Che si tratti di tuo cognato che sbraita di nuovo sulla politica o di un collega che fa un commento maleducato sul tuo abbigliamento, altre persone possono davvero metterti sotto la pelle di tanto in tanto. Anche se non puoi davvero controllare come si comportano gli altri, puoi scegliere come reagire quando premono i tuoi pulsanti. Se qualcuno dice o fa qualcosa per farti arrabbiare, prenditi un momento per respirare e cerca di controllare i tuoi sentimenti. Una volta che ti sei calmato, prova a stabilire dei limiti con la persona. Può anche aiutare a lungo termine identificare i tuoi pulsanti e riflettere sulla provenienza dei tuoi sentimenti.
Passi
Metodo 1 di 3: gestire le tue reazioni nel momento
Passaggio 1. Fai alcuni respiri profondi quando inizi a innervosirti
Se qualcuno ha appena detto o fatto qualcosa di sconsiderato e senti che stai per esplodere, fermati e fai alcuni respiri profondi e lenti attraverso il naso. Respirare profondamente nella pancia può aiutarti a calmarti e a tenere sotto controllo la tua rabbia.
Potresti trovare utile contare silenziosamente fino a 5 mentre inspiri e di nuovo mentre espiri
Passaggio 2. Prova un rapido esercizio di messa a terra se ti senti sopraffatto
Quando le tue emozioni sono fuori controllo, radicarti può aiutarti a riportare la tua attenzione al momento presente. Per radicarti, scegli semplicemente qualcosa nel tuo ambiente su cui concentrarti, preferibilmente con il maggior numero possibile di sensi.
- Ad esempio, potresti frugare in tasca e sentire le chiavi in mano. Spostali un po' in modo da poterli sentire tintinnare.
- Potresti anche prestare attenzione alla sensazione del pavimento sotto i tuoi piedi, ascoltare i suoni intorno a te o guardare un oggetto interessante di fronte a te.
Passaggio 3. Esci dalla stanza per un minuto per calmarti
A volte il modo migliore per rompere la tensione di un momento di rabbia è allontanarsi un po'. Se ti senti troppo arrabbiato per gestire la situazione in modo appropriato, prova a lasciare la stanza o anche a fare una breve passeggiata.
Potresti dire qualcosa come "Scusa, ho solo bisogno di un momento"
Passaggio 4. Chiediti perché ti senti in quel modo
Prima di reagire all'altra persona, fermati e valuta i tuoi sentimenti. Pensa non solo a ciò che provi, ma anche al motivo per cui ti senti in quel modo. Dare un nome a ciò che provi e identificare la causa della tua reazione può aiutarti a sentirti più padrone delle tue emozioni.
- Ad esempio, invece di pensare solo "Mamma è così irritante", potresti pensare: "Mi sento davvero frustrato perché la mamma continua a chiedere quando Ted e io ci sposeremo, anche se le ho detto che" Non sono pronto nemmeno a pensare al matrimonio”.
- In questo modo, invece di sentirti generalmente arrabbiato con tua madre, ora puoi concentrarti su ciò che ti infastidisce in particolare: che sta attraversando i tuoi confini sollevando un argomento che hai già detto di non voler discutere. Identificare il problema rende più facile concentrarsi sulle soluzioni.
- Prova a ripensare anche alla tua storia personale. Quali sono state le tue relazioni fondamentali quando sei cresciuto, o quali sono alcuni schemi che hai notato in te stesso nel corso degli anni?
- Chiediti come hai interpretato ciò che ha detto la persona. Quali sono i primi pensieri che ti sono venuti in mente quando ti hanno parlato?
Consiglio:
Non picchiarti per esserti sentito arrabbiato o arrabbiato. Va bene sentire quelle cose. La cosa più importante è cosa scegli di fare con i tuoi sentimenti.
Passaggio 5. Pensa a cosa dire prima di rispondere
Se qualcuno ti sta spingendo, potresti essere tentato di scatenarti e dire la prima cosa offensiva che ti viene in mente. Tuttavia, cedere a questi impulsi non farà altro che peggiorare la situazione e farti sentire peggio. Invece, fermati e considera ciò che vuoi veramente dire.
Chiediti: "Quello che voglio dire è vero? È necessario o opportuno dirlo? Esprime chiaramente ciò che penso e sento veramente?"
Metodo 2 di 3: Impostazione di confini appropriati
Passaggio 1. Fai sapere all'altra persona in che modo le sue azioni ti influenzano
Se qualcuno ha detto o fatto qualcosa che ti ha turbato, è possibile che non ne sia nemmeno consapevole. Spiega loro, nel modo più chiaro e specifico possibile, di cosa sei turbato e come ti senti.
- Ad esempio, potresti dire: "Fred, mi sento davvero a disagio quando fai commenti del genere sul mio peso".
- Evita di usare un linguaggio che suoni accusatorio o attacchi l'altra persona (ad esempio, "Sei un tale idiota!"). Invece, concentrati sul loro comportamento e sulle tue reazioni ad esso (ad esempio, "Mi dà fastidio quando ti comporti così").
