Il disturbo ossessivo-compulsivo, o DOC, è un grave disturbo psichiatrico che coinvolge pensieri incontrollabili e ricorrenti chiamati ossessioni oltre a comportamenti insoliti e ripetitivi noti come compulsioni. Le persone con questo disturbo possono avere problemi con le prestazioni lavorative o scolastiche. Potrebbero anche avere problemi a portare a termine le cose a causa dei loro costanti pensieri ossessivi o comportamenti compulsivi. Fortunatamente, con gli approcci appropriati, il disturbo ossessivo compulsivo può essere gestito efficacemente. Scopri come superare il disturbo ossessivo compulsivo.
Passi
Parte 1 di 3: ottenere un trattamento professionale
Passaggio 1. Trova un terapista qualificato nella tua zona
Il DOC richiede un trattamento professionale intensivo. Se sospetti di soffrire di questo disturbo, devi cercare un fornitore di trattamenti che abbia esperienza di lavoro con i pazienti con disturbo ossessivo compulsivo. Questa persona ti valuterà per confermare che stai effettivamente riscontrando i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. Lui o lei determinerà anche se stai soffrendo di un'altra malattia mentale coesistente.
Per assistenza nella ricerca di un fornitore di servizi di salute mentale nella tua zona, puoi contattare l'Helpline di riferimento per il trattamento dell'amministrazione dei servizi di abuso di sostanze e di salute mentale al numero 1-800-66-HELP
Passaggio 2. Discutere le opzioni di trattamento
Una volta che hai una diagnosi confermata di disturbo ossessivo-compulsivo, dovresti chiedere al tuo fornitore di salute mentale di diversi approcci terapeutici. Come molti disturbi mentali, il disturbo ossessivo compulsivo viene trattato al meglio con la terapia, i farmaci o una combinazione di questi due approcci.
Passaggio 3. Scopri quali forme di terapia sono disponibili per te
In precedenza, si pensava che il DOC fosse resistente al trattamento. Più di recente, ci sono una varietà di approcci terapeutici sviluppati per trattare il disturbo. Parla con il tuo terapeuta di quale sia la scelta giusta per te.
Le opzioni di trattamento che funzionano in modo più efficace sono le terapie cognitive/comportamentali (CBT) e un tipo di CBT chiamate terapie di prevenzione dell'esposizione/risposta (ERP). Queste terapie sono orientate ad aiutare una persona con disturbo ossessivo compulsivo a gestire i pensieri ossessivi e anche a esporla a situazioni angoscianti
Passaggio 4. Chiedi al tuo terapeuta se i farmaci ti aiuteranno con i tuoi sintomi
Se il tuo terapeuta consiglia dei farmaci, dovrai fissare un appuntamento con uno psichiatra per discutere quale prescrizione sarà la scelta giusta per te. Gli inibitori della ricaptazione della serotonina (SRI) e gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono comunemente prescritti ai pazienti con disturbo ossessivo compulsivo.
- Tieni presente che i farmaci possono richiedere da 8 a 12 settimane per dimostrare eventuali miglioramenti. Se ti vengono prescritti farmaci, non smettere di prenderli troppo presto perché pensi che non funzionino. Concedi loro la quantità di tempo appropriata.
- Parla sempre con il tuo psichiatra prima di apportare modifiche al tuo regime terapeutico. Dovrai anche contattare il tuo medico per informarlo di eventuali effetti collaterali del farmaco.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto
I gruppi di supporto sono spesso guidati da terapisti formati per trattare il DOC o da individui che hanno sconfitto i sintomi del DOC. Partecipare a un formato di gruppo può aiutarti a sentirti meno solo con il disturbo e persino insegnarti consigli utili su come gli altri gestiscono i loro sintomi.
Se il tuo terapeuta non può indirizzarti a un gruppo di supporto locale, controlla l'elenco disponibile presso l'International OCD Foundation
Parte 2 di 3: Gestire ossessioni e compulsioni
Passaggio 1. Accetta i tuoi pensieri e vai avanti
Il DOC prospera sulla tua resistenza ai pensieri ossessivi e sulle tue reazioni emotive negative ad essi. Se hai delle ossessioni, non cercare di ragionare con i pensieri ossessivi poiché ciò non farà che intensificare i sintomi. Il DOC è pieno di pensieri invadenti e irrazionali e non puoi ragionare per raggiungere la serenità.
- Prova a usare l'accettazione consapevole per affrontare questi problemi. Accetta e permetti i tuoi sentimenti spiacevoli e osservali senza giudicarli o reagire ad essi. Quindi, torna a concentrarti sul momento presente e su tutte le tue sensazioni. Se sei impegnato a concentrarti sul qui e ora, non avrai tempo per preoccuparti del futuro.
