Molte persone scoprono che il peso aggiunto può lentamente insinuarsi nei loro corpi. Se hai una disabilità, potresti notare anche questo. Ma a differenza di altri, può essere difficile sapere come perdere peso in modo sano se sei disabile. Il modo migliore per perdere peso in modo sano per qualsiasi persona - disabile o meno - è seguire una dieta ragionevole e fare attività fisica. Se sei disabile, prendere queste misure e consultare professionisti può aiutarti a perdere peso e rimanere in salute.
Passi
Parte 1 di 3: professionisti di consulenza per consigli
Passaggio 1. Consulta il tuo medico
Se hai una disabilità, è importante discutere le tue preoccupazioni sulla perdita di peso con il tuo medico. Possono farti sapere se sei abbastanza in salute per qualche tipo di esercizio o attività, nonché informarti di eventuali restrizioni dietetiche o di altro tipo che potresti avere.
- Parla con il tuo medico dei tipi di esercizio fisico e dei cambiamenti nella dieta che vuoi provare. Il medico ti farà sapere se sono sicuri per te. Il medico può suggerire di incontrare un dietologo e un professionista del fitness per aiutarti a trovare i modi migliori e più sicuri per perdere peso.
- Tieni presente che la solitudine e la depressione, che sono disabilità emotive che possono colpire anche i disabili fisici, possono influenzare il tuo appetito e il modo in cui mangi. Se stai riscontrando una delle due condizioni, chiedi al tuo medico il modo migliore per trattare la condizione e perdere peso.
Passaggio 2. Incontra un dietologo registrato
Potrebbe essere necessario modificare la dieta per perdere peso e rimanere in salute a causa del rallentamento del metabolismo, che può verificarsi quando si ha una disabilità. Anche se non hai esigenze dietetiche particolari, un dietologo registrato può aiutarti a formulare un piano per perdere peso al meglio e ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere il tuo benessere.
- Fai sapere al tuo dietologo che vorresti perdere peso e rimanere in salute. Assicurati di informare il dietologo della tua dieta normale e chiedi come puoi apportare modifiche gradualmente per perdere peso.
- Chiedi al tuo medico o all'ospedale locale di suggerire un dietologo locale registrato. Puoi anche trovarne uno sul sito web dell'Academy of Nutrition and Dietetic all'indirizzo
Passaggio 3. Consultare un fisioterapista o un professionista del fitness certificato
L'attività fisica è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso. A seconda del tipo di disabilità che hai, potresti essere limitato nel tipo di movimento che puoi fare; tuttavia, anche piccoli movimenti possono aiutarti a perdere peso. Incontrare un fisioterapista o un trainer certificato può aiutarti a capire quali tipi di movimento e attività sono fattibili per te e può aiutarti a perdere peso.
- Chiedi al tuo medico di suggerire un fisioterapista o un istruttore di fitness inclusivo certificato, che è qualcuno addestrato a lavorare con persone che hanno disabilità. Puoi anche trovare un terapista o un formatore consultando il sito web dell'American Physical Therapy Association o del National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Dai al tuo fisioterapista o allenatore copie delle tue cartelle cliniche e fai conoscere alla persona i tuoi obiettivi di perdita di peso. La persona potrebbe esaminarti e farti domande per avere un'idea di ciò che sei in grado di fare, così come delle cose che potresti voler fare per aiutarti a perdere peso in sicurezza.
- Prima dell'appuntamento, fai un elenco delle attività della tua vita che potrebbero trarre beneficio dall'esercizio (se fai fatica a indossare i calzini o ad alzare un bollitore per fare il tè, per esempio). Questo può aiutare il tuo allenatore a scegliere esercizi per rafforzare i muscoli che ti aiuteranno a svolgere questi compiti.
Parte 2 di 3: mangiare una dieta sana
Passaggio 1. Mangiare pasti regolari e ricchi di sostanze nutritive
Quando si cerca di perdere peso, la dieta e l'apporto calorico sono i fattori più importanti, ancor più dell'esercizio o dell'attività. È importante fare tre pasti equilibrati e sani ogni giorno. Ottenere abbastanza nutrienti è particolarmente importante per qualsiasi persona con disabilità. La selezione di cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive può favorire la perdita di peso mantenendo e persino migliorando la tua salute.
Cerca di perdere 1 – 2 libbre ogni settimana mangiando 500 – 1.000 calorie in meno rispetto al tuo attuale apporto calorico. Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno perché questo ti impedirà di perdere peso (il tuo corpo entrerà in "modalità di fame" e si aggrapperà al grasso) e ti farà sentire infelice
Passaggio 2. Variare le scelte alimentari dai 5 gruppi di alimenti
Per rimanere in salute, devi mangiare cibi diversi dei 5 gruppi di alimenti. Sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Fai scelte diverse ad ogni pasto per raccogliere i benefici per la salute di un'ampia gamma di nutrienti. I cibi sani generalmente contengono anche molte fibre, che possono impedirti di mangiare troppo.
