A volte avere a che fare con le proprie emozioni può sembrare opprimente. Quando la vita è frenetica o stressante, è facile cedere a sentimenti di rabbia o depressione. Tuttavia, sarai più produttivo e ti sentirai meglio se imparerai a gestire le tue emozioni. Ci sono modi per cambiare il tuo atteggiamento e il tuo ambiente in modo da poter affrontare meglio una vasta gamma di sentimenti.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare meccanismi di coping
Passaggio 1. Comprendi i tuoi bisogni emotivi
Per gestire le tue emozioni, devi comprenderle appieno. Tutti noi abbiamo determinati bisogni emotivi che sono importanti quanto i nostri bisogni fisici. Dedica del tempo a fare un inventario dei bisogni emotivi che sono più importanti per te.
Ad esempio, alcuni importanti bisogni emotivi sono sentirsi sotto controllo, sentirsi rispettati e sentirsi a proprio agio. Se il tuo cervello sente che uno di questi bisogni non viene soddisfatto, ciò può innescare le emozioni negative
Passaggio 2. Conosci i tuoi trigger
Nel corso di una giornata è normale passare attraverso una vasta gamma di emozioni. Quando le cose non vanno per il verso giusto, è molto comune provare rabbia o irritazione. La chiave è essere in grado di gestire le tue emozioni in modo che non abbiano un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Conoscere le cose che scatenano le emozioni negative è una parte importante per mantenere il controllo.
- Quando il tuo cervello si sente come se avesse perso o fosse stato privato di qualcosa di cui ha bisogno, le emozioni più comuni sono rabbia, paura o tristezza. I bisogni non sono male, ma è importante capire i tuoi bisogni e come gestirli.
- Forse il tuo capo ti ha criticato per il lavoro sciatto su un progetto. Potresti sentire di non essere rispettato, perché hai passato mesi a creare un ottimo prodotto. La tua reazione iniziale è probabilmente molto negativa. Prendi nota di questo e ricorda che non sentirti rispettato è uno dei tuoi fattori scatenanti.
Passaggio 3. Sposta la tua attenzione
Una volta che conosci i tuoi trigger, puoi usarli a tuo vantaggio. Quando sai che qualcosa sta innescando un'emozione negativa, prova a spostare la tua attenzione lontano da quella persona o situazione. Invece, concentrati nuovamente su qualcosa di positivo per aiutarti a ritrovare la calma.
- Forse sentirsi fuori controllo è uno dei tuoi fattori scatenanti. Quando sei in un ingorgo e sei in ritardo, è probabile che provi frustrazione e rabbia. Prova a spostare la tua attenzione. Accendi il tuo CD preferito o scarica un podcast interessante proprio per un'occasione del genere. Sposta la tua attenzione dal traffico all'ascolto di qualcosa che ti piace.
- Molti di noi sono molto critici con noi stessi. Se ti senti arrabbiato con te stesso per non essere andato in palestra tutta la settimana, sposta la tua attenzione. Invece, congratulati con te stesso per essere stato coinvolto nelle faccende domestiche tanto necessarie.
Passaggio 4. Calmati
Quando provi emozioni molto forti, può essere difficile pensare e agire razionalmente. Quando sei arrabbiato o spaventato, il tuo corpo entra in una modalità di fuga o di combattimento, che può farti reagire emotivamente anziché logicamente. Questo tipo di risposta generalmente non è utile in contesti professionali o sociali, quindi è importante imparare a calmarsi quando si provano emozioni negative.
- Fai respiri profondi. Concentrarsi sulla respirazione non solo sposterà la tua attenzione, ma ti aiuterà a calmarti, fisicamente ed emotivamente.
- Inspira lentamente contando cinque volte, quindi espira lentamente contando due volte. Ripeti l'operazione per alcuni minuti o per tutto il tempo necessario.
- Fai qualcosa di ripetitivo. La ripetizione può calmare i nervi. Prova a camminare o anche a battere ritmicamente i piedi.
Passaggio 5. Prenditi una pausa
Le forti emozioni possono farti agire impulsivamente. Questo è vero sia per i sentimenti positivi che per quelli negativi, come l'estrema tristezza o la felicità. Un buon modo per gestire le tue emozioni è prendersi una pausa prima di agire quando provi emozioni intense.
- Allontanati dalla situazione. Se sei in una riunione tesa al lavoro, suggerisci a tutti di fare una pausa di cinque minuti per riorganizzarsi.
- Se stai avendo una discussione accesa con il tuo partner, calmati prima di prendere decisioni. Dì che devi fare una breve passeggiata intorno all'isolato prima di continuare la conversazione.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche positive
Passaggio 1. Scegli una risposta diversa
Puoi apportare molti cambiamenti alla tua vita e alla tua prospettiva generale. Prenditi del tempo per pensare a cosa ti aiuterebbe a gestire meglio le tue emozioni. È probabile che trovare un modo diverso di rispondere in situazioni difficili sarà in cima alla tua lista di priorità.
- Una volta identificati i fattori scatenanti, puoi lavorare per trovare modi più positivi per rispondere a tali fattori scatenanti. Ad esempio, di solito alzi la voce quando tuo figlio si lamenta di mangiare broccoli per cena. La prossima volta che ciò accade, scegli attivamente di mantenere il tuo tono neutro.
- Forse tendi a scoppiare in lacrime quando vieni criticato. Quando senti arrivare le lacrime, scegli di fare respiri profondi e di esprimere invece le tue frustrazioni con calma.
Passaggio 2. Cambia il tuo ambiente
Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla tua salute emotiva. Prova a modificare il tuo spazio vitale per renderlo un luogo più rilassante. Ad esempio, prova a comprare dei fiori freschi da mettere in soggiorno. Guardali e pensa a pensieri calmanti quando ti senti stressato.
