Quando stai cercando di dormire e un letto non è disponibile, puoi ottenere il riposo necessario mentre dormi su una sedia. Per trascorrere una notte riposante, cerca di creare un'atmosfera favorevole al sonno. Puoi ottimizzare il sonno su una sedia con un'adeguata preparazione della stanza, forniture e strumenti e tecniche di rilassamento.
Passi
Parte 1 di 3: preparazione del sito del sonno
Passaggio 1. Trova una sedia appropriata
Poltrone e poltrone reclinabili offrono schienali e braccia alti per sostenere il collo e la schiena e permetterti di sistemarti comodamente. Avere una sedia con spazio sufficiente per cambiare posizione o spostare il corpo durante la notte ti aiuterà anche a dormire meglio.
Passaggio 2. Alza i piedi
Usa un pouf, uno sgabello, una sedia o un tavolino da caffè per tenere i piedi lontani dal pavimento. Metti un cuscino sotto i piedi per un supporto extra. Mantenere le gambe sollevate aiuta a prevenire i crampi alle gambe e la cattiva circolazione.
Se non riesci a sollevare le gambe, indossa calze a compressione per prevenire la formazione di coaguli di sangue
Passaggio 3. Raccogli la biancheria da letto
Raccogli delle coperte per tenerti al caldo durante la notte, un momento in cui la temperatura corporea scende naturalmente. Coperte più grandi che coprono tutto il corpo ti aiuteranno a tenerti al caldo. Trova dei cuscini che possano sostenere il collo, la schiena e le gambe. I cuscini per il collo da viaggio a forma di U sono un'opzione comoda per sostenere il collo.
Passaggio 4. Rendi la stanza buia e silenziosa
Chiudi le tende e spegni le luci. Spegni televisori, computer, tablet o telefoni. Creando un'atmosfera "notturna", il tuo corpo si sentirà come se avesse bisogno di dormire.
- Le tende chiuse ti aiutano a dormire più tardi durante la giornata, impedendo al sole di splendere attraverso le finestre e svegliandoti presto.
- La luce degli schermi elettronici invia segnali al tuo cervello che dovrebbe essere sveglio. È meglio ridurre l'uso di questi prodotti prima di coricarsi.
- Lo spegnimento completo del telefono o la disattivazione delle notifiche visive e sonore riduce le potenziali interruzioni di luce e suono. Assicurati di avere una sveglia di riserva se spegni completamente il telefono.
- Usa i tappi per le orecchie per eliminare i rumori della strada e/o una maschera per gli occhi per aumentare l'oscurità della stanza.
Parte 2 di 3: prepararsi a dormire
Passaggio 1. Indossare abiti larghi
Il pigiama è un'ottima opzione. Se non hai con te un pigiama o un altro cambio di vestiti, mettiti più comodo rimuovendo oggetti come cinture, cravatte o collant. Togliti le scarpe, i gioielli e togli gli occhiali
Passaggio 2. Bere una tazza di tisana o latte caldo
Una bevanda calda prima di andare a letto ti aiuterà a rilassarti. Le bevande calde aiutano anche a prevenire la disidratazione. Avere un bicchiere o una bottiglia d'acqua vicino alla sedia ti aiuterà a idratarti durante la notte.
- I latticini contengono ampie quantità di amminoacido triptofano, che induce serotonina e melatonina, sostanze chimiche del cervello pro-sonno.
- La camomilla, la tisana alla passiflora e la valeriana hanno effetti sedativi.
Passaggio 3. Completa la tua routine di igiene notturna
Lavati i denti e usa il filo interdentale. Lavati il viso o, se possibile, fai una doccia o un bagno caldo. Prepararti per andare a letto con il tuo solito rituale ti aiuterà a rilassarti e prepararti a dormire.
Quando ti immergi nell'acqua calda, la temperatura aumenta. Il periodo di defaticamento dopo il bagno o la doccia ti rilassa
Parte 3 di 3: addormentarsi su una sedia
Passaggio 1. Copriti con una coperta grande
A seconda della temperatura della stanza, scegli una coperta che ti mantenga a una temperatura confortevole. Considera di avere alcune opzioni per le coperte nel caso in cui la temperatura fluttua. Rimbocca la coperta sulle spalle, intorno al corpo e sotto le gambe e i piedi per evitare correnti d'aria.
Passaggio 2. Sostieni la testa con il cuscino
Scegli un cuscino che rimanga in posizione e fornisca supporto per il collo. Se un cuscino non è disponibile, prendi in considerazione l'uso di una felpa o un asciugamano arrotolati. Punta al comfort e al supporto nella scelta dei cuscini.
Passaggio 3. Prova la tecnica di respirazione 4-7-8
La respirazione controllata ti consente di concentrarti sul momento e liberare la mente. L'ossigeno in più agisce come un "tranquillante naturale per il sistema nervoso". Questo esercizio di respirazione può farti addormentare.
- Espira completamente attraverso la bocca mentre emetti un suono "fruscio".
- Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira completamente attraverso la bocca con il suono "fruscio" per otto secondi
- Inspira di nuovo e ripeti il ciclo tre volte.
Passaggio 4. Rimani rilassato
Se non riesci ad addormentarti immediatamente, non diventare ansioso. Continua la respirazione lenta e controllata e cerca di tenere gli occhi chiusi. Concentrati sul rilassamento di ogni muscolo e sul riposo del corpo e della mente.
Se ancora non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati e svolgi un'attività rilassante, come leggere un libro, e poi riprova
Suggerimenti
- Evita la caffeina, la nicotina, l'eccesso di alcol e tutti gli stimolanti che potrebbero interferire con il sonno.
- Se una poltrona, una poltrona reclinabile o una sedia comoda non è disponibile, considera la possibilità di sederti sul pavimento e utilizzare il sedile di una sedia normale come poggiatesta. Un cuscino o una giacca arrotolata possono attutire la testa.
- Se sai che dovrai dormire su una sedia per un periodo di tempo, pianifica in anticipo di avere le provviste necessarie.
