Avere problemi a dormire può essere frustrante e può farti sentire esausto e pigro. Anche se può sembrare che non riuscirai mai più a dormire bene la notte, c'è ancora speranza per il futuro! Prova a cambiare le tue abitudini, a seguire una routine notturna e ad assumere integratori per aiutarti a dormire. Anche se dovresti sempre portare serie preoccupazioni a un medico o un terapeuta, potresti essere in grado di migliorare il tuo programma di sonno apportando alcune modifiche a casa.
Passi
Metodo 1 di 4: sviluppo di una routine notturna
Passaggio 1. Rendi confortevole la tua camera da letto per aiutarti ad addormentarti
Probabilmente non sarai in grado di addormentarti se non riesci a rilassarti in primo luogo. Creare una camera da letto che sia l'ambiente perfetto per dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente e svegliarti sentendoti molto più riposato. Spegni tutte le luci, inclusa la TV, per dormire sonni tranquilli e riposanti.
- Potrebbe essere utile chiudere la porta della camera da letto per evitare rumori.
- Assicurati che la stanza abbia una temperatura fresca e confortevole.
- Se non ti piace dormire in silenzio, attiva un po' di rumore bianco per bloccare i suoni che ti distraggono.
Passaggio 2. Fare cose rilassanti prima di andare a letto
Sebbene tu possa avere un programma fitto di appuntamenti, prenditi del tempo per rilassarti e calmarti prima di prepararti per andare a letto. Prova a trovare un'attività semplice e rilassante da fare prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.
- Evita di usare gli schermi (compresi TV, telefoni e altri dispositivi) nell'ora prima di andare a letto. Il
- Cerca di focalizzare nuovamente i tuoi pensieri lontano da tutto ciò per cui potresti sentirti stressato.
- Rendi il tuo momento di relax un rituale coerente in modo da avere maggiori probabilità di addormentarti.
Passaggio 3. Fai il tuo ultimo pasto o spuntino 2 ore prima di andare a letto
Mangiare troppo cibo prima di andare a letto può avere un effetto su quanto bene si dorme o quanto sia facile addormentarsi. Inoltre, bere troppa acqua prima di andare a letto può farti svegliare e usare il bagno. Con questo in mente, evita sempre di bere o mangiare troppo prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.
Mangia una cena equilibrata in modo da non essere troppo affamato né troppo pieno prima di coricarti
Passaggio 4. Evita di guardare l'orologio se non riesci a dormire
Anche se può sembrare sciocco, prova a tenere gli orologi nascosti nella tua stanza. Se un orologio è troppo visibile, potresti essere tentato di continuare a guardarlo, il che può renderti ansioso. Invece, imposta la sveglia e tieni l'orologio nascosto alla vista mentre ti rilassi e ti addormenti.
Passaggio 5. Vai in un'altra stanza se non riesci ad addormentarti
Non stare a letto a girarti e rigirarti, invece, vai in un'altra stanza e leggi un libro, completa un puzzle o fai un'altra attività che può rilassare il tuo cervello. Se hai difficoltà a dormire, potresti peggiorare la tua insonnia sentendoti stressato.
Metodo 2 di 4: utilizzo di trattamenti alternativi
Passaggio 1. Prova a usare la melatonina per aiutarti ad addormentarti
Nota che la melatonina è prodotta naturalmente dal tuo corpo ed è disponibile anche come integratore da banco. Controlla la tua farmacia locale per pillole o caramelle gommose con melatonina, che possono aiutare con l'insonnia. Usa questo integratore in base alle necessità e vedi se ti aiuta a dormire in modo più coerente.
- Gli integratori di melatonina rendono più facile addormentarsi, ma non ti aiutano a sentirti vigile quando ti svegli.
- Prendi da 0,1 a 0,5 mg di melatonina circa 30 minuti prima di andare a dormire.
Passaggio 2. Verifica se il magnesio ti aiuta a dormire in modo riposante
Parla con il tuo medico dell'assunzione giornaliera di un integratore di magnesio per migliorare il tuo programma di sonno. Continua a prendere l'integratore per almeno 2 mesi e vedi se noti una differenza positiva nella qualità del tuo sonno.
Il medico può suggerire di assumere un integratore di magnesio da 500 mg una volta al giorno
Passaggio 3. Prendi l'agopuntura per aiutarti con l'insonnia
Controlla online per vedere se c'è uno specialista di agopuntura vicino a te. L'agopuntura prevede l'inserimento di piccoli aghi in punti molto specifici lungo la pelle, che possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia e aiutare il corpo ad addormentarsi più facilmente. Pianifica appuntamenti regolari, settimanali o mensili con uno specialista qualificato e vedi se noti una differenza nelle tue abitudini di sonno!
- Parla con il tuo medico per trovare un agopuntore qualificato nella tua zona.
- L'agopuntura funziona meglio quando provi anche rimedi per dormire a casa, come la melatonina.
Passaggio 4. Prendi la radice di valeriana come aiuto naturale per dormire
Nota che la radice di valeriana è venduta come aiuto per dormire e si pensa che allevi i sintomi dell'insonnia. Se hai molti problemi ad addormentarti da solo, parla con il tuo medico per vedere se questo integratore è giusto per te.
Come regola generale, prendi 400-600 mg circa 1 ora prima di andare a dormire
Consiglio:
Parla con un medico prima di assumere contemporaneamente melatonina e valeriana.
