Tutti provano rabbia ogni tanto. La rabbia è un'emozione normale e salutare, in particolare quando è espressa in modo appropriato. Tuttavia, urlare, agire in modo aggressivo o usare droghe e alcol per far fronte alla rabbia sono solo distruttivi alla fine. Impara come gestire meglio la tua rabbia ed evitare pensieri che provocano rabbia facendo il punto sulle tue esperienze con la rabbia, implementando strategie per evitare i fattori scatenanti e trovando modi sani per diffondere la rabbia.
Passi
Parte 1 di 3: monitorare la tua rabbia
Passaggio 1. Usa un taccuino o un diario per tenere traccia dei fattori scatenanti della rabbia
Per capire cosa devi evitare per prevenire la rabbia, tieni traccia del tuo umore per alcuni giorni. Durante la giornata o alla fine della giornata, prendi appunti sulle tue esperienze di rabbia.
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Fornisci alcune informazioni sulla situazione specifica o sulla persona che ti ha fatto arrabbiare. Ad esempio, potresti scrivere:
- "Oggi il traffico è stato interrotto".
- "Mia cognata mi ha accusato di essere insensibile, il che ha portato a una discussione".
- "Mia moglie ha dimenticato di nuovo il mio pranzo."
Passaggio 2. Annota eventuali pensieri o sentimenti sottostanti
I pensieri che hai possono causare rabbia e persino far accumulare rabbia nel tempo. Questi pensieri possono anche influenzare i tuoi comportamenti come gridare o prendere a pugni un muro. Presta molta attenzione ai tuoi pensieri prima, durante e dopo le esperienze di rabbia. Prendi appunti sul tuo diario.
- Potresti ritrovarti a pensare, ad esempio: "A mia moglie non importa di me". Questo pensiero potrebbe farti sentire ferito, che è l'emozione sottostante alla tua rabbia. Invece di condividere i tuoi sentimenti con tua moglie, potresti comportarti irrazionalmente facendole qualcosa di ugualmente offensivo.
- Questi schemi di pensiero possono peggiorare la tua rabbia e creare un circolo vizioso emotivo di pensieri, sentimenti e comportamenti negativi.
Passaggio 3. Esplora la connessione tra rabbia e paura
La rabbia è considerata un'emozione secondaria, nel senso che è causata dall'esperienza di un'altra emozione. La rabbia è spesso innescata da sentimenti di paura, che sono mascherati dai potenti sentimenti e sensazioni che derivano dalla rabbia. La paura spesso fa sentire le persone vulnerabili, il che può essere scomodo e spaventoso di per sé, o può farti sentire fuori controllo. Mentre esplori ciò che ti fa arrabbiare, scava più a fondo e inizia a esplorare i tuoi pensieri.
Ad esempio, la tua rabbia verso il tuo coniuge potrebbe essere effettivamente guidata dalla paura dell'abbandono. La rabbia scatenata sul lavoro può essere causata dalla paura di perdere il lavoro o dalla paura di essere traditi da un collega
Passaggio 4. Prendi nota delle tue reazioni fisiologiche alla rabbia
L'esperienza della rabbia provoca sensazioni nel tuo corpo. Essere consapevoli di queste sensazioni può aiutarti a riconoscere quando la rabbia si sta preparando e a trovare modi sani per farcela.
I modi comuni in cui le persone sperimentano la rabbia nei loro corpi includono: viso e orecchie arrossati, pugni chiusi, battito cardiaco accelerato, sudorazione e denti serrati. Potresti anche sentire che il tuo corpo si sta preparando per una battaglia a causa della risposta di lotta o fuga
Parte 2 di 3: affrontare i fattori scatenanti della rabbia
Passaggio 1. Evita di trarre conclusioni affrettate
La rabbia è abbastanza spesso il risultato di una distorsione cognitiva o di un errore di pensiero difettoso. Se salti alle conclusioni, fai inferenze su una situazione senza avere tutti i dettagli. Fare questo può causare rabbia inutilmente.
