Il tuo tendine di Achille scorre lungo la parte posteriore della caviglia e collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. Se lavori troppo o ferisci il tendine di Achille, potresti provare molto dolore nella parte posteriore della caviglia. Fortunatamente, puoi rafforzare il tendine di Achille allungando i polpacci e le caviglie. Inoltre, lavora la parte inferiore del corpo per sviluppare forza e flessibilità nei muscoli che supportano la caviglia e il tendine di Achille. Tuttavia, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di fare nuovi esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da una tendinite.
Passi
Metodo 1 di 2: allungare i polpacci e i tendini
Passaggio 1. Riscaldare per 5 minuti prima di allungare per evitare lesioni
Quando sei attivo, i tuoi tendini di Achille tendono a diventare più tesi e quindi più fragili. Ecco perché è importante riscaldare il corpo prima di fare allungamenti o esercizi di rafforzamento. Fai qualche minuto di attività cardio prima di fare stretching per proteggere il tuo corpo. Ad esempio, potresti scegliere uno dei seguenti esercizi:
- Camminare
- Ciclo
- fare jogging
- Danza
- marzo a posto
Passaggio 2. Allunga i muscoli del polpaccio e i tendini di Achille usando un gradino
Mettiti di fronte a un gradino o a una scatola robusta. Posiziona la punta del piede destro in cima al gradino, quindi inclina il tallone verso il pavimento finché non senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle caviglie e del polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia e cambia lato.
- Ripeti questo tratto 2-4 volte su ciascun lato.
- Assicurati di rinfrescarti anche dopo l'esercizio.
Variazione:
Esegui questo esercizio sia con una gamba dritta che con una gamba piegata per lavorare più muscoli.
Passaggio 3. Eseguire una caduta bilaterale del tallone per far lavorare il tendine di Achille
Mettiti in piedi su una scala, uno sgabello o una scatola robusta, tenendoti a una ringhiera o a un muro come supporto. Muovi il piede in modo che il tallone del piede su cui stai lavorando penda dal bordo del gradino. Alzati lentamente sugli avampiedi, quindi torna indietro. Continua il movimento per immergere il tallone del piede su cui stai lavorando sotto il bordo del gradino fino in fondo.
- Qualsiasi attività che comporti l'uso dei muscoli del polpaccio aiuterà a rafforzare il tendine di Achille.
- Ripeti l'esercizio 20 volte, quindi cambia lato.
Variazione:
Dopo che questo esercizio diventa facile, puoi aumentare l'intensità mettendo tutto il peso sulla gamba su cui stai lavorando. Solleva leggermente la gamba che non lavora dalla scala per spostare il peso sulla gamba che lavora. Tuttavia, assicurati di tenerti su un binario o sul muro per il supporto durante l'intero esercizio.
Passaggio 4. Fai un allungamento delle dita dei piedi per far lavorare il tendine di Achille
Siediti sul pavimento o sul tappetino, quindi piega le ginocchia. Appoggia il tallone destro sul pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Afferrare leggermente l'alluce nella mano, quindi tirarlo delicatamente verso il corpo finché non si avverte un allungamento lungo la parte posteriore della caviglia. Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi, quindi rilascia.
Ripeti il tratto 2-4 volte su ciascun lato
Passaggio 5. Eseguire un allungamento della fascia plantare sia per il tendine che per i polpacci
Siediti sul pavimento o sul tappetino per esercizi con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi un asciugamano intorno alla parte inferiore del piede destro, posizionandolo appena sotto le dita dei piedi. Afferrare le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani, posizionando le mani sopra le ginocchia. Tira delicatamente indietro l'asciugamano in modo che il piede sia leggermente rivolto verso il tuo corpo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.
Ripeti questo tratto 2-4 volte su ciascun lato
Passaggio 6. Eseguire allungamenti dei polpacci contro un muro per vitelli forti e flessibili
Mettiti di fronte a un muro. Piegati in avanti con le braccia distese e premi le mani contro il muro. Tenendo la gamba destra dritta per mantenere l'equilibrio, porta la gamba sinistra leggermente in avanti, piegando il ginocchio. Quindi, premi i fianchi in avanti verso il muro e mantieni l'allungamento per 10 secondi prima di rilasciare.
