Hai un po' di imbottitura extra intorno al centro? Le maniglie dell'amore sono una delle aree più difficili da modellare, ma ci sono misure che puoi prendere per tonificare i fianchi e gli addominali. Continua a leggere per scoprire quali tecniche di stile di vita, dieta ed esercizio fisico puoi utilizzare per sbarazzarti delle maniglie dell'amore.
Passi
Metodo 1 di 3: iniziare abitudini sane che eliminano le maniglie dell'amore
Passaggio 1. Allevia lo stress
Quando sei stressato a causa del troppo lavoro, dei problemi familiari o del trauma, il corpo reagisce rilasciando un ormone chiamato cortisolo. Oltre a causare una serie di problemi di salute, il cortisolo ti fa ingrassare intorno al centro del tuo corpo, portando alle maniglie dell'amore. Probabilmente puoi pensare a dozzine di cose che ti stanno stressando in questo momento. Per liberarti delle maniglie, devi liberarti dello stress! Scopri cosa sta mettendo a dura prova il tuo sistema e prendi misure per migliorare la tua situazione.
- Vedi se riesci a ridurre l'attività nel tuo programma in modo da essere un po' meno impegnato. Avere attività consecutive dalla mattina alla sera causa molto stress.
- Se stai vivendo uno stress causato da una situazione fuori dal tuo controllo, lavora per gestire lo stress in modo sano attraverso la meditazione, lo yoga, la corsa, il diario o un'altra attività che calma la mente.
Passaggio 2. Dormi meglio
Stare alzati troppo tardi è duro per il corpo e per la mente e provoca una sovrapproduzione di cortisolo e un aumento di peso intorno alla metà. Dormire meglio è spesso una chiave trascurata per la perdita di peso, ma può fare una grande differenza. Inizia a dormire 7 - 8 ore a notte, ogni notte.
- Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora la mattina mette il tuo corpo su un programma coerente e aiuta ad eliminare lo stress. Smetti di usare gli schermi luminosi trenta minuti prima di andare a dormire.
- Se hai problemi a dormire, assicurati che l'ambiente in cui dormi sia sufficientemente buio e silenzioso. Lascia i tuoi dispositivi elettronici in un'altra stanza quando vai a letto, così non sarai tentato di controllare la posta durante la notte.
Passaggio 3. Bevi più acqua
La disidratazione è un altro fattore di stress per il corpo. Molti di noi sono disidratati senza rendersene conto. Inizia a bere diversi litri di acqua al giorno, e di più nelle giornate calde o quando ti alleni, per assicurarti che il tuo corpo sia sufficientemente idratato.
- Bevi un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino, prima di assumere la tua caffeina mattutina.
- Acquista una bottiglia d'acqua da un litro e pianifica di bere due bottiglie ogni giorno.
Passaggio 4. Mangiare pasti regolari
Questo aiuta a prevenire un picco di zucchero nel sangue, troppi dei quali possono portare ad un aumento di peso intorno alla metà. Se vuoi liberarti delle maniglie dell'amore, mangia piccoli pasti regolari, fermandoti intorno alle 8:00 di sera. Concedere al tuo corpo una pausa dal mangiare dalla sera alla mattina, quindi fare una buona colazione seguita da un pranzo e una cena sani, è il modo migliore per perdere quelle maniglie dell'amore.
Passaggio 5. Non bere troppo alcol
L'alcol porta a sbalzi di zucchero nel sangue, che sono difficili per il sistema e portano all'accumulo di grasso della pancia. Stai lontano dalle bevande alcoliche zuccherate del tutto. Quando bevi, scegli una bevanda a basso contenuto di zucchero, come il vino, e limitati a un drink o due non più di due volte a settimana.
Una porzione di alcol equivale a cinque once di vino, dodici once di birra o 1,5 once di liquore. Per gli uomini sono consigliate due o meno porzioni al giorno, mentre per le donne è consigliata una o meno porzioni al giorno
Metodo 2 di 3: mangiare bene per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Mangia più frutta e verdura
Mangiare bene è la cosa più importante che puoi fare per perdere le maniglie dell'amore. Mangiare frutta e verdura fresca ad ogni pasto è un ottimo modo per ridurre l'accumulo di grasso della pancia. Frutta e verdura contengono una serie di vitamine e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Sono ricchi di fibre e acqua e hanno poche calorie.
- Inizia la giornata con una frittata di verdure o un frullato di frutta e verdura. Assicurati che ogni pasto includa una porzione consistente di verdure fresche.
- Le verdure di stagione sono più fresche e nutrienti di quelle fuori stagione e devono essere spedite da lontano. Prova a scegliere prodotti coltivati vicino a dove vivi.
Passaggio 2. Mangia proteine e grassi sani
Una dieta ricca di proteine magre e sani omega-3 e altri grassi buoni è essenziale quando stai cercando di perdere le maniglie dell'amore. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di proteine come pollo, pesce o manzo magro.
- I salumi come la pancetta, la salsiccia e le carni da pranzo hanno conservanti e grassi trans che contribuiscono all'accumulo di grasso, quindi evitali e attieniti alla carne magra e fresca.
