Ti capita mai di saltare la colazione, sperando di entrare meglio nei tuoi jeans o in un completo? È un pensiero naturale, meno calorie significa meno peso. Tuttavia, per rimanere magri e perdere peso, ti consigliamo di fare una colazione equilibrata e iniziare la giornata muovendoti con l'esercizio.
Passi
Metodo 1 di 3: fare il pieno per la tua giornata
Passaggio 1. "Interrompi" il tuo "fast
Quando ti sveglierai, avrai passato dalle sei alle nove ore senza cibo. Una mattinata frenetica potrebbe farti venire voglia di prendere una ciambella veloce e un caffè per andare, ma sarà meglio avere un pasto equilibrato che dia le tue sostanze nutritive per la giornata
- Anche se dovresti sempre cercare di fare una colazione equilibrata, bere due o meno tazze di caffè oltre a cibi ricchi di sostanze nutritive può far ripartire il metabolismo per la giornata. Il caffè è anche una ricca fonte di antiossidanti. Evita la panna e lo zucchero per mantenerlo meno calorico.
- Mangiare al mattino può aiutare a far muovere il metabolismo e farti sentire pieno ed energico fino all'ora di pranzo. Saltare la colazione può sembrare un modo per ridurre le calorie, ma alimentare il metabolismo utilizzando opzioni salutari è importante per dare il via ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passaggio 2. Concentrati sulle proteine
È molto importante fare il pieno di cibi ricchi di proteine al mattino. I ricercatori dell'Università del Missouri, ad esempio, hanno scoperto che le persone che consumano una colazione di 35 grammi di proteine hanno meno probabilità di aumentare il grasso corporeo rispetto a coloro che ne ingeriscono di meno. Le proteine richiedono lavoro per essere digerite e faranno funzionare il tuo metabolismo presto e lasceranno il tuo corpo pieno più a lungo.
- Latticini. I latticini sono un'ottima fonte di proteine. Latte, formaggio e yogurt sono ricchi di proteine del siero di latte. Una tazza di yogurt greco con noci può produrre 26 grammi di proteine e l'aggiunta di un bicchiere di latte può portarti al tuo obiettivo di 35 grammi. La ricotta è un'altra ottima opzione con una porzione da 4 once contenente 13 grammi di proteine. Le proteine del siero di latte, presenti nei latticini, aiutano a mantenere stabile la glicemia e aiutano a frenare l'appetito e le scelte alimentari malsane.
- Uova. Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Che ti piacciano sode, strapazzate o fritte, le uova possono essere un ottimo modo per assumere proteine mattutine con un massimo di 6 grammi per uovo. Sono anche un alimento così versatile che probabilmente non rimarrai senza nuovi modi per prepararli deliziosamente.
- Carni magre. Anche se potresti essere tentato di prendere un po' di pancetta, è meglio assumere le tue proteine attraverso carni magre. Pollo e salmone sono opzioni ideali. Se vuoi avere salsiccia o pancetta, prepara la carne di tacchino per un'opzione più magra e più sana.
Passaggio 3. Guarda i tuoi carboidrati
Mentre patate, toast, ciambelle e bagel sono cibi comuni per la colazione, questi cibi ricchi di carboidrati e a basso contenuto proteico verranno bruciati rapidamente dal tuo metabolismo e ti lasceranno affamato e privo di energia.
Ci sono carboidrati buoni e cattivi. La ricerca medica suggerisce che gli adulti ottengano il 45-65% delle loro calorie dai carboidrati. Puoi ottenere i benefici dei carboidrati senza il male facendo buone scelte. Verdure, frutta, cereali integrali e fagioli contengono carboidrati ma sono ricchi di fibre e vitamine importanti. Gli alimenti ricchi di carboidrati ricchi di fibre possono avere grandi benefici per la salute, ma ti consigliamo di evitare i cereali "bianchi" raffinati (come il riso bianco e il pane bianco) e gli alimenti trasformati zuccherati a favore di opzioni di cereali integrali a base vegetale
Metodo 2 di 3: iniziare la giornata in movimento
Passaggio 1. Muoviti per prima cosa al mattino
L'esercizio mattutino ha molti vantaggi importanti. Migliora il tuo sonno e fa funzionare il tuo metabolismo. Inoltre, coloro che mantengono la routine di esercizi mattutini hanno maggiori probabilità di perdere e mantenere il peso rispetto a quelli che non lo fanno.
Passaggio 2. Rendi la tua attività parte della tua routine mattutina
Svegliarsi intontiti con una giornata di lavoro incombente può rendere l'esercizio una delle ultime cose che vuoi fare. Ci vorrà disciplina, ma muoversi per prima cosa può creare una sana abitudine. Ti consigliamo di allenarti almeno tre volte alla settimana per renderlo parte di una routine.
- Tratta il tuo allenamento come un obbligo. Dedicandoti del tempo ogni mattina, avrai maggiori probabilità di attenerti ad esso e incorporarlo nella tua routine quotidiana.
- Porta un amico. A volte può essere difficile rimanere in pista da soli e un compagno di allenamento porta responsabilità. Se vuoi annullare, non sarà solo te stesso che stai deludendo e puoi fornire motivazioni reciproche.
