Il mal di schiena cronico è una condizione comune, soprattutto in un mondo in cui molte persone siedono alla scrivania tutto il giorno per lavoro. Il mal di schiena può impedirti di lavorare e impedirti di svolgere le normali attività in casa. Potresti essere uno dei milioni di persone che desiderano alleviare il mal di schiena ma non vogliono usare farmaci o interventi chirurgici. Fortunatamente, ci sono molti metodi che puoi usare prima di ricorrere a quelli. Mantenere una buona postura, fare esercizio, fare stretching e applicare calore può ridurre considerevolmente il dolore. Se nessuno di questi metodi funziona, il medico può darti ulteriori suggerimenti per il trattamento.
Passi
Metodo 1 di 4: alleviare il dolore
Passaggio 1. Riposa per un giorno se la schiena ti dà fastidio
Riposare troppo a lungo può effettivamente peggiorare il mal di schiena, quindi limita il tempo di riposo. Se la tua schiena fa male, riposa solo per 1 o 2 giorni. Dopodiché, prova a fare un po' di attività fisica leggera per evitare che la schiena si irrigidisca.
- Mentre riposi, sdraiati sul divano con un cuscino sotto i piedi. Questo toglie la pressione dalla schiena.
- Quando riprendi l'attività fisica, fai delle passeggiate leggere e dei lavori domestici facili. Non sollevare oggetti pesanti o svolgere attività che mettono a dura prova la schiena.
Passaggio 2. Applicare cuscinetti riscaldanti per sciogliere i muscoli doloranti
Per il dolore cronico, gli elettrodi riscaldanti o le borse dell'acqua calda sono meglio del freddo. Riposare sul divano o su una sedia con un termoforo sulla zona dolente. Mantieni il fuoco acceso per 15-20 minuti. Ripeti questo trattamento 3 volte al giorno finché il dolore dura.
- Il calore è migliore per il dolore cronico, ma se il mal di schiena è causato da un infortunio, usa invece un impacco freddo. Passa al calore dopo che l'infortunio ha 48 ore.
- Se il tuo dolore cronico è acuto e concentrato in un punto, il freddo potrebbe funzionare meglio per te.
Passaggio 3. Pratica una buona postura seduta e in piedi
Una cattiva postura potrebbe causare mal di schiena cronico o peggiorarlo. Siediti e stai sempre in piedi in modo da mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Quando ti alzi, tira indietro le spalle in modo che la colonna vertebrale non si pieghi in avanti. Siediti con le spalle contro la sedia in modo da non sporgerti in avanti e stressare la schiena.
- Puoi mantenere una buona postura seduta arrotolando un piccolo asciugamano e mettendolo tra la parte bassa della schiena e la sedia, proprio dove la schiena inizia a incurvarsi.
- Potresti anche prendere una sedia progettata per mantenere la schiena dritta. Queste sedie mantengono la naturale curvatura della schiena in modo da non piegarsi e fare pressione sulle articolazioni. Acquista prodotti come questi o chiedi consiglio al tuo medico.
Passaggio 4. Metti un cuscino tra le gambe se dormi su un fianco
Dormire di lato è la posizione più comune per dormire e premere insieme le ginocchia e i fianchi può essere difficile per la schiena. Risolvi questo problema tirando le ginocchia verso il petto e mettendo un cuscino tra di loro. Questo supporto extra aiuta a prevenire il mal di schiena.
- Dormire sulla schiena è una posizione non comune, ma è ancora meglio per la tua schiena. Se dormi in questo modo, metti un cuscino sotto le ginocchia per un supporto extra.
- Dormire a pancia in giù mette a dura prova la schiena. Cerca di evitare di dormire in questo modo se soffri di dolore cronico. Se questa è la tua posizione normale per dormire, fai del tuo meglio per dormire su un fianco o sulla schiena.
Passaggio 5. Procurati un nuovo materasso per sostenere meglio la schiena
Se soffri di dolori cronici e il tuo materasso è vecchio e scomodo, questo potrebbe causare il tuo problema. Vai in un negozio di materassi e sdraiati su alcuni prodotti diversi per vedere se sono più comodi del tuo materasso attuale. Questo potrebbe fornire alla tua schiena più supporto e alleviare il dolore.
