È consigliabile che i bambini mangino 1-3 tazze di verdure al giorno e gli adulti 2-3 tazze al giorno. Se i tuoi figli sono dei mangiatori schizzinosi (o forse sei te stesso), soddisfare questa raccomandazione quotidiana può essere difficile. Tuttavia, è importante che i bambini e gli adulti si sforzino per raggiungere questo obiettivo poiché le verdure sono una fonte essenziale di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti nella dieta. Prova a rendere le verdure più attraenti per i bambini con ricette divertenti, inserendole di nascosto nei tuoi pasti preferiti e provando diversi metodi di cottura.
Passi
Parte 1 di 4: rendere le verdure più attraenti
Passaggio 1. Trasforma le verdure in patatine fritte
Le patatine fritte croccanti, croccanti e salate sono uno degli alimenti più gustosi in circolazione e generalmente i bambini le adorano. Prova a sostituire una verdura più densa di nutrienti (come una patata dolce). Sarai in grado di gustare una porzione di verdure senza sentirti come se stessi mangiando un elemento insipido, noioso o amaro. L'uso di spezie, come rosmarino, aglio in polvere o timo, è un'alternativa più salutare al sale per aggiungere sapore.
- Un facile scambio per una patatina fritta è usare le patate dolci invece delle normali patate bianche. Queste patate all'arancia hanno molta più vitamina C e un'intera giornata di vitamina A.
- Puoi anche provare a fare le zucchine o le frittelle di zucca estiva. Entrambe queste verdure sono davvero povere di calorie, ma hanno anche vitamina C.
- Puoi anche provare a preparare patatine fritte alla zucca, alle carote, agli asparagi, all'avocado o anche ai fagiolini.
- Cuocerli in forno è l'opzione più salutare.
Passaggio 2. Prova gli spaghetti vegetariani
Un altro modo divertente per aggiungere qualche porzione extra di verdure alla tua dieta è preparare gli spaghetti alle verdure. Prova a usare uno spiralizzatore per aiutarti a preparare dei noodles nutrienti per un tocco di pasta adatto ai bambini.
- Uno spiralizzatore è uno strumento da cucina che trasforma una varietà di verdure o frutta in forme di pasta. A seconda dello spiralizzatore che ottieni, puoi preparare spaghetti, fettuccine o anche spaghetti di dimensioni "fritti ricci".
- Usa uno spiralizzatore per fare le tagliatelle con verdure come zucchine, zucchine, carote o persino cetrioli. Sembrano spaghetti, ma sono tutte verdure.
- A seconda dei tuoi gusti, puoi provare a condire gli spaghetti vegetariani leggermente cotti con salsa. Oppure puoi provare a mescolare metà spaghetti di verdure con metà spaghetti normali.
- Prova anche a usare gli spaghetti di zucca al posto della pasta. Questa zucca ordinata elimina la necessità di uno spiralizzatore poiché si sminuzza come piccoli spaghetti una volta cotta e contiene vitamina A, vitamina C e ferro. Condire con olio d'oliva e parmigiano o con il sugo per la pasta preferito.
Passaggio 3. Immergi le verdure
Un modo per rendere le verdure un po' più appetitose per i bambini è servirle con una salsa. Le verdure insipide o noiose ottengono un piccolo tocco di sapore e i bambini si divertiranno a inzuppare le loro verdure nella salsa. Servi le verdure crude tagliate con il tuo condimento per insalata preferito o la salsa.
- Se non sei un fan delle verdure totalmente crude, puoi provare a sbollentarle velocemente per renderle un po' più morbide e meno croccanti.
- Se vuoi una verdura che non abbia un sapore forte, prova a tagliare il sedano, i cetrioli o il cavolfiore. Questi sono abbastanza blandi. I peperoni o i piselli a fette hanno un sapore più dolce e meno amaro.
Passaggio 4. Prepara patatine vegetariane fatte in casa
Come le patatine fritte, le patatine sono un ottimo snack salato che i bambini adorano. Invece di usare patate bianche, prova a fare le patatine vegetariane fatte in casa.
- Sostituisci la tua normale patata bianca con un set di verdure più colorato come: patate dolci, zucca, patate viola, barbabietole rosse e dorate, carote a fette o persino cavoli.
- Condisci le verdure affettate sottilmente in olio d'oliva e i tuoi condimenti preferiti. Cuocere fino a quando non saranno dorati e croccanti.
- Molti negozi di "patatine vegetariane" non contengono molte (se ce ne sono) di verdure nei loro ingredienti. Crea il tuo con verdure vere per la migliore scommessa.
