Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) è caratterizzato da pensieri ossessivi, paure e comportamenti compulsivi che sorgono con questi pensieri e paure. Sebbene si possano avere solo pensieri ossessivi o comportamenti compulsivi, i due normalmente si presentano insieme, poiché il comportamento emerge come un modo irrazionale di affrontare i pensieri spaventosi. Questo disturbo può essere ben gestito attraverso una combinazione di terapia, comprensione e metodi di auto-aiuto (compresi i cambiamenti generali dello stile di vita).
Passi
Parte 1 di 4: gestione del disturbo ossessivo compulsivo con la terapia
Passaggio 1. Scegli un terapeuta
Trova un terapeuta che abbia esperienza nel trattamento del disturbo ossessivo compulsivo o di disturbi correlati. Cerca chiedendo al tuo medico di base, ottenendo un rinvio da familiari o amici, oppure prova a utilizzare questo pratico localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association
Assicurati che questa sia una persona con cui ti senti a tuo agio e che abbia le credenziali necessarie per soddisfare le tue esigenze
Passaggio 2. Ottieni una diagnosi per il disturbo ossessivo compulsivo
È importante consultare un professionista per la diagnosi, poiché ci sono altri problemi che hanno sintomi simili al disturbo ossessivo compulsivo. Il tuo medico può indirizzarti, ma un professionista della salute mentale qualificato dovrebbe condurre la diagnosi. Ci sono due gruppi di sintomi OCD, ossessioni e compulsioni. I sintomi ossessivi sono pensieri, impulsi o immagini costanti, tenaci e indesiderati che scatenano sentimenti di angoscia o apprensione. Potresti sentire che pensieri o immagini continuano a spuntare anche se cerchi di evitarli o di spegnerli. I sintomi di compulsione sono i comportamenti che metti in atto per far fronte alla preoccupazione legata alle ossessioni. Questi sono i comportamenti che presumibilmente impediscono alla paura di avverarsi e spesso appaiono come regole o rituali. Insieme, ossessioni e compulsioni creano schemi caratteristici come i seguenti:
- Coloro che temono la contaminazione e la diffusione dello sporco, di solito hanno compulsioni a pulire o lavarsi le mani.
- Altri controllano ripetutamente cose (che la porta sia chiusa a chiave, o che il forno sia spento, ecc.) che associano a un potenziale pericolo.
- Alcuni temono che se tutto non viene fatto nel modo giusto, accadrà qualcosa di terribile a loro stessi o ai propri cari.
- Molti diventano ossessionati dall'ordine e dalla simmetria. Hanno spesso superstizioni su determinati ordini e disposizioni.
- Poi ci sono quelli che temono che vengano cose brutte se buttano via qualcosa. Questo li rende compulsivi a tenere in giro cose di cui non hanno bisogno (come oggetti rotti o vecchi giornali). Questa condizione è chiamata accumulo compulsivo.
- Per essere diagnosticato con DOC, devi avere ossessioni e compulsioni quasi tutti i giorni per almeno due settimane. In alternativa, potresti ricevere una diagnosi di DOC se le tue ossessioni e compulsioni hanno un impatto significativo sulla tua vita quotidiana (ad esempio, hai così paura dei germi che ti lavi le mani così spesso che sanguinano e non puoi toccare nulla che sia fuori casa).
Passaggio 3. Collabora con uno psicoterapeuta per controllare i tuoi comportamenti compulsivi
Questo tipo di terapia si concentra sull'esposizione e sulla prevenzione della risposta (ERP), il che significa che il tuo terapeuta ti esporrà alle cose di cui hai paura o che ti ossessionano, e poi ti aiuterà a trovare modi sani per far fronte a queste ansie.
Le sessioni di terapia possono consistere in sessioni individuali, sessioni di terapia familiare o sessioni di gruppo
Passaggio 4. Parla con il tuo medico per trovare un farmaco adatto
Questo può essere un processo di tentativi ed errori e, in alcuni casi, potresti scoprire che una combinazione di farmaci è più efficace nel combattere i sintomi rispetto a un farmaco da solo.
- Un tipo di farmaco comunemente prescritto è un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI), come il citalopram (Celexa), la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil) e l'escitalopram (Lexapro). Questi farmaci aumentano l'attività del neurotrasmettitore che aiuta a bilanciare l'umore e a ridurre lo stress (serotonina).
- Un altro farmaco regolarmente prescritto è l'antidepressivo triciclico (TCA) clomipramina, che è stato approvato dalla FDA per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Gli SSRI sono generalmente prescritti rispetto alla clomipramina perché hanno meno effetti collaterali negativi.
