Il consumo regolare di zuccheri raffinati può contribuire a numerosi problemi di salute. La frutta contiene anche zucchero, ma fornisce più valore nutritivo sotto forma di vitamine e fibre. Trarrai il massimo beneficio cambiando di tanto in tanto un frutto per un trattamento zuccherato ad alto contenuto calorico, ma puoi anche fare sostituzioni quotidiane per mangiare più frutta. Prova a mangiare un'ampia varietà di frutti, compresi quelli tropicali o insoliti. Preparati a sperimentare un po' mentre effettui queste sostituzioni. Puoi anche incorporare le verdure come un altro dolcificante!
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzare la frutta in una varietà di forme
Passaggio 1. Prepara una purea di frutta
Metti una banana, dei fichi, una papaia o un altro frutto in un robot da cucina e frulla fino a ottenere una consistenza piuttosto liscia. Puoi cuocere i frutti per un po' in anticipo, se lo desideri. Aggiungi questa purea di frutta alle tue ricette in sostituzione dello zucchero. Se una ricetta richiede 1 tazza di zucchero, puoi usare ½ tazza di purea.
Passaggio 2. Tagliare la frutta a pezzi
Prendi un assortimento di frutta secca e usa un coltello affilato per tagliarli a pezzetti. Aggiungi questi pezzi a una ricetta da forno o cospargili sopra un alimento non dolce, come la farina d'avena, al posto di qualche cucchiaio di zucchero. Forniranno un pugno di dolcezza con più sostanze nutritive.
Passaggio 3. Incorporare il succo di frutta
Puoi spremere il tuo succo o puoi acquistare un succo al 100% da un negozio. Se acquisti da un negozio, assicurati che il tuo prodotto non contenga dolcificanti aggiunti. Fai attenzione quando aggiungi il succo a una ricetta poiché può influire sul tempo di cottura e sulla consistenza del prodotto finale. Un rapporto di ¾ tazza di succo per ogni tazza di zucchero è di solito un buon punto di partenza.
- Puoi anche usare il concentrato di succo direttamente da una lattina. Se stai cercando una consistenza più sciropposa, prova a far bollire il succo fino a quando non perde circa il 30% del suo contenuto di acqua.
- Se ti piace bere succo di frutta, limita l'assunzione a 4 once al giorno per moderare l'assunzione di zucchero.
Passaggio 4. Aggiungere la polpa o la scorza di frutta
Se spremi il tuo succo fresco, assicurati di conservare la polpa rimanente. Oppure, prendi una scorza e passaci sopra alcune arance o lime, creando delle scaglie aromatiche. Puoi pensare di cospargere la polpa o raderti sopra cibi insipidi, come gli yogurt. L'aggiunta di polpa o trucioli in un prodotto da forno migliorerà anche il sapore senza richiedere alcuna modifica al forno o al liquido.
Passaggio 5. Applicare una crema alla frutta
Acquista o prepara la tua marmellata o gelatina. Prendi un coltello e stendilo sopra gli alimenti che hanno un buon sapore con un po' di zucchero in più, come waffle o toast integrali. Assicurati di usare la gelatina con parsimonia, tuttavia, poiché avrà comunque un alto contenuto di zucchero. Per evitare ciò, puoi anche semplicemente schiacciare un frutto, come una banana matura, finché non diventa spalmabile.
Per dare un tocco in più alla tua marmellata o gelatina, aggiungi una spezia, come la vaniglia o la cannella
Passaggio 6. Mescolare la frutta nelle bevande
Se ti piacciono le bevande dolci, ma le eviti a causa del loro contenuto di zucchero, allora potresti usare la frutta come dolcificante alternativo. Affetta l'anguria o i limoni e mettili nel tuo bicchiere d'acqua. Schiacciare alcune bacche e metterle in una brocca, lasciando riposare questa miscela per una notte.
Prova anche l'acqua frizzante per un tocco rinfrescante
Metodo 2 di 3: Selezione dei frutti giusti
Passaggio 1. Vai con frutti maturi
I frutti che sono completamente maturi sono al loro massimo potenziale di dolcezza. Il loro contenuto di zucchero naturale è aumentato con il processo di maturazione, rendendoli ottimi candidati per un sostituto dello zucchero raffinato. I frutti acerbi possono avere un gusto troppo amaro per fornire un sostituto senza soluzione di continuità.
Per scoprire come determinare quando un frutto è maturo, vai online e fai qualche ricerca su particolari frutti di interesse. Una banana, ad esempio, perde la sua colorazione verde durante la maturazione
Passaggio 2. Scegli un frutto che integri la ricetta
Non tutti i frutti funzioneranno bene se aggiunti ad altri alimenti. Se stai cuocendo, dai un assaggio veloce alla pastella. Segui questo con un rapido campionamento della tua frutta per determinare se i sapori si combinano bene. Continua a sperimentare finché non trovi una combinazione che funzioni.
