Lo stress cronico è una condizione potenzialmente grave che può causare altri disturbi nel tempo, tra cui ipertensione, irregolarità cardiache, insonnia e depressione. Se stai riscontrando queste gravi condizioni, chiedi aiuto a un medico. Imparare a riprendersi dallo stress cronico è un passo importante per riprendere il controllo sulla propria vita e migliorare la propria salute fisica e mentale. Fortunatamente, prendersi del tempo per prendersi cura del proprio corpo, della propria mente e della propria vita sociale può ridurre al minimo i sintomi e impedire che lo stress ritorni.
Passi
Metodo 1 di 3: rilassare la mente
Passaggio 1. Adotta un atteggiamento positivo
Il corpo umano si sente stressato quando c'è una minaccia reale o percepita. Ciò provoca un rilascio di ormoni che ci preparano per una risposta "combatti o fuggi". A meno che tu non sia in pericolo reale, molte situazioni stressanti possono essere alleviate praticando un cambiamento consapevole di atteggiamento.
- Mantenere le cose in prospettiva. Il lavoro, la scuola e gli impegni familiari sono fattori di stress comuni nel 21° secolo. Le pressioni che senti sono reali, ma non sono sempre situazioni di vita o di morte. Prova a riconoscere il positivo e vedi come le cose possono essere risolte in futuro.
- Stabilisci aspettative realistiche. Alcune persone si sentono eccessivamente stressate a causa della pressione che esercitano su se stesse per fare le cose alla perfezione. Cerca di impostare aspettative adatte alla tua situazione. Attieniti a un obiettivo realistico e cerca di non spingerti oltre il limite.
- Non pensare troppo a cose che sono fuori dal tuo controllo. Se hai un problema, imposta un piano d'azione per risolvere le cose nel miglior modo possibile. Fai quello che puoi e cerca di non preoccuparti una volta che le cose sono fuori dalle tue mani.
Passaggio 2. Concediti un po' di tempo per rilassarti
Dedica del tempo per rilassarti e fare le cose che ti rendono felice. Guarda un film, leggi o fai un bagno caldo. Assicurati che sia un'attività che ti porta gioia e conforto.
Passaggio 3. Medita
La meditazione può renderti più consapevole dei tuoi pensieri e del tuo stato mentale generale. Portare consapevolezza al tuo stress può spesso aiutare a ridurne la presenza. Esistono molti tipi di meditazione, quindi fai qualche ricerca per trovare ciò che è meglio per te.
- Per fare una semplice meditazione, trova un posto comodo e siediti o sdraiati. Quindi, puoi concentrare gli occhi su un oggetto o sulla fiamma di una candela, oppure chiudere gli occhi per iniziare a meditare.
- Cerca di svuotare la mente e concentrarti su un oggetto o ripeti un mantra a te stesso, come "Sono calmo e sereno".
- Se la tua mente vaga, prova a notare il pensiero e poi lascialo passare, come guardare una nuvola che si allontana.
- Inizia meditando solo per 5-10 minuti e poi lavora fino a meditare per periodi più lunghi man mano che migliorerai.
Passaggio 4. Crea un ambiente domestico senza stress
Se la tua casa è un luogo rilassante, potresti trovare più facile rilassarti. Cerca di mantenere la tua casa, o almeno una stanza della tua casa, pulita e ordinata.
- Prova a decorare una stanza con cose calmanti, ad esempio dipingendola di un colore rilassante, come l'azzurro o il lavanda.
- Usa quanta più luce naturale possibile nella tua casa.
- Puoi anche provare a usare l'aromaterapia a casa tua, ad esempio bruciando una candela profumata calmante, come una candela profumata alla lavanda.
Metodo 2 di 3: Prendersi cura del proprio corpo
Passaggio 1. Riposa bene la notte
Molte persone sperimentano lo stress dovuto alla mancanza di sonno o alla scarsa qualità del sonno. Lo stress può anche indurre le persone a rimanere sveglie di notte e rovinare il ciclo naturale del sonno. Impara a migliorare sia la quantità che la qualità del sonno. La maggior parte degli adulti richiede tra le 7,5 e le 9 ore di sonno ogni notte.
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Cerca di non cambiare il tuo ciclo del sonno, anche nei fine settimana quando c'è la tentazione di dormire fino a tardi. Fai un pisolino se perdi qualche ora di sonno a causa della tarda notte.
- Trascorri del tempo all'aperto durante il giorno. Prendi più luce solare possibile e rimani attivo.
- Evita gli schermi una o due ore prima di andare a letto. Cerca di non stare al computer, guardare la TV o stare al cellulare prima di andare a dormire. Invece, leggi un libro o preparati per il giorno successivo.