Passaggio 5. Prova gli involtini di lattuga
Una verdura abbastanza semplice e senza sapore là fuori è la lattuga, specialmente la lattuga iceberg. Sostituisci il panino di tuo figlio o avvolgilo a favore di un involucro di lattuga.
- Sostituendo il tuo panino preferito con un involucro, elimini automaticamente calorie e carboidrati dal tuo pasto.
- Ci sono una varietà di lattughe diverse che puoi usare come involucro. Alcune lattughe, come l'iceberg, non hanno molti benefici nutrizionali oltre a essere molto ipocaloriche. Tuttavia, puoi provare a utilizzare foglie di cavolo riccio o foglie di bietola per un impacco a basso contenuto calorico e vitamina A e C.
Passaggio 6. Scegli le verdure per bambini
Non solo le verdure per bambini sono più carine e divertenti da mangiare, ma possono anche avere un sapore migliore. Attieniti a queste piccole verdure se tuo figlio è più sensibile a molti sapori di verdure più mature.
- Quando un ortaggio viene lasciato maturare e raggiungere le sue dimensioni massime, i sapori di quel vegetale si intensificano e diventano più significativi (e possono anche essere più amari). Questo può rendere le verdure poco attraenti a volte.
- Le verdure del bambino vengono raccolte quando sono più giovani. Hanno un sapore molto poco amaro e in realtà hanno un sapore più dolce. La maggior parte delle persone è in grado di tollerare le verdure che hanno un sapore leggermente più dolce.
- Le verdure per bambini si trovano facilmente. Cerca zucchine, carciofi e rape.
Parte 2 di 4: introdurre le verdure negli alimenti di tutti i giorni
Passaggio 1. Aggiungi le verdure alla colazione
Oltre a rendere le verdure più attraenti in generale, prova a intrufolarle nei cibi della colazione di tuo figlio in modo che non si accorga nemmeno della loro presenza!
- La farina d'avena è un ottimo pasto per la colazione per mascherare alcune verdure nascoste. Mescola la farina d'avena con la zucca in scatola per una colazione autunnale leggermente dolce. La zucca ha grandi quantità di vitamina A, vitamina C e fibre.
- Prepara uova verdi e prosciutto. Passare un po' di spinaci surgelati in uova strapazzate per creare una versione reale delle uova verdi (servire con pancetta o prosciutto canadese). Gli spinaci hanno anche molta vitamina A e acido folico.
- Puoi anche provare a spalmare il tuo toast preferito con 1/2 avocado. Questo ortaggio cremoso è ottimo con una spolverata di sale e pepe. Inoltre, ha una quantità significativa di fibre e grassi salutari per il cuore.
Passaggio 2. Frullare le verdure in piatti salati al forno
Un ottimo modo per i palati più esigenti di ottenere più verdure è frullarle nei loro piatti salati preferiti. La purea aiuta a mascherarli visivamente e nasconde il loro sapore.
- Polpette, hamburger e polpettone sono un ottimo posto per nascondere le verdure passate. Puoi aggiungere purea di spinaci, peperoni, cipolle e persino zucchine alla miscela di carne di questi elementi.
- Mac e formaggio o lasagne sono ottime opzioni per nascondere il purè di cavolfiore, zucca, patata dolce o zucca. Il bianco e il giallo si inseriscono perfettamente nella combinazione di colori con questi prodotti da forno.
- La salsa di pomodoro e le zuppe sono un ottimo posto per nascondere altre verdure al di fuori dei pomodori. Prova ad aggiungere purea di carote, cipolle, peperoni, zucchine o spinaci.
- Aggiungi il cavolfiore al purè di patate. È bianco, ha pochissimo sapore e si sposa bene con il purè di patate.
Passaggio 3. Prepara un frullato di frutta e verdura
Usa la dolcezza naturale di frutta e latticini per preparare un frullato. Le verdure si nascondono facilmente e i bambini si godranno un dolce frullato come colazione o spuntino pomeridiano.
- Prepara un frullato con il tuo yogurt preferito, frutta e un po' d'acqua per diluirlo. Purea in alcune verdure per una maggiore nutrizione.
- Gli spinaci sono un ottimo ortaggio da aggiungere ai frullati. Li rende di un colore verde brillante e poiché gli spinaci sono leggermente dolci, non aggiungono alcun sapore aggiuntivo al frullato.
- L'aggiunta di avocado al tuo frullato può aiutare a rendere la tua bevanda più cremosa e ricca.
- Sia le carote che le barbabietole sono anche naturalmente dolci e si mescoleranno bene in un frullato di frutta.