- Non interrompere mai l'assunzione di alcun farmaco senza consultare il medico prescrittore. Ciò può causare una ricaduta dei sintomi ed effetti collaterali simili all'astinenza.
Parte 2 di 4: utilizzo della prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP)
Passaggio 1. Impara il circolo vizioso del disturbo ossessivo compulsivo
Il disturbo ossessivo compulsivo si verifica quando un pensiero spiacevole (ad esempio, un pensiero di diffondere la malattia ai tuoi cari) ti viene in mente e segue un'interpretazione estrema di quel pensiero (forse avere questo pensiero ti dice che sei una persona malvagia chi può nuocere ad altri per negligenza). Questa coppia pensiero/significato creerà molta ansia.
- Poiché l'ansia è molto scomoda, agisci per assicurarti che il pensiero non si avveri. In questo esempio, puoi lavarti le mani ogni volta che tocchi qualcosa e dire una preghiera per i tuoi cari mentre ti lavi.
- Mentre l'esecuzione di questo rituale allevia brevemente l'ansia, il cattivo pensiero sorge sempre più frequentemente (dal tentativo di non pensarlo). Questo è il circolo vizioso del DOC.
- I punti principali dell'ERP sono esporsi a situazioni che generano ossessioni e quindi non impegnarsi nella strategia di coping inutile (il comportamento compulsivo).
- Se il tuo disturbo ossessivo compulsivo è molto grave, dovresti provare l'ERP sotto una guida professionale.
Passaggio 2. Identifica i fattori scatenanti
Qualunque cosa provochi ossessioni e compulsioni (situazioni, oggetti, persone o altri pensieri) sono chiamati "trigger" perché attivano il ciclo del disturbo ossessivo compulsivo. Sapere cosa ti fa scattare è fondamentale poiché sarà ciò a cui ti esporrai per esercitarti a resistere nel fare il comportamento che allevia l'ansia.
Usa questo modulo per aiutarti a trascorrere una settimana tenendo traccia di ciò che ti fa scattare
Passaggio 3. Scrivi una gerarchia della paura
Dopo aver monitorato le tue ossessioni e compulsioni per una settimana, classifica tutte le situazioni che temi da meno a più spaventose.
- Ad esempio, se temi la contaminazione, essere a casa dei tuoi genitori potrebbe essere in basso nella gerarchia. Andare lì ti dà solo un livello di paura di 1/10. L'uso di un bagno pubblico, d'altra parte, può essere molto in alto nella gerarchia e causare una paura di 8 o 9 livelli.
- Usa diverse gerarchie di paura se hai diversi gruppi di trigger. Ad esempio, tutte le situazioni che temi relative alla paura della malattia andrebbero in una gerarchia e le paure relative alla prevenzione di un disastro andrebbero in un'altra.
Passaggio 4. Affronta la tua paura
Affinché l'esposizione funzioni, è importante che tu cerchi di resistere alle tue compulsioni durante o dopo l'esposizione (per quanto possibile). Questo perché ERP ti insegna ad affrontare la tua paura senza le compulsioni che ne conseguono.
- Quindi, chiedi a qualcuno di cui ti fidi di mostrarti come eseguire l'attività che il tuo disturbo ossessivo compulsivo provoca. Imparare dal loro comportamento è utile perché ci sono buone probabilità che tu stia eseguendo compulsioni da un po' di tempo e non ricordi come affrontare una situazione temuta senza farlo. Ad esempio, i lavamani compulsivi potrebbero chiedere ai parenti le loro abitudini di lavaggio delle mani per avere una prospettiva più comune su come e quando lavarsi.
- Se resistere completamente a una compulsione si rivela troppo difficile (soprattutto all'inizio), cerca di ritardare l'azione della compulsione piuttosto che non farlo affatto. Ad esempio, dopo essere uscito di casa (esposizione), attendi 5 minuti prima di tornare a controllare il tuo elettrodomestici e controlla solo 2 apparecchi invece di 5. Prolungare gradualmente il ritardo ti aiuterà a lasciare l'azione alle spalle.
- Se finisci per eseguire una compulsione, prova a esporti nuovamente alla stessa situazione temuta immediatamente e ripeti la pratica finché la paura non si riduce della metà. Quindi, esci di casa di nuovo subito dopo aver eseguito il processo di cui sopra e continua questa ripetizione fino a quando la tua paura non scende da un "8" su 10 a solo un "4".
Passaggio 5. Sposta l'esposizione in avanti
Una volta che provi solo un po' di ansia durante il completamento di un esercizio, puoi passare a quello successivo. Supponiamo che dopo diverse pratiche provi solo una leggera ansia quando aspetti 5 minuti prima di controllare i tuoi elettrodomestici dopo essere uscito di casa. Puoi quindi sfidarti ad aspettare 8 minuti.
