I tendini sono il tessuto che attacca i muscoli alle ossa che rendono possibili i movimenti. I tuoi tendini di Achille collegano i muscoli dei polpacci alle ossa del tallone nella parte inferiore delle gambe. La tendinite d'Achille (o tendinopatia) è una condizione in cui il tendine d'Achille si infiamma e diventa doloroso. La condizione è più spesso causata da un uso eccessivo del tendine o da stress ripetitivo dovuto ad attività come camminare, correre e saltare. Puoi prenderti cura della maggior parte dei casi di tendinite di Achille a casa, ma dovresti comunque consultare un medico per conoscere i passaggi esatti che sono giusti per il tuo infortunio.
Passi
Metodo 1 di 2: trattamento della tendinite d'Achille
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Prima di iniziare a provare a curarti per la tendinite di Achille, dovresti consultare il tuo medico. Farà la diagnosi corretta e svilupperà un piano di trattamento personalizzato per il tuo infortunio specifico.
- Assicurati di informare il tuo medico di qualsiasi attività fisica recentemente aumentata che coinvolga la parte inferiore delle gambe poiché questa è probabilmente la fonte della lesione. Il medico ti darà anche un'idea di quanto tempo dovresti astenerti dall'attività.
- Se il dolore associato al tendine di Achille è grave o se si verifica un'improvvisa disabilità con la flessione del piede, consultare immediatamente un medico. Potresti effettivamente avere un tendine di Achille strappato o rotto, che è una diagnosi molto più seria.
- I sintomi più comuni della tendinite di Achille che possono giustificare un viaggio dal medico includono dolori da lievi a moderati nella parte posteriore della gamba o sopra il tallone, specialmente dopo un'attività sportiva o un esercizio. Potresti inoltre avvertire indolenzimento o rigidità nell'area, che è più comunemente avvertita al mattino presto.
Passaggio 2. Riposa il tendine
Una delle prime cose che puoi fare per aiutare a riparare il tuo infortunio è dare al tendine un sacco di riposo. Non devi stare completamente lontano dal piede, ma dovresti evitare di correre, salire le scale e altre fonti di stress ad alto impatto sul tendine.
- A seconda della gravità della tendinite, potrebbe essere necessario far riposare il tendine da giorni a mesi. Ascolta il tuo corpo e reintroduci lentamente le attività ad alto impatto.
- Mentre riposi il tendine di Achille, passa a opzioni di esercizio a basso impatto come ciclismo, esercizi ellittici e nuoto.
Passaggio 3. Ice il polpaccio per ridurre il dolore
Non solo il ghiaccio intorpidirà l'area, ma aiuterà a ridurre il gonfiore nell'area, che aiuterà anche a ridurre il dolore. Metti un impacco di ghiaccio sul polpaccio nella zona del dolore per circa quindici minuti. Puoi ripetere questa operazione secondo necessità durante il giorno ogni volta che è presente dolore.
- Se prevedi dolore dopo un esercizio, puoi anche ghiacciare il polpaccio ferito dopo un esercizio.
- Puoi ghiacciare l'area per un massimo di venti minuti, ma dovresti sempre fermarti per lasciare che la pelle si riscaldi se inizi a sentire la pelle intorpidita.
Passaggio 4. Prendi antidolorifici senza prescrizione medica
Puoi assumere paracetamolo o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o il naprossene per ridurre il dolore e il gonfiore associati alla tendinite di Achille. Seguire sempre attentamente le indicazioni e non assumere più di quanto indicato per ciascun farmaco.
- Prova un breve corso di 7-10 giorni.
- Anche se usati come indicato, la maggior parte degli antidolorifici da banco non sono pensati per l'uso quotidiano. Consultare il proprio medico prima di assumere un medicinale da banco per il proprio infortunio per più di un mese.
- Se il tuo medico ti scrive una prescrizione per un antidolorifico più forte, assicurati di prenderlo sempre come indicato.
