Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di complicanze del diabete, ma perdere peso può farti sentire meglio, avere un aspetto migliore e aiutare a controllare il diabete. Perdere peso quando si ha il diabete richiede un processo simile alla perdita di peso con qualsiasi altra condizione di salute. È necessario ridurre la quantità di calorie consumate e aumentare le calorie bruciate. Ciò significa selezionare opzioni alimentari più sane ed evitare cibi malsani, nonché impegnarsi nell'esercizio e nell'attività fisica. La buona notizia è che molti dei cambiamenti nella dieta che devi fare per controllare il tuo diabete, come la riduzione degli zuccheri semplici e l'aumento delle fonti salutari di proteine, dovrebbero aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Assicurati di collaborare con il tuo team sanitario per apportare modifiche alla tua dieta e al livello di attività. Inoltre, parla con il tuo medico su come identificare i segni di ipoglicemia e iperglicemia quando ti alleni.
Passi
Parte 1 di 3: preparazione di opzioni alimentari sane
Passaggio 1. Consultare un educatore del diabete per ottenere aiuto con le opzioni dietetiche
Apportare modifiche alla tua dieta quando hai il diabete può essere opprimente. Per ricevere assistenza mentre apporti le modifiche necessarie, incontra un medico o un educatore del diabete. Potrebbero voler monitorare la glicemia più spesso mentre cerchi di perdere peso, oppure potresti dover regolare l'insulina o altri farmaci. Avrai anche la possibilità di porre domande su come modificare in modo sicuro la tua dieta per perdere peso quando hai il diabete.
Passaggio 2. Cucina da zero il più possibile
Uno dei modi migliori per assicurarti di mangiare pasti sani è mantenere il cibo il più vicino possibile alla sua forma originale o naturale. Ciò significa che dovresti provare a cucinare ogni pasto da zero, utilizzando ingredienti freschi e biologici. Gli alimenti biologici hanno quantità limitate di sostanze chimiche, il che significa che avrai meno sostanze chimiche nel tuo corpo che potrebbero interagire negativamente con il tuo diabete.
Se hai poco tempo, puoi usare una pentola di coccio per preparare riso e fagioli e stufati di verdure. Lascia gli ingredienti nella pentola di coccio e lasciali cuocere tutto il giorno quando sei al lavoro o in viaggio. Puoi quindi congelare gli eventuali avanzi o aggiungerne altri da congelare per un pasto facile e sano
Passaggio 3. Preparare le verdure cuocendole al vapore, arrostendole o saltandole
Aumenta la quantità di verdure nella tua dieta per perdere peso e rimanere in salute. Prova una varietà di verdure e prova a scegliere verdure colorate, preferibilmente verdure fresche di stagione.
- Dovresti anche preparare le verdure in modo sano, comprese le verdure al vapore o arrostite. Puoi anche saltarli in olio d'oliva a fuoco medio o saltarli in padella in un olio sano come l'olio di colza o l'olio di sesamo.
- Anche grigliare le verdure su un barbecue è una buona opzione salutare. Prova a grigliare leggermente le tue verdure, poiché troppo di un salmerino sul cibo può essere malsano per te.
Passaggio 4. Aggiungi erbe e spezie alla tua cucina per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Erbe e spezie possono aiutarti ad aggiungere un sapore sano o un calcio al tuo cibo, specialmente alle verdure fresche. Le erbe possono anche aiutarti a superare le tue voglie di zucchero, il che ti assicurerà di non esagerare con lo zucchero.
Puoi aggiungere erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, coriandolo, zenzero, aglio e rosmarino ai tuoi pasti. Puoi anche aggiungere spezie come cannella, fieno greco e pepe di Caienna ai tuoi cibi per più sapore
Passaggio 5. Consumare carboidrati più complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da singole molecole di zucchero che sono legate insieme in catene ramificate. Al contrario, i carboidrati semplici si trovano spesso negli alimenti trasformati e preconfezionati sotto forma di zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio e fruttosio. Avere il 90-95% dei carboidrati sotto forma di carboidrati complessi può aiutare a controllare il diabete e a perdere peso.
I carboidrati complessi includono cibi integrali e non trasformati come cereali integrali, piselli, lenticchie, fagioli e verdure fresche. Dovresti cercare di aumentare il consumo di questi carboidrati e ridurre il consumo di carboidrati semplici
Passaggio 6. Mangia più pesce grasso
I pesci grassi come il salmone, il merluzzo, l'eglefino e il tonno sono buone fonti di acidi grassi omega-3 e sono anche antinfiammatori. Cerca i pesci catturati in natura, poiché di solito sono più salutari per te.