Passaggio 2. Mantenere una dieta sana
Una dieta sana può aiutarti a migliorare il sonno, l'energia e l'umore. Esamina la tua dieta attuale e vedi dove puoi apportare alcune piccole modifiche.
- Bere acqua. L'acqua aiuta a mantenere il corpo libero dalle tossine e aumenta i livelli di energia. Riempi regolarmente la bottiglia d'acqua durante la giornata.
- È meglio eliminare completamente caffeina, alcol e zuccheri semplici. Se è difficile andare in tacchino freddo, sforzati di ridurre significativamente queste sostanze che inducono stress nella tua dieta.
- Prepara i tuoi pasti. Concentrati sull'acquisto di cibi integrali come frutta fresca, verdura, proteine e cereali integrali. I negozi di alimenti naturali tendono a trasportare alimenti con meno additivi e prodotti chimici, ma ricorda di leggere la confezione. Anche gli alimenti confezionati che sembrano sani a volte sono pieni di zuccheri aggiunti e grassi malsani.
- Anche il tè Kombucha e la camomilla possono essere utili per le persone sotto stress.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico è un modo noto per sfogarsi e migliorare il tuo umore. L'esercizio fisico regolare migliorerà anche la tua salute fisica. Non hai bisogno di esaurirti. Scegli qualcosa che funzioni per te. Qualsiasi cosa, dallo yoga a una partita di tennis, può aiutare a ridurre lo stress.
Metodo 3 di 3: Interagire con la tua community
Passaggio 1. Prendi il controllo del tuo programma
Un programma fitto di impegni spesso porta a uno stile di vita intriso di stress. Organizza il tuo programma e imposta dei limiti su quanto puoi realizzare in un dato giorno.
- Elimina le attività non essenziali. Esamina tutti i tuoi impegni e cancella le cose che non sono necessarie per la tua sopravvivenza o la riduzione dello stress. Spiega ai tuoi amici o colleghi che hai bisogno di prenderti un po' di tempo libero per tornare a uno stile di vita sano. Prova a dire: "Voglio davvero continuare a fare volontariato al rifugio, ma devo prendermi cura della mia salute. Mi metterò in contatto in futuro".
- Parla con il tuo capo o con gli insegnanti delle attività minime e specifiche che devi svolgere per rimanere aggiornato. Organizza un incontro privato per spiegarti. Prova a dire: "Sono impegnato nel mio lavoro qui, ma devo concentrarmi sulla cura della mia salute. Cosa devo fare esattamente nei prossimi mesi per tenere il passo?"
- Mentre alcune situazioni stressanti non possono essere evitate, ce ne sono molte che possono farlo. Ad esempio, se guardare le notizie è stressante per te, elimina o riduci al minimo la quantità di tempo che dedichi a questa attività. Se una persona in particolare ti stressa, prenditi del tempo lontano da quella persona per rivalutare la tua relazione.
Passaggio 2. Socializza
Trascorri del tempo con le persone che ti rendono felice. Cena con gli amici o guarda un film. Questo può distrarti dallo stress e aiutare a migliorare la tua prospettiva generale.
Fai una risata. Come l'esercizio, la risata rilascia ormoni benefici e allevia lo stress e la tensione nel corpo. Sia che inviti un tuo amico per un film o che chiacchieri con la famiglia su momenti divertenti in famiglia, quella risata di pancia offre più vantaggi di quanto tu possa immaginare
Passaggio 3. Consulta i tuoi amici, familiari o colleghi
Parla con amici intimi o familiari della causa del tuo stress. Qualcuno che ha più esperienza con il lavoro, la scuola o i problemi della vita ha probabilmente affrontato sfide simili. Potresti anche conoscere qualcuno che ha anche sperimentato il tuo tipo di stress cronico e può offrire qualche consiglio.
Se stai contattando un amico, ad esempio, potresti dire: "Miguel, posso parlarti della mia situazione al lavoro? Mi sta davvero stressando e penso che potresti avere dei buoni consigli.”
Passaggio 4. Impara qualcosa di nuovo
Se hai tempo, segui un corso di gruppo o unisciti a un gruppo sociale. Distogli la mente da ciò che ti dà fastidio e incanala la tua energia in qualcosa di positivo. Assicurati di divertirti davvero nella nuova attività. Dovrebbe aiutare a bilanciare eventuali sentimenti negativi causati dallo stress.
Pensa a qualcosa che hai sempre voluto fare e vedi se si adatta bene al tuo programma. Prendi in considerazione l'idea di seguire un corso di danza o di unirti a un club di cucina
Passaggio 5. Consulta un terapeuta
Se hai difficoltà a superare la giornata o ti senti incontrollabilmente ansioso, considera la possibilità di consultare uno psicologo. Uno psicologo o un consulente per la salute mentale è formato per ascoltare le tue sfide e aiutarti a trovare strategie di coping.