Passaggio 4. Aggiungi le verdure ai cibi dolci
È sempre difficile per bambini o adulti rifiutare un delizioso prodotto da forno zuccherato. Zucchero, cioccolato e altri aromi dolci mascherano qualsiasi accenno di verdura, rendendo i prodotti da forno un ottimo posto per nascondere le verdure.
- Ricette comuni che aggiungono verdure extra sono muffin e pane veloce. Puoi aggiungere zucchine o carote sminuzzate e preparare il pane alle zucchine o i muffin al mattino.
- Patate dolci, patate dolci, zucca invernale e zucca sono dolci e sono ottime aggiunte a muffin, waffle, pane veloce e persino gelato.
- L'avocado può anche essere usato per fare il gelato o il budino che rende un bel trattamento cremoso e ricco. Puoi anche aggiungere la purea di avocado a brownies, muffin o pane veloce.
Passaggio 5. Prepara il tuo succo fatto in casa
Se a te o ai tuoi figli piace bere succhi di frutta, potresti divertirti a preparare il tuo succo fatto in casa. Anche in questo caso, il sapore delle verdure è generalmente mascherato dal dolce frutto.
- Potresti prendere in considerazione l'acquisto di uno spremiagrumi o di un frullatore per preparare il tuo succo fatto in casa.
- Usa le verdure dolci nei tuoi succhi per fondersi con la frutta. Prova: carote, barbabietole e verdure scure per un tocco di dolcezza.
- Altre verdure come il sedano e i cetrioli conferiscono molto poco sapore ai succhi freschi.
Parte 3 di 4: aiutare i bambini a mangiare più verdure
Passaggio 1. Sii un buon modello
È importante essere un buon modello per i tuoi figli. Imitano una varietà dei tuoi comportamenti (soprattutto quando sono giovani), incluso come e cosa mangi. Se non mangi le verdure, anche i tuoi figli potrebbero non farlo.
- Quando servi la cena o altri pasti, assicurati di servirti una porzione di verdura oltre a tutti gli altri a tavola.
- Inoltre, se hai intenzione di fare uno spuntino, mostra a tuo figlio che puoi scegliere verdure cotte o crude come spuntino invece dei tipici snack "cibo spazzatura" come cracker, patatine o biscotti.
- Sii consapevole di come parli di verdure. Se parli di come non ti piacciono, non hanno un buon sapore o non ti piace mangiarli, tuo figlio potrebbe cogliere questi segnali e imitare questi stessi pensieri.
Passaggio 2. Non essere un cuoco di breve durata
Ci saranno sempre cibi, verdure incluse, che a tuo figlio non piacciono e che si rifiuta di mangiare. Tuttavia, è importante fargli provare un boccone e non preparare loro un pasto diverso o speciale.
- Se tuo figlio rifiuta determinati alimenti, non preoccuparti. È normale che i bambini attraversino fasi diverse e che i loro gusti cambino nel tempo.
- Chiedi a tuo figlio di provare 1 o 2 morsi di tutto ciò che ha nel piatto. Non devono finire l'intero pasto, ma dovrebbero essere incoraggiati a provare tutti i nuovi cibi e cibi che non gli piacciono.
- Se stai cucinando una verdura che tuo figlio ha rifiutato in precedenza, metti comunque una porzione nel suo piatto. Possono essere necessari 15 o 20 tentativi prima che a un bambino piaccia un nuovo cibo. Saltandolo, non dai mai alle loro papille gustative l'opportunità di crescere.
- Inoltre, non preparare pasti "speciali per bambini". Tuo figlio dovrebbe mangiare esattamente quello che c'è nel tuo piatto (a meno che non sia pericoloso o inappropriato per la sua età).
Passaggio 3. Cucina con tuo figlio
I bambini rispondono bene alle attività pratiche, in particolare la cucina. Possono "giocare" con il cibo, aiutare a prendere decisioni culinarie e diventare creativi in cucina.
- Gli studi hanno dimostrato che quando i bambini partecipano alla cucina o alla preparazione degli alimenti, è più probabile che mangino quegli stessi cibi.
- I bambini possono iniziare a cucinare e ad aiutarti a preparare i cibi fin da piccoli (anche a 2 anni). Lascia che mettano le mani nel cibo e aiuti a essere creativi.
- Oltre a far provare o mangiare più verdure a tuo figlio, cucinare insieme può aiutarti a creare un legame, insegnare a tuo figlio le abilità di vita e darti l'opportunità di parlare dei benefici per la salute delle verdure.
Passaggio 4. Evita di abbinare nuove verdure ai cibi preferiti di tuo figlio
Può sembrare un po' strano, ma se sei interessato a far mangiare a tuo figlio una nuova verdura o ad espandere il suo palato, prova ad abbinare le loro verdure accanto a un piatto principale "non eccitante".