Potete quindi preparare il pesce grasso cuocendolo in forno o cuocendo il pesce a fuoco medio in padella
Passaggio 7. Mangia semi di lino macinati ad ogni pasto
I semi di lino macinati sono un'ottima fonte di fibre. La fibra è una buona aggiunta alla tua dieta per mantenere il tuo corpo sano e i tuoi organi che funzionano correttamente. Dovresti includere un cucchiaio di semi di lino macinati alla fine di ogni pasto.
Puoi usare un macinacaffè per macinare i tuoi semi di lino o acquistare semi di lino premacinati nel tuo negozio di alimenti naturali. Dovresti conservare i semi macinati precongelati nel congelatore in modo che gli oli salutari nei semi di lino impediscano che diventino rancidi
Passaggio 8. Riduci le dimensioni delle porzioni
Dovresti cercare di limitare le dimensioni delle porzioni in modo da non mangiare troppo a ogni pasto. Cerca di mangiare una porzione della grandezza di un pugno di proteine sane, come il pesce, insieme a una porzione di verdure fresche o cotte, come un'insalata o un cavolo saltato. Dovresti anche avere una porzione delle dimensioni di un pugno di cereali integrali, come la quinoa o il riso integrale, per fare un piatto completo.
Mangia la maggior parte dei carboidrati complessi, come fagioli o cereali integrali, a pranzo. Dovresti cercare di mantenere le stesse dimensioni delle porzioni per tutti e tre i pasti in modo da non mangiare troppo
Passaggio 9. Bevi molta acqua
Rimani idratato, soprattutto quando fai esercizio, bevendo molta acqua durante il giorno. Dovresti provare a consumare da uno a due litri di acqua al giorno o da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
Passaggio 10. Mangia a orari regolari durante il giorno
È importante che i diabetici mangino a orari prestabiliti durante la giornata. Ciò contribuirà a regolare i livelli di zucchero nel sangue e il peso.
Ad esempio, puoi fare colazione, pranzo e cena in modo che siano distanziati di 5 ore e poi fare uno spuntino tra colazione e pranzo e pranzo e cena
Parte 2 di 3: evitare o limitare determinati alimenti
Passaggio 1. Limita il consumo di zucchero
Una diagnosi di diabete non significa che non puoi mangiare alcun tipo di zucchero. Invece, dovresti cercare di controllare la quantità di zucchero che consumi. Ad esempio, gli zuccheri nella frutta sono combinati con le fibre, il che significa che ci vorrà più tempo perché il tuo corpo assorba gli zuccheri nella frutta e non porterà a un picco improvviso dei livelli di zucchero nel sangue. Ma gli zuccheri nelle torte e nei prodotti da forno vengono elaborati, il che significa che possono portare a un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
- Sii consapevole dei tipi di zuccheri che consumi e controlla i livelli di zucchero nel sangue. Evita gli alimenti trasformati che contengono zuccheri, poiché possono causare un picco di zucchero e portare ad un aumento di peso.
- Dovresti prendere l'abitudine di controllare le etichette degli alimenti per eventuali zuccheri elencati negli ingredienti. Nota eventuali zuccheri aggiunti ed evita cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
- Gli alimenti confezionati e i fast food sono generalmente ricchi di zucchero, quindi evitali. Dovresti anche diffidare dei cibi a basso contenuto di grassi, come lo yogurt magro. Spesso, il contenuto di grassi viene sostituito con lo zucchero nei prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, soprattutto se preconfezionati.
- Evita o limita anche l'alcol. L'alcol contiene zucchero e può anche interferire con i farmaci per il diabete e l'insulina. L'aggiunta di mixer zuccherini può aggiungere ancora più carboidrati e calorie. Se bevi, bevi moderatamente e usa solo miscelatori senza calorie.
Passaggio 2. Evita cibi bianchi come pane bianco, pasta bianca e riso bianco
I cibi bianchi sono spesso pieni di additivi, conservanti e zuccheri aggiunti. Dovresti cercare di eliminarli completamente dalla tua dieta e sostituirli con alternative salutari, come pane integrale, pasta integrale e riso integrale. Dovresti anche sostituire i cereali zuccherati con farina d'avena o muesli senza zuccheri aggiunti.
Dovresti evitare i prodotti da forno, come torte e pasticcini, soprattutto quelli a base di farina bianca. Questi elementi sono spesso ricchi di grassi e zuccheri
Passaggio 3. Mangia una piccola quantità di carne rossa ed evita le carni lavorate
Anche se un po' di carne rossa a cena ogni poche settimane non sarà dannosa per il tuo peso o il tuo diabete, dovresti evitare di mangiare grandi quantità di carne rossa ogni settimana. Se mangi carne rossa, mangia carne di manzo o maiale non OGM (organismo geneticamente modificato) e scegli tagli magri. Per la maggior parte della tua dieta, dovresti optare per opzioni proteiche sane come pesce, crostacei, pollo e tacchino biologici e uova.
