Avere a che fare con le gambe tremanti può essere fastidioso e frustrante. Fortunatamente, potresti riuscire a far smettere di tremare le gambe se affronti la causa. Se le gambe tremano a causa di ipoglicemia, ansia o nervosismo, i cambiamenti dello stile di vita che ti calmano possono aiutarti. Allo stesso modo, se la colpa è della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il controllo della glicemia, il rilassamento dei muscoli e il trattamento dei sintomi possono fermare l'agitazione. Infine, il tremore delle gambe durante l'esercizio può essere calmato rimanendo idratati e riposando a sufficienza. Tuttavia, se non conosci la causa del tremito delle gambe, è meglio consultare il medico.
Passi
Metodo 1 di 3: calmare l'ansia con i cambiamenti dello stile di vita
Passaggio 1. Respira profondamente per rilassarti al momento
Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 5, sentendo lo stomaco espandersi. Quindi, espira lentamente contando fino a 5, lasciando che lo stomaco si sgonfi. Ripeti per 5 respiri o finché non inizi a sentirti rilassato.
- Se puoi, chiudi gli occhi mentre respiri profondamente.
- Puoi eseguire questo esercizio di respirazione ogni volta che ti senti stressato, sopraffatto o irrequieto.
Consiglio:
Respirare profondamente può aiutarti a sentirti calmo perché crea la stessa sensazione nel tuo corpo che provi quando sei naturalmente rilassato.
Passaggio 2. Incrocia le gambe all'altezza delle caviglie e piega le mani in grembo per una posa rilassata
Puoi tenere le ginocchia unite o allargarle, a seconda di ciò che è comodo per te. Sedersi in questo modo può aiutarti a evitare che la gamba tremi. Inoltre, invia il messaggio al tuo corpo che sei rilassato.
Se una gamba tende a tremare più dell'altra, rendila la gamba inferiore incrociando la gamba che non trema su di essa alla caviglia
Passaggio 3. Riduci la caffeina per evitare il nervosismo
Ciò significa evitare caffè, alcuni tè, soda e cioccolato. Sfortunatamente, la caffeina può far tremare le gambe peggio perché può scatenare irrequietezza, agitazione e nervosismo. È meglio saltarlo se hai problemi con le gambe tremanti.
Puoi ancora avere le tue bevande preferite! Cerca solo le opzioni decaffeinate del tuo caffè, tè o soda preferiti
Passaggio 4. Mangia pasti regolari in modo che la glicemia non si abbassi
La glicemia bassa ti rende lunatico, motivo per cui molte persone si arrabbiano quando hanno fame. Se sei incline a sentirti ansioso o nervoso, un basso livello di zucchero nel sangue renderà più difficile affrontare queste emozioni, causandoti più sintomi, come tremare le gambe.
- Ad esempio, potresti fare colazione, pranzo e cena, con l'opzione di 2 spuntini se hai fame.
- Se non hai fame, potresti mangiare una barretta proteica o un frullato per colazione, una zuppa a base di brodo per pranzo e un panino al formaggio grigliato per cena. Per spuntini, prendi una manciata o una piccola confezione di noci o formaggio a pasta filata.
- Se sai che stai per fare qualcosa che ti rende ansioso, come un incontro con un cliente, mangia in anticipo.
Passaggio 5. Gestisci i tuoi livelli di stress per aiutarti a sentirti meno ansioso
Tutti sperimentano lo stress nella loro vita, ma troppo stress può farti sentire ansioso e nervoso tutto il tempo. Fortunatamente, le tecniche di gestione dello stress possono aiutarti a calmarti e rilassarti. Ecco alcuni ottimi modi per ridurre lo stress:
- Medita per 5-10 minuti al giorno.
- Vai a fare una passeggiata nella natura.
- Fai qualcosa di creativo, come disegnare o cantare.
- Impegnati nei tuoi hobby.
- Discuti i tuoi sentimenti con un amico.
- Scrivi nel tuo diario.
- Gioca con il tuo animale domestico.
- Colore in un libro da colorare per adulti.
Passaggio 6. Consulta un consulente o un terapeuta se nulla di ciò che provi aiuta
È normale che tu abbia bisogno di ulteriore aiuto per affrontare la tua ansia, quindi non esitare a lavorare con un professionista della salute mentale. Possono aiutarti a parlare dei tuoi problemi e imparare nuovi modi per affrontare l'ansia che provi. Nel tempo, questo può aiutarti ad alleviare il nervosismo che sta causando le gambe tremanti.
- Chiedi al tuo medico di farti consigliare da un professionista della salute mentale o cercane uno online.
- La tua assicurazione potrebbe coprire le tue sessioni con un consulente, ma è meglio scoprire se hai una copertura prima di andare. Controlla la tua copertura andando online o leggendo i materiali sui benefici. Come altra opzione, puoi verificare direttamente con il consulente per vedere se prende la tua assicurazione e cosa sarà coperto.
