Essere sopraffatti può farti sentire esausto, sconfitto e stressato al massimo. Fortunatamente, potresti essere in grado di sollevare il tuo carico emotivo in modo da sentirti meglio. Quando ti senti sopraffatto, calmati rimuovendo gli stimoli e attivando la risposta di rilassamento del tuo corpo. Quindi, usa esercizi di pensiero per aiutarti a ritrovare il tuo senso di controllo e cambiare le tue abitudini di lavoro in modo da non sentirti sovraccarico.
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi
Passaggio 1. Siediti in uno spazio tranquillo e privo di distrazioni per calmare i tuoi sensi
Se sei già sopraffatto, qualsiasi stimolo può peggiorare le cose, comprese cose come programmi TV, musica e rumori dal tuo ambiente. Per aiutarti a sentirti più calmo, vai in un posto dove puoi disattivare tutte le distrazioni e siediti in uno spazio tranquillo. Rimani lì per almeno 5 minuti o finché non ti senti più calmo.
- Se puoi, esci e siediti su una panchina da solo.
- Se sei al lavoro, chiudi la porta del tuo ufficio o vai in bagno per stare da solo.
- Se sei a casa, sdraiati sul letto per 5-10 minuti.
Passaggio 2. Medita per 10-15 minuti per liberare la mente
Meditare può calmarti istantaneamente perché libera la mente e ti aiuta a migliorare la respirazione. Per una semplice meditazione, siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Quando la tua mente vaga, riportala delicatamente al tuo respiro. Siediti in meditazione per almeno 10 minuti per aiutarti a sentirti più calmo.
- Se hai difficoltà a concentrarti sul respiro, prova a contare ogni respiro in modo che la tua mente non divaghi.
- Se preferisci una meditazione guidata, cercane 1 online o scarica un'app di meditazione gratuita, come Insight Timer, Headspace o Calm.
Passaggio 3. Usa esercizi di respirazione per attivare la risposta di rilassamento del tuo corpo
Quando ti senti stressato e sopraffatto, il tuo petto potrebbe sentirsi stretto e la tua respirazione potrebbe naturalmente diventare più veloce. Rallentare i respiri a un ritmo naturale ti aiuta a sentirti più calmo in modo naturale, quindi fai esercizi di respirazione per rilassarti. Ecco alcuni esercizi di respirazione che puoi provare:
-
Fai la respirazione "om":
Inspira lentamente attraverso il naso, quindi pronuncia "om" o canticchia mentre espiri dalla bocca.
-
Fai la respirazione addominale:
Sdraiati e metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente attraverso il naso per attirare l'aria nell'addome, facendo sollevare lo stomaco. Quindi, espira lentamente attraverso le labbra increspate. Ripetere per 5 minuti.
-
Eseguire la respirazione ritmica:
Inspira contando fino a 5, quindi trattieni il respiro contando fino a 5. Infine, espira lentamente contando fino a 5. Ripeti per 5 respiri.
Passaggio 4. Fai una passeggiata all'aperto per calmare il corpo e la mente
Essere nella natura ti aiuta a sentirti immediatamente più calmo e l'essere fisicamente attivi rilascia ormoni che migliorano l'umore che possono contrastare la tua risposta allo stress. Quando ti senti sopraffatto, esci per una breve pausa. Cammina per almeno 5 minuti.
Se puoi, cammina per 30 minuti per ottenere tutti i benefici dell'attività fisica. Tuttavia, è meglio fare una breve passeggiata di 5 minuti durante una pausa piuttosto che non andarci affatto
Passaggio 5. Ripulisci il tuo spazio di lavoro per aiutarti a sentirti più calmo
Il disordine e la disorganizzazione possono aumentare la tua sensazione di essere sopraffatto. Rimuovi gli oggetti che non ti servono al momento e mettili fuori dalla vista, ad esempio in un armadietto. Quindi, raddrizza e organizza i materiali di cui hai bisogno nel tuo spazio di lavoro. Questo ti aiuterà a sentirti meno stressato dal tuo ambiente.
Consiglio:
Riordinare la scrivania può anche aiutarti a sentirti più potente dato che avrai completato un'attività.
Passaggio 6. Scrivi un diario per aiutarti a elaborare i tuoi pensieri
Tenere un diario per alcuni minuti può aiutarti a scaricare lo stress o elaborare i pensieri che ti stanno sopraffacendo. Scrivi come ti senti in questo momento e cosa potresti essere in grado di cambiare per aiutarti a sentirti meglio. Mentre scrivi, cerca di identificare le azioni che puoi intraprendere per aiutarti a sentirti meno sopraffatto.
- Annotare i tuoi pensieri ti aiuta a elaborare le tue emozioni, alleviare lo stress e dare priorità alle tue preoccupazioni.