Ad esempio, pensi "Non piaccio al nuovo capo" solo perché la persona non sembrava così amichevole durante la tua prima presentazione. Il tuo capo avrebbe potuto essere occupato o preoccupato invece di non piacerti
Passaggio 2. Attenzione al pensiero in bianco e nero
Questo tipo di pensiero distorto comporta l'assegnazione di gruppi "o/o" a persone o situazioni senza considerare una via di mezzo o un'area grigia.
- Potresti pensare, ad esempio, "Il mio coniuge mi ha aggredito, non devono amarmi", invece di considerare che il tuo coniuge potrebbe essere arrabbiato con te perché è frustrato da qualcosa che non ha nulla a che fare con te. Oppure potresti lottare per capire che se il tuo coniuge è arrabbiato con te, non significa che non ti ami e non si preoccupi di te.
- Quando riconosci quando i tuoi schemi di pensiero sono irragionevoli, puoi ristrutturare i tuoi pensieri ed evitare di arrabbiarti. Ad esempio, nessun essere umano in vita fa tutto bene. Hai fissato un livello incredibilmente alto e il tuo coniuge non avrà altra scelta che deluderti.
Passaggio 3. Cerca di non concentrarti esclusivamente sul negativo
Un'altra distorsione cognitiva comune è il filtraggio, in cui enfatizzi le qualità negative di una situazione ignorando quelle positive. Questo tipo di pensiero può portare anche alla rabbia irrazionale.
Con il filtraggio potresti fuggire dopo un evento speciale, dicendo: "Due persone stavano sussurrando durante il mio discorso! Che maleducato!" Tuttavia, ti sei permesso di scartare il fatto che diverse dozzine di altre persone prestassero educatamente attenzione
Passaggio 4. Riformula il dialogo interiore negativo
Puoi imparare a rimuovere il potere dai pensieri che scatenano la rabbia cercando errori nel tuo ragionamento. Man mano che ti abitui a notare schemi di pensiero negativi che provocano rabbia, puoi iniziare a ristrutturare i tuoi pensieri per orientarti in una direzione più positiva. Questo è un aspetto fondamentale della terapia cognitivo comportamentale (CBT): considera di lavorare con un terapeuta specializzato in tecniche CBT.
- Ad esempio, invece di pensare "Avrebbe dovuto chiamarmi per dirmi che sarebbe arrivato in ritardo", potresti riformulare questo in "Avrei apprezzato se avesse chiamato per informarmi che sarebbe arrivato in ritardo". Cambiare la lingua toglie un po' di tensione alle dichiarazioni infuocate e guidate dalla rabbia.
- Cerca libri e letteratura incentrati sulle tecniche CBT per sfidare e riformulare le comuni distorsioni del pensiero, come "The Feeling Good Handbook", di David D. Burns.
Passaggio 5. Riconosci gli eventi che puoi modificare e quelli che non puoi
Un grosso ostacolo per molte persone che lottano con la rabbia è usare la propria energia per preoccuparsi di circostanze che sfuggono al loro controllo. Avere la previdenza di valutare attentamente il tuo livello di controllo in anticipo può aiutarti a evitare di arrabbiarti.
- Un buon esempio è essere in ritardo in una corsa in taxi sulla strada per un incontro importante a causa di un incidente d'auto. C'era poco che potevi fare per prevedere o prevenire questo ritardo. Pertanto, è più utile accettare questo e utilizzare il ritardo in modo produttivo come per rivedere le note o effettuare chiamate telefoniche.
- Quando identifichi le cose che puoi cambiare, sii proattivo. Se ci sono persone che spesso scatenano la tua rabbia, prova a lavorare sul tuo rapporto con loro o semplicemente cerca di passare meno tempo con loro. Se ti arrabbi quando la tua casa è disordinata, assumi un servizio di pulizia.
- Concentrati sull'essere proattivo anziché reattivo.
Passaggio 6. Pratica il rilassamento ogni giorno
La gestione dello stress è uno strumento potente che puoi usare per evitare esperienze di rabbia. A volte potresti perdere la calma perché sei teso, stanco o sopraffatto. Rendendo il rilassamento una parte regolare della tua routine, puoi contrastare la rabbia provocata dallo stress.