Metodo 2 di 3: Affrontare la sindrome delle gambe senza riposo
Passaggio 1. Fai un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto per calmare i muscoli
Sebbene l'ammollo sia la soluzione migliore, anche una doccia può essere d'aiuto. L'acqua calda può lenire e rilassare i muscoli, rendendoli meno inclini a tremare. Trascorri almeno 20 minuti in acqua per darti il tempo di sentire gli effetti.
- Se ti lavi subito prima di andare a letto, potresti riuscire ad addormentarti più facilmente.
- Per un maggiore relax, aggiungi all'acqua un profumo calmante come lavanda o eucalipto. Puoi usare oli essenziali o sali da bagno profumati.
Passaggio 2. Concedetevi un massaggio alle gambe per rilassare i muscoli
Applicare una lozione o qualche goccia di olio da massaggio sulla pelle. Quindi, usa i palmi delle mani per applicare una pressione uniforme sui muscoli, iniziando dal piede e risalendo fino al ginocchio e poi alla coscia. Strofina le gambe, facendo movimenti lenti e circolari sulla pelle.
- Sebbene la lozione o l'olio da massaggio siano facoltativi, renderà molto più facile massaggiarsi senza irritare la pelle.
- Se hai un partner, potrebbe essere disposto a massaggiarti le gambe.
Passaggio 3. Svolgi un'attività rilassante, come leggere, subito prima di andare a letto
Scegli un'attività che ti rilassi, quindi falla per almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questo ti aiuterà a calmare la mente e a prepararti per dormire, il che potrebbe aiutarti a evitare le contrazioni alle gambe. Se svolgi costantemente la tua attività rilassante prima di andare a letto, il tuo corpo inizierà ad anticipare di andare a dormire, rendendo più facile farlo.
- Ad esempio, potresti leggere, scarabocchiare, ascoltare podcast, colorare, fare un cruciverba, ascoltare musica rilassante o lavorare all'uncinetto.
- Assicurati che l'attività che scegli ti calmi. Ad esempio, alcune persone potrebbero entrare troppo in un libro per smettere di leggere. Se questo è il tuo caso, potrebbe essere meglio scegliere un'attività diversa.
Passaggio 4. Cammina in un'altra stanza se la tua gamba trema mentre sei a letto
A volte fare una breve passeggiata può far smettere di tremare la gamba, quindi alzati dal letto se senti che succede. Vai in cucina o in bagno, poi torna a letto. In molti casi, muovere i muscoli sarà sufficiente per farli smettere di tremare.
Anche se questo potrebbe non funzionare sempre, potrebbe aiutarti a evitare di restare a letto con la gamba che trema continuamente
Passaggio 5. Allenati per 30 minuti all'inizio della giornata per controllare i sintomi
Essere più attivi aiuta a lavorare i muscoli che tremano. Inoltre, può aiutarti a essere più rilassato. Se sei coerente nei tuoi allenamenti, probabilmente sperimenterai meno tremori alle gambe.
Ad esempio, potresti camminare, fare jogging, nuotare, seguire un corso di ginnastica, seguire un DVD o un allenamento in streaming o utilizzare una macchina cardio. Scegli un allenamento che sia divertente per te, così sarà più facile seguirlo
Avvertimento:
Fare esercizio a fine giornata può peggiorare il tremore delle gambe, quindi è importante farlo al mattino, al pomeriggio o in prima serata. Se avverti tremori alle gambe dopo l'allenamento nel corso della giornata, sposta l'allenamento all'inizio della giornata.
Passaggio 6. Segui una dieta sana con ferro, acido folico e magnesio
Assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa cibi come verdure a foglia verde scure, cereali fortificati e fagioli. Questi alimenti sono ricchi di minerali e vitamine che possono aiutare ad alleviare i sintomi della RLS. Evita di assumere cibi o bevande zuccherati, caffeina e cibi lavorati poiché è più probabile che facciano tremare le gambe.
Se non assumi le tue dosi giornaliere di ferro, acido folico o magnesio attraverso la tua dieta, parla con il tuo medico per vedere se puoi iniziare a prendere integratori da banco
Passaggio 7. Alzati per allungare le gambe ogni ora quando sei seduto per lunghi periodi
Sfortunatamente, stare seduti per lunghi periodi di tempo può innescare l'RLS. Tuttavia, a volte non puoi evitare di stare seduto a lungo, ad esempio quando sei al lavoro o in aereo. Per aiutarti a evitare di tremare, alzati e cammina per un paio di minuti ogni ora. Questo ti aiuterà a rilasciare la tensione nei muscoli.