- I materassi di solito durano circa 10 anni prima di dover essere sostituiti. Tuttavia, se il tuo materasso è ancora comodo e in buone condizioni, potrebbe durare più a lungo.
- I materassi sono una questione di preferenze personali, ma in generale un materasso molto morbido non è l'ideale per il mal di schiena. La tua schiena affonderà nel materasso e cadrà dal suo corretto allineamento.
- Sdraiati sempre su un materasso per qualche minuto prima di acquistarlo per assicurarti che sia comodo. La maggior parte dei negozi di materassi offre un periodo di garanzia o garanzia di comfort in cui è possibile restituire il materasso se non è comodo.
Passaggio 6. Mantenere un peso corporeo sano per alleviare la pressione sulla schiena
Essere in sovrappeso mette a dura prova la schiena e potrebbe peggiorare il dolore cronico. Parla con il tuo medico per trovare un peso corporeo ideale per te. Quindi adatta la tua dieta e fai più esercizio per portare il tuo peso corporeo a un livello sano.
- Un po' di attività fisica extra mentre stai perdendo peso fa bene anche alla schiena. Mantiene i muscoli sciolti e pronti per l'attività.
- Elimina il maggior numero possibile di alimenti trasformati. Sostituiscili con frutta e verdura fresca, proteine magre come pollame e pesce e prodotti integrali.
Metodo 2 di 4: allungare e rafforzare la schiena
Passaggio 1. Fare esercizio fisico ogni giorno per rafforzare la schiena
Anche se potresti pensare che il riposo faccia bene alla schiena, troppo riposo fa male al dolore cronico. I muscoli e le articolazioni si irrigidiranno e sarai più suscettibile alle lesioni. Fai 30 minuti di attività fisica ogni giorno per mantenere la schiena rilassata e forte.
- Fai attività leggere come camminare quando la tua schiena fa male. Le attività a basso impatto come il nuoto o la bicicletta fanno molto bene alle articolazioni.
- Non fare esercizi di sollevamento pesi o di allenamento con i pesi mentre ti fa male la schiena senza l'approvazione del medico.
Passaggio 2. Allunga la schiena ogni giorno per mantenerla libera
Il mal di schiena cronico a volte è dovuto a muscoli tesi e nodi. Inizia a fare un regime di stretching ogni giorno e concentrati sulle attività per rilassare la schiena. Nel tempo, questo può alleviare il dolore e il disagio.
- Inizia con semplici allungamenti come piegarti per toccare le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e poi torna su lentamente. Ripeti questo tratto 3-5 volte ogni giorno.
- Ruota i fianchi per sciogliere la parte bassa della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Ruota i fianchi in una direzione 10-20 volte, quindi passa all'altro lato.
- Alcuni allungamenti yoga più complicati rilasciano anche la schiena. Quando ti senti a tuo agio con gli allungamenti di base, prova a fare alcuni video di yoga per allungamenti più avanzati.
- Allungare le gambe aiuta anche la schiena perché questi gruppi muscolari sono tutti collegati. Allenta anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Passaggio 3. Eseguire le ginocchiate per un facile esercizio di rafforzamento della schiena
Questo esercizio allunga e rinforza la schiena allo stesso tempo. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia mantenendo i piedi ben piantati sul pavimento. Quindi ruota lentamente entrambe le ginocchia da un lato all'altro. Ripeti questo movimento 10 volte, poi fai una pausa e fai altre 2 serie.
- Se hai un tappetino da yoga, usalo per questo esercizio. Altrimenti, allenati su un tappeto o un tappeto per non farti male alla schiena.
- La tua schiena potrebbe essere troppo tesa per raggiungere le ginocchia fino al pavimento. Non forzarti ad andare più lontano di quanto puoi. Fermati dove ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Pratica un esercizio di ponte per rafforzare la parte bassa della schiena
Un ponte è un esercizio di rafforzamento della schiena più avanzato. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso il petto. Pianta i piedi sul pavimento a pochi centimetri dai glutei. Alza i fianchi il più in alto possibile e mantieni la posizione per 10 secondi. Abbassalo lentamente e ripeti l'esercizio 5-10 volte.
