È comune sentire parlare di esercizi che riguardano braccia, petto e gambe. Potresti voler ottenere una confezione da sei o avere bicipiti evidenti, ma le dita dei piedi sono una parte del corpo che i tuoi esercizi non dovrebbero ignorare. Le dita dei piedi sono di vitale importanza per i corridori, i ballerini o chiunque cammini regolarmente: è stato dimostrato, ad esempio, che il loro rafforzamento migliora le prestazioni nel camminare, correre e saltare. Come fondamento del corpo, è importante mantenere forti i muscoli delle dita dei piedi. Con pochi semplici esercizi le tue dita dei piedi possono diventare più forti e più flessibili, permettendoti di correre, saltare, ballare e sentirti meglio che mai!
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizi di sollevamento
Passaggio 1. Sollevare le dita dei piedi
Appoggia i piedi nudi sul pavimento e prova a sollevare ogni dito uno per uno. All'inizio potrebbe essere difficile, ma prova a sollevare ogni dito del piede più volte di seguito almeno una volta al giorno. Questo è un esercizio efficace per rendere le dita dei piedi più forti e flessibili.
Passaggio 2. Fai dei passi sulle punte dei piedi
A piedi nudi, fai qualche passo leggero attraverso la stanza mentre sei solo sulle punte dei piedi. Questo ti darà una sfida in equilibrio e ti permetterà anche di valutare quanto siano forti le tue dita dei piedi.
Usa una tavola inclinata per un esercizio di sollevamento della punta più impegnativo. Prendi una tavola per esercizi già inclinata o metti un oggetto contro una tavola piatta per renderla inclinata (libri, blocchi di legno). Con l'asse contro il telaio di una porta in modo da poterti piegare leggermente in avanti, sali sull'asse e alzati in punta di piedi e poi torna in piedi
Passaggio 3. Alza, punta e arriccia le dita dei piedi
Mentre sei in piedi, prima sollevati sulla parte anteriore dei piedi. Mettiti in punta di piedi su un piede e piega lentamente le dita dei piedi sotto. Mantieni l'equilibrio con il piede opposto ben piantato a terra. Mantieni ogni posizione per cinque secondi e ripeti con l'altro piede.
Se arricciare le dita dei piedi è troppo difficile, solleva le punte dei piedi e rimani lì per cinque secondi. Continua a sollevare fino alle punte dei piedi se ti senti a tuo agio
Metodo 2 di 3: allungare le dita dei piedi e i piedi
Passaggio 1. Muovi le dita dei piedi
Questo facile allungamento può essere eseguito in qualsiasi momento e richiede pochissime riflessioni. Il dimenarsi allenterà le dita dei piedi e impedirà loro di essere doloranti, soprattutto dopo un duro allenamento.
Se le dita dei piedi hanno crampi, allungale nella direzione opposta al crampo. Ad esempio, se le dita dei piedi si arricciano in un crampo, allungale verso l'alto. Se la parte superiore del piede ha i crampi, piega le dita dei piedi verso il basso
Passaggio 2. Allunga il piede con una fascia per esercizi
Siediti e prendi una fascia per esercizi piatta fissata a un punto fisso e mettila intorno al piede, proprio sotto le dita dei piedi. Seduto con quella gamba distesa, tira il piede verso lo stinco finché non senti la tensione della fascia. Ripeti questo per ogni piede.
Sposta il corpo all'indietro mantenendo il piede rivolto verso il soffitto per un esercizio più impegnativo
Passaggio 3. Prova le posizioni yoga
Alcune posizioni yoga sono ottime per rafforzare i piedi e le dita dei piedi. Prova la posa da "eroe", ad esempio, che allunga l'arco del piede, mentre sei in ginocchio con le dita dei piedi piegate sotto. Anche la posa del "cane rivolto verso il basso" e del "dito rotto" darà alle dita dei piedi un buon allungamento.
- In un cane rivolto verso il basso, dovrai abbassarti in una posizione di plank e impegnare le dita dei piedi. Quindi spingerai indietro le dita dei piedi, sollevando il sedere in aria per formare una "V" capovolta.
- Nella posa del "dito rotto", inizi in posizione inginocchiata con le dita dei piedi dietro di te, divaricati e premuti sul pavimento. Quindi ti siedi sui talloni, sollevandoti attraverso la colonna vertebrale e mantenendoti stabile.
Metodo 3 di 3: presa con le dita dei piedi
Passaggio 1. Sollevare gli oggetti con le dita dei piedi
Afferra una matita, una biglia o qualsiasi altro piccolo oggetto con le dita dei piedi e tienilo premuto ripetutamente per sei secondi prima di appoggiarlo. Questo è un esercizio facile da fare quando si guarda la televisione, si legge o si lavora perché non richiede molta attenzione.
Prendi 20 biglie e vedi se riesci a farle cadere in una ciotola una alla volta per un allenamento aggiuntivo
Passaggio 2. Afferra un asciugamano con le dita dei piedi
Metti l'asciugamano ai tuoi piedi e piegalo lentamente verso di te usando solo le dita dei piedi. Ripeti l'operazione cinque volte per entrambi i piedi. Se desideri aumentare la resistenza dell'asciugamano, aggiungi un po' di peso alla fine.
Passaggio 3. Cammina sulle rocce
Trova delle rocce (assicurati che non siano taglienti o frastagliate) su cui puoi camminare comodamente. I tuoi piedi afferreranno le rocce in modo naturale e la superficie mutevole delle rocce allenerà i nervi dei piedi che si collegano effettivamente alla parte bassa della schiena, rafforzando entrambi.
Passaggio 4. Cammina a piedi nudi sulla sabbia
La sabbia ha molto da offrire quando la attraversi. Farlo a piedi nudi è un ottimo modo per flettere le dita dei piedi, poiché ti serviranno per aiutarti ad afferrare la sabbia mentre spingi in avanti. Togliti le scarpe quando sei il prossimo in spiaggia. Fai solo attenzione al vetro e ad altri detriti.
Prova a scalare una duna di sabbia a piedi nudi per un'intensità ancora maggiore, se ce ne sono nella tua zona o sulla spiaggia locale
Suggerimenti
- Trova un posto dove esercitarti dove è presente uno specchio. Allenarsi davanti a uno specchio ti consente di controllare la tua forma e ti permette di vedere le prestazioni dell'esercizio da più angolazioni.
- Se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi, chiedi sempre a un trainer esperto di controllare la tua forma e di fornirti tecniche e allenamento adeguati.
- Considera anche l'aggiunta di esercizi per i flessori delle dita dei piedi alla tua routine. Gli studi dimostrano che il rafforzamento dei muscoli flessori delle dita aiuta a camminare, ballare e saltare.
- Consultare il proprio medico prima di provare uno qualsiasi degli esercizi se si hanno o si hanno lesioni ai piedi o alle gambe che potrebbero peggiorare o ripresentarsi a causa dell'esercizio.
- Far rotolare il piede su una palla da trigger point, come una palla da lacrosse, ogni giorno può aiutare ad alleviare i crampi alle dita dei piedi.
