Il tuo sistema digestivo è costituito dagli organi che scompongono, assorbono e smaltiscono gli alimenti e le sostanze nutritive che mangi. Inoltre, il tuo sistema digestivo contiene il 70% del tuo sistema immunitario. Mantenere sano il tuo sistema digestivo è molto importante per la tua salute generale e la qualità della vita a lungo termine. I primi passi sono praticare una buona dieta scegliendo cibi nutrienti che supportano il tuo sistema digestivo rispetto a cibi dannosi che potrebbero danneggiare la tua salute generale. Segui una dieta ricca di fibre e cibi freschi ed elimina l'assunzione di cibi zuccherati e grassi. Per migliorare la salute dell'apparato digerente, ci sono molti integratori aggiuntivi che puoi provare. Infine, sviluppa abitudini di vita sane che supporteranno il tuo sistema digestivo negli anni a venire.
Passi
Metodo 1 di 3: Dieta per la salute dell'apparato digerente
Passaggio 1. Consumare da 25 a 30 grammi di fibre ogni giorno
La fibra è uno degli ingredienti più importanti per una buona salute interna. Sposta cibo e rifiuti attraverso il tuo sistema digestivo. Consumare da 25 a 30 grammi al giorno, sia dal cibo che da un integratore ricco di fibre. Organizza i tuoi pasti in modo da ottenere questa porzione minima di fibre.
- Buone fonti di fibre sono le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e le mele. Lascia la pelle su frutta e verdura per avere più fibre.
- Controlla le etichette per vedere quanta fibra contiene il tuo cibo per porzione e pianifica i tuoi pasti in questo modo. Se alcuni alimenti non hanno un'etichetta, come la frutta fresca, controlla online la quantità media di fibre.
- Se hai una carenza di fibre o non sei in grado di ottenere abbastanza dalla tua dieta normale, prendi un integratore di fibre. Questi sono disponibili al banco in farmacia.
Passaggio 2. Ottieni le tue proteine da fonti magre
Fonti proteiche grasse come la carne rossa possono infiammare il sistema digestivo e innescare la stitichezza. Le fonti magre sono molto migliori per la salute dell'apparato digerente a lungo termine.
- Buone fonti di proteine magre sono pesce, pollame, fagioli e noci.
- Non devi eliminare completamente la carne rossa. Usa porzioni più piccole e limita le tue porzioni a una a settimana.
- L'apporto proteico giornaliero suggerito è solitamente compreso tra 40 e 60 grammi, a seconda delle dimensioni e del livello di attività. Per trovare la tua assunzione ideale, usa questo calcolatore dall'USDA su
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati e fritti sono ricchi di grassi saturi e sale. Questi ingredienti sono difficili da digerire e possono causare disagio al sistema digestivo. Evita il più possibile cibi fritti, confezionati o al microonde per un sistema digestivo più sano. Opta invece per varietà fresche.
- Gli alimenti trasformati hanno anche poche fibre e vitamine. Mangiare un sacco di cibi lavorati ti sazierà, ma ti lascerà carente di nutrienti come le fibre, con conseguente stitichezza e altri problemi digestivi.
- Mangia fuori anche meno spesso. Il cibo preparato nei ristoranti è solitamente ricoperto di burro e sale, che possono causare disturbi digestivi.
Passaggio 4. Evita cibi e bevande zuccherati
Lo zucchero trasformato non solo sconvolge lo stomaco a breve termine, ma fornisce anche cibo per i batteri cattivi nell'intestino. Una dieta ricca di zuccheri crea l'ambiente perfetto in cui questo batterio si moltiplica e provoca dolori di stomaco. Soda, torte, caramelle e molti altri alimenti hanno un contenuto di zucchero estremamente elevato. Riduci l'assunzione di zucchero per ridurre i batteri cattivi nel tuo sistema digestivo.
- L'assunzione giornaliera di zucchero raccomandata dall'American Heart Association è di 25 grammi per le donne e 32 grammi per gli uomini. Mantieni il tuo consumo entro questo intervallo.
- L'effervescenza della soda può anche sconvolgere lo stomaco e causare gonfiore. Se vuoi ancora una bevanda gassata, prova invece il seltz. Questo non ha zucchero o calorie.
- Se pensi di non mangiare molto zucchero, controlla le etichette sugli alimenti che acquisti. Potresti essere sorpreso di quanto zucchero c'è nel cibo preparato.
