L'auto-calmante è una strategia per affrontare lo stress che gli esseri umani imparano da bambini. Tuttavia, man mano che cresciamo, dobbiamo imparare nuovi modi per calmarci mentre affrontiamo sfide più grandi. Quando ti senti sopraffatto da una situazione, preoccupato per il futuro o sei sopraffatto da un'emozione intensa che è difficile da elaborare, ci sono molti modi per calmarti e metterti in una mentalità più sicura e serena.
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi nel momento
Passaggio 1. Concentrati sul fare respiri profondi
Respira profondamente e lentamente per rilassare il corpo. Un modo per controllare la risposta allo stress è inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi, quindi espirare per 4 secondi. Fare questo per alcuni minuti aiuterà a rilassare i muscoli e a porre fine a una travolgente risposta allo stress.
Prova a sederti o sdraiarti mentre respiri
Passaggio 2. Ripeti ad alta voce una parola o una frase calmante
La ripetizione ti aiuterà a calmare la mente e, se la frase è edificante o rassicurante, puoi aiutarti a sentirti più capace e forte. Scegli una parola o una frase semplice e chiara, come "Posso farlo" o "Questa sensazione passerà".
Dire la frase a te stesso ad alta voce ti permetterà di ascoltarla, il che può farla sembrare più reale o vera
Passaggio 3. Ricorda a te stesso qualcosa per cui sei entusiasta
Se hai programmi con qualcuno tra qualche giorno, un viaggio che stai programmando da tempo, un film in uscita o qualsiasi altra cosa che non vedi l'ora, pensarci può distrarti da una situazione presente o da un altro pensiero preoccupante per il futuro.
Prova a visualizzare l'esperienza e pensa al tipo di cose che potresti provare quando accade
Passaggio 4. Cammina per un po' per prendere una boccata d'aria fresca e una nuova prospettiva
Camminare ti distrarrà e ti rilasserà. Potresti scoprire che ti dà del tempo lontano da una situazione opprimente per esercitarti a concentrarti sulla respirazione e a pensare a frasi e immagini rilassanti. Fare una passeggiata ti offre anche un buon modo per prenderti una pausa da una situazione.
Fai l'inventario del mondo che ti circonda. Senti la brezza sulla pelle e ascolta i rumori intorno a te
Passaggio 5. Conta alla rovescia da 20 per distrarre la mente
Contare lentamente è un modo per concentrare la tua attenzione su qualcosa di diverso dall'emozione intensa che stai vivendo. Se ti distrai e perdi il conto, ricomincia da capo finché non arrivi a 0.
Contare all'indietro può aiutarti a concentrare la tua attenzione su qualcosa di semplice
Passaggio 6. Rimani alla luce del sole per 5 minuti per rilasciare endorfine naturali
Se fuori c'è il sole, godersi un po' di calore sulla pelle può essere un ottimo modo per calmarsi. La luce del sole aiuterà naturalmente ad abbassare i livelli di stress e a favorire uno stato d'animo positivo.
Anche in una giornata nuvolosa, l'aria fresca può migliorare il tuo umore e calmarti
Metodo 2 di 3: auto-calmante nella tua vita quotidiana
Passaggio 1. Mettiti a terra concentrandoti sui tuoi sensi
Puoi usare le tue immediate vicinanze per sentirti connesso con il mondo in modo sicuro. Prova a trovare cinque cose per radicarti con ciascuno dei tuoi cinque sensi.
- Puoi anche usare la tecnica "5, 4, 3, 2, 1" per trovare cose che puoi vedere, sentire e toccare cercando 5 cose, poi 4 cose e così via.
- Cerca di non giudicare ciò che ti circonda. Concentrati sul radicamento e sulla situazione, trattando il tuo terreno
Passaggio 2. Pensa a te stesso con pensieri positivi
Controllare la tua narrativa interna è un modo per calmarti ed evitare di precipitare in schemi di pensiero negativi. Prova a ripetere affermazioni su di te che rafforzano la tua autostima. Essere compassionevoli con te stesso è un buon modo per non lasciare che i sentimenti forti prendano il sopravvento.