Nella torta di carote, ad esempio, la dolcezza dell'ananas schiacciato può far risaltare ancora di più la naturale dolcezza delle carote
Passaggio 3. Utilizzare date o fichi
Datteri e fichi sono ottimi sostituti dello zucchero, non solo per il loro sapore naturalmente dolce, ma anche perché fanno molto bene! Ognuno contiene una serie di minerali utili, come ferro e calcio. Fare una purea facendo bollire i fichi o i datteri in una casseruola e poi frullandoli in un robot da cucina fino a che liscio. Puoi quindi mescolare questa purea direttamente nelle ricette al forno o versarla come salsa su cibi non dolci.
- I fichi possono essere piuttosto secchi, quindi assicurati di farli bollire o immergerli in acqua prima di frullarli.
- Un dattero o una purea di fichi di solito possono essere usati come sostituto diretto uno a uno dello zucchero in una ricetta. Ad esempio, usa una tazza di purea per ogni tazza di zucchero.
- Puoi persino preparare una vinaigrette di datteri facendo pulsare datteri, succo di limone, aceto di mele, sale e olio extra vergine di oliva con un robot da cucina.
Passaggio 4. Usa le banane
Questa è probabilmente una delle preparazioni sostitutive più facili. Puoi schiacciare una banana matura fino a raggiungere la consistenza di cui hai bisogno. Oppure puoi mescolarlo in un robot da cucina con un po' di cannella o altre spezie. Di solito una purea di banana può essere utilizzata in una ricetta al forno con un rapporto uno a uno.
Quando si prepara una purea di banana, potrebbe essere necessario aggiungere alcuni cucchiaini di acqua alla miscela per consistenza
Passaggio 5. Vai con un frutto più insolito
Non aver paura di espandere la tua tavolozza e provare nuovi sostituti della frutta. I meloni sono spesso trascurati, ma possono apportare alcune delle migliori aggiunte. Il frutto del monaco, in particolare, ha riscosso molta attenzione ultimamente per il suo contenuto zuccherino naturale. Cerca i dolcificanti in granuli di frutta del monaco nella tua drogheria.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche alla ricetta
Passaggio 1. Fare un po' di tentativi ed errori
Cucinare o cuocere al forno con un sostituto della frutta non è una scienza esatta. Preparati a sperimentare un po' con nuove combinazioni di sapori e consistenze. Concediti un tempo extra di preparazione per preparare anche la frutta da aggiungere. Potresti anche chiedere ai tuoi amici se hanno qualche ricetta provata e vera che usa la frutta come dolcificante.
Passaggio 2. Ridurre la quantità di liquido incluso
In molti casi, sarà necessario regolare gli altri elementi liquidi in una ricetta per accogliere l'aggiunta di frutta. La frutta, anche in forma secca, può rilasciare liquido in una ricetta. La quantità che riduci dipende dalla consistenza finale che desideri.
Ad esempio, in un piatto con concentrato di frutta sarà probabilmente necessario ridurre l'aggiunta di altri liquidi di almeno 3 cucchiai
Passaggio 3. Monitorare il tempo di cottura
Simile al contenuto del liquido, se stai cuocendo, potrebbe essere necessario regolare anche il tempo e la temperatura del forno. Sperimenta aggiungendo cinque minuti e cinque gradi per vedere se questo cambia il prodotto finale. Assicurati di controllare regolarmente qualsiasi prodotto da forno per determinare la cottura.
Passaggio 4. Aspettati che alcune verdure aggiungano anche un po' di dolcezza
È possibile rendere un alimento troppo dolce. Quando decidi quanta frutta usare, non dimenticare di contare sulla dolcezza naturale delle verdure nella tua ricetta. Patate dolci, zucca, carote, barbabietole e altre verdure hanno tutte un sottofondo di dolcezza. Abbinali a un frutto che lo attirerà senza diventare travolgente.
Ad esempio, la patata dolce e la mela spesso si completano a vicenda e si abbinano bene in vari piatti
Passaggio 5. Accentua la dolcezza in altri modi
Per elevare la dolcezza di un piatto, prova ad aggiungere delle spezie al composto. Cannella e vaniglia, in particolare, faranno risaltare la naturale dolcezza in quasi tutti i cibi. Puoi anche provare a posizionare gli elementi dolci in un luogo dove verranno gustati immediatamente, ad esempio sopra un muffin invece che cotti al suo interno.
Suggerimenti
Sii paziente mentre esplori le combinazioni di sapori che preferisci
Avvertenze
- Se stai sostituendo lo zucchero per motivi di salute, fai attenzione a mangiare troppe porzioni extra di frutta a causa dell'alto contenuto di zucchero.
- Se conti i carboidrati per il tuo diabete, dovrai comunque contare le ricette fatte con la frutta come faresti con le ricette fatte con lo zucchero.