Ripeti questo tratto 20 volte su ciascun lato
Metodo 2 di 2: Rafforzare la parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Esegui i sollevamenti dei polpacci per far lavorare la parte inferiore delle gambe
Il sollevamento del polpaccio rafforzerà i muscoli del polpaccio, che si collegano ai tendini di Achille. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi, alzati lentamente sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.
Puoi rendere questa mossa più impegnativa stando sul bordo di una scala o di una scatola robusta
Variazione:
Una volta che il sollevamento del polpaccio non ti sembra più impegnativo, prova a incorporare i pesi. Puoi tenere i manubri sui fianchi o sopra la testa mentre sollevi i polpacci.
Passo 2. fare squat per far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo.
Gli squat sono un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo che può rafforzare l'intera gamba, compresi i polpacci. Stai dritto con le gambe un po' più larghe della larghezza dei fianchi. Abbassati lentamente il più lontano possibile. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.
- Tieni la schiena dritta mentre esegui gli squat e non lasciare che le ginocchia superino le caviglie mentre esegui lo squat.
- Scendi più che puoi senza sentire dolore. Man mano che migliorerai negli squat, sarai in grado di scendere più in basso.
Variazione:
Aggiungi pesi ai tuoi squat per aumentare l'intensità. Puoi appoggiare un bilanciere sulle spalle o tenere un set di manubri sui fianchi.
Passaggio 3. Incorporare affondi per rafforzare le gambe
Gli affondi lavorano su tutta la gamba, quindi sono ottimi per rafforzare il tendine di Achille. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti tutto il tuo peso sulla gamba sinistra, quindi fai un passo avanti con la gamba destra. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento, quindi mantieni la posizione per 1 secondo. Spingi lentamente dal pavimento attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Esegui 8-10 affondi, quindi cambia lato e ripeti per l'altra gamba.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore esca più lontano della punta del piede.
- Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.
Passaggio 4. Fai salti in box per far lavorare le gambe e migliorare la flessibilità
Mettiti di fronte a una scatola robusta che possa sopportare il tuo peso. Posiziona i piedi in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Accovacciati e fai oscillare leggermente le braccia dietro di te. Quindi, porta le braccia in avanti mentre salti per spingerti verso l'alto sulla scatola. Atterra in una posizione parzialmente accovacciata, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui 1-3 serie di 3-5 salti in scatola
Passaggio 5. Esegui le spinte tozze per far lavorare tutto il tuo corpo
Le spinte squat fanno lavorare tutti i muscoli, compresa la parte inferiore del corpo. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Abbassati in una posizione di squat, quindi metti le mani sul pavimento direttamente davanti al tuo corpo e all'interno dei tuoi piedi. Torna in posizione di plank, atterrando sulle punte dei piedi. Salta indietro con i piedi nella posizione di partenza, alzati in posizione eretta, quindi allunga le braccia sopra la testa e salta dal pavimento. Quando atterri, inizia la tua prossima ripetizione.
- Le spinte squat sono anche chiamate burpees.
- Fai 8-10 spinte tozze in una volta.
- Cerca di rendere il tuo movimento il più esplosivo possibile.
- Quando sei in posizione di plank, non lasciare che la schiena si pieghi o punti il sedere in aria.
- Puoi modificare questo esercizio rallentandolo. Invece di saltare, entra e esci dalla posizione della plancia. Quindi, sollevati mentre esci dalla spinta tozza, ma non saltare dal pavimento.
Avviso dell'esperto:
Se non ti alleni spesso, evita gli esercizi con molti movimenti esplosivi. Invece, concentrati su esercizi di condizionamento in cui tutto viene rafforzato continuamente in modo da non rischiare troppo di lesioni.
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Suggerimenti
- Puoi proteggere i tuoi tendini di Achille dalle lesioni aumentando lentamente l'intensità dell'allenamento e facendo un allenamento incrociato, il che significa passare da un tipo di esercizio all'altro.
- Se corri, prova a fare passi più brevi, che potrebbero aiutarti a evitare il dolore al tendine d'Achille.
- Indossa scarpe di supporto con un buon supporto dell'arco plantare quando fai attività fisica.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico o il tuo fisioterapista prima di provare nuovi esercizi.
- Rivolgiti immediatamente al medico se avverti un dolore persistente al tendine di Achille o se hai un dolore acuto che ti impedisce di camminare. Questi potrebbero essere segni che hai bisogno di cure aggiuntive per aiutarti a recuperare.
