La ricerca mostra che il cuore è uno dei muscoli più laboriosi e vitali del tuo corpo, pompando poco meno di 8 galloni di sangue al minuto. La ridotta funzione cardiaca può portare a insufficienza cardiaca congestizia, in cui il cuore perde forza muscolare e alla fine si ferma. Se il tuo cuore non funziona bene, potresti sentirti stanco, le gambe e i polmoni potrebbero riempirsi di liquido, potresti avere difficoltà a respirare, potresti avere vertigini e debolezza e potresti avere un battito cardiaco irregolare. Fortunatamente, gli esperti notano che è possibile migliorare la funzione cardiaca mantenendo una dieta sana per il cuore, esercitandosi e apportando modifiche allo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Prova a mangiare pesce due volte a settimana o cerca quotidianamente un integratore contenente 0,3 e 0,5 grammi di EPA e DHA. Gli acidi grassi Omega-3 possono proteggere il muscolo cardiaco riducendo l'infiammazione nel corpo. Possono anche ridurre i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna, il tempo di coagulazione del sangue e il battito cardiaco irregolare. Sebbene sia possibile acquistare integratori di acidi grassi omega-3 sotto forma di capsule di gel liquido, ci sono molti pesci ad alto contenuto di omega-3. Optate per il pesce pescato in natura ed evitate i pesci d'allevamento che sono ricchi di antibiotici, pesticidi e altre sostanze chimiche dannose per la salute. I pesci ricchi di omega-3 includono:
- Salmone
- trota di lago
- aringa
- Sardine
- Tonno
Passaggio 2. Aggiungi le noci alla tua dieta
Le noci contengono acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali e arginina, un amminoacido che può aiutare a rilassare i vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna. Tutti questi possono proteggere il cuore e la FDA afferma che mangiare 1 oncia di noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre e gli steroli vegetali aiutano ad abbassare il colesterolo, ti fanno sentire pieno con meno e possono ridurre il rischio di diabete, mentre la vitamina E può prevenire l'accumulo di placca nelle arterie. Prova ad aggiungere solo una manciata di noci o mandorle ai tuoi pasti. Mangia 1,5 once di noci o 2 cucchiai di burro di noci per ottenere benefici per la salute.
Poiché le noci sono ricche di calorie, mangiane piccole quantità e smetti di mangiare patatine o soda per bilanciare le calorie in eccesso
Passaggio 3. Mangia più bacche
Cerca di mangiare 100 grammi o circa una tazza di frutti di bosco al giorno. Le bacche, come fragole e mirtilli, sono ricche di fitonutrienti che aiutano a proteggere il cuore. Gli studi dimostrano che mangiare frutti di bosco ogni giorno può migliorare la funzione piastrinica e il colesterolo HDL "buono" riducendo la pressione sanguigna. Ciascuno di questi cambiamenti aiuta a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari e migliora la funzione cardiaca. Le bacche sono anche ricche di antiossidanti noti come polifenoli. I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante e la ricerca suggerisce che proteggono il corpo dai tumori e dalle malattie cardiovascolari.
Puoi anche mangiare cioccolato fondente, tè e vino rosso, anch'essi ricchi di polifenoli
Passaggio 4. Consumare verdure colorate
Mangia 1 o 2 tazze di verdure rosse, gialle e arancioni, che sono ricche di carotenoidi e flavonoidi. Questi proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano la funzione cardiaca prevenendo l'ossidazione del colesterolo nelle arterie. Il colesterolo ossidato aumenta la formazione di placche nelle arterie che possono portare a malattie cardiache. Mentre puoi assumere integratori di beta-carotene o astaxantina per ottenere carotenoidi, ci sono diverse verdure che contengono naturalmente alti livelli di carotenoidi, come:
- zucche
- Carote
- zucca invernale
- Piantagione
- Cavolo verde
- Pomodori
- peperoni rossi
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- Spinaci
- Arance
- Piselli
Passaggio 5. Mangia più avocado
Cerca di mangiare avocado ogni giorno, ma limitati a 1/4 di avocado, poiché sono ricchi di calorie. Prova a tagliarli a cubetti nelle insalate, spalmandoli sui panini o usali al posto del burro. Gli avocado sono conosciuti come uno dei supercibi naturali perché sono ricchi di grassi monosaturi che abbassano il colesterolo LDL o "cattivo", così come i grassi polinsaturi che, con moderazione, fanno bene al cuore. Hanno anche proprietà antinfiammatorie.