- Gli studi hanno dimostrato che i bambini avevano maggiori probabilità di mangiare le verdure nel loro piatto se quelle verdure erano abbinate a un oggetto che non riceveva molta attenzione e non era il loro oggetto preferito.
- Ad esempio, se tuo figlio ama le crocchette di pollo ma non è un fan dei broccoli, accoppiando i 2 insieme i broccoli verranno lasciati nel piatto. Il tuo bambino mangerà prima la sua cosa preferita e abbandonerà l'oggetto indesiderato.
- Invece, abbina i broccoli con strisce di pollo alla griglia. Non è il preferito di tuo figlio (ma lo mangerà comunque) e tuo figlio potrebbe finire per prendere qualche boccone di quei broccoli.
Parte 4 di 4: utilizzo di metodi gustosi per cucinare le verdure
Passaggio 1. Verdure arrosto
L'arrosto è un ottimo metodo di cottura delle verdure. Può aiutare a far risaltare i migliori sapori nelle verdure.
- Un grande vantaggio delle verdure arrostite è che molti nutrienti che si trovano nelle verdure sono in realtà più "disponibili" per il nostro corpo una volta che la verdura è stata cotta. Ad esempio, il licopene antiossidante che si trova nei pomodori viene effettivamente assorbito meglio quando i pomodori sono stati cotti.
- Inoltre, la tostatura fa risaltare un sapore dolce di nocciola nelle verdure e aiuta a togliere il sapore amaro e crudo delle verdure bollite o crude.
- Anche le verdure diventano dorate e anche un po' croccanti con la tostatura a causa delle temperature più elevate. Questo potrebbe renderli un po' più appetibili per i palati più esigenti.
- Le verdure arrosto sono ottime come contorno a un piatto principale o condite con un'insalata.
Passaggio 2. Sbollentare le verdure invece di bollirle
La sbollentatura è un metodo di cottura utilizzato principalmente per le verdure. È un ottimo modo per gustare verdure croccanti senza quel sapore crudo e amaro.
- Lo sbiancamento è un processo molto semplice. Immergi le verdure in acqua bollente per pochi secondi. Questo aiuta a cuocere rapidamente le verdure e rimuove il loro sapore crudo e aspro.
- Sbollentare aiuta anche a preservare il colore e il sapore delle verdure che possono essere attraenti per i palati più esigenti. Inoltre, queste verdure rimangono croccanti anziché morbide e pastose.
- Le verdure sbollentate sono ottime da mangiare con una salsa, da aggiungere a frullati o succhi fatti in casa o da mangiare da sole.
Passaggio 3. Prepara una salsa al formaggio fatta in casa
Fare una salsa di formaggio fatta in casa da abbinare a verdure sbollentate o al vapore è un'ottima idea per i palati più esigenti. È un modo semplice per rendere un po' più eccitante una verdura.
- La salsa al formaggio è gustosa e può aiutare a coprire i sapori delle verdure che potrebbero risultare poco attraenti per un mangiatore schizzinoso.
- La salsa di formaggio più nutriente sarebbe quella che faresti a casa dove puoi controllare gli ingredienti, le calorie e i grassi.
- Se non sai o non vuoi preparare la tua salsa al formaggio, molte verdure surgelate vengono fornite con salsa di formaggio già mescolata con loro.
- La salsa al formaggio si sposa particolarmente bene con broccoli o cavolfiori. Tuttavia, puoi usarlo su qualsiasi tipo di verdura che vorresti mangiare.
Passaggio 4. Prova le verdure grigliate
La cottura alla griglia è un metodo di cottura che conferisce molti ottimi sapori a molti cibi, comprese le verdure. È un ottimo modo per invogliare un mangiatore schizzinoso a provare le verdure.
- La cottura alla griglia conferisce alle verdure un ottimo sapore affumicato e carbonizzato. È un profilo aromatico unico che solo la cottura alla griglia può fornire. Puoi usare una griglia all'aperto o anche una padella alla griglia sul fornello.
- Un'altra cosa grandiosa con la griglia è che puoi marinare le verdure o condirle prima di grigliarle. Questo è un altro modo per aggiungere molto più sapore.
- Grigliare aiuta anche le verdure a diventare un po' croccanti. Aiuta a migliorare la consistenza per coloro che sono scoraggiati dalla consistenza di alcune verdure.
Suggerimenti
- Continua a provare nuove verdure. Più spesso provi le verdure, più è probabile che acquisirai il gusto per esse.
- Se non ti piace una verdura preparata in un modo, prova a cucinarla in un altro modo. Alcune verdure non sono così gustose bollite, ma sono molto più gustose arrostite.