Quando migliorerai in questo esercizio, puoi fare diverse varianti. Mantieni la posizione più a lungo o fai più ripetizioni
Passaggio 5. Allena anche il tuo core in modo che il tuo corpo sia equilibrato
I muscoli addominali forti aiutano anche a sostenere la schiena. Includi allenamenti di base nel tuo regime di esercizi in modo che il tuo busto sia equilibrato e ben supportato. Prova a fare un esercizio addominale 3-5 giorni a settimana per mantenere il tuo core forte.
- I sit-up sono l'allenamento di base più comune e sono facili da fare a casa. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i talloni siano a pochi centimetri dai fianchi. Metti le braccia sul petto e piegati per portare la testa verso le ginocchia. Prova a fare 3 serie da 20 addominali.
- Alcuni altri sono ascensori per le gambe, alpinisti, tavole e pedalate. Tutti allenano il tuo core da diverse angolazioni. Prova a fare 1 o 2 diversi allenamenti di base in ciascuna delle tue sessioni di allenamento.
Metodo 3 di 4: utilizzo di terapie alternative
Passaggio 1. Ottieni un massaggio alla schiena per rilasciare la pressione nella schiena
Il tuo mal di schiena potrebbe essere il risultato dei tuoi nodi e della tensione nei muscoli della schiena. Prova a visitare un massaggiatore professionista per alcuni aggiustamenti alla schiena. Se aiuta ad alleviare il dolore, fai un massaggio regolare per evitare che il dolore ritorni.
- Spiega al terapeuta esattamente dove senti il dolore e da quanto tempo lo hai. Possono modificare il loro approccio in base a queste informazioni.
- Potrebbero essere necessarie alcune visite per alleviare completamente il dolore. Dovresti anche fare stretching ed esercizi a casa per rendere il trattamento più efficace.
Passaggio 2. Pratica lo yoga per allungare e rafforzare il tuo corpo
Lo yoga è un ottimo allenamento che mantiene i muscoli flessibili e forti. Prova a seguire una lezione di yoga o a fare alcune posizioni a casa come parte della tua routine quotidiana. Molte persone trovano sollievo dal mal di schiena con esercizi di yoga regolari.
- Se prendi lezioni di yoga, parla con l'istruttore e fagli sapere che hai mal di schiena cronico. Potrebbero essere in grado di suggerirti alcuni tratti specifici.
- Non fare posizioni yoga che aggravino la schiena. Se senti dolore, regola la posizione in modo che non faccia più male.
- Ci sono molti video di yoga per principianti su YouTube che potresti seguire per iniziare.
Passaggio 3. Fai una meditazione consapevole per rilassare i muscoli
Lo stress può causare mal di schiena perché tendi a contrarre i muscoli quando sei stressato. La meditazione può rilasciare quella tensione e ridurre il mal di schiena cronico. Prova a mettere da parte 5-10 minuti ogni giorno per alcuni farmaci. Siediti in un posto tranquillo, abbassa le luci, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Questo ti aiuta a rilassarti e a raggiungere uno stato d'animo più rilassato.
- La meditazione si abbina bene allo yoga o ad altri esercizi. Potresti fare una sessione di stretching e poi meditare per 15 minuti dopo.
- Ci sono anche video di meditazione guidata che potresti seguire se hai bisogno di indicazioni.
Passaggio 4. Incorpora le erbe antinfiammatorie nella tua dieta
L'infiammazione cronica può causare dolore in tutto il corpo, compresa la schiena. Alcune erbe e piante hanno proprietà antinfiammatorie naturali che potrebbero alleviare il dolore. Prova a mescolare questi ingredienti nella tua dieta. La maggior parte viene anche in forma di supplemento.
- Tè verde: bevi 3-5 tazze al giorno.