L'infiammazione aumenta il rischio di aterosclerosi e indurimento delle arterie. Questi possono causare ipertensione e insufficienza cardiaca congestizia
Passaggio 6. Consumare cibi ricchi di resveratrolo
Prova a bere 1 o 2 tazze di vino o succo d'uva o mangia 2 tazze di uva o uvetta. Il resveratrolo è un polifenolo naturale che riduce la "viscosità" delle piastrine nel sangue, che può prevenire l'accumulo di placca, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione cardiaca. Mentre puoi assumere integratori di resveratrolo, si trova anche in una varietà di alimenti, tra cui:
- Uva rossa e nera
- Uvetta rossa e nera
- Vino rosso (parlare con il medico di quanto si può bere in sicurezza per benefici per la salute)
Passaggio 7. Evitare di mangiare cibi che contengono acidi grassi trans
I grassi trans aumenteranno il colesterolo "cattivo" (LDL) e abbasseranno il colesterolo "buono" (HDL). Sono prodotti industrialmente per ridurre il rischio di deterioramento e dare agli alimenti una durata di conservazione più lunga. Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di ipertensione che aumenta il lavoro del cuore. Questi aumenteranno il rischio di insufficienza cardiaca congestizia e scarsa funzionalità cardiaca. Gli alimenti ricchi di grassi trans includono:
- Cibo fritto in grasso bollente (come pollo fritto, patatine fritte e ciambelle)
- Prodotti da forno (specialmente quelli contenenti grasso, come i dolci)
- Snack fritti (come patatine o popcorn saltati nell'olio)
- Impasto refrigerato (come biscotti in scatola, biscotti o impasti per pizza)
- Creme (come le creme per caffè senza latte)
- Margarina
Metodo 2 di 3: Esercizio per migliorare la funzione cardiaca
Passaggio 1. Riconoscere i benefici dell'esercizio fisico regolare
Poiché il tuo cuore è un muscolo, ha bisogno di esercizio. Il comportamento sedentario, come stare seduti tutto il giorno, è il principale fattore di rischio per le malattie cardiache. Fai una combinazione di stretching, esercizio aerobico e allenamento della forza per rafforzare il tuo cuore e il sistema cardiovascolare. L'esercizio migliora la circolazione e aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.
L'esercizio fisico può anche migliorare il sonno e ridurre lo stress, entrambi fattori importanti per la salute del cuore
Passaggio 2. Riscaldarsi con allungamenti dinamici
Molte persone pensano che dovrebbero iniziare il loro allenamento con allungamenti statici o allungamenti che allungano i muscoli mentre sono in posizione, ma questo può effettivamente causare lesioni e ostacolare le prestazioni. Invece, vuoi concentrarti su allungamenti dinamici o attivi, che mettono i tuoi muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento e imitano l'esercizio che farai. Ad esempio, se hai intenzione di fare jogging o correre, riscaldati camminando e con allungamenti dinamici come calci alti, affondi in camminata e calci di testa.
Un corretto stretching porterà a una migliore forma fisica, aumenterà il rilassamento mentale e fisico e ridurrà l'indolenzimento muscolare
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico (cardiovascolare)
L'esercizio aerobico è altamente raccomandato per la salute del cuore perché rompe gli acidi grassi immagazzinati, fornendo più carburante per il muscolo cardiaco. Aumenta il rilascio di energia e aiuta il cuore a funzionare in modo più efficiente rafforzando cuore e polmoni. Abbasserà anche la pressione sanguigna. Potresti voler fare esercizio a giorni alterni per sviluppare l'abitudine all'esercizio. Quindi, allenati per 30 minuti cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti ogni settimana). Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti lascia leggermente senza fiato aumenta il lavoro del muscolo cardiaco e migliora la funzione. Gli esercizi aerobici che aiutano a migliorare la funzione cardiaca quotidiana includono:
- A piedi
- Jogging
- canottaggio
- Nuoto
- Tennis
- Golf
- Sci di fondo
- Pattinando
- in bicicletta
- Salto con la corda
- Lezioni di aerobica a basso impatto
Passaggio 4. Allenamento della forza (resistenza)
Allenati per la forza a giorni alterni per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare tra una sessione e l'altra. Puoi allenarti per la forza sollevando pesi, che contrarranno i muscoli, ti aiuteranno a guadagnare forza e a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. La ricerca sta iniziando a suggerire che l'allenamento della forza è una parte importante della salute del cuore per questi motivi. L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza perché:
- Aumenta la forza di ossa, muscoli e tessuto connettivo.
- Riduce il rischio di lesioni.
- Migliora il tono muscolare che brucia più calorie, facilitando il mantenimento di un peso normale.
- Migliora la qualità della vita.
- Abbassa la pressione sanguigna, riducendo la quantità di ossigeno e sangue necessari per mantenere la salute delle cellule e riducendo il rischio complessivo di malattia.