- Può essere utile semplicemente accettare e concordare il pensiero ossessivo. Considera la possibilità che la tua paura si avveri e prova a fare un compromesso con quella possibilità. Ad esempio, se hai un pensiero ossessivo sulla morte di polmonite per aver toccato il carrello della spesa, il mondo che finirà domani o una meteora che cade su di te e sulla tua famiglia, potresti dire: "Beh, questi scenari sono tutti possibili, ma le probabilità di tutte queste situazioni che accadono sono estremamente basse. Non importa cosa, lascerò andare ciò che non posso controllare, smetterò di preoccuparmi di queste possibilità e mi godrò tutto il tempo che mi rimane. In questo modo, se qualcuna di queste cose succeda, almeno mi sarò divertito e ho trascorso bene i miei ultimi momenti. Ora lascerò andare questi pensieri e il mio bisogno di certezza assoluta, e porterò la mia attenzione allo shopping nel momento presente". Può sembrare controintuitivo e persino ridicolo, ma questa tecnica è spesso utilizzata in terapia e funziona. Riconosci semplicemente il pensiero e accetta lo scenario peggiore che la tua mente ha inventato e vai avanti.
Passaggio 2. Stabilire un periodo di preoccupazione
Se i tuoi pensieri ossessivi sembrano consumare l'intera giornata, prenditi cura di loro tutti in una volta durante un determinato periodo di tempo. A seconda di quante preoccupazioni hai durante il giorno, scegli una o due brevi finestre di 10 minuti per occuparti dei tuoi pensieri ossessivi. Questa tattica ti aiuta a riconoscere le ossessioni senza cercare di sopprimerle.
- Scegli un orario sufficientemente distanziato dall'ora di andare a letto in modo da non essere tenuto sveglio ogni notte. Durante la giornata, annota alcune note sulle preoccupazioni che ti passano per la mente. Dì a te stesso che penserai di più su di loro durante il tuo periodo di preoccupazione.
- Quando è il momento per il tuo periodo di preoccupazione, concentrati su tutti gli impulsi e i pensieri che hanno inondato la tua mente durante quel giorno. Consenti a te stesso di essere ossessionato da loro per un determinato periodo di tempo. Una volta che la finestra si chiude, fai un respiro profondo e calmante e lascia andare le preoccupazioni.
Passaggio 3. Prepara un elenco di distrazioni
Come altre forme di ansia, puoi gestire i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo spostando la tua attenzione. Quando le ossessioni e i comportamenti incessanti sembrano arrivare al culmine, distraiti rifocalizzando la tua attenzione.
- È utile creare un elenco di attività utili che possono fungere da distrazioni. Ad esempio, potresti includere chiamare un amico, portare il tuo cane a fare una passeggiata, andare a nuotare, ascoltare musica o qualsiasi altro passatempo che ti piace.
- Ritardare gli impulsi per almeno 15 minuti impegnandosi nell'attività di distrazione. Alla fine del periodo di tempo, esamina i tuoi pensieri e i tuoi impulsi. Se sono ancora forti, continua l'attività in modo da poter ritardare le ossessioni e le compulsioni il più a lungo possibile.
Passaggio 4. Esponi te stesso alle tue paure, lentamente e gradualmente
Le compulsioni sono spesso fatte per proteggerti da qualche paura. Prima d'ora, potresti aver cercato di evitare le tue paure per prevenire i comportamenti compulsivi. Sfortunatamente, quando eviti le tue paure, aumentano solo di portata.
- Esponiti a uno dei tuoi trigger. Diciamo che sei seduto sul divano a guardare la TV e all'improvviso ti chiedi se hai chiuso a chiave la porta. Sedersi con la sensazione di ansia senza cedere all'impulso. Resisti il più a lungo possibile. Quando cedi, cerca di limitare le ripetizioni di controllare la porta ancora e ancora. Nel corso del tempo, dovresti provare sempre meno ansia di fronte a quel fattore scatenante.
- Come con la formazione sulla prevenzione dell'esposizione e della risposta che potresti fare con il tuo terapeuta, puoi anche esporti sistematicamente a situazioni angoscianti da solo. Assicurati di farlo solo dopo aver praticato con successo con il tuo terapeuta e aver delineato strategie di coping da completare se l'ansia diventa eccessiva.
Parte 3 di 3: Praticare la cura di sé
Passaggio 1. Esegui esercizi di rilassamento
Quando sei stressato, i sintomi del DOC possono manifestarsi più frequentemente e con maggiore intensità. Gestire lo stress può aiutarti a ridurre gli episodi. È meglio trovare alcuni esercizi di rilassamento che funzionano per te e praticarli ogni giorno. Pertanto, quando ne hai bisogno nel momento più caldo, puoi farli facilmente. Le tecniche di rilassamento comuni per il disturbo ossessivo compulsivo possono includere:
- Respirazione profonda: siediti comodamente, eretto su una sedia o sdraiato sulla schiena su un divano o un letto. Rilascia l'aria dai polmoni. Ora, fai un respiro lento e calmante attraverso il naso per 4 conteggi. Trattieni il respiro per 7 conteggi. Espira attraverso la bocca contando fino a 8. Ripeti il processo finché non ti senti più calmo.
