La rabbia è una delle emozioni più comunemente vissute. Può manifestarsi in modi sia salutari che malsani. La rabbia, tuttavia, è una forma più intensa di rabbia che è spesso associata a comportamenti distruttivi e fuori controllo. Se sei arrabbiato, potresti esplodere e scagliarti contro gli altri o ritirarti freddamente e reprimere le tue emozioni. Tale comportamento può rovinare le tue relazioni professionali e personali, quindi affronta la rabbia trovando sfoghi salutari per la tua rabbia, affrontando la fonte del problema e ottenendo supporto dagli altri.
Passi
Metodo 1 di 4: agire sulla tua rabbia in modo sicuro
Passaggio 1. Esercizio
Se non hai voglia di colpire un sacco da boxe, puoi usare altre forme di esercizio per sfogare la tua rabbia. Corri, nuota, fai un giro in bicicletta, fai un'escursione, solleva pesi o partecipa a un corso di fitness. L'esercizio fisico aiuta a bruciare il cortisolo in eccesso che ti fa sentire arrabbiato.
Passaggio 2. Grida la tua frustrazione
Rivolgere la tua rabbia verso l'interno può portare a seri problemi di salute e sfogarla urlando contro i tuoi cari può rovinare le tue relazioni. Un'alternativa migliore è farlo uscire con un potente urlo.
Sali in macchina e urla a squarciagola. Oppure, grida brevemente in un cuscino per far uscire tutto
Passaggio 3. Lancia o rompi qualcosa
Sia che tu stia provando una rabbia accaldata (scagliandoti e urlando) o fredda (repressa e ritirata), un ottimo modo per liberare la tua rabbia è distruggere qualcosa, ovviamente in modo appropriato. Vai in una "stanza della rabbia", se ce n'è una nella tua zona.
- Le stanze della rabbia forniscono un ambiente sicuro per spaccare e lanciare oggetti e bruciare vapore.
- Se non riesci a individuare una stanza della rabbia nelle vicinanze, acquista una pila di piatti economici al negozio del dollaro, vai in un'area contenuta come un garage e lanciali contro il muro. Si sente bene, eh?
- Fai attenzione a cosa rompi. Un piatto è più sostituibile di un vaso cimelio.
Consiglio:
Non rompere le cose di fronte ad altre persone a meno che tu non sia sicuro che siano d'accordo. A volte le persone si spaventano quando vedono qualcuno che rompe le cose con rabbia.
Passaggio 4. Prova un sacco da boxe
Gli sbocchi aggressivi non sono il modo migliore per incanalare la tua rabbia. Tuttavia, prendere a pugni un sacco è molto più costruttivo che prendere a pugni un muro o la faccia di qualcuno. Vai in una palestra vicina e fai un giro al sacco da boxe. Oppure, scatola delle ombre dando un pugno all'aria di fronte a te.
Mentre sei arrabbiato, evita di fare boxe con un vero essere umano, poiché la tua rabbia potrebbe farti fare più danni del previsto
Passaggio 5. Usa l'umorismo
L'umorismo può essere utile per disinnescare la rabbia. Evita di prenderti troppo sul serio e riconosci che la rabbia e la rabbia possono spesso essere divertenti. Usare l'umorismo può aiutarti a mettere in prospettiva le tue reazioni e le tue azioni.
Ad esempio, se sei infuriato perché qualcuno ti ha chiamato stronzo, prova a immaginare come sarebbe un vero stronzo. Pensa agli esempi più divertenti che puoi
Metodo 2 di 4: Lascia andare la tua rabbia
Passaggio 1. Fai respiri profondi
La respirazione profonda è un ottimo esercizio da utilizzare quando provi rabbia. Ti permette di rallentare e riprendere il controllo dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e della situazione stessa. Fai diversi cicli di respirazione profonda finché non ti senti più calmo.
- Prova a fare respiri profondi dal diaframma. Inspira e osserva la tua pancia espandersi. Espira e guardalo sgonfiarsi. Ad ogni inspirazione, immagina di essere pieno di energia calma. Ad ogni espirazione, immagina la rabbia che viene espulsa dal tuo corpo.
- Portare te stesso in uno stato più ragionevole può aiutarti a evitare parole o azioni dannose che non puoi rifiutare.
Passaggio 2. Allevia la tensione con il rilassamento muscolare progressivo
La rabbia può causare un'estrema tensione fisica nel tuo corpo, che può effettivamente portare a lesioni. Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio utile per allentare questa tensione.
- Fai respiri profondi e calmanti. Inizia dalle dita dei piedi e sali attraverso il tuo corpo, contraendo e rilassando gradualmente ogni gruppo muscolare. Ad esempio, potresti tendere le dita dei piedi e notare come ci si sente per alcuni secondi. Quindi, rilascia la tensione e nota come ci si sente prima di passare a un nuovo gruppo muscolare.
- Questa tecnica ti aiuta anche a diventare più consapevole dell'esperienza di trattenere la tensione nel tuo corpo. In futuro, quando sentirai quella tensione, saprai come rilassare i muscoli.
Passaggio 3. Diario
Azioni aggressive come prendere a pugni, lanciare qualcosa o urlare non portano sempre alla catarsi. Come mai? Perché in realtà non hai affrontato la cosa che ti fa arrabbiare. Scrivere in un diario è uno dei modi migliori per farlo.