- Potresti scrivere: "Sembra che tutti vogliano troppo da me, e non credo di poter dire 'no'. Ho così tanto da fare che non so nemmeno da dove cominciare. Ho bisogno di aiuto per portare a termine tutto questo. Inoltre, penso di aver bisogno di una pausa per poter mettere insieme i miei pensieri".
Metodo 2 di 3: riconquistare il senso di controllo
Passaggio 1. Sostituisci i pensieri negativi con un dialogo interiore positivo
Il tuo critico interiore può aumentare la tua sensazione di essere sopraffatto sottolineando tutti i tuoi difetti percepiti. Fortunatamente, è possibile placare questa voce negativa e sostituirla con pensieri potenzianti. Quando ti accorgi di avere un pensiero negativo, sfida quel pensiero con i fatti. Quindi, sostituisci il pensiero negativo con qualcosa di neutro o positivo.
- Ad esempio, supponiamo che ti sorprendi a pensare: "Non riuscirò mai a fare tutto questo". Sfida questo pensiero ricordando a te stesso le volte in cui hai completato compiti difficili in passato o ricordando a te stesso che va bene concentrarsi sui compiti prioritari se c'è troppo nel tuo piatto. Potresti sostituire quel pensiero con qualcosa come "Finirò se persevererò" o "Farò del mio meglio e confido che sia abbastanza".
- Allo stesso modo, potresti sorprenderti a pensare: "Sto deludendo tutti". Per contrastare questo pensiero, elenca tutti i modi in cui hai aiutato la tua famiglia o i tuoi amici, nonché ciò che hanno fatto per te. Quindi, dì a te stesso qualcosa come: "La mia famiglia e i miei amici sanno che tengo a loro" e "La maggior parte di questa pressione viene da me stesso, non dalla mia famiglia. Devo trattarmi con l'amore che do loro".
Passaggio 2. Elenca 5 cose per cui sei grato per aiutarti a reindirizzare il tuo pensiero
Quando ti senti sopraffatto, potresti pensare che tutto sia un ostacolo. Tuttavia, probabilmente hai molte benedizioni nella tua vita. Contrasta le tue emozioni negative praticando la gratitudine. Scrivi o dì ad alta voce 5 cose di cui sei grato per ricordare a te stesso le cose positive della tua vita.
Potresti dire: "Sono grato per il mio migliore amico, il mio gatto, il mio letto comodo, il mio delizioso pranzo e il tempo per dedicarmi ai miei hobby"
Consiglio:
Tieni un diario della gratitudine in modo da poter leggere tutto ciò per cui sei grato ogni volta che ti senti sopraffatto o depresso. Aggiungi 5 cose nuove di cui sei grato ogni giorno per far crescere la tua lista.
Passaggio 3. Completa un compito facile per darti un impulso istantaneo dell'umore
Scegli un piccolo compito o qualcosa che ti piace per spuntare la tua lista di cose da fare. Non preoccuparti se si tratta o meno di un'attività prioritaria. Concentrati solo sul realizzare qualcosa in modo da sentirti in grado di affrontare i compiti che ti fanno sentire sopraffatto.
- Avere un senso di realizzazione può aiutarti a scuotere la sensazione di essere sopraffatto.
- Ad esempio, fai una telefonata importante, invia un'e-mail, archivia alcune scartoffie, lava un carico di biancheria o rifatti il letto.
Passaggio 4. Pratica la consapevolezza per rimanere radicato nel momento presente
Essere nel presente ti aiuta a evitare di essere sopraffatto dalle preoccupazioni per il futuro o dalle preoccupazioni per il passato. Per essere più consapevoli, impegna i tuoi 5 sensi di vista, udito, olfatto, tatto e gusto. Questo può aiutarti a concentrarti su ciò che sta accadendo ora piuttosto che su ciò che ti preoccupa. Ecco alcuni modi per coinvolgere i tuoi sensi:
-
Vista:
Descrivi il tuo ambiente o scegli tutti gli elementi blu.
-
Suono:
Scegli i suoni che senti nel tuo ambiente o accendi la musica strumentale.
-
Odore:
Concentrati sui profumi che ti circondano o annusa un olio essenziale.
-
Tocco:
Nota come si sente il tuo corpo seduto o camminando o senti la consistenza di un oggetto nel tuo ambiente.
-
Gusto:
Tira fuori la lingua per assaporare l'aria, mangia una caramella o sorseggia un tè.
Passaggio 5. Lascia andare l'idea di perfezione perché è un obiettivo impossibile
Il bisogno di perfezione è una causa comune di sentirsi sopraffatti. Non è possibile essere perfetti, quindi smetti di attenerti a uno standard così alto. Quando imposti delle aspettative per te stesso, comportati come se ti stessi rivolgendo a un amico.
