Le tue spalle si tendono, il tuo respiro arriva più velocemente e la tua mascella si serra strettamente. Tutto nella tua linea di vista diventa rosso. Sai come ci si sente ad essere arrabbiati, ma potresti non sapere come alleviare la tua rabbia quando succede. Controllare la tua rabbia si riduce a imparare a rinfrescarsi nel momento caldo e migliorare le tue abitudini di comunicazione in modo da non peggiorare le cose. Può anche aiutare a trovare nuove strategie per tenere la rabbia sotto chiave a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: Praticare il rilassamento
Passaggio 1. Respira profondamente
Non appena noti i segni della rabbia, fai diversi respiri profondi dentro e fuori. Disegna lentamente il respiro nel naso e poi rilascia gradualmente il respiro dalla bocca. Può essere utile contare: 4 conteggi, mantieni per 7 conteggi e 8 conteggi.
Mentre respiri, immagina che ogni nuovo respiro porti un senso di calma, mentre ogni espirazione porta via la rabbia e la tensione
Passaggio 2. Allentare la tensione con il rilassamento muscolare progressivo
Può aiutarti a farti strada attraverso il tuo corpo e notare dove stai trattenendo la tensione. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica efficace per portare consapevolezza alla tensione e alleviarla.
Siediti su una sedia comoda. Partendo dalle caviglie, contrai i muscoli per alcuni secondi, notando come si sente la tensione. Quindi, rilassa i muscoli delle caviglie e nota come ci si sente. Passa al gruppo di muscoli successivo finché non hai coperto tutto il corpo
Passaggio 3. Esercitati con la visualizzazione
La visualizzazione è un altro modo per rilassarsi quando ti senti arrabbiato. Puoi esercitarti nella visualizzazione ascoltando un video di immagini guidate o semplicemente richiamando alla mente una situazione o un luogo rilassante.
Ad esempio, potresti immaginare di sdraiarti su una spiaggia assolata. Usa tutti i tuoi sensi per immaginare l'ambiente: le onde dell'oceano si infrangono nelle tue orecchie e gli uccelli tropicali cinguettano in sottofondo, il sole è caldo sulla tua pelle e il vento è leggermente fresco. Rimani con questa immagine finché non inizi a sentirti più calmo
Passaggio 4. Prova lo yoga nidra
Yoga nidra è una pratica consapevole in cui segui una serie di istruzioni verbali per diventare sempre più consapevole del tuo mondo interiore. Lo yoga nidra può aiutare ad alleviare la rabbia, l'ansia e la depressione. Guarda online per trovare lezioni vicino a te o video e app con sessioni di yoga nidra guidate gratuite.
Passaggio 5. Sii distruttivo in modo sicuro e controllato
A volte, il modo migliore per affrontare la rabbia è esprimerla in modo controllato. Prova a lanciare una palla da basket contro un muro di mattoni o a colpire un sacco da boxe per sfogare la rabbia.
Potresti anche vedere se ci sono "stanze della rabbia" nella tua zona. Tali stanze offrono spazi sicuri per sfogare la rabbia lanciando o rompendo qualcosa
Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui comunichi
Passaggio 1. Prenditi una pausa
Se ti trovi in una situazione in cui esprimere la rabbia può essere inappropriato, come a scuola o al lavoro, prova a prenderti una pausa. Usa questo tempo per riprenderti e assaporare la tua rabbia prima di dire qualcosa di cui poi ti pentirai.
Potresti usare il tuo timeout per contare in silenzio fino a 100, respirare profondamente, camminare intorno all'isolato o guardare un video divertente su YouTube
Passaggio 2. Ricorda a te stesso di rimanere calmo
È una buona cosa fare una pausa prima di parlare e ricordare a te stesso di rimanere calmo. Puoi farlo parlando in silenzio a te stesso con compassione. Potresti dire qualcosa più e più volte come "Rilassati" o "Stai calmo".
Passaggio 3. Evita un linguaggio rigido o assoluto
A volte, il linguaggio che usi peggiora solo l'emozione che provi. Elimina parole come "sempre", "mai", "dovrebbe" o "deve" dal tuo vocabolario per evitare di arrabbiarti di più.
Se tendi a usare un linguaggio assoluto, potresti arrabbiarti ancora di più di quanto non lo sia già
Passaggio 4. Utilizzare le dichiarazioni "I"
Parla in modo assertivo per te stesso usando una dichiarazione "I". Di solito iniziano con "Mi sento". Potrebbe sembrare: "Mi sento sopraffatto quando mi dai più lavoro prima che io abbia completato altri progetti. Possiamo trovare un processo migliore per questo?" senza attaccare gli altri.
Le dichiarazioni "io" sono un ottimo modo per comunicare i tuoi sentimenti e bisogni senza mettere gli altri sulla difensiva
Passaggio 5. Annotalo
Ci sono momenti in cui potresti non essere in grado di assorbire la tua rabbia abbastanza da trasmettere il tuo messaggio in modo produttivo. In questi casi, la scrittura può essere uno sbocco efficace. Prendi carta e penna e scrivi in una lettera quello che vorresti dire.