Passaggio 3. Goditi molta frutta e verdura
La frutta e la verdura intere sono ricche di un'ampia gamma di sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere in salute. Non consumare più di 1 o 2 porzioni da mezza tazza di frutta al giorno, ma puoi avere da 5 a 9 porzioni di verdura ogni giorno. (1 tazza è una porzione della maggior parte delle verdure, ma 2 tazze di verdure a foglia verde contano come 1 porzione!) Queste possono aiutarti a mantenerti pieno per tutto il giorno e promuovere la perdita di peso.
- Seleziona frutta e verdura intere come more, lamponi, banane, spinaci, zucca e patate dolci. Varia le tue scelte di frutta e verdura ad ogni pasto in modo da ottenere i benefici per la salute di diversi nutrienti.
- Puoi anche bere una porzione di succo di frutta o verdura al 100% ogni giorno.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
I cereali integrali ti offrono fibre e altri nutrienti vitali mantenendoti pieno per tutto il giorno. Scegli pane integrale, pasta, farina d'avena, cereali o riso integrale rispetto a cose come riso bianco e pane.
- Considera di ridurre i cereali, poiché le diete a basso contenuto di carboidrati si traducono in una perdita di peso più rapida. Le vitamine, i minerali e le fibre possono essere sostituite da frutta e verdura intere.
- Prova diversi cereali integrali come amaranto, orzo, grano saraceno, bulgur, quinoa e farro.
Passaggio 5. Consumare 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
I prodotti lattiero-caseari possono aiutare a mantenere le ossa forti e a costruire i muscoli, entrambi i fattori possono essere particolarmente importanti se si ha una disabilità. Anche i latticini possono aiutarti a perdere peso. Bere latte e mangiare cibi come formaggio magro e yogurt magro e povero di zuccheri può aiutarti a ottenere le tue 3 porzioni di latticini ogni giorno.
Fai attenzione al contenuto di zucchero quando scegli gli yogurt! Controlla l'etichetta e opta per yogurt con meno di 20 grammi di zucchero per porzione, come le varietà di yogurt bianco e leggero
Passaggio 6. Limitare o eliminare il cibo spazzatura
Il cibo spazzatura è il nemico numero 1 per chiunque cerchi di perdere peso. È spesso ricco di grassi e calorie e ha un valore nutritivo scarso o nullo, il che può annullare qualsiasi altro passo che hai intrapreso per perdere peso.
- Stai lontano da carboidrati raffinati e zuccherini come pane bianco, pasta, riso e prodotti da forno. Evitare del tutto questi alimenti o sostituirli con alternative sane e integrali può aiutarti a perdere peso.
- Limita o elimina i cibi grassi come patatine fritte o hamburger.
Passaggio 7. Scambia le scelte malsane con cibi integrali
Se hai alcuni cibi malsani che ti piacciono, considera di scambiarli con alternative salutari. Questo può aiutarti a ridurre le calorie mentre ti godi i tuoi cibi preferiti. Ad esempio, mangia riso integrale invece di riso bianco. Aggiungi più verdure al tuo piatto rispetto alla carne o alla pasta. Prova i popcorn saltati in aria invece di mangiare patatine. Se stai cercando il croccante, prova le carote o le verdure tagliate.
Concediti 1 giorno alla settimana per imbrogliare. Questo può frenare le voglie e ridurre al minimo il rischio di eccessi
Passaggio 8. Crea piani alimentari giornalieri
Un modo per tenere traccia delle calorie e assicurarti di assumere abbastanza nutrienti è scrivere un piano alimentare. Questo può non solo assicurarti di mangiare sano e assumere abbastanza nutrienti, ma può anche farti risparmiare tempo e fatica al supermercato.
- Includi 3 pasti e 2 spuntini nel tuo programma giornaliero. Fai scelte alimentari diverse ad ogni pasto. Ad esempio, mangia la ricotta con frutti di bosco freschi, farina d'avena con fette di banana e caffè con latte scremato a colazione. Prova un'insalata con peperoni appena tagliati, pomodori e pollo alla griglia e condita con una vinaigrette fatta in casa per pranzo. Immergere le verdure tagliate nell'hummus per uno spuntino. Mangia una bistecca magra, una piccola insalata e carote e broccoli al vapore più una patata dolce al forno. Se vuoi il dessert, prendi un ghiacciolo senza zucchero o delle fettine di mela cosparse di cannella.