Passaggio 5. Utilizzare bendaggi o bendaggi compressivi
Avvolgi il piede e la parte inferiore della gamba con bende elastiche o bendaggi compressivi. La compressione aiuta a ridurre il gonfiore e il movimento nel tendine interessato.
Passaggio 6. Sollevare il piede sopra il livello del torace per ridurre il gonfiore
Mantenere il tendine ferito sopra il livello del cuore aiuterà anche a ridurre il gonfiore. Se riesci a trovare una posizione comoda per farlo, considera di dormire anche con il piede sollevato.
Puoi anche usare una cavigliera o uno stivale pneumatico. Questi aiuteranno a limitare la piegatura della caviglia, il che darà al tendine il tempo di guarire
Passaggio 7. Evitare il fumo e altri prodotti del tabacco
Il fumo rallenta la guarigione diminuendo l'apporto di sangue e rallentando la riparazione dei tessuti. Puoi aiutare a ridurre la quantità di tempo morto evitando tutti i prodotti del tabacco mentre guarisci la tua ferita.
Passaggio 8. Indossare calzature che proteggano il tendine
Le scarpe da ginnastica che supportano le arcate e attutiscono i talloni possono aiutare a ridurre il dolore e favorire la guarigione. Inoltre, le scarpe più morbide nella parte posteriore del tallone ridurranno l'irritazione non necessaria al tendine.
- In alcuni casi, il medico o il fisioterapista può anche consigliare qualche tipo di inserto di plantare. Questi dispositivi entrano in una scarpa per aumentare il supporto su un'area specifica del piede.
- I dispositivi ortesi aiutano più comunemente la tendinite inserzionale di Achille (nella parte inferiore della gamba dove il tendine si inserisce nel tallone) perché l'area ha maggiori probabilità di essere irritata da determinate calzature.
- Se il tuo dolore è grave, il medico può anche raccomandare uno stivale da recupero per mantenere il piede flesso e sforzare il tendine. Questo di solito è un passaggio a breve termine poiché l'uso prolungato di uno stivale può indebolire i muscoli del polpaccio.
Passaggio 9. Chiedi al tuo medico informazioni sulle iniezioni di cortisone
Il cortisone è un efficace farmaco antinfiammatorio. Le iniezioni di cortisone sono comuni per molti usi al fine di ridurre il dolore e il gonfiore. Tuttavia, a causa dell'aumento del rischio di danni al tendine con l'iniezione, il medico potrebbe non raccomandare questa opzione fino a quando non avrai esaurito altri possibili trattamenti.
Passaggio 10. Consultare il proprio medico per quanto riguarda le opzioni chirurgiche
Se una combinazione di trattamenti e opzioni di terapia fisica non migliora il dolore per sei mesi o più, il medico può decidere di discutere alcune opzioni chirurgiche. Alcune di queste opzioni includono:
- Recessione del gastrocnemio - Questo intervento allunga i muscoli del polpaccio per alleviare lo stress aggiuntivo del tendine di Achille.
- Debridement e riparazione - Questa operazione rimuove la porzione danneggiata del tendine di Achille e di solito è solo per i tendini con meno del 50% di danno.
- Debridement con trasferimento del tendine - Per i tendini con più del 50% di danno, il tendine dall'alluce viene trasferito al tendine di Achille quando la parte danneggiata viene spostata per mantenere il tendine abbastanza forte da funzionare.
Metodo 2 di 2: aumentare la forza nel tendine
Passaggio 1. Consultare un fisioterapista
Per i casi gravi di tendinite di Achille, dovresti consultare un fisioterapista per elaborare un regime di rafforzamento adatto alla tua lesione individuale. Un fisioterapista probabilmente ti farà iniziare con esercizi più facili e costruire quelli che allungano maggiormente il tendine.