Dopo aver riletto la lettera offensiva, strappala e cestinala. Quindi, scrivine uno nuovo usando frasi calme e incentrate sulla soluzione per risolvere il problema con l'altra persona
Metodo 3 di 3: tenere a bada lo stress e la rabbia
Passaggio 1. Scopri cosa ti fa arrabbiare
Le emozioni trasmettono un messaggio su come ti senti riguardo al mondo, a una situazione, alle altre persone e a te stesso. Tieni traccia e scrivi le cose che nella tua vita ti fanno arrabbiare. Se trovi uno schema o ti arrabbi spesso per lo stesso tipo di situazione, potrebbe indicare che le cose devono essere cambiate.
Ad esempio, se il traffico e l'attesa in fila ti fanno arrabbiare, potresti voler lavorare per diventare più paziente
Passaggio 2. Fai delle pause regolari per gestire la frustrazione
Pianifica mini pause quando sei impegnato in un'attività complessa o stressante. Usa la tua pausa per distogliere la mente dal compito frustrante per un po'. Chiama un amico, gioca con il telefono o chatta con un collega amichevole.
Se stai lavorando a un compito frustrante senza sosta, il tuo umore potrebbe rapidamente esplodere. Le pause regolari possono aiutare ad alleviare la rabbia prima che accada
Passaggio 3. Dì "no" agli obblighi eccessivi
La rabbia a volte può sorgere a causa del risentimento: ti arrabbi con gli altri perché continuano a darti più responsabilità. L'unico modo per porre fine alla domanda infinita di tempo ed energia è parlare. Dillo alle persone quando semplicemente non puoi assumere più lavoro o delegare compiti a qualcuno che può assumerli.
- Supponiamo che il tuo coniuge ti chieda di "portare i bambini fuori di casa" quando hai già un carico di lavoro traboccante più le faccende domestiche. Invece di ribollire di rabbia sotto la superficie, potresti dire: "Tesoro, sono già impantanato con le cose qui. Puoi farlo? O chiamare una baby sitter?"
- Puntare i piedi più spesso nella vita può aiutarti a mantenere la rabbia al suo posto.
Passaggio 4. Fai esercizio quotidiano
Avere uno sbocco positivo per la rabbia può aiutarti ad alleviarla quando si verifica e in primo luogo a prevenire che accada. Prova esercizi rilassanti come il nuoto, lo yoga o l'escursionismo. Oppure iscriviti a un corso di kickboxing per liberare la rabbia repressa.
Passaggio 5. Evita gli stimolanti
Gli stimolanti presenti in cibi e bevande, come la caffeina, possono aumentare i tuoi sentimenti di frustrazione, impazienza, impulsività e rabbia. È meglio ridurre al minimo o evitare il più possibile gli stimolanti.
- Ad esempio, bere caffè rilascia adrenalina e norepinefrina nel cervello che attivano la risposta di lotta o fuga e possono portare direttamente alla rabbia.
- Altri tipi di stimolanti includono nicotina e anfetamine.
Passaggio 6. Impara la consapevolezza
Dedica qualche minuto ogni giorno alla tua pratica di consapevolezza. Siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Controlla brevemente con il tuo corpo, notando qualsiasi tensione o i punti in cui entra in contatto con il tuo sedile. Fai diversi respiri profondi e calmanti. Concentrati completamente sul tuo respiro. Se la tua mente vaga, riporta la tua attenzione sul respiro.
La pratica costante dovrebbe aiutarti a diventare più consapevole delle tue emozioni e insegnarti come affrontare efficacemente la rabbia
Passaggio 7. Mostra compassione per la tua rabbia
Ricorda un episodio recente che ti ha fatto arrabbiare. Quindi, rivivi ciò che è successo in modo da sentire di nuovo la rabbia, in modo sicuro, non fino al punto di rabbia esplosiva.
- Nota la sensazione di rabbia nel tuo corpo. Come ti fa sentire? Dove è concentrato?
- Ora, porta compassione al sentimento. Ricorda, la rabbia è del tutto normale e umana. Quando la pensi in questo modo, cosa succede?
- Ora di' addio al sentimento di rabbia. Lentamente, concentrati nuovamente sul respiro. Poi, rifletti sull'esperienza. Cosa hai imparato sull'esperienza della rabbia?
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Suggerimenti
Tieni presente che esprimere la rabbia è una parte sana dell'essere umano. È meglio esprimere te stesso quando ti senti irritato piuttosto che reprimere i tuoi sentimenti e scioglierti in piena regola
Avvertenze
- Si può essere tentati di alleviare la rabbia con comportamenti non salutari, come l'uso di alcol o droghe per intorpidire i propri sentimenti. Queste attività possono effettivamente peggiorare la tua rabbia e portare a una dipendenza.
- Se ti arrabbi così tanto che pensi di poter ferire te stesso o qualcun altro, chiama i servizi di emergenza per chiedere aiuto.