Passaggio 3. Inizia la giornata con il cardio
Se ti piace camminare veloce o fare jogging su una pista locale, aggiungerlo alle tue mattine tre o quattro volte a settimana è un ottimo modo per perdere peso e iniziare la giornata. Se non conosci il cardio, potresti voler iniziare con una combinazione di camminata e jogging fino a quando non accumuli la resistenza. Inizia con un movimento continuo, un mix di corsa e camminata, per 15 minuti al mattino e procedi verso l'alto.
- Se hai problemi al ginocchio o correre è difficile per te, camminare è un'ottima forma di cardio di per sé. Non è necessario correre per fare esercizio utile.
- Si discute se il cardio sia meglio o peggio a stomaco vuoto. Probabilmente è meglio mangiare prima perché troppo esercizio senza carburante può avere effetti negativi sulla salute generale.
Metodo 3 di 3: trovare una routine mattutina che ti piace
Passaggio 1. Prepara pasti deliziosi e sani
Solo perché stai mangiando sano non significa che devi mangiare cibo blando al mattino. Visita i siti web di cucina e acquista libri di cucina salutari che ti danno una varietà per la tua colazione.
I ristoranti a volte possono servire cibi ricchi di grassi cotti in oli malsani. Tuttavia, alcuni posti per la colazione offrono ottime opzioni salutari. Puoi eliminare le congetture dal mangiare fuori cercando informazioni nutrizionali online prima di andare. Questo può eliminare il fastidio di dover cucinare il tuo pasto e anche rendere l'esperienza un po' più piacevole se lo fai con gli amici
Passaggio 2. Svolgi le attività che ti piacciono
Se la tua routine diventa noiosa e qualcosa che temi, potresti avere meno probabilità di seguirla. È importante trovare attività mattutine che mettano in moto il tuo metabolismo ma anche che ti piacciano abbastanza da impegnarti a lungo termine. Ci sono molte opzioni per iniziare la giornata che esulano dall'esercizio tradizionale.
- Gli sport. Che tu lo faccia da solo o con gli amici, sport come il basket e il racquetball sono un ottimo cardio. La competizione può essere fantastica per tenerti in carreggiata e i movimenti non strutturati sono ottimi per le articolazioni e i muscoli. Trova il tempo prima del lavoro dove incontri gli amici per il tuo sport preferito.
- Yoga. Lo yoga può sembrare un sacco di sedersi e respirare, ma può essere un ottimo brucia calorie. Trenta minuti di yoga possono bruciare fino a 180 calorie. È anche un ottimo allungamento per i muscoli e un ottimo modo per prepararsi mentalmente alla giornata.
- Portare a spasso il cane. Se avete un compagno a quattro zampe beneficerete entrambi di una passeggiata mattutina. Questo ti farà uscire e muoverti e aiuterà a mantenere il tuo cane sano nel processo. Inoltre, quegli occhi speranzosi del tuo cane in attesa di una passeggiata possono essere grandi sveglie per farti alzare dal letto.
Passaggio 3. Salta su una bicicletta
Fare jogging o camminare può essere difficile per le ginocchia. Se hai una bella zona in cui pedalare, iniziare la giornata con un giro può essere un ottimo inizio di giornata. Inizia con un miglio e aumenta la tua resistenza da lì.
Passaggio 4. Vai in palestra
Se ti piace l'esercizio tradizionale, fare un salto in palestra mentre vai al lavoro può essere un ottimo modo per rinvigorirti per la giornata. Vedere le stesse persone ogni mattina può essere un grande incentivo per svegliarsi e andare anche in palestra.
- Macchine ellittiche e tapis roulant. Imposta la macchina con un livello con cui ti senti a tuo agio e muoviti al tuo ritmo. La maggior parte delle macchine ti dirà da quanto tempo lo stai usando e le calorie bruciate, in modo da poter monitorare i tuoi progressi. Se hai poco tempo, pedalare attraverso 30-60 intervalli di alta intensità e bassa intensità può essere un ottimo allenamento.
- Bicicletta stazionaria. Questo può aiutarti a bruciare calorie e mantenere le gambe toniche senza l'usura del tapis roulant o del jogging. Assicurati di impostare la resistenza del pedale sufficientemente alta da darti un ottimo allenamento e mantenere un movimento continuo. Se non sei abituato a questo tipo di allenamento, inizia in piccolo con dieci minuti e passa da lì.
Passaggio 5. Colpisci i pesi
Il cardio e una dieta adeguata sono ottimi, ma trasformare i muscoli in grasso è un ottimo modo per mantenere il corpo bruciare calorie in modo naturale. Anche a riposo, chi ha una percentuale di muscoli più alta dei grassi brucia calorie.
- Inizia in piccolo. Può essere intimidatorio entrare in una nuova palestra, ma tutti sono nella stessa barca nel tentativo di migliorare la propria salute. Non cercare di fare più peso di quello che il tuo corpo può sopportare perché hai paura di sembrare debole.
- Alte ripetizioni, peso ridotto. Un ottimo modo per mantenere il tuo corpo tonico e snello è fare ripetizioni di 20-25 per serie di esercizi. Questo aumenterà anche la frequenza cardiaca. Per fare questo avrai bisogno di un peso leggero per completare le ripetizioni.
Suggerimenti
- Ci sono colazioni facili e veloci che hanno tutti i vantaggi dell'energia, della vitalità e di una vita più ricca e felice.
- Non scoraggiarti. Può volerci un po' di tempo per vedere i risultati e potrebbe essere più difficile di quanto immaginassi entrare in una buona routine mattutina. Non abbatterti troppo se hai delle battute d'arresto, lavora solo per migliorare il giorno successivo.