Passaggio 2. Spiega quali comportamenti non sei disposto a tollerare
Quando stabilisci dei limiti con gli altri, è importante essere chiari (sia con le altre persone che con te stesso) su quali sono questi limiti. Sii specifico e diretto con l'altra persona riguardo al tipo di comportamento che ti aspetti da lei.
Ad esempio, potresti dire: "Il mio spazio personale è molto importante per me. Per favore, non toccarmi senza prima aver chiesto.”
Consiglio:
Stabilire dei limiti può essere difficile, specialmente con le persone a cui sei vicino. Tuttavia, tieni presente che avere dei limiti è una parte importante di qualsiasi relazione sana.
Passaggio 3. Stabilisci conseguenze chiare se violano i tuoi confini
Oltre a definire i tuoi limiti, è importante essere chiari su cosa accadrà se l'altra persona non li rispetta. Definisci le tue conseguenze e assicurati di seguirle se necessario.
Ad esempio, dì qualcosa come: "Se continui a fare tardi ogni volta che ci vediamo, non potrò più incontrarti"
Passaggio 4. Riduci al minimo il contatto con la persona se si tratta di un problema ricorrente
Se qualcuno continua a premere i tuoi pulsanti e a violare i tuoi limiti, potrebbe essere una buona idea evitare di passare del tempo con loro. Questo è particolarmente vero se sembra che stiano intenzionalmente cercando di entrare sotto la tua pelle. Riduci al minimo il tempo che passi con l'altra persona o, se necessario, interrompi del tutto i contatti.
Se devi stare con l'altra persona, ad esempio se è un collega di lavoro o un parente stretto, cerca di avere qualcun altro con te il più possibile. Sii civile con la persona, ma non coinvolgerla più del necessario
Metodo 3 di 3: essere consapevoli dei propri pulsanti
Passaggio 1. Fai un elenco delle cose che ti hanno fatto partire
Se ritieni che i pulsanti vengano premuti facilmente, prenditi del tempo per pensare a ciò che tende a turbarti di più. Una volta che inizi a identificare alcuni fattori scatenanti, potrebbe essere più facile prepararti per la prossima volta che ne incontri uno.
Ad esempio, forse sei particolarmente infastidito dai commenti sul tuo aspetto fisico, o ti infastidisci davvero quando il tuo altro significativo guarda il suo telefono mentre parli con loro
Passaggio 2. Cerca di identificare i motivi per cui certe cose ti hanno turbato
Capire perché sei infastidito da certe cose può rendere più facile controllare le tue reazioni a quelle cose. Quando riconosci che i tuoi sentimenti provengono da qualche parte dentro di te, non ti sentirai così tanto come se fossi alla mercé della persona che ti preme i pulsanti. La prossima volta che ti senti come se i tuoi pulsanti fossero stati premuti, fermati e pensa in seguito a da dove provengono esattamente quei sentimenti negativi.
- Ad esempio, forse ti infastidisci davvero quando il tuo amico si eccita e parla di te. Ripensandoci, potresti scoprire che le loro interruzioni ti ricordano come tuo fratello maggiore non ti permetterebbe mai di pronunciare una parola in modo marginale, così che ti sentivi regolarmente inascoltato.
- Una volta identificate le cause alla radice dei tuoi sentimenti, cerca di riconoscere in quel momento che potresti reagire a qualcosa di più della semplice situazione a portata di mano. Questo può aiutarti a rispondere in modo più appropriato a ciò che sta realmente accadendo.
Consiglio:
Se in passato hai sofferto di dolori o traumi che stanno avendo un impatto negativo sui tuoi rapporti con altre persone, considera di parlare con un consulente. Possono aiutarti a risolvere il problema e sviluppare buone strategie di coping.
Passaggio 3. Familiarizza con come ti senti quando vengono premuti i pulsanti
Un altro modo per sentirsi più in controllo è riconoscere i segnali di avvertimento che stai per far saltare il tuo stack. La prossima volta che qualcuno preme i tuoi pulsanti, prova a sintonizzarti esattamente su ciò che provi. Una volta che impari a riconoscere quei sentimenti, puoi lavorare per tenerli sotto controllo prima che sfuggano di mano.
Ad esempio, potresti notare che quando sei veramente arrabbiato, respiri rapidamente e le tue spalle si irrigidiscono. Una volta che riconosci quelle sensazioni, puoi combatterle facendo uno sforzo cosciente per respirare profondamente e rilassare il tuo corpo
Passaggio 4. Pratica la meditazione per aiutare a controllare lo stress
Meditare regolarmente può aiutarti a sentirti più calmo in generale e può anche aiutarti a diventare più consapevole di te stesso. Se hai molti problemi a controllare le tue reazioni quando le persone premono i pulsanti, la meditazione può aiutarti.
- Prova a fare un semplice esercizio di meditazione consapevole. Siediti in un posto tranquillo e confortevole e concentrati semplicemente sul tuo respiro per un po'. Quindi, rivolgi la tua attenzione a come ti senti, fisicamente ed emotivamente. Non giudicare o analizzare i tuoi sentimenti, osservali e basta.
- Puoi anche cercare meditazioni guidate online. Prova a trovarne uno che affronti specificamente la rabbia o la frustrazione.