Anche camminare sul posto può aiutarti a sentirti meglio
Passaggio 8. Parla con il tuo medico dei farmaci che possono alleviare i sintomi
Se il tuo RLS ti dà davvero fastidio, i farmaci possono aiutarti a trovare sollievo. Il tuo medico ti aiuterà a trovare il trattamento migliore per te. Ad esempio, il medico può prescrivere uno dei seguenti:
- Medicinali che aumentano la dopamina, come ropinirolo (Requip), rotigotina (Neupro) e pramipexolo (Mirapex)
- Farmaci che alterano i canali del calcio, come gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) e pregabalin (Lyrica)
- Oppiacei che possono aiutare con il dolore, come l'idrocodone combinato e il paracetamolo (Norco, Vicodin)
- Il propranololo può aiutare ad alleviare i tremori prima delle situazioni sociali.
- Rilassanti muscolari o farmaci per il sonno, come il clonazepam (Klonopin)
Metodo 3 di 3: alleviare le gambe che tremano durante l'esercizio
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di liquidi se potresti essere disidratato
Quando il tuo corpo si disidrata, potresti avere uno squilibrio elettrolitico, che può causare tremori muscolari. Se sei disidratato durante l'allenamento, tremare le gambe è un effetto comune. Fortunatamente, è facile fermare l'agitazione bevendo una bevanda sportiva.
- È meglio aumentare i liquidi prima di un allenamento, soprattutto se hai intenzione di spingere te stesso. Bevi da 0,47 a 0,59 l di liquidi nelle 2-3 ore prima dell'allenamento in modo da essere adeguatamente idratato.
- Assicurati anche di bere più acqua durante il giorno.
Passaggio 2. Evitare cibi ad alto indice glicemico prima dell'esercizio
Non assumere cibi lavorati, verdure e bevande zuccherate prima dell'allenamento. I cibi ad alto indice glicemico aumentano la glicemia e possono causare tremori alle gambe. Invece, mangia cereali integrali o una barretta proteica prima di iniziare.
Passaggio 3. Rallenta il tuo allenamento se stai provando qualcosa di nuovo
I tuoi muscoli potrebbero tremare se li stai lavorando troppo duramente o se stai facendo un esercizio che non hai mai provato prima. Non devi interrompere l'allenamento, ma è meglio rallentare l'intensità in modo da poterti concentrare sulla forma. In questo modo, puoi progredire nel tuo allenamento ma eviterai lesioni accidentali.
Se puoi, chiedi a qualcuno di individuarti quando stai facendo un nuovo esercizio per assicurarti che la tua forma sia corretta. Come altra opzione, filmati mentre fai l'esercizio in modo da poter controllare il tuo modulo
Avvertimento:
Se i tuoi muscoli tremano durante un allenamento, è probabile che non utilizzerai la forma corretta per qualsiasi esercizio tu stia facendo. Ciò significa che puoi facilmente ferirti. Rallentando, puoi assicurarti che la tua forma sia corretta.
Passaggio 4. Incorporare giorni di riposo se si verificano spesso tremori muscolari
Anche se è probabile che tu voglia aumentare rapidamente il tuo livello di forma fisica, sovraccaricare il tuo corpo può essere dannoso a lungo termine. Una conseguenza dell'allenamento eccessivo è lo scuotimento dei muscoli, specialmente quelli delle gambe. La soluzione più semplice è concederti 1-2 giorni di riposo ogni settimana, a seconda dell'intensità dei tuoi allenamenti.
- Come altra opzione, alterna i giorni in cui lavori specifici gruppi muscolari in modo che non vengano sovraccarichi di lavoro. Ad esempio, potresti allenare le gambe lunedì e mercoledì, le braccia martedì e giovedì e gli addominali venerdì e domenica.
- Se fai esercizio fisico moderato, 1 giorno di riposo a settimana potrebbe essere sufficiente per te, anche se dovresti ascoltare il tuo corpo.
- Se fai esercizio fisico intenso, riposa almeno 2 giorni a settimana.
Passaggio 5. Assicurati di dormire adeguatamente in modo che il tuo corpo possa ripararsi
Il tuo corpo si ripara durante il sonno, il che include la riparazione e la ricostruzione dei muscoli. Se non dormi abbastanza, i tuoi muscoli potrebbero non avere abbastanza tempo per riprendersi completamente dall'allenamento del giorno precedente. Ciò può provocare tremori alle gambe. Tuttavia, dormire di più può aiutarti a evitare che le gambe tremino durante gli allenamenti futuri.
- Segui una routine del sonno per aiutarti ad addormentarti più facilmente. Questo può includere prepararsi per andare a letto, fare un'attività rilassante subito prima di andare a letto e spegnere gli schermi.
- Abbassa il termostato per rinfrescare la tua camera da letto, il che ti aiuterà ad addormentarti più facilmente. Allo stesso modo, scegli un letto comodo.
Suggerimenti
- Sebbene scuotere le gambe a volte possa essere imbarazzante, aiuta a bruciare più calorie, quindi ha i suoi benefici.
- Alcuni farmaci e alcuni disturbi cronici, come l'ipertensione, possono anche causare tremori alle gambe.