- Curcuma: 500 mg al giorno sono una dose comune, ma le raccomandazioni variano. Dosi superiori a 3.500 mg possono causare disturbi intestinali.
- Olio di pesce: 1.000 mg è il dosaggio più comune per la maggior parte degli integratori di olio di pesce.
- Corteccia di salice bianco: assumere 120-240 mg al giorno. Non usare se sei allergico all'aspirina.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un regime di integratori per assicurarti che non interagiscano con nessun farmaco che stai assumendo.
Passaggio 5. Avere l'agopuntura per alleviare i punti di pressione
L'agopuntura utilizza piccoli aghi per accedere e rilasciare i punti di pressione in tutto il corpo. Sembra doloroso, ma molte persone provano sollievo dal dolore dai trattamenti di agopuntura. Prova a visitare un agopuntore autorizzato nella tua zona e vedi se un trattamento aiuta il tuo mal di schiena.
- Ricordati di dire all'agopuntore dove si trova esattamente il tuo dolore. Questo determina quali punti di pressione cercano di rilasciare.
- Visita sempre un agopuntore professionista e autorizzato. Per trovare un professionista approvato dalla Commissione di certificazione nazionale per l'agopuntura e la medicina orientale, visitare
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se soffri di mal di schiena persistente
Se hai un lieve mal di schiena, probabilmente puoi gestirlo a casa da solo. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena si risolve da solo entro poche settimane. Tuttavia, se il tuo mal di schiena non inizia a sentirsi meglio dopo una settimana anche con un leggero esercizio fisico e farmaci da banco, è ora di consultare il medico.
- Il tuo medico può fare un esame fisico e determinare cosa sta causando il tuo dolore. Questo può aiutarli a determinare il modo migliore per trattare i sintomi.
- Fai sapere al tuo medico quando è iniziato il dolore e se riscontri altri sintomi.
- A seconda della causa del dolore, il medico può consigliare trattamenti più aggressivi, come interventi chirurgici o iniezioni di steroidi.
Passaggio 2. Consultare un medico se si soffre di mal di schiena con sintomi gravi
Sebbene la maggior parte del mal di schiena non sia motivo di allarme, a volte può essere un segno di una condizione più grave. Chiama subito il medico se soffri di mal di schiena grave o costante, soprattutto mentre sei sdraiato. Dovresti anche contattarli se avverti altri sintomi, come dolore, debolezza o formicolio alle gambe, perdita di peso inspiegabile o arrossamento e gonfiore alla schiena.
Cerca assistenza medica di emergenza se hai mal di schiena con febbre o con un'improvvisa perdita di controllo della vescica o dell'intestino, o se il tuo mal di schiena è iniziato dopo un incidente (come una caduta o un incidente d'auto)
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di provare integratori a base di erbe
Alcuni integratori a base di erbe possono interagire male con altri farmaci o potrebbero non essere sicuri per te se hai determinate condizioni mediche. Prima di provare qualsiasi integratore per gestire il mal di schiena, chiedi al tuo medico quali puoi usare in sicurezza.
- Fornisci al tuo medico un elenco completo di qualsiasi altro farmaco o integratore che stai attualmente utilizzando.
- Fagli sapere se hai altre condizioni di salute che potrebbero influenzare gli integratori che puoi usare, come disturbi emorragici o malattie renali o epatiche.
Passaggio 4. Discuti quali esercizi puoi eseguire in sicurezza
A seconda della causa del mal di schiena, potrebbe essere necessario evitare determinati tipi di esercizio. Collabora con il tuo medico o fisioterapista per scoprire quali esercizi ti aiuteranno e quali potrebbero peggiorare il tuo dolore.
- Smetti di fare qualsiasi esercizio che provochi mal di schiena o peggiori il dolore. Questo dolore potrebbe significare che stai eseguendo l'esercizio in modo errato o che i tuoi muscoli centrali non sono ancora abbastanza forti per supportare il movimento.
- Se il tuo mal di schiena è causato da una condizione come l'artrosi, parla con il tuo medico o fisioterapista di fare esercizi a basso impatto per migliorare la forza e la flessibilità senza stressare troppo le articolazioni.
