solo sotto le cure del tuo medico.
Suggerimenti
- Un alimento può contenere quantità diverse di potassio in base a come è preparato. Tienilo a mente quando cerchi la quantità di potassio in vari alimenti. Ad esempio, il concentrato di pomodoro contiene oltre sei volte la quantità di potassio dei pomodori freschi non trasformati.
- Il corpo perde potassio con il sudore. Dovrebbe essere sostituito dopo un allenamento lungo o intenso, soprattutto nei climi caldi.
Avvertenze
- Mangiare troppo o non abbastanza potassio può causare cambiamenti potenzialmente gravi nel battito cardiaco.
- Se hai problemi renali cronici, consulta il tuo medico su quanto potassio è giusto per te.