Prova a vederti come potrebbe vederti un buon amico. Non ti giudicherebbero o ti denigrerebbero, quindi può essere bello guardarti nella stessa luce positiva che fanno loro
Passaggio 3. Scrivi o disegna per prendere il controllo delle tue emozioni
Scrivere in un diario o disegnare un'immagine ti darà l'opportunità di sentire un maggiore controllo sul tuo stato emotivo attuale. Esprimere i tuoi sentimenti in modo creativo ti aiuterà anche a capire dove sta vagando la tua mente e a riavvolgere i tuoi pensieri, se necessario.
Passaggio 4. Prenditi del tempo per fare alcune delle tue cose preferite
Trova familiarità in un libro, in un film o in un programma TV, nella musica, in un luogo o in un cibo che conosci bene. Fare qualcosa che ti dia sentimenti positivi o che associ a ricordi positivi ti aiuterà a trovare conforto e a sentirti centrato.
Passaggio 5. Pratica yoga o meditazione per rilassare il corpo e la mente
Intraprendere una pratica quotidiana che implica centrarsi e calmare sia il corpo che la mente può rendere le situazioni stressanti molto più gestibili. Prova video e app di meditazione guidata per imparare a stabilizzare una mente attiva e considera di frequentare lezioni di yoga o guardare video per rilassarti regolarmente.
Passaggio 6. Esci più spesso nella natura per stimolare i tuoi sensi
Fare una passeggiata in un parco alberato o in un grande bosco, o anche fare un'escursione può allontanare dallo stress della vita quotidiana. Essere soli nella natura è anche un modo per contestualizzare se stessi e acquisire autocomprensione.
Cerca di notare i diversi panorami, odori e suoni che provi in natura per radicarti nell'esperienza
Metodo 3 di 3: creare un'atmosfera rilassante
Passaggio 1. Sbarazzati delle distrazioni
Trova dei modi per liberare il tuo spazio da tutto ciò che potrebbe renderti più stressato o sopraffatto. Per prenderti del tempo per te stesso, è importante disattivare le notifiche sui tuoi dispositivi e tenere cose come il lavoro o il materiale scolastico fuori dalla vista.
Passaggio 2. Brucia candele profumate o non profumate nel tuo spazio
La luce e il profumo delle candele possono essere confortanti nei momenti in cui hai bisogno di calmarti. Se una candela profumata ti travolgerà ulteriormente, le candele non profumate creeranno comunque la luce morbida e tremolante che ti aiuterà a rilassarti.
Passaggio 3. Riproduci musica soft in sottofondo
Ascoltare suoni delicati metterà la tua mente a proprio agio, quindi suonare un genere che ti piace ascoltare può essere un modo per riempire uno spazio di sensazioni rilassanti. Prova il soft jazz o la musica classica suonata a basso volume.
La musica strumentale tende ad essere migliore per il relax rispetto alla musica con i testi
Passaggio 4. Oli essenziali calmanti diffusi come la lavanda
Se ti piacciono gli oli essenziali, puoi usare profumi come la lavanda come un modo per calmarti. Gli oli essenziali sono spesso usati in questo modo, anche se dovresti diffonderli solo per circa 30 minuti alla volta.
Passaggio 5. Avvolgiti in morbide coperte per metterti comodo
La morbida trama di una coperta può darti una sensazione di pace, proprio come accarezzare un animale morbido. Qualsiasi texture morbida nella tua casa ti aiuterà a rilassarti.
Tuttavia, non avvolgerti troppo strettamente nella coperta, poiché dovrebbe essere una sensazione delicata sulla pelle
Passaggio 6. Riscaldati per creare un'atmosfera confortante
Immergiti in qualcosa di caldo, come l'acqua della doccia o del bagno, o i vestiti appena usciti dall'asciugatrice. Se hai un termoforo o una coperta riscaldata, puoi avvolgerti in uno per sentirti più a tuo agio. Anche se non senti freddo, il riscaldamento ti aiuterà a lenire il corpo e la mente.