Metodo 3 di 4: cambiare le tue abitudini quotidiane
Passaggio 1. Mantieni un programma di sonno coerente per aiutarti ad addormentarti
Anche se potrebbe non essere sempre possibile, sviluppare un programma di sonno coerente può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato. Cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Scegli un'ora di andare a letto che si adatta meglio al tuo programma di lavoro, lasciandoti anche riposato.
Ad esempio, se lavori a tempo pieno, prova ad andare a letto entro le 23:00 e a svegliarti alle 7:00 ogni giorno
Passaggio 2. Esercizio per 30 minuti al giorno per bruciare l'energia in eccesso
Una soluzione completamente naturale per ridurre il numero di notti insonni nella tua vita è assicurarti di fare abbastanza attività fisica. È stato dimostrato che l'esercizio aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno. Prova a fare esercizio quotidiano per combattere i sintomi dell'insonnia.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno.
- Allenati almeno 1-2 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Riduci caffeina, zucchero, nicotina e alcol
Ci sono molte sostanze che possono rendere difficile cadere e rimanere addormentati. Caffeina, zucchero, nicotina e alcol sono le sostanze più comuni che possono impedirti di dormire bene. Cerca di limitare o evitare del tutto queste sostanze mentre hai a che fare con un sonno scarso.
- Non bere nulla con caffeina dopo mezzogiorno.
- Evitare l'alcol può portare a un sonno più riposante e profondo.
Passaggio 4. Limita il pisolino perché può interferire con il tuo programma di sonno
È importante notare che i sonnellini frequenti possono interferire con i tuoi schemi di sonno. Fare molti pisolini veloci o pochi lunghi può farti sentire meno stanco quando arriva il momento di andare a letto. Cerca di evitare del tutto i sonnellini se fai fatica a dormire bene la notte.
- Evita di fare sonnellini più lunghi di 30 minuti.
- Cerca di eliminare del tutto il pisolino, se sei in grado di farlo.
Passaggio 5. Inizia lo yoga per rilassarti
Prova alcune posizioni yoga prima di andare a letto che aiutano il tuo corpo a rilassarsi e distendersi. Pratica alcune pose rilassanti che ti aiutino ad allungare, rilassare e concentrarti sulla respirazione. Se pratichi yoga prima di andare a letto, potresti notare una differenza positiva nel tuo sonno!
- Sdraiati sulla schiena, quindi appoggia le gambe contro il lato del muro. Tieni le gambe in questa posizione e respira profondamente per 30 secondi.
- Puoi anche provare la posa del cadavere, in cui ti sdrai sulla schiena con le braccia e le gambe dritte. Tieni i palmi rivolti verso l'alto e respira profondamente per almeno 30 secondi.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico prima di assumere integratori
Sebbene la maggior parte degli integratori sia sicura, non sono adatti a tutti. Parla con un operatore sanitario per assicurarti che i tuoi integratori non interferiscano con i farmaci che stai assumendo, peggiorino le tue condizioni esistenti o inneschino una reazione allergica. Possono aiutarti a usare gli integratori in modo sicuro.
Informa il tuo medico dei farmaci e degli integratori che stai assumendo. Inoltre, fai sapere loro che vuoi usare integratori per aiutarti ad addormentarti
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se l'insonnia rende difficile vivere la tua vita
Anche se a volte è normale avere problemi a dormire, non dovrebbe interferire con la tua vita quotidiana. Se hai difficoltà a superare la giornata, potrebbe essere necessario apportare ulteriori modifiche allo stile di vita o utilizzare altri trattamenti.
Se hai difficoltà ad addormentarti, ti svegli durante la notte, ti svegli troppo presto, non ti senti riposato o qualcosa di simile, assicurati di contattare il tuo medico
Passaggio 3. Visita il tuo medico se una condizione medica potrebbe causare la tua insonnia
A volte i disturbi del sonno sono un sintomo o un effetto collaterale di una condizione medica. Se questo è il tuo caso, dovrai trattare la tua condizione di base per aiutarti a dormire e prevenire ulteriori complicazioni. Consulta il tuo medico per parlare dei tuoi sintomi ed escludere potenziali cause mediche.
- Ad esempio, dolore cronico, asma, malattie cardiache, cancro, diabete, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), tiroide iperattiva, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson possono rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
- Il medico eseguirà un esame fisico e potrebbe eseguire test diagnostici.
Passaggio 4. Lavora con un terapeuta se la malattia mentale rende difficile dormire
Consulta un terapeuta o uno psichiatra per vedere se i tuoi problemi di sonno sono causati dalla tua condizione di salute mentale. Prova a usare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per aiutarti a imparare a cambiare i tuoi schemi di pensiero in modo da poter dormire più facilmente. Se hai bisogno di aiuto per trovare un buon terapeuta o psichiatra, chiedi al tuo medico di riferimento.
Le tue sessioni di terapia potrebbero essere coperte dalla tua assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici
Passaggio 5. Parlate con il vostro medico se i farmaci possono tenervi svegli
Alcuni farmaci possono causare l'insonnia come effetto collaterale, quindi chiedi al tuo medico se i farmaci che stai assumendo potrebbero causare problemi di sonno. Tuttavia, non interrompa l'assunzione del medicinale a meno che il medico non te lo dica.