Passaggio 5. Mangiare lentamente per evitare di mangiare troppo
Accatastare il cibo in bocca stressa il sistema digestivo. Se mangi troppo velocemente, finirai per essere troppo pieno perché il tuo cervello non può farti sentire pieno abbastanza presto. Rilassati e mangia lentamente, anche se hai molta fame. Mastica completamente il cibo prima di ingoiarlo. Allora ti sentirai sazio prima di aver mangiato troppo.
Se hai appena mangiato e hai ancora fame, aspetta qualche minuto. Il tuo cervello potrebbe raggiungere il tuo corpo e farti sentire pieno a quel punto
Metodo 2 di 3: Assunzione di integratori digestivi
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per la salute
Gli integratori per la salute non sono strettamente regolamentati, quindi possono avere effetti collaterali indesiderati. Potrebbero anche interagire con i farmaci che prendi. Prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico per assicurarti che gli integratori siano sicuri e non abbiano effetti negativi sulla tua salute.
Prendi tutti gli integratori secondo le indicazioni elencate o le istruzioni fornite dal medico
Passaggio 2. Prendi i probiotici per aiutare la digestione
I probiotici sono conosciuti come "batteri buoni" perché aiutano nel processo digestivo. Molti problemi digestivi sono causati da una carenza di probiotici nell'intestino. Prova a prendere degli integratori probiotici e vedi se noti un miglioramento della salute dell'apparato digerente.
- Gli integratori probiotici sono disponibili nei negozi di salute e nelle farmacie. Parla con il tuo medico o farmacista per trovare il prodotto migliore per te.
- I probiotici impiegano del tempo per funzionare. Non aspettarti di vedere molti cambiamenti prima di aver preso integratori per alcune settimane.
- Lo yogurt greco semplice è anche ricco di probiotici. Mangia alcune porzioni a settimana se preferisci questo rispetto all'assunzione di integratori.
Passaggio 3. Assumi integratori di enzimi digestivi se il tuo corpo ha una carenza
Gli enzimi digestivi di solito provengono dal pancreas e aiutano a scomporre il cibo. A volte il corpo non produce abbastanza enzimi in modo naturale, il che inibisce una digestione efficiente. Le persone con carenze possono assumere integratori enzimatici per sostituire gli enzimi mancanti e far progredire la digestione.
Se non hai alcuna carenza di enzimi digestivi, i medici non consigliano di assumere integratori enzimatici. Non avranno alcun effetto a meno che tu non sia carente di enzimi
Passaggio 4. Consumare un integratore di L-glutammina per proteggere il tuo intestino
La L-glutammina crea una barriera che protegge il tratto gastrointestinale da tossine, allergeni o agenti patogeni. Poiché le tossine, gli allergeni e gli agenti patogeni fuoriusciti possono causare malattie o condizioni autoimmuni, la L-glutammina può aiutare a proteggere la tua salute generale, così come il tuo sistema digestivo. Prendi il tuo integratore di L-glutammina ogni giorno come indicato sull'etichetta.
Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare a prendere un nuovo integratore. Inoltre, chiedi al tuo medico la migliore quantità di dosaggio per te
Passaggio 5. Utilizzare capsule di olio di menta piperita per alleviare la sindrome dell'intestino irritabile
Gli studi hanno scoperto che l'olio di menta piperita è efficace nell'alleviare alcuni disturbi digestivi, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile. Se soffri di IBS, prova a comprare un flacone di capsule di menta piperita in farmacia, in un negozio di vitamine o online. Prendi queste capsule come indicato.
Ricorda che l'olio di menta piperita ha specificamente un effetto positivo sui sintomi dell'IBS, non sulle foglie di menta piperita. Mangiare le foglie e aggiungerle al tè non avrà lo stesso effetto
Metodo 3 di 3: sviluppo di abitudini di vita sane
Passaggio 1. Mangia regolarmente e non saltare i pasti
Saltare i pasti e mangiare sporadicamente sbilancia il sistema digestivo. Attenersi a un programma regolare consente al tuo corpo di prepararsi per la digestione e rimanere regolato. Cerca di impostare un programma alimentare e rispettalo per tutta la settimana.
- Gli esperti raccomandano di mangiare 3 pasti bilanciati al giorno, con qualche spuntino sano nel mezzo. Ricordati di non saltare la colazione. Anche se sei di fretta, fai colazione per mantenere la digestione nei tempi previsti.