- Inizia con una respirazione profonda e consapevole. Questo tipo di respirazione attiva la risposta naturale allo stress del corpo. Funziona per alleviare naturalmente lo stress crescente che può traboccare in rabbia. Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso. Trattieni il respiro per alcuni secondi. Ora, espira lentamente il respiro dalla bocca. Ripetere per diversi cicli. Questo può aiutare a spegnere la tua risposta emotiva alla rabbia.
- Altre utili tecniche di rilassamento per la rabbia includono il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione consapevole, lo stretching o il massaggio.
- Considera l'utilizzo di un dispositivo di biofeedback, che può aiutarti a monitorare le tue risposte fisiologiche e insegnarti a rilassarti.
Parte 3 di 3: Esprimere la rabbia in modo sano
Passaggio 1. Diventa fisico per diffondere la rabbia
Non fisico come nell'aggressività fisica: questo fisico si riferisce al far pompare il cuore e generare il rilascio di endorfine nel flusso sanguigno. Uno dei modi più efficaci per vincere la rabbia prima che esploda è con un esercizio vigoroso.
Rilascia la rabbia con attività fisiche come l'arrampicata su roccia, il ciclismo, la boxe, la corsa o le arti marziali. Muovere il tuo corpo ti aiuterà a gestire lo stress, a sollevare il tuo umore e potrebbe persino contrastare alcuni degli effetti negativi della rabbia come l'ipertensione
Passaggio 2. Incanalare la rabbia in attività creative
Mentre la rabbia può sembrare spiacevole in questo momento, puoi effettivamente usare questa energia ed emozione in eccesso per stimolare la tua creatività. La ricerca mostra anche che un pizzico di rabbia ti aiuta a pensare fuori dagli schemi.
Usa la tua rabbia per lanciarti in attività creative come scrivere, dipingere, lavorare a maglia, lavorare il legno o fare giardinaggio. Potresti anche incanalare la tua furia nel fissare nuovi obiettivi e sviluppare un piano d'azione per raggiungerli
Passaggio 3. Alza la musica e balla
La musica è uno strumento ampiamente disponibile e meraviglioso per diffondere la rabbia e alleviare lo stress. Quindi, accendi la tua radio o l'app musicale e organizza una festa da ballo con un amico o da solo.
Stai lontano dall'heavy metal o dalla musica aggressiva a favore di brani rilassanti o ottimisti
Passaggio 4. Fai una pausa
Pensa come un bambino piccolo e concediti un "time-out". A volte, la rabbia si accumula perché sei oberato di lavoro e le situazioni si caricano di tensione o ansia. Sapere quando hai bisogno di una pausa può aiutarti a evitare pensieri che provocano rabbia o a trovare una sana liberazione prima che quei pensieri diventino distruttivi.
- Pianifica delle pause naturali nella tua giornata per sederti o parlare con un amico che ti sostiene. Svolgi attività rilassanti e di cura di te stesso come leggere o camminare all'aperto piuttosto che attività come guardare film violenti o giocare a videogiochi aggressivi.
- La tua pausa può anche presentarsi sotto forma di una disintossicazione tecnologica. La società frenetica in cui viviamo è piena di commenti offensivi sui social media o su fonti di media negative online. Uscire dai social network e dai forum o limitare l'uso della tecnologia per un giorno potrebbe aiutarti a migliorare la tua rabbia.
Passaggio 5. Prova un'app per la gestione della rabbia
Scarica un'app di gestione della rabbia sul tuo smartphone per aiutarti a monitorare e diffondere la tua rabbia. Queste app possono aiutarti a tenere traccia di quando sei arrabbiato e identificare i fattori scatenanti, oltre a fornire modi per calmarti, come giocare a giochi che distraggono.
Queste app includono Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker e Squeeze and Shake
Passaggio 6. Cerca l'aiuto di un professionista
A volte, è meglio lasciare la gestione della rabbia a coloro che hanno un'esperienza e una formazione adeguate. Visitare un terapista della salute mentale nella tua zona che ha esperienza nella gestione della rabbia potrebbe aiutarti ad apprendere abilità utili per evitare pensieri che provocano rabbia e far fronte ai sentimenti di rabbia.
