Lo zucchero è ovunque nella dieta media, e si trova in molti cibi preconfezionati sullo scaffale, dai cereali al pane bianco. Il desiderio di zucchero può essere intenso e, sebbene una disintossicazione dallo zucchero non "pulirà" il tuo corpo di per sé, può aiutare a ridurre la presa che lo zucchero ha su di te. Se puoi impegnarti per un periodo di 10 giorni senza zucchero, potresti ritrovarti a desiderare meno zucchero in generale.
Passi
Metodo 1 di 3: Impegnarsi nella disintossicazione
Passaggio 1. Elimina completamente lo zucchero per almeno 10 giorni
Se vuoi rompere la tua abitudine allo zucchero, 10 giorni sono un buon punto di partenza. Dopo questo periodo di tempo, anche se torni a mangiare zucchero, scoprirai che le tue voglie di zucchero si verificano molto meno spesso di prima.
Se vuoi impegnarti per un periodo più lungo, è fantastico! Decidi solo per quanto tempo vuoi farlo
Passaggio 2. Determina se vuoi tagliare solo lo zucchero raffinato o tutti gli zuccheri e le farine raffinate
Alcune diete detox suggeriscono di eliminare non solo gli zuccheri raffinati, ma anche farine raffinate, frutta, grassi idrogenati e persino MSG. Tuttavia, altre diete disintossicanti suggeriscono di mangiare frutta al posto di altri cibi zuccherati, eliminando gli zuccheri raffinati e le farine.
Dipende da te fino a che punto vuoi andare. Se vuoi davvero ridurre la voglia di zucchero, puoi provare ad adottare un approccio più severo, almeno per i primi 10 giorni. D'altra parte, la frutta ha importanti nutrienti e fibre, quindi potresti volerla includere durante la disintossicazione dallo zucchero. Parla con il tuo medico di ciò che è meglio per te e la tua salute
Passaggio 3. Elimina da casa i cibi zuccherati prima di iniziare
Se possibile, libera la tua dispensa da cose come snack zuccherati, cibi pre-lavorati e pane bianco. Cerca tutti gli alimenti con zuccheri e gettali o donali in beneficenza. Se sono fuori casa, è meno probabile che tu ceda e li mangi.
Se vivi in una famiglia in cui altre persone non si disintossicano, prova ad avere un armadietto separato per il tuo cibo in modo da non essere tentato dalle scelte zuccherate
Passaggio 4. Rimani idratato per ridurre le tentazioni
A volte, potresti confondere la sete con il desiderio di fame. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a buttare giù dell'acqua per vedere se aiuta. Tieni dell'acqua nelle vicinanze durante il giorno per aiutarti a rimanere idratato.
Passaggio 5. Lavora per ridurre i livelli di stress per ridurre il desiderio di zucchero
Lo stress può farti desiderare cibi di conforto, inclusi snack zuccherati. Anche se non puoi eliminare completamente lo stress, puoi adottare misure per ridurre i livelli di stress, che a loro volta possono aiutarti a gestire le tue voglie.
- Prova le tecniche di rilassamento, come lo yoga o la meditazione.
- Elimina lo stress quando puoi. Ad esempio, se ti senti stressato guardando il telegiornale del mattino, saltalo.
- Quando ti senti stressato, prova a respirare profondamente. Chiudi gli occhi e inspira attraverso il naso contando fino a 4 nella tua testa. Trattieni il respiro contando fino a 4, quindi espira con la bocca contando fino a 4. Ripeti il processo più volte finché non ti senti calmato.
Passaggio 6. Dormi 8 ore a notte
La privazione del sonno può farti desiderare più cibo. Più sonno perdi, più è probabile che assumi calorie extra. Cerca di ottenere 8 ore a notte il più spesso possibile.
- Se hai difficoltà ad andare a letto, imposta una sveglia un'ora prima di andare a dormire. Spegni l'elettronica e inizia il tuo rilassamento allora.
- Se hai difficoltà a dormire, elimina i disturbi come luce, rumori e animali domestici. Ad esempio, monta delle tende che bloccano la luce se ricevi troppa luce dall'esterno e prova una macchina per il rumore bianco se senti il rumore della città. Chiudi i tuoi animali domestici fuori dalla camera da letto se tendono a disturbare il sonno.
Metodo 2 di 3: trovare cibi che puoi mangiare
Passaggio 1. Controllare le etichette per gli zuccheri aggiunti in modo da evitare prodotti con zucchero
Gli zuccheri possono nascondersi sotto nomi subdoli, quindi devi leggere attentamente l'elenco degli ingredienti. Cerca "zucchero", ovviamente, ma cerca anche le parole che terminano in "-ose", come "saccarosio" o "maltosio".
Altri nomi per lo zucchero includono melassa, zucchero grezzo, sciroppo di riso integrale, miele, succo, sciroppo di canna e sciroppo di mais
Passaggio 2. Evita di mangiare cibi che contengono dolcificanti artificiali
Mentre può essere allettante sostituire lo zucchero con un dolcificante artificiale, questa tattica può ritorcersi contro. L'uso di dolcificanti può farti desiderare ancora di più le cose dolci e potresti volere lo zucchero tutto il tempo.
- Fai attenzione ai dolcificanti come aspartame, stevia, sucralosio, saccarina, neotame e acesulfame di potassio.
- Alcuni dolcificanti contengono alcoli di zucchero, come xilitolo e sorbitolo.
Passaggio 3. Salta le bevande zuccherate
Puoi facilmente ottenere tutto o anche il doppio della tua raccomandazione giornaliera di zucchero in 1 bevanda. Se stai cercando di disintossicarti dallo zucchero, dovresti anche saltare cose come il succo di frutta. Anche se è succo al 100%, non ottieni il beneficio della fibra per aiutarti a sentirti pieno.