- Tieni un diario alimentare se non tieni traccia delle tue abitudini alimentari. Annota cosa mangi e l'ora. Quindi rivedi queste informazioni per vedere se stai mangiando regolarmente o in orari sporadici.
- Se ti muovi molto al lavoro e non sai quando potrai fare una pausa, prova a portare con te qualche piccolo snack. Quindi puoi mettere qualcosa nello stomaco rapidamente per mantenere la tua digestione in un programma.
- Finisci di mangiare almeno 3-4 ore prima di andare a letto in modo che il cibo abbia abbastanza tempo per digerire correttamente.
Passaggio 2. Bere da 11,5 tazze (2,7 litri) a 15,5 tazze (3,7 litri) di acqua al giorno
L'acqua aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo senza intoppi. Ammorbidisce anche i rifiuti. L'assunzione giornaliera di acqua raccomandata è di 15,5 tazze (3,7 litri) per gli uomini e 11,5 tazze (2,7 litri) per le donne. Usa questi livelli come obiettivo per mantenere sano il tuo sistema digestivo. Ciò è particolarmente importante in una dieta ricca di fibre, perché le fibre si aggregano senza acqua a sufficienza.
- Le quantità di acqua consigliate sono utili linee guida, ma potresti averne bisogno di più se ti alleni o lavori all'aperto. Bevi ogni volta che hai sete per rimanere idratato.
- Come regola generale, bere un bicchiere d'acqua ad ogni pasto per favorire la digestione.
- L'acqua potabile è molto importante se si soffre di diarrea o stitichezza. La diarrea drena il corpo dai liquidi, quindi sostituiscili per evitare la disidratazione. La stitichezza è spesso causata da una quantità insufficiente di acqua nel sistema digestivo, quindi bevi di più se soffri di questo problema.
Passaggio 3. Esercizio 3-5 giorni a settimana
Rimanere attivi fa bene alla salute generale. L'esercizio stimola il sistema digestivo facendo muovere i muscoli e portando il sangue agli organi interni. Segui un regime di allenamento regolare. Impegnati a fare esercizio 3-5 giorni alla settimana per 30 minuti al giorno per mantenere la salute dell'apparato digerente.
- Concentrati sugli esercizi cardio più che sugli esercizi di forza. Il movimento della corsa, della bicicletta o dell'aerobica aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo meglio del sollevamento pesi.
- Non devi allenarti duramente per ottenere i benefici dell'esercizio. Una bella camminata di 30-60 minuti è ottima per mantenersi in forma.
Passaggio 4. Riduci lo stress e l'ansia
Lo stress e l'ansia possono mettere a dura prova il tuo sistema digestivo. Tutte le persone rispondono in modo diverso allo stress: alcune sono stitiche, altre hanno la diarrea e altre hanno solo mal di stomaco. Puoi evitare questi disturbi gastrointestinali con alcune attività antistress.
- L'esercizio fisico è ottimo per ridurre lo stress e schiarire la mente.
- Ascoltare musica, disegnare o scrivere aiuta a ridurre l'ansia senza sudare.
- Prova a meditare per rilassare la mente.
Passaggio 5. Limita l'assunzione di caffeina e alcol
La caffeina e l'alcol possono irritare l'apparato digerente e causare bruciore di stomaco o diarrea. Se hai problemi con queste condizioni, considera di ridurre l'assunzione di caffeina e alcol. Limita il consumo a 1 o 2 tazze al giorno per i migliori risultati.
- Considera le tisane che sono naturalmente decaffeinate.
- Se bevi caffè, riduci la quantità di zucchero che aggiungi.
Passaggio 6. Smetti di fumare o non iniziare se non fumi
Il fumo è molto dannoso per l'apparato digerente. A breve termine, può causare ulcere, bruciore di stomaco, reflusso acido e problemi intestinali. A lungo termine, può causare tumori del tratto gastrointestinale. Se fumi, smetti il prima possibile per migliorare la tua salute generale. Se non fumi, non iniziare.
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Suggerimenti
- Non assumere farmaci non necessari perché possono danneggiare l'apparato digerente. Ad esempio, i bloccanti dell'acido, i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e gli antibiotici possono danneggiare il rivestimento gastrointestinale. Ciò potrebbe causare problemi al sistema digestivo.
- Parla con un medico se riscontri problemi digestivi. Possono discutere quali sono i migliori trattamenti per te.