- Inizia un diario della rabbia in cui annoti regolarmente tutte le persone o le situazioni che ti irritano nel modo sbagliato. Descrivi tutto nel modo più dettagliato possibile.
- Una volta che ti sei sfogato, torna indietro e rileggi quello che hai scritto. Potresti decidere di andare avanti e fare a pezzi la carta. Potresti anche decidere di fare un brainstorming su alcuni modi per risolvere attivamente i problemi delle situazioni che ti fanno arrabbiare così tanto.
Metodo 3 di 4: trovare soluzioni pratiche
Passaggio 1. Conosci i tuoi trigger
Per affrontare veramente la tua rabbia devi essere in grado di riconoscere come si sente la rabbia e quali situazioni tendono a provocarla. La prossima volta che provi rabbia, prenditi un momento per osservare cosa sta succedendo nel tuo corpo. Inoltre, prendi nota di quello che è successo prima che iniziassi a sentirti in questo modo.
Ad esempio, noti che hai serrato la mascella molto forte e la testa inizia a martellare. Questo è successo dopo che sei stato tagliato fuori nel traffico
Passaggio 2. Soluzioni di brainstorming per l'attivazione di eventi
Affronta la tua rabbia risolvendo i problemi in modi che puoi evitare o affrontare meglio i fattori scatenanti. Crea un piano d'azione specifico che ti permetta di migliorare il modo in cui gestisci queste situazioni.
- Ad esempio, se il traffico terribile porta alla rabbia, esci presto per evitare il traffico.
- Se i cassieri agitati e oberati di lavoro ti stuzzicano, prova a fare acquisti durante le ore più tranquille e libere.
- Se la camera da letto disordinata del tuo coinquilino ti infastidisce, evita di entrarci così puoi stare calmo.
Passaggio 3. Impara a dire "no" quando sei sopraffatto o stressato
Se stai provando rabbia fredda per aver represso la tua rabbia, potresti trarre beneficio da un allenamento di assertività. Impara a parlare per te stesso con rispetto e tatto. Se le persone ti chiedono troppo, dillo.
Ad esempio, se il tuo capo continua a lasciare più lavoro sulla tua scrivania prima che tu abbia finito i tuoi progetti attuali, la tua rabbia potrebbe esplodere. Invece di trattenerti, incontra il tuo capo uno contro uno ed esprimi la tua frustrazione. Dì qualcosa come: "Mi stai dando più lavoro di quello che posso gestire in questo momento. Sto cercando di concentrare i miei sforzi sul prossimo briefing. Posso delegare alcuni di questi incarichi a Jenny?"
Passaggio 4. Cambia la tua lingua
Le parole che usi possono influenzare le tue emozioni. Parole forti e assolute come "mai" o "sempre" non lasciano spazio alle eccezioni, quindi ostacolano la risoluzione dei problemi. Elimina questi termini dal tuo vocabolario e vedi se hanno un effetto positivo sul tuo umore.
Ricordati di parlare per la tua rabbia, no a partire dal esso.
Passaggio 5. Dì alle persone di cosa hai bisogno usando le affermazioni "I"
La rabbia può rimuovere tutti i filtri nella conversazione al punto da criticare e insultare le persone a destra e a manca. Per evitare ciò, affermati con affermazioni specifiche "I". Questo limita la colpa e la critica, ma ti aiuta comunque a far capire il tuo punto di vista.
Ad esempio, se stai lottando per contenere la rabbia verso un partner insensibile, esprimi i tuoi bisogni con un'affermazione del tipo "Mi sento ignorato e incompreso quando riduci al minimo la mia ansia"
Passaggio 6. Concediti una pausa
Pianifica il tempo libero o il tempo personale nella tua routine quotidiana, in particolare durante i periodi particolarmente stressanti. Ad esempio, se tornare a casa dal lavoro ti fa provare rabbia, stabilisci una regola permanente che nessuno in casa ti parli finché non hai avuto il tempo di rilassarti.
Metodo 4 di 4: ottenere supporto
Passaggio 1. Prova la terapia
La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, ha dimostrato di aiutare le persone con problemi di rabbia cronica. Il tuo terapista CBT lavorerà con il tuo faccia a faccia per sviluppare strategie migliori per affrontare la rabbia, come cambiare i tuoi schemi di pensiero e imparare a essere più assertivo.
Chiedi al tuo medico di famiglia per un rinvio se desideri parlare con un terapeuta
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto per la gestione della rabbia
Molte comunità offrono programmi speciali per insegnare le abilità di gestione della rabbia. Potresti apprendere abilità pratiche in un contesto di gruppo o condividere le tue lotte uniche con la rabbia con gli altri. I programmi possono essere offerti da ospedali, cliniche o chiese della tua comunità.
Potresti anche entrare in contatto con altri che hanno problemi di rabbia online cercando gruppi di supporto su siti Web come Psychology Today
Passaggio 3. Considera se hai un disturbo esplosivo intermittente
L'IED è un disturbo comportamentale classificato da attacchi di rabbia estremi. Questi episodi possono comportare atti impulsivi o violenti che si verificano con poco o nessun innesco apparente. L'IED è più comune nei giovani e nei maschi. Consulta uno psicologo o uno psichiatra per una valutazione, se provi regolarmente improvvisi attacchi di rabbia.