- Prova tè o caffè non zuccherati, acqua frizzante aromatizzata non zuccherata o semplicemente acqua.
- Evita anche le bevande alcoliche, poiché contengono calorie extra e sono spesso mescolate con bevande zuccherate.
Passaggio 4. Cucina i tuoi pasti senza ingredienti trasformati per evitare lo zucchero
Probabilmente avrai notato che la maggior parte degli alimenti trasformati ha zuccheri aggiunti. Cucinando per te stesso, sai esattamente cosa va nel tuo cibo, permettendoti di controllare bene gli zuccheri.
Lavora per creare cose da zero, anche salse e condimenti. In questo modo, sai che non contengono zucchero
Passaggio 5. Aggiungi proteine a ogni pasto
Se stai riducendo lo zucchero, avrai bisogno di altre fonti di energia per affrontare la giornata. In questo caso, lo otterrai dalle proteine. Scegli carne, uova e pesce nutriti con erba come piatto principale per il tuo pasto.
- Le carni nutrite con erba tendono ad essere più ricche di grassi sani.
- Puoi anche mangiare noci e semi per le proteine.
Passaggio 6. Attieniti alle verdure non amidacee se stai adottando un approccio rigoroso
Con una rigorosa disintossicazione, è meglio evitare frutta e anche verdure amidacee, in particolare nei primi 10 giorni. Le verdure amidacee includono cose come patate, mais e piselli.
- Per le opzioni non amidacee, prova verdure a foglia verde, broccoli, melanzane, asparagi, carote, cipolle, pomodori, zucchine, peperoni, funghi, cavolfiori, barbabietole, fagiolini, gombo e cavoli.
- Quando sei a una festa, può essere difficile saltare del tutto il cibo. Invece, fai del tuo meglio per scegliere opzioni che hanno poco o nessun zucchero, come verdure crude o noci tostate. Per le salse, l'hummus è probabilmente un'opzione sicura, anche se chiedi di controllare il contenitore se conosci bene l'ospite.
Metodo 3 di 3: Pianificazione dei pasti
Passaggio 1. Fai una colazione abbondante e ricca di proteine ogni giorno
È più probabile che cedi e cedi alla tentazione di una sala pausa o di un distributore automatico se il tuo stomaco brontola. Caricandoti di proteine al mattino, ti sentirai soddisfatto e ti sarà più facile allontanarti da quelle tentazioni.
Ad esempio, prova a sbattere uova strapazzate con funghi e spinaci per una ricca colazione o mangia una grande porzione di ricotta con verdure affettate o frutta in cima (se stai mangiando frutta)
Passaggio 2. A pranzo, prendi alcune proteine e verdure veloci
Fai il pieno di verdure e proteine per aiutarti a sostenerti fino a cena. La fibra e le proteine ti manterranno sazio quando non hai energia dallo zucchero.
- Prova un'insalata di verdure miste (quante ne vuoi), una porzione di pollo (della dimensione del tuo palmo) e 1 tazza di ceci (164 g). Ad esempio, prepara un'insalata greca con olive, cetrioli, pomodori, lattuga, feta, olio d'oliva e succo di limone, insieme a prezzemolo fresco o aneto.
- In alternativa, mangia una porzione di pesce (della dimensione del tuo palmo) con le tue verdure preferite, come asparagi e carote.
Passaggio 3. Mangia proteine, cereali integrali e verdure a cena
Riempi il piatto a metà con le verdure, quindi mira a una porzione di carne delle dimensioni del palmo della tua mano. Prova i cereali integrali come il riso integrale o la quinoa, oppure aggiungi al tuo pasto i fagioli ricchi di fibre.
- Ad esempio, prova una porzione di pollo delle dimensioni del tuo palmo, tutti i broccoli che vuoi e 1 tazza (200 g) di riso integrale cotto.
- In alternativa, mangia una porzione di pollo, 1 tazza (172 g) di fagioli neri, mezzo avocado e lattuga mescolata con succo di limone e olio d'oliva. Aggiungi un pezzo di frutta se stai mangiando frutta.
Passaggio 4. Punta a spuntini piccoli, ricchi di proteine e grassi per evitare le voglie
Quando fai uno spuntino, evita di assumere carboidrati a meno che tu non stia mangiando frutta. Scegli invece cibi ricchi di proteine e grassi sani, come yogurt bianco, noci, semi, avocado o formaggio a pasta filata. Mangia fino a 2 spuntini al giorno.
- Ad esempio, prova 2 pezzi di formaggio a pasta filata, mezzo avocado, 12-14 noci metà o yogurt bianco.
- Assicurati di avere sempre a portata di mano snack salutari, così non sarai tentato di mangiare cibi zuccherati!
Suggerimenti
- L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè (24 g) di zucchero al giorno.
- Tieni presente che il tuo corpo fa un ottimo lavoro di "disintossicazione" per te. Anche se ridurre lo zucchero non è mai una cattiva idea, non è necessario seguire diete disintossicanti per liberarsi delle cose che etichetti come tossiche per il tuo corpo.
Avvertenze
- Mangiare troppo zucchero nel tempo può portare ad un aumento di peso e allo sviluppo del diabete di tipo 2.
- Le diete a basso contenuto di zuccheri e carboidrati possono causare affaticamento, mal di testa cronico, irritabilità e sensibilità ai cibi ricchi di carboidrati. Parlate con il vostro medico se uno di questi sintomi si verifica durante una dieta disintossicante.