Anche per i casi lievi in cui non è necessario un fisioterapista, tieni presente che durante la guarigione di un tendine sono sempre consigliate opzioni di rafforzamento e stretching delicati
Passaggio 2. Eseguire gli allungamenti delle dita dei piedi
Per eseguire questo esercizio, siediti su una sedia con il tallone a terra. Abbassati e tira l'alluce in alto e indietro verso di te. Mantieni la posizione per circa quindici secondi quando inizi l'esercizio, ma aumenta gradualmente il tempo fino a trenta secondi.
Puoi eseguire questo esercizio fino a quattro ripetizioni alla volta e cinque volte al giorno
Passaggio 3. Eseguire gli allungamenti della fascia plantare polpaccio
Per eseguire questo esercizio, siediti sul pavimento o su un tappetino con le gambe distese e le ginocchia dritte. Avvolgi un asciugamano intorno al piede della gamba ferita in modo che passi appena sotto le dita dei piedi. Tira indietro l'asciugamano con entrambe le mani per allungare il piede verso di te. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Puoi eseguire questo esercizio fino a quattro ripetizioni alla volta e cinque volte al giorno
Passaggio 4. Esegui esercizi di allungamento del polpaccio
Questo esercizio di base è ottimo per allungare i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille. Metti un piede dietro di te con il tallone a terra. Appoggiati a un muro con entrambe le mani e appoggia il peso sulla gamba piegata in avanti. Spingi lentamente i fianchi verso il muro mantenendo il piede posteriore ben piantato. Mantieni la posizione per dieci secondi. Sentirai una forte trazione nel polpaccio della gamba posteriore.
- Puoi ripetere questo esercizio fino a venti volte su ciascun piede al giorno.
- Puoi trovare ulteriori istruzioni per questo esercizio di allungamento dei polpacci su: Come allungare i polpacci
Passaggio 5. Eseguire cadute bilaterali del tallone
I talloni sono esercizi eccentrici, il che significa che stringono un muscolo mentre si allunga, rendendoli ottimi per lo stretching. Per esibirti, stai in piedi con la metà anteriore di entrambi i piedi su una scala, quindi solleva i talloni prima di abbassarli il più in basso possibile. Poiché la metà posteriore dei tuoi piedi penderà dalle scale, dovresti essere in grado di abbassarli più del resto dei tuoi piedi. Esegui questo esercizio in modo lento e controllato per venti ripetizioni.
- Man mano che aumenti la forza, puoi iniziare a tenere i pesi per aumentare il rafforzamento mentre esegui questo esercizio.
- Puoi anche eseguire singole cadute del tallone, che sono fondamentalmente lo stesso esercizio ma su una sola gamba. Inizia sempre con cadute bilaterali del tallone e consulta il tuo fisioterapista prima di provare le cadute singole del tallone poiché possono potenzialmente causare ulteriori danni al tendine.
Passaggio 6. Adottare misure per prevenire la futura tendinite di Achille
Puoi prendere diversi passaggi per quanto riguarda l'esercizio per evitare di ferire nuovamente il tendine (o in primo luogo). Dovresti:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente il livello di attività per quanto riguarda l'esercizio e lo sport
- Allunga ogni giorno
- Concentrati sugli esercizi per i muscoli del polpaccio
- Alterna esercizi ad alto e basso impatto
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Suggerimenti
- Se ti svegli al mattino con dolore al tendine di Achille, il medico può raccomandare un tutore notturno per mantenere il piede flesso mentre dormi.
- Prova a massaggiare i polpacci per aiutare a rompere il tessuto cicatriziale che potrebbe essersi formato sul tendine di Achille.
Avvertenze
- Questo articolo offre informazioni su un infortunio specifico, ma non costituisce un consiglio medico. Dovresti sempre consultare il tuo medico per quanto riguarda le lesioni e consultare un fisioterapista prima di intraprendere qualsiasi regime di riabilitazione.
- Rivolgiti immediatamente a un medico se avverti un forte dolore improvviso nell'area del tendine o non riesci a mettere peso sulla gamba interessata. Dovresti anche cercare aiuto se non riesci a puntare il piede interessato verso il basso. Entrambi sono segni di un tendine rotto piuttosto che semplicemente di tendinite.