Metodo 3 di 3: sviluppare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Prova le tecniche per ridurre lo stress
Puoi provare lo yoga, ascoltare musica rilassante, meditare, fare esercizio o parlare con gli amici per ridurre lo stress quotidiano. Lo stress può danneggiare la funzione cardiaca e aumentare la risposta infiammatoria nel corpo. Può anche influenzare i comportamenti che hanno un impatto sulle arterie e sulla funzione cardiaca. Ad esempio, molte persone si rivolgono all'alcol, al fumo, all'eccesso di cibo e non hanno molto tempo per riposarsi o fare esercizio quando sono stressate. Questo porta ad alta pressione sanguigna, danni alle pareti arteriose e obesità che possono danneggiare la funzione cardiaca.
Prova una varietà di tecniche per ridurre lo stress finché non ne trovi una che ti rilassi. Potresti anche provare esercizi di respirazione profonda, massaggi, ipnosi o tai chi
Passaggio 2. Smetti di fumare
Parla con il tuo medico di un programma per smettere di fumare che funzionerà con il tuo stile di vita. O, almeno, cerca di ridurre il fumo, poiché contiene migliaia di sostanze chimiche che possono danneggiare seriamente il tuo cuore. Il fumo riduce la funzione cardiaca aumentando la pressione sanguigna, riducendo la tolleranza all'esercizio e aumentando la probabilità che il sangue si coaguli. La nicotina, il composto che crea dipendenza nelle sigarette, è noto per aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Dovresti anche fare attenzione a evitare il fumo passivo, che può anche danneggiare il tuo cuore. Rimani in spazi aperti all'aperto, sopravvento ad amici e parenti a cui piace fumare
Passaggio 3. Ridi
Ridere può anche ridurre lo stress, migliorando la funzione cardiaca. I ricercatori hanno scoperto che il vecchio detto "la risata è la migliore medicina" è vero. Hanno scoperto che le persone con malattie cardiache avevano il 40% in meno di probabilità di ridere rispetto ad altre persone della stessa età senza malattie cardiache. Impegnati a trovare le cose nella vita che ti danno gioia e ti fanno ridere ogni giorno. Potresti provare:
- Guardare un film divertente o un programma televisivo
- Leggere libri comici
- Ridere delle cose divertenti che fa il tuo animale domestico
- Trascorrere del tempo con persone che ti fanno ridere
Passaggio 4. Dormi dalle sette alle nove ore di notte
Dormire meno di sei ore a notte o più di nove può aumentare il rischio di malattie cardiache e morte. Ma dormire dalle sette alle nove ore ogni notte ti fa sentire riposato e riposato. Ancora più importante, aiuta a ridurre il livello di stress e concede al corpo tutto il tempo per rilassarsi e distendersi.
La mancanza di sonno può aumentare la pressione sanguigna, irritabilità, instabilità e diminuire il livello di energia
Passaggio 5. Considera di ridurre l'assunzione di alcol
Parla con il tuo medico se dovresti ridurre o smettere di bere alcolici. Se non ci sono motivi per cui non dovresti essere in grado di bere, allora uno o due drink dovrebbero essere sicuri. Ma se tu o qualcuno nella tua famiglia avete una storia di alcolismo, ipertrigliceridemia, pancreatite, malattie del fegato, insufficienza cardiaca o ipertensione incontrollata, allora non dovresti bere alcolici. Ognuna di queste condizioni danneggerà la funzione cardiaca.
Rivedi la tua assunzione di alcol con il tuo medico ogni anno per discutere i benefici e i rischi
Passaggio 6. Controllare regolarmente la pressione sanguigna
Dovresti farti misurare la pressione sanguigna ogni anno se è stata entro i limiti normali, poiché la pressione sanguigna è un indicatore della funzione cardiaca. L'ipertensione è una delle condizioni di salute primarie che danneggia la funzione del cuore. Se è alto, dovrai seguire il piano di trattamento prescritto dal medico. Ci sono anche diversi cambiamenti nello stile di vita che potresti apportare, tra cui:
- Mantenere il peso entro limiti normali.
- Bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once per evitare la disidratazione.
- Riduci la quantità di caffeina che bevi ogni giorno.
- Essere coinvolti in una comunità solidale.
Suggerimenti
Le donne non guadagneranno massa muscolare come fanno gli uomini perché la crescita della massa muscolare dipende dagli ormoni maschili. Le donne diventeranno più toniche incorporando l'allenamento della forza nella loro routine settimanale
Avvertenze
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti che eventuali condizioni mediche o farmaci sottostanti che potresti assumere non interferiscano con i risultati