- Visualizzazione: siediti comodamente. Chiudi gli occhi. Respira profondamente. Richiama alla mente un luogo in cui ti senti completamente al sicuro. Può essere un luogo che conosci come la camera da letto della tua infanzia o un luogo immaginario come una spiaggia esotica o una capanna sul lago. Usa i tuoi sensi per connetterti con questo luogo. Pensa a come odora, suona, si sente o ha un sapore di essere lì. Usa la tua mente per creare vividamente un'immagine tridimensionale completa di questo luogo. Attiva quanti più sensi puoi. Questo esercizio può essere eseguito con il tuo terapista, da solo o con un video guidato da YouTube.
- Rilassamento muscolare progressivo: siediti su un divano o sdraiati su un letto. Rilassa i muscoli. Inspira ed espira profondamente. Iniziando dalle dita dei piedi, contrarre i muscoli con forza. Nota come ci si sente. Tienili così per alcuni secondi, quindi rilascia la tensione. Nota come ci si sente a lasciar andare quella tensione. Ora spostati fino alle ginocchia. Contrai quei muscoli, tenendoli in questo modo per diversi conteggi. Pubblicazione. Muoviti verso l'alto finché non hai contratto progressivamente ogni gruppo muscolare.
Passaggio 2. Prendi alcune endorfine per migliorare il tuo umore
Rimanere fisicamente attivi non fa solo bene alla salute fisica, ma anche alla salute mentale. Fare solo 30 minuti di esercizio ogni giorno può aiutarti a sviluppare una maggiore forza mentale per controllare le tue ossessioni e compulsioni. Per chi soffre di ansia come nel disturbo ossessivo compulsivo, l'esercizio fisico può anche aiutare a distogliere la mente dalle preoccupazioni.
L'esercizio rilascia nel tuo corpo sostanze chimiche di benessere chiamate endorfine. Queste sostanze chimiche possono alleviare gli stati d'animo negativi e farti sentire più felice e più sicuro
Passaggio 3. Dormire adeguatamente per ridurre al minimo l'ansia
Il sonno può sembrare non correlato ai sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, ma sorprendentemente, non dormire a sufficienza o dormire di scarsa qualità può peggiorare l'ansia. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte mentre miri a 9.
Puoi migliorare le tue abitudini di sonno rimuovendo la caffeina dalla tua dieta, andando a dormire e alzandoti alla stessa ora ogni giorno, sviluppando una routine in cui ti rilassi prima di andare a letto e assicurandoti che la tua camera da letto sia favorevole a un sonno di qualità
Passaggio 4. Circondati di un gruppo di supporto positivo
Avere qualsiasi tipo di disturbo mentale può farti sentire isolato dagli altri intorno a te. Tuttavia, allontanarsi da amici e familiari può effettivamente farti sentire peggio di quanto già ti senti. Naturalmente, non dovresti dipendere da nessun altro per aiutarti a gestire il disturbo ossessivo compulsivo, ma trascorrere del tempo con chi ti ama e ti sostiene può darti la fiducia e la responsabilità necessarie per essere risoluto nel tuo trattamento.
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Suggerimenti
- Piuttosto che vedere il tuo disturbo ossessivo compulsivo come qualcosa che ti rovinerà la vita, consideralo come una sfida, una lezione e un'opportunità per crescere. Dovrebbe essere una lezione per non lasciare che i demoni nella tua mente abbiano così tanto potere su di te, per aggirare la paura e il dubbio e per migliorare la tua tolleranza all'incertezza e al rischio. Puoi imparare a tollerare possibilità e sensazioni spiacevoli, e imparerai anche a non dare così tanta attenzione ai pensieri illogici e a risparmiare energia e concentrarti su ciò che puoi controllare. Se una qualsiasi delle paure del pensiero intrusivo si avvera, come prendere una malattia orribile o un'inondazione improvvisa che ti fa perdere la casa, ce la farai. Imparerai abilità di coping e una lezione anche da questo, e si spera che acquisirai forza personale. Più in generale, piuttosto che vedere gli eventi negativi come cose che possono rovinarti la giornata, potresti volerli vedere come sfide, lezioni e opportunità per crescere; ricorda, nessun dolore, nessun guadagno.
- La resistenza all'incertezza è un problema importante nel disturbo ossessivo compulsivo. Quando qualcuno ha un disturbo ossessivo compulsivo, la sua mente richiede quasi sempre una certezza assoluta, innegabile al 100%, che è irraggiungibile in questo mondo. Ricorda che non c'è niente di cui preoccuparsi; è proprio così che funziona il mondo. L'unico motivo per cui nessuno ha mai la certezza completa di nulla è perché non possiamo misurare il futuro empiricamente, ma la logica e il giudizio basati sul passato, finora, sono sufficienti per tutti noi. È meglio accettare e abbracciare l'incertezza, mantenere la concentrazione sul momento presente e confidare che il risultato negativo non accadrà (o che gestirai qualunque cosa accada). Ricorda che in genere le cose che sono probabili e logiche accadono spesso e, la maggior parte delle volte, ciò che è improbabile o illogico non accade.