Dovresti evitare le carni lavorate, come salumi, bastoncini di pollo, salsicce, ecc. Queste carni contengono additivi, conservanti e sale aggiunto
Parte 3 di 3: fare esercizio e attività fisica
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi. Il tuo medico potrebbe voler iniziare lentamente, ad esempio semplicemente camminando. Potrebbe anche essere necessario prendere precauzioni speciali se si soffre di diabete di tipo 1, ad esempio monitorando i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'allenamento e utilizzando snack per aiutarli a regolarli.
Passaggio 2. Stabilire obiettivi di esercizio ragionevoli
Può essere difficile entrare subito in forma e fare esercizio, soprattutto se non sei abituato all'attività fisica. Inizia fissando obiettivi di esercizio ragionevoli per te stesso in modo da sentirti pronto per avere successo e non sopraffatto. Puoi quindi aumentare costantemente la tua attività fisica nel tempo, il che può portare a una migliore perdita di peso e a una maggiore probabilità di mantenere il peso fuori.
- Puoi iniziare fissando l'obiettivo di fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno o fare jogging per 30 minuti sul tapis roulant. Nell'arco di un mese, puoi quindi aggiungere esercizi di base che puoi fare a casa o in palestra, come fare addominali e flessioni o usare pesi liberi leggeri.
- Puoi anche impostare un obiettivo di peso, in cui miri a perdere una certa quantità di peso entro un certo tempo. Stabilisci un obiettivo ragionevole, forse cinque sterline al mese, quindi aumenta il tuo obiettivo di peso mentre continui a esercitare.
Passaggio 3. Scegli le attività fisiche che ti piacciono
Motivati ad allenarti dedicandoti alle attività fisiche che ti piacciono e che non detesti con passione. Ciò ti assicurerà di attenerti all'attività fisica e di essere motivato a migliorare nell'attività. Fare un'attività fisica che ti piace può effettivamente aiutare ad alleviare altri problemi nella tua vita, come lo stress o l'ansia.
- Prova a scegliere un'attività fisica che includa aerobica, allenamento della forza e stretching. Puoi anche aggiungere questi elementi a un semplice esercizio come camminare. Assicurati di allungare per cinque-dieci minuti prima di iniziare a camminare. Quindi, cammina per quattro isolati senza pesi aggiuntivi. Dopo due settimane, aumenta la distanza a sei blocchi senza pesi aggiuntivi. Dopo altre due settimane, puoi continuare a camminare per sei isolati e portare pesi di cinque libbre mentre cammini. Quindi, dopo un mese, aggiungi i pesi alle caviglie e cammina per otto blocchi. Allunga sempre dopo la tua camminata per evitare lesioni.
- Un'altra opzione è quella di prendere un'abilità in cui sei bravo o che ti piace e trasformarla in un modo per esercitarti. Ad esempio, forse ti piace ballare e vuoi usare la danza come un modo per metterti in forma. Puoi acquistare video di esercizi di danza e farli a casa o partecipare a un corso di danza hip hop dove puoi divertirti a ballare e bruciare calorie.
Passaggio 4. Unisciti a un fitness club
Puoi anche dare il via al tuo programma di fitness iscrivendoti a un fitness club vicino a casa tua o al tuo ufficio. Pianifica l'orario di allenamento in modo da andare al fitness club e utilizzare la struttura almeno tre o quattro volte a settimana. Puoi usare le macchine per l'allenamento del club, praticare uno sport con altri membri del club o fare una lezione di fitness al club. Utilizza tutti i servizi del club a tuo vantaggio e integrali nella tua routine di allenamento settimanale.
Un modo per motivarti ad allenarti è fare un programma di esercizi con un amico o iscriverti a una lezione di fitness settimanale con un amico. Potete motivarvi a vicenda per presentarvi e allenarvi
Passaggio 5. Assumere un personal trainer
Un personal trainer può essere un buon modo per entrare in forma e imparare a farlo in modo sicuro e corretto. Il tuo fitness club locale può offrire un'opzione di personal trainer o puoi cercare un personal trainer per conto tuo.
- Assicurati di dire al personal trainer che hai il diabete.
- Assicurati che il personal trainer sia certificato da un gruppo di allenatori professionisti come la National Strength and Conditioning Association o l'American College of Sports Medicine.
Passaggio 6. Pesati ogni due settimane per assicurarti di perdere peso
Evita di pesarti ogni giorno, perché il tuo corpo impiegherà tempo a perdere peso.