- Ci sono anche molte opzioni vegetariane per le proteine. Uova, tofu, legumi e alcune verdure a foglia verde contengono elevate quantità di proteine.
Passaggio 3. Mangia cereali integrali e fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre ti fa sentire più pieno e hai meno probabilità di consumare tante calorie quando i tuoi pasti contengono una quantità elevata di fibre. Scegli cereali integrali come farina d'avena o quinoa, oltre a frutta e verdura ricche di fibre, fagioli e noci.
Passaggio 4. Salta gli alimenti trasformati
La maggior parte degli snack, dei fast food e di altri alimenti prodotti in fabbrica come pane bianco, zuppe in scatola e cene al microonde sono carichi di zucchero extra, farina bianca, sciroppo di mais e olio idrogenato, per non parlare di conservanti e coloranti alimentari. Quando stai cercando di perdere il grasso della pancia, è meglio evitare il più possibile questi tipi di alimenti.
- Prepara il più possibile la tua cucina. Cerca di preparare i tuoi pasti freschi ogni giorno, anche se il tuo pasto è semplice come un'insalata con una proteina come il pollo alla griglia o il tofu.
- Tieni a portata di mano snack salutari come noci, bastoncini di carota o frutta a fette da mangiare al posto degli snack confezionati.
- Prova a preparare l'avena vecchio stile con la frutta o un uovo strapazzato per colazione. Evita le barrette zuccherate per la colazione; anche le barrette "dieta" sono ricche di calorie zuccherine.
- Da evitare anche le bibite analcoliche e altre bevande zuccherate. Scegli una tisana senza zucchero. Se ami il dolcificante nelle tue bevande, usa l'agave.
Metodo 3 di 3: Esercizio per rafforzare i muscoli addominali
Passaggio 1. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alterna tra esplosioni di attività intensa e brevi periodi di attività meno intensa. HIIT brucia un'elevata quantità di calorie in breve tempo e continua a bruciare calorie dopo l'allenamento.
- Un buon programma HIIT di venti minuti consiste nell'eseguire quarantacinque secondi di ciascuno dei seguenti esercizi: flessioni, squat, calci di testa, tricipiti e affondi. Dopo un round, riposa per 15 secondi e ripeti. Fai tre round in totale.
- Un buon programma HIIT può aiutarti a perdere il grasso della pancia, il che ti aiuterà a ridurre le maniglie dell'amore.
Passaggio 2. Prova la mossa della bicicletta
La bicicletta è una mossa forte progettata per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore e può essere inclusa abbastanza facilmente nella maggior parte delle sessioni di allenamento. Questo esercizio ti fa passare rapidamente da un lato all'altro, il che fa lavorare i muscoli della maniglia dell'amore e mantiene lo stress sui muscoli obliqui.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie dura del pavimento e solleva le gambe in aria all'altezza della vita. Sostieni con le mani posizionando i gomiti sotto la parte bassa della schiena in modo che le gambe siano completamente sollevate da terra ed esegui movimenti di bicicletta con le gambe in aria.
- Quando esegui questo esercizio assicurati di mantenere un buon modello di movimento lento, poiché questo mantiene la massima tensione sui muscoli obliqui.
Passaggio 3. Esegui roll-in con la palla prona di lato
Questo movimento viene eseguito con una palla da ginnastica ed è particolarmente efficace per colpire le maniglie dell'amore a causa della posizione prona del corpo. I tuoi muscoli devono lavorare sodo per mantenerti in equilibrio ed è qui che entra in gioco la tonificazione.
- Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica. Rotola sulla palla da un lato all'altro, muovendo il corpo per rimanere in equilibrio sulla palla in modo da non cadere.
- Ogni volta che schiacci la palla sul lato del tuo corpo dovresti sentirla nei muscoli obliqui.
Passaggio 4. Usa un hula hoop
Un esercizio divertente che tonifica davvero quella fastidiosa zona del manico dell'amore è usare un hula hoop, venduto nella maggior parte dei negozi di fitness. Metti un po' di musica e ruota i fianchi, manovrando il cerchio più in alto e più in basso su e giù per la colonna della zona della vita. Dopo un po' puoi davvero sentire i tuoi muscoli obliqui entrare in azione, il che significa che stai iniziando ad avere qualche effetto sul rafforzamento dei muscoli sotto l'area delle maniglie dell'amore.
Passaggio 5. Prova a rifiutare i sit-up con torsione
I sit-up con torsione declinata sono più intensi dei normali sit-up, poiché stai lavorando contro la gravità mentre abbassi il corpo e ti rialzi di nuovo. Esegui solo una serie di normali sit-up, ma ruota per alternare i lati mentre ti alzi dal pavimento e inverti la posizione mentre ti abbassi alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra.
- Alza il busto, concentrandoti sulla torsione il più possibile da un lato.
- Abbassati lentamente sul pavimento, poiché questo aiuta a lavorare i muscoli durante l'intera gamma di movimento.