- Ricorda che anche quando provi un'ansia molto intensa, la tua paura aumenterà e poi lentamente si calmerà. Se non rispondi alla paura, se ne andrà da sola.
- L'esposizione può essere un'esperienza molto impegnativa e non dovresti esitare a chiedere aiuto alle persone della tua vita se hai bisogno di ulteriore supporto.
Parte 3 di 4: Imparare ad affrontare i pensieri ossessivi
Passaggio 1. Tieni traccia dei tuoi pensieri ossessivi
Per sfidare alcune delle interpretazioni inutili che dai alle tue ossessioni, devi prima sapere quali sono. Il modo migliore per farlo è iniziare a tenere traccia di due cose: (1) le tue ossessioni e (2) i significati o le interpretazioni che hai dato a quelle ossessioni.
- Usa questo modulo per registrare tre ossessioni (e le tue interpretazioni) al giorno per una settimana.
- Registra la situazione che provoca le tue ossessioni e i pensieri ossessivi che hai avuto nella situazione specifica. Quando hai avuto questo pensiero per la prima volta? Cosa stava succedendo quando l'hai sperimentato per la prima volta? Inoltre, registra tutte le emozioni che hai avuto quando si è verificata l'ossessione. Valuta l'intensità delle tue emozioni al momento dell'ossessione su una scala da 0 (nessuna emozione) a 10 (intensa come puoi immaginare).
Passaggio 2. Tieni traccia delle tue interpretazioni dei pensieri ossessivi
Oltre a tenere traccia dei pensieri, tieni traccia delle tue interpretazioni o dei significati che dai a questi pensieri. Per capire le tue interpretazioni (poiché questo può essere difficile) poniti le seguenti domande:
- Cosa c'è di così sconvolgente in questa ossessione?
- Cosa dice questa ossessione su di me o sulla mia personalità?
- Che tipo di persona penso che sarei se non agissi in base a questa ossessione?
- Cosa potrebbe succedere se non agisco su questo pensiero?
Passaggio 3. Sfida le tue interpretazioni
Mettere in discussione queste interpretazioni ti aiuterà a vedere che, per molte ragioni, i tuoi pensieri istintivi non sono realistici. Non solo, ma le tue interpretazioni non sono utili per guidarti verso la risoluzione dei problemi che questi pensieri pongono. Poniti le seguenti domande per dimostrare che hai torto:
- Quali prove ho realmente a favore e contro questa interpretazione?
- Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di pensiero?
- Sto confondendo un mio pensiero con un fatto?
- Le mie interpretazioni della situazione sono accurate o realistiche?
- Sono sicuro al 100% che il mio pensiero si avvererà?
- Vedo una possibilità come una certezza assoluta?
- Le mie previsioni su ciò che accadrà si basano esclusivamente sui miei sentimenti?
- Un amico sarebbe d'accordo che lo scenario nella mia testa potrebbe accadere?
- C'è un modo più razionale di guardare a questa situazione?
Passaggio 4. Impara metodi di pensiero realistici
Le interpretazioni inutili sono solitamente causate da modi di pensare confusi spesso visti con chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo. Esempi di trappole di pensiero comuni includono:
- La catastrofe è quando sei sicuro (senza alcuna prova) che lo scenario peggiore si verificherà. Sfida le catastrofi dicendo a te stesso che il caso peggiore è molto raramente ciò che finisce per accadere.
- Il filtraggio è la trappola che ti fa vedere solo il male che accade e ignorare, o filtrare, il bene. Per contrastare il filtraggio, chiediti quali parti di una situazione non prendi in considerazione, in particolare quelle positive.
- L'eccessiva generalizzazione è l'esagerazione di una situazione a tutte le situazioni, come pensare che perché hai sbagliato a scrivere qualcosa commetti sempre errori stupidi. Evita l'eccessiva generalizzazione pensando alle controprove (momenti in cui sei stato molto intelligente o hai colto e migliorato un errore).
- Il pensiero in bianco e nero significa che le situazioni sono viste negli estremi del successo o del fallimento. Ad esempio, se non ti lavi le mani una volta perché potrebbero avere dei germi, sei una persona cattiva e irresponsabile. Prova a spegnere il pensiero in bianco e nero esaminando seriamente se hai effettivamente prodotto effetti negativi e ricordando a te stesso che questo non è il momento (né lo è davvero il momento) per dare un giudizio assoluto sulla tua personalità.
- Puoi trovare altre di queste trappole qui.
