Le persone che soffrono di problemi respiratori come l'asma e la broncopneumopatia cronica ostruttiva hanno spesso problemi con la funzione e la capacità polmonare. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare a casa per migliorare la tua funzione polmonare e quindi la tua capacità di respirare.
Passi
Metodo 1 di 3: miglioramento delle funzioni polmonari attraverso esercizi di respirazione
Passaggio 1. Stai con i piedi divaricati mentre respiri profondamente
Piegati in vita, mantenendo le ginocchia sciolte. Espira completamente. Ora inspira profondamente mentre ti alzi lentamente in posizione eretta.
- Una volta che i polmoni sono pieni d'aria, trattieni il respiro per 10 secondi ed espira lentamente. Fallo almeno 5 volte.
- Questo aiuta i polmoni ad adattarsi a immagazzinare più ossigeno e consente un buon scambio gassoso senza rimanere senza fiato.
Passaggio 2. Esercitati a trattenere il respiro
Un altro esercizio prevede il controllo dei muscoli. Fai un respiro profondo, quindi chiudi gli occhi e tienilo fermo. Meno ti muovi, più a lungo puoi trattenere il respiro.
Prova a contare fino a 100 nella tua testa. All'inizio potrebbe essere difficile, quindi trattieni il respiro il più a lungo possibile, quindi aumenta gradualmente il tempo
Passaggio 3. Inspira per cinque secondi
Trattieni il respiro per 5 secondi e poi espira lentamente. Questo aiuta ad aumentare la forza muscolare dei polmoni.
Ciò aumenta anche la capacità di inalazione consentendo agli alveoli (sacche respiratorie) di avvolgersi e ritrarsi
Passaggio 4. Pratica la respirazione controllata durante l'esercizio
Il modo migliore per respirare è attraverso il naso con la bocca chiusa. Questo è importante, perché riscalderà e idraterà l'aria che stai respirando.
L'aria fredda e secca può scatenare una BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) o un attacco d'asma. Contrai le labbra mentre espiri
Metodo 2 di 3: Migliorare la funzione polmonare attraverso l'esercizio
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi
La prima cosa che devi fare è parlare con il tuo medico. Una volta che ti dice che puoi iniziare un programma di esercizi, tieni presente che potrebbe volerci del tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Ricorda che la coerenza è la chiave del successo.
Passaggio 2. Determina quante ripetizioni dovresti fare
Conta quante volte puoi eseguire un esercizio prima di sentirti un po' senza fiato.
- Ad esempio, per i leg-lift inizia con tre e vai da lì se non ti senti senza fiato. Quando ti senti un po' senza fiato, hai raggiunto il numero di ripetizioni con cui dovresti iniziare.
- Quindi puoi andare avanti lentamente da quel numero. Ancora una volta, ricorda che se in qualsiasi momento ti senti senza fiato, non aggiungere altri sollevamenti alle gambe.
Passaggio 3. Scopri per quanto tempo dovresti allenarti
Se un esercizio si basa sulla durata piuttosto che sulle ripetizioni, assicurati di avere un orologio nelle vicinanze in modo da poter determinare per quanto tempo puoi eseguire l'esercizio prima di perdere il fiato.
- Una volta che hai un'idea, puoi usare una sveglia/timer sul tuo cellulare per cronometrarti. Questo è un ottimo modo per evitare di guardare continuamente l'orologio.
- Sarai anche in grado di tenere traccia di quanto stai andando bene e sapere se sei pronto per aggiungere un po' più di tempo.
Passaggio 4. Esegui esercizi di riscaldamento
Hai bisogno di riscaldarti prima degli esercizi e poi di defaticamento dopo. Questo è un ottimo momento per lo stretching. Non rimbalzare mai mentre ti allunghi. Vuoi solo sentire una leggera sensazione di trazione, niente di troppo intenso. Ecco alcuni buoni esercizi di riscaldamento che puoi fare:
- Alzate di spalle: siediti dritto e solleva lentamente le spalle verso le orecchie. Riabbassa lentamente le spalle. Ripetere 4 volte.
- Gira la testa: siediti dritto e gira lentamente la testa a destra, quindi gira lentamente la testa a sinistra, fermandoti al centro. Ripetere 4 volte.
- Marciare sul posto: stare in piedi e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi l'uno dall'altro. Marcia sul posto per un minuto.
Passaggio 5. Pratica esercizi cardio
Fare un'attività come il cardio o l'aerobica può portare a un aumento significativo della capacità polmonare e della resistenza, a causa dell'aumento della domanda di ossigeno. Si consiglia qualsiasi forma di esercizio ad alta intensità eseguita per 30 minuti.