- Includi eventuali pasti al ristorante nel tuo piano. Scopri quali strumenti online offrono i ristoranti o chiama in anticipo un ristorante per vedere quali sono le scelte salutari nel menu. Seleziona un paio di piatti sani e scrivili sul tuo piano. Assicurati di stare lontano da piatti con salse pesanti, buffet e cestini del pane.
Passaggio 9. Bevi per mantenerti idratato
È importante per il tuo benessere bere abbastanza acqua ogni giorno. Questo può anche aiutarti a perdere peso. Bevi circa 3 litri (100 fl oz) di liquidi ogni giorno se sei un uomo e 2,2 litri (74 fl oz) se sei una donna. Avrai bisogno di bere di più se sei attivo.
Stai lontano da bevande ipercaloriche come bibite gassate, cocktail di succhi di frutta, caffè speciali e alcolici. Scegli scelte non caloriche come bibite dietetiche, tè, caffè normale o acqua frizzante
Passaggio 10. Sii consapevole del mangiare emotivo
A volte le persone mangiano per far fronte a sentimenti di stress, ansia, paura, depressione, noia, tristezza o solitudine. Potrebbe essere utile ricordare a te stesso che mangiare, sebbene possa essere piacevole, è davvero una funzione importante per mantenerci sani e vivi. Pensa al mangiare in termini di sostentamento per mantenere in funzione la "macchina" del tuo corpo e meno come un evento o una fonte di conforto o piacere. Trovare piacere in altre attività è importante per tutti, con o senza disabilità.
- Se ritieni che il mangiare emotivo sia un problema per te, potrebbe esserti utile parlare con un consulente o un terapista per aiutarti a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo.
- Preparare e attenersi a un programma dei pasti può aiutarti a evitare il mangiare emotivo.
Parte 3 di 3: fare attività diverse
Passaggio 1. Apportare le modifiche necessarie
Indipendentemente dal tipo di attività che decidi di fare per aiutarti a perdere peso, ricorda che puoi sempre apportare modifiche per soddisfare la tua disabilità. Chiedi a un professionista del fitness di apportare modifiche o considera alternative ad altre attività che svolgi. Ad esempio, potresti provare a correre o camminare in piscina con una cintura di galleggiamento o utilizzando fasce elastiche sulla sedia a rotelle.
Passaggio 2. Pratica attività fisica quasi tutti i giorni
L'attività e una dieta sana possono aiutarti a perdere peso e promuovere la tua salute. La perdita di peso sana e realistica è di circa 1 – 2 sterline a settimana. Fare qualche tipo di attività da cinque a sei giorni alla settimana può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Ricorda che l'attività può anche darti energia e aiutare a migliorare il tuo umore.
- Parla con il tuo medico di quanta attività fisica è fattibile per te ogni settimana. Potresti provare a prendere mezz'ora ogni giorno e suddividerla in pezzi gestibili. Ad esempio, prova tre allenamenti da 10 minuti. Ricorda di iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tuo livello di attività non appena puoi.
- Cerca di renderlo parte della tua normale routine. Ad esempio, esegui 10 minuti al risveglio e 10 minuti la sera o 10 minuti dopo i pasti. Prova ad ascoltare musica dal ritmo più veloce o anche solo a uscire all'aria aperta. L'esercizio dovrebbe diventare un'abitudine per stare bene e mantenere il peso fuori.
- Scegli attività che mettono alla prova il tuo corpo e che ti piacciono senza dolore. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona e ciò che ti piace. Prendi in considerazione attività come camminare, usare una hand-bike, nuotare o fare stretching leggero.
- Assicurati di riscaldarti, allungarti e rinfrescarti ogni volta che fai attività. Ascolta sempre il tuo corpo e fermati se provi dolore.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza
La massa muscolare può accelerare il metabolismo e bruciare calorie. L'allenamento della forza può anche aiutare le persone con disabilità a svolgere attività regolari come il trasferimento da e verso una sedia a rotelle, nonché spingere, tenere e trasportare oggetti. Aggiungi alcuni semplici esercizi di allenamento della forza alla tua attività quotidiana per perdere peso e promuovere il tuo benessere.
- Consulta un trainer inclusivo certificato prima di iniziare. Questa persona può sviluppare le migliori mosse di allenamento della forza per le tue esigenze e abilità.
- Considera di provare regolarmente lo yoga o il pilates. Entrambi possono allungare e rafforzare il tuo corpo incorporando movimenti per la tua specifica disabilità.
Passaggio 4. Lascia riposare il tuo corpo
È importante che ogni persona conceda al proprio corpo almeno un giorno intero di riposo ogni settimana. Potresti volerne prendere uno o due se sei disabile. Il riposo può aiutare a costruire i muscoli e dare loro il tempo necessario per recuperare, soprattutto se sei nuovo in un'attività.