- Prova a concentrarti su ciò che hai realizzato, non su ciò che non hai fatto. Con un progetto di lavoro, potresti elencare cose come "ha raggiunto una pietra miliare del progetto" e "ha delineato una linea di condotta". Se sei sopraffatto dalla tua relazione, potresti ricordare a te stesso che hai "lavorato sulla tua comunicazione" e "programmato un appuntamento serale". Se ti senti sopraffatto come genitore, potresti ricordare a te stesso: "I miei figli sono felici e ben accuditi" e "Dico sempre ai miei figli quanto li amo".
- Parla con altre persone nella tua posizione per aiutarti a riconoscere aspettative ragionevoli.
Passaggio 6. Lavora con un terapeuta se ti senti costantemente sopraffatto
Anche se a volte tutti si sentono sopraffatti, non dovresti sentirti sempre così. Se lo fai, parla con un terapeuta di come ti senti e cosa puoi fare per cambiarlo. Ti insegneranno nuovi modi di pensare e di comportarti che possono aiutarti a sentirti meno sopraffatto.
- Chiedi al tuo medico per un rinvio a un terapeuta o cercane 1 online.
- I tuoi appuntamenti terapeutici potrebbero essere coperti da assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici.
Metodo 3 di 3: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Fai un elenco delle preoccupazioni che ti stanno sopraffacendo
Annota tutto ciò che hai in mente, come le attività che devi svolgere, le preoccupazioni che hai o le scadenze imminenti. Metti una stella accanto alle cose che ti danno più fastidio. Mettere questi pensieri su carta può aiutarti a sentirti meglio. Inoltre, ti aiuta a identificare ciò a cui devi dare la priorità.
Va bene creare più elenchi se ciò ti aiuta a risolvere i tuoi pensieri. Ad esempio, potresti decidere di creare una "lista di cose da fare" e una lista di "preoccupazioni"
Passaggio 2. Dai priorità a ciò che è più importante in modo da poter restringere la tua lista di cose da fare
Potresti essere sopraffatto perché stai cercando di fare troppo. Per aiutarti a decidere cosa è essenziale e cosa no, classifica tutto nella tua lista di cose da fare. Quindi, identifica gli elementi che devono essere eseguiti. Se hai del tempo extra, aggiungi alcune delle tue attività "belle da fare" all'elenco.
Metti l'elenco completo in un luogo nascosto. Questo ti aiuterà a rilassarti perché hai scritto tutto su carta ma non lo guardi costantemente
Passaggio 3. Imposta limiti di tempo per grandi attività e progetti
È facile che il tuo programma venga dominato da attività che richiedono tempo, che possono essere molto stressanti per te. Proteggi il tuo tempo bloccando le ore di lavoro su queste attività. Questo ti lascia il tempo per completare le altre attività sulla tua lista di cose da fare.
- Ad esempio, supponiamo che tu stia lavorando a un grande progetto al lavoro. Potresti bloccare la maggior parte della tua giornata lavorativa per quel progetto, ma non pensarci quando sei a casa.
- Allo stesso modo, potresti pianificare un matrimonio. Metti da parte 1-2 ore di tempo per lavorare sui dettagli, ma non preoccuparti quando sei al lavoro o trascorri del tempo con amici e familiari.
Passaggio 4. Concentrati su 1 attività alla volta invece del multitasking
Potresti pensare che il multitasking ti aiuti a ottenere di più, ma in realtà ti rallenta. Non solo ti rende più difficile fare le cose, ma il multitasking aumenta anche il tuo stress. Smetti di provare a fare più cose contemporaneamente. Concentrati solo su 1 compito alla volta.
Allo stesso modo, non saltare da un'attività all'altra. Completa 1 compito prima di iniziarne un altro
Passaggio 5. Dì "no" quando qualcosa non è una priorità per te o ti manca il tempo
È probabile che le persone ti chiedano il tuo tempo. Va bene dire "sì" alle cose che sono importanti per te. Tuttavia, inizia a dire "no" quando non vuoi davvero fare qualcosa o semplicemente non hai tempo per farlo. Questo ti aiuterà a evitare di programmare troppo.
Ad esempio, dì "no" ai compiti di volontariato per i quali non hai tempo o a un invito a partecipare a una festa se sai di aver bisogno di un po' di tempo libero
Passaggio 6. Chiedi aiuto quando ne hai bisogno
Tutti hanno bisogno di aiuto a volte, quindi non aver paura di raggiungere gli altri quando sei sopraffatto. Allo stesso modo, delega le attività quando sei in grado di farlo. Questo ti permette di togliere le cose dal piatto in modo da essere meno sopraffatto.