- Camminare è un'ottima forma di esercizio aerobico. Puoi usare un tapis roulant o camminare per il tuo quartiere
- Vai su una cyclette
- Segui un corso di acquagym presso il tuo centro benessere locale: questo è particolarmente utile per le persone con BPCO e asma perché l'aria è solitamente calda e umida.
- Vai a nuotare in una piscina locale.
Passaggio 6. Partecipa all'aerobica in acqua
Gli esercizi fatti in acqua sono molto utili in quanto l'acqua fornisce resistenza, aumentando il carico di lavoro Poiché è necessaria più energia e ossigeno, la capacità polmonare aumenta.
Passaggio 7. Prova ad allenarti ad alta quota
Il trekking ad alta quota o il campeggio è un altro modo per improvvisare la capacità polmonare. Poiché le altitudini più elevate hanno meno ossigeno, diventa più difficile far fronte ai polmoni.
- Ciò provoca un cambiamento nel normale meccanismo del corpo, facendo sì che i globuli rossi trattengano quanto più ossigeno possibile aumentando l'emoglobina.
- Questo aiuta a sviluppare la capacità polmonare.
Passaggio 8. Spruzza un po' d'acqua sul viso mentre ti alleni
Questo rallenta la frequenza cardiaca provocando l'ossigenazione dei polmoni di più sangue, aumentando così la capacità dei polmoni.
Passaggio 9. Sapere quando fare una pausa
Quando svolgi qualsiasi tipo di esercizio, dovresti riposarti se inizi a sentirti senza fiato. La posizione ideale è quella di sedersi su una sedia che sostenga le spalle e rimanerci finché non si respira di nuovo normalmente.
Passaggio 10. Esegui esercizi di defaticamento
Alcuni efficaci esercizi di defaticamento includono:
- Allungamento del petto: stai in piedi e metti le mani dietro la schiena. Unisci le mani. Tira indietro le spalle e contemporaneamente unisci i gomiti. Dovresti sentire un leggero allungamento nel petto. Se ti senti più di un leggero allungamento, ti stai piegando troppo indietro.
- Backstretch: siediti su una sedia e unisci le mani davanti a te. Piegati in avanti mentre inarca la schiena come un gatto. Se senti più di un leggero allungamento tra le scapole, ti stai piegando troppo in avanti. Prova a mantenere l'allungamento per 10-20 secondi.
Metodo 3 di 3: Migliorare la funzione polmonare attraverso il controllo muscolare
Passaggio 1. Prova a tendere i muscoli dello stomaco
Sdraiati sul pavimento o sul letto con un cuscino sotto la testa o il ginocchio. Ora metti la mano destra sotto la cassa toracica e la mano sinistra sopra la cassa toracica.
- Inspira lentamente attraverso il naso e prova a gonfiare lo stomaco. Tendere i muscoli dello stomaco ed espirare lentamente attraverso la bocca.
- Tre o quattro sessioni giornaliere di questo esercizio per un massimo di 10 minuti sono utili per la funzione polmonare.
Passaggio 2. Esercitati a gonfiare i palloncini
Soffiare palloncini è una buona attività per aumentare la capacità polmonare, poiché costringe i polmoni a pompare più aria, esercitando la forza e rendendoli più forti.
Passaggio 3. Prova a suonare strumenti a fiato come strumenti a fiato o ottoni
Suonare questo tipo di strumenti ti aiuterà a controllare la respirazione e ad espandere la tua capacità polmonare. Se non vuoi suonare uno strumento, puoi anche provare a prendere lezioni di canto, poiché è stato dimostrato che il canto aumenta la capacità polmonare.
Suggerimenti
- Se ti senti stordito o a disagio in qualsiasi momento durante gli esercizi, smetti di fare l'esercizio.
- Informa sempre i tuoi medici se c'è un nuovo cambio di medicinale poiché queste informazioni sono utili prima che raccomandino una routine di esercizi.
- Evita di sollevare pesi pesanti. Non affaticare eccessivamente i muscoli.
- Evita di allenarti in un clima molto umido in quanto ciò può disidratarti più velocemente e far sì che l'affaticamento si manifesti molto prima.
- Evita anche di camminare in salita senza il permesso del medico se in precedenza hai avuto problemi respiratori o cardiaci, poiché questo tipo di sforzo può causare complicazioni.
Avvertenze
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Non esercitare o interrompere immediatamente l'esercizio se si sente:
- Anormalmente stanco
- Oppressione o dolore al petto
- Freddo
- appiccicoso
- Dare le vertigini
- Sempre più ansimante
- nausea
- Dolore alle articolazioni e/o ai muscoli