Passaggio 5. Resisti alla tentazione di incolpare te stesso
Il DOC è una condizione cronica e avere pensieri spiacevoli o indesiderati non è qualcosa sotto il tuo controllo. Riconosci che questi pensieri sono semplicemente fastidi che non hanno alcun effetto al di fuori della tua mente. I tuoi pensieri sono semplicemente pensieri e non hanno alcuna attinenza con chi sei come persona.
Parte 4 di 4: gestione del disturbo ossessivo compulsivo con modifiche alla dieta e allo stile di vita
Passaggio 1. Sii consapevole della connessione tra il disturbo ossessivo compulsivo e le tue abitudini di vita
Poiché il DOC è un tipo di disturbo d'ansia, lo stress può scatenare i sintomi, rendendoli sempre più difficili da gestire e superare. Qualsiasi cambiamento nello stile di vita che puoi apportare per tenere a bada lo stress e le preoccupazioni eccessive renderà anche più probabile il rilassamento dei sintomi del disturbo ossessivo compulsivo.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare direttamente ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello, gli stessi neurotrasmettitori colpiti dai farmaci per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Ciò significa che questi alimenti aiutano anche a gestire la tua ansia. Preferisci cibi ricchi di acidi grassi omega-3 rispetto agli integratori. Loro includono:
- Semi di lino e noci
- Sardine, salmone e gamberetti
- Soia e tofu
- Cavolfiore e zucca invernale
Passaggio 3. Limitare cibi e bevande contenenti caffeina
La caffeina in realtà sopprime la produzione di serotonina nel cervello. Gli alimenti e le bevande che contengono caffeina includono:
- Caffè e gelato al caffè
- Tè nero, tè verde e bevande energetiche
- Colas
- Cioccolato e prodotti al cacao
Passaggio 4. Cerca di allenarti regolarmente
L'esercizio non solo migliora la forza muscolare e la salute cardiovascolare, ma può anche aiutare a combattere l'ansia e le tendenze al disturbo ossessivo compulsivo. Quando ti alleni, aumenti la produzione del tuo corpo di endorfine, che sono ormoni responsabili di elevare il tuo umore, ridurre l'ansia e combattere la depressione.
Cerca di allenarti per almeno 30 minuti, cinque volte a settimana. Alcuni esempi di esercizio salutare includono corsa, bicicletta, sollevamento pesi, nuoto e arrampicata su roccia
Passaggio 5. Trascorri più tempo all'aperto
Tra i suoi numerosi altri benefici, la luce del sole aumenta la sintesi di serotonina nel cervello impedendo alle cellule nervose di riassorbirla.. Fare esercizio alla luce del sole ti permetterà di prendere due piccioni con una fava!
Passaggio 6. Affronta lo stress
Quando sei stressato, è molto più probabile che tu veda un aumento (o una maggiore intensità) dei tuoi sintomi. Quindi, imparare i metodi mentali e fisici per ridurre lo stress è vantaggioso ovunque. Gli esempi includono quanto segue:
- Apportare cambiamenti di stile di vita sano a lungo termine, come dieta ed esercizio fisico
- Utilizzo delle liste di cose da fare
- Ridurre il dialogo interiore negativo
- Praticare il rilassamento muscolare progressivo
- Imparare la consapevolezza e le meditazioni di visualizzazione
- Imparare a identificare le fonti di stress
- Impara a dire di no quando sei invitato ad affrontare più di quanto sai di poter gestire
Passaggio 7. Unisciti a un gruppo di supporto
Ci sono gruppi di supporto composti da persone che si occupano di problemi simili ai tuoi. In questi gruppi puoi discutere le tue esperienze e lotte con persone che possono relazionarsi. Questi gruppi di supporto sono utili per prestare rassicurazione e ridurre i sentimenti di isolamento che spesso accompagnano il disturbo ossessivo compulsivo.
Parla con il tuo terapista o medico dei gruppi di supporto nella tua zona. Puoi anche eseguire una ricerca online per individuare i gruppi di supporto vicino a te
Suggerimenti
- I sintomi del disturbo ossessivo compulsivo di solito progrediscono lentamente e possono variare in gravità nel corso della vita, ma di solito sono al loro apice quando innescati dallo stress.
- Dovresti consultare uno specialista se le tue ossessioni o compulsioni stanno già influenzando il tuo benessere totale.
- È importante ottenere una diagnosi da un professionista della salute mentale, perché altre condizioni possono causare sintomi simili al DOC. Ad esempio, se provi una preoccupazione generale e pervasiva per tutto, potresti avere un disturbo d'ansia generalizzato piuttosto che un disturbo ossessivo compulsivo. Se la tua paura è intensa ma localizzata in una o poche cose, potresti avere a che fare con le fobie piuttosto che con il disturbo ossessivo compulsivo. Solo un professionista può fare una diagnosi accurata e ottenere il trattamento di cui hai bisogno.
