Un trainer ellittico o cross-trainer (X-trainer) è una macchina per esercizi stazionaria che puoi utilizzare per salire le scale, camminare, correre o fare sprint. Può essere un ottimo cardio a basso impatto che brucia calorie. Come qualsiasi macchina per esercizi, l'uso corretto è essenziale per ottenere l'allenamento più efficace ed evitare lesioni.
Passi
Parte 1 di 3: utilizzo dell'ellittica
Passaggio 1. Salire sulla macchina di fronte al monitor
Fare attenzione a salire sulla macchina. I pedali potrebbero iniziare a muoversi mentre lo fai e può essere facile perdere l'equilibrio. Afferra il manubrio mentre sali per aiutarti a rimanere in equilibrio.
Passaggio 2. Inizia a pedalare per accenderlo
Fare qualche passo in avanti sulla macchina dovrebbe accendere il display. In caso contrario, cerca un pulsante di avvio.
Passaggio 3. Inizia a pedalare a un ritmo uniforme
Le tue braccia dovrebbero oscillare con le maniglie. Quando il piede sinistro scende, raddrizzando la gamba, la maniglia destra dovrebbe essere tirata verso il tuo corpo. Lo stesso per quando la tua gamba destra scende.
Passaggio 4. Non bloccare le ginocchia
Tieni le ginocchia leggermente piegate quando raddrizzi la gamba ad ogni colpo. Notare che è simile all'andare in bicicletta senza mai sedersi, ma con meno movimenti su e giù.
Passaggio 5. Aumenta la resistenza
Più veloce non è sempre meglio sulla macchina ellittica. Aumentare la resistenza farà sì che tu debba spingere più forte sui pedali, il che darà ai tuoi muscoli un lavoro migliore.
Passaggio 6. Cambia direzione sui pedali
I pedali su una macchina ellittica possono anche andare all'indietro. Andare indietro non solo aumenta la varietà del tuo allenamento, ma fa lavorare anche i muscoli che andando avanti tendono a non fare. Spostarsi all'indietro sulla macchina fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Pedalare all'indietro può essere difficile per le ginocchia. Fai attenzione se hai un infortunio al ginocchio
Passaggio 7. Utilizzare i bracci oscillanti
Alcune macchine hanno bracci oscillanti mobili e altre fisse. I bracci oscillanti mobili ti daranno un allenamento più completo del corpo, ma toglieranno un po' di enfasi dalle gambe e dal sedere.
Puoi scegliere di non utilizzare i bracci oscillanti per un allenamento più intenso della parte inferiore del corpo. Ciò comporterà più equilibrio e consapevolezza della tua postura
Passaggio 8. Aumenta l'inclinazione e la resistenza man mano che procedi
Fai intervalli di cinque minuti aumentando la resistenza e l'inclinazione ogni volta. Inizia con un ritmo di base comodo ma impegnativo. Fatelo per due minuti mantenendo la stessa pendenza. Quindi aumenta la velocità per altri due minuti. Lasciati recuperare a un ritmo più lento per un minuto. Quindi aumentare l'inclinazione o la resistenza e ripetere lo schema.
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potresti voler modificare questa routine di allenamento
Parte 2 di 3: ottenere il massimo dal tuo allenamento ellittico
Passaggio 1. Appoggiarsi sui talloni
Mantieni la pressione sulle dita dei piedi. Spingere tutto il peso sulle dita dei piedi può far intorpidire i piedi. Mantenere il peso sui talloni farà lavorare di più i muscoli e aumenterà la resistenza in modo da poter allenarsi più a lungo.
Passaggio 2. Stai dritto
Evitare di sporgersi in avanti sui corrimano. Ciò renderà l'allenamento più semplice ma alla fine lo renderà meno efficace. Stare in piedi ti permetterà di lavorare gli addominali e il core mentre ti alleni sull'ellittica
Cerca di non appoggiare tanto del tuo peso sui corrimano. Piuttosto, piegati leggermente all'indietro in modo che la tua schiena sia dritta e la maggior parte del tuo peso sia sui cuscinetti
Passaggio 3. Non eseguire lo stesso allenamento ogni giorno
Anche se fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno può essere efficace all'inizio, alla fine può portare a un plateau. Cambiare la tua routine non solo manterrà i tuoi allenamenti più coinvolgenti e interessanti, ma può aumentare notevolmente l'efficacia di ogni sessione.
Gli allenamenti a intervalli, in cui stai cambiando l'intensità e l'inclinazione dell'ellittica, possono essere cambiati e modificati ogni poche settimane per aggiungere sfida e varietà
Passaggio 4. Evita le distrazioni per rimanere concentrato sul tuo allenamento
Guardare la TV o leggere mentre ti alleni sembra innocuo, ma in realtà può distrarti dall'ottenere il massimo dal tuo allenamento. Abbassa le distrazioni e mantieni la consapevolezza sul tuo corpo. In questo modo puoi essere sicuro di mantenere una buona postura, mantenere un ritmo costante e pianificare in anticipo la fase successiva del tuo allenamento.
Ad alcune persone piace ascoltare musica o podcast mentre si allenano. Usa la tua discrezione. Potresti essere il tipo di persona che può guardare la TV o ascoltare musica e continuare a fare un esercizio mirato. La cosa principale è mantenere la consapevolezza sul tuo corpo e regolare la macchina quando necessario per mantenere il tuo allenamento dinamico, stimolante e sicuro
Passaggio 5. Prestare attenzione al monitor
Può dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai fatto e per quanto tempo ti sei allenato.
Parte 3 di 3: Preparare il tuo allenamento ellittico
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo per il tuo tempo sull'ellittica
Prima ancora di salire sulla macchina dovresti avere un'idea di cosa vuoi realizzare per quel giorno. Solo saltare sull'ellittica e muoversi non è il modo più efficace o efficiente per allenarsi. Assicurati di avere un'idea del tempo che intendi trascorrere sulla macchina e del livello di allenamento che intendi ottenere.
Passaggio 2. Prenditi un momento per familiarizzare con la console
La maggior parte delle ellittiche avrà un monitor digitale. Prima di iniziare l'allenamento, individua i pulsanti di inclinazione e scopri come regolare la resistenza.
- Alcune ellittiche hanno un adesivo o un'altra etichetta con le istruzioni su come avviare la macchina. Ogni macchina è leggermente diversa, quindi prenditi del tempo per familiarizzare con la console prima di iniziare l'allenamento.
- Se sei in palestra, potrebbero avere le proprie istruzioni pubblicate con informazioni aggiuntive. Puoi anche chiedere a uno dei trainer di aiutarti a prepararti.
Passaggio 3. Programma il tuo peso e la tua età
La maggior parte delle macchine ellittiche ti permetterà di inserire il tuo peso e la tua età. In questo modo la macchina può aiutarti a tenere traccia di quante calorie hai bruciato durante l'allenamento.
- Le maniglie su alcune macchine ellittiche avranno sensori su di esse in grado di monitorare anche la frequenza cardiaca.
- Alcune macchine ti permetteranno di pianificare un allenamento aggiungendo alcune informazioni aggiuntive tra cui quante calorie vuoi bruciare, per quanto tempo vorresti allenarti o quale livello di intensità stai puntando.
- Per un allenamento moderato, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Per un allenamento vigoroso miri di più al 70-85 percento. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Se hai 31 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 189.
Passaggio 4. Mettiti comodo nella regolazione del livello di inclinazione
La modifica dell'angolo di inclinazione della macchina può avere un grande effetto sull'intensità dell'allenamento. Mantenere la macchina a bassa pendenza ti darà un allenamento più simile allo sci di fondo. Una pendenza media è più simile a una lezione di bicicletta o di spin, e una pendenza alta sarà più simile a salire le scale.