- Se le tue emozioni negative derivano dal sentirti fuori controllo, prova a organizzare il tuo spazio di lavoro. Sbarazzarsi del disordine può farti sentire al di sopra delle cose.
- Prova ad aggiungere più luce. La luce naturale e artificiale può aiutare ad alleviare l'ansia. Quindi apri le tende e aggiungi delle lampadine a wattaggio più alto alle tue lampade.
Passaggio 3. Sii sano
Rimanere in forma fisicamente può avere benefici positivi per la tua salute emotiva. L'esercizio fisico può migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, il che può aiutarti a mantenere il controllo delle tue emozioni. Punta a 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.
- Scegli un'attività che ti piace. Se hai sempre desiderato imparare a giocare a tennis, prendere lezioni o iscriverti a un campionato per principianti.
- Aggiungi più vitamina B12 alla tua dieta. Questa vitamina ha dimostrato di migliorare il benessere emotivo. Cerca salmone, pollo e manzo magro da aggiungere alle tue cene.
Passaggio 4. Tieni un diario
Ci sono molteplici benefici per la salute mentale che derivano dallo scrivere su un diario. Annotare le tue esperienze e le tue reazioni può aiutarti a imparare a identificare i tuoi fattori scatenanti emotivi. Può anche aiutarti a vedere schemi nelle tue reazioni, che ti permetteranno di pensare a come modificare quei comportamenti. Tenere un diario può anche ridurre lo stress e l'ansia.
- Impegnati a scrivere nel tuo diario ogni giorno. Metti da parte almeno cinque minuti per scrivere tutto ciò che hai in mente.
- Alla fine di ogni settimana, leggi le tue voci recenti. Rifletti su qualcosa di significativo che è successo nella tua vita.
Passaggio 5. Parla dei tuoi sentimenti
Gestire le tue emozioni non significa che devi ignorare o reprimere i tuoi sentimenti. È normale e salutare provare una vasta gamma di emozioni. Impara a esprimere quei sentimenti in modi sani. Parlare delle tue emozioni è molto produttivo.
- Prova a parlare con amici o familiari. È una buona idea far sapere ai tuoi cari come ti senti. Prova a dire: "Sono stato molto stressato ultimamente. Hai tempo per parlare delle cose con me?"
- Sii calmo e razionale mentre parli. Va bene esprimere rabbia o frustrazione, ma fallo senza urlare.
Passaggio 6. Far fronte agli ormoni
Gli ormoni possono causare sbalzi d'umore significativi e sono anche legati a molte emozioni, come tristezza, irritabilità e persino depressione. Le donne in genere affrontano molte emozioni legate agli ormoni durante la gravidanza, la menopausa e le mestruazioni. Tieni traccia delle tue emozioni per capire se sono legate a momenti in cui i tuoi ormoni sono in movimento.
- Per aiutare ad affrontare queste intense emozioni, ci sono diverse cose che puoi fare per cercare di regolare il tuo umore. Mangia cibi sani e fai un po' di esercizio. Le endorfine aiuteranno.
- Parla con il tuo medico dei farmaci. Ad esempio, se hai a che fare con una sindrome premestruale grave, i farmaci potrebbero essere utili.
Passaggio 7. Gestire il pianto
Se sei incline a lacrime inaspettate, ciò può avere un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Spesso, il pianto imprevedibile è correlato agli ormoni. Ma è anche un sintomo che stai provando ansia. Piangere non è necessariamente una cosa negativa. È il modo in cui il tuo corpo libera le emozioni.
- Quando piangi, non forzarti a smettere. Cercare di bloccare le tue emozioni in quel modo può richiedere molta energia inutile.
- Invece, cerca di evitare che le lacrime inizino mai. Adotta misure positive per gestire le tue emozioni, come tenere un diario e meditare.
Metodo 3 di 3: Capire le tue emozioni
Passaggio 1. Riconosci i tuoi sentimenti
Gestire le emozioni può essere difficile, poiché possono cambiare rapidamente. Ma è importante permettere a te stesso di vivere le tue emozioni, poiché reprimerle può causare stress. Quando provi un'emozione, identificala e riconoscila.
- Ad esempio, se ti senti nervoso, chiediti: "Di cosa ho paura?" Identificare e riconoscere il problema può aiutarti a capire come gestirlo.
- Va bene lasciarti provare emozioni negative. Se sei frustrato perché non hai ottenuto una promozione sul lavoro, è normale. Usa quell'emozione come motivazione per trovare un nuovo modo di sfidare te stesso.
Passaggio 2. Affronta la tristezza
La tristezza è un'emozione comune ed è del tutto normale sentirsi così di tanto in tanto. Se la tua tristezza dura solo un giorno o due, è salutare. Se stai vivendo periodi prolungati di tristezza, è una buona idea contattare il tuo medico o uno specialista di salute mentale.
- Se ti senti giù, potresti non sentirti all'altezza di socializzare. Tuttavia, l'isolamento può aumentare i sentimenti di tristezza. Prova a fare qualcosa come fare delle commissioni o farti una pedicure. Non dovrai spendere molta energia emotiva, ma otterrai un contatto umano.
- Prova ad affrontare un progetto. Distoglierai la mente da tutto ciò che ti dà fastidio e il senso di realizzazione aumenterà il tuo umore. Questo è un ottimo momento per affrontare quell'album di foto che avevi intenzione di organizzare.
Passaggio 3. Rifletti
Una volta identificati i tuoi sentimenti, dedica del tempo a pensare a cosa sta causando quelle emozioni. Se sei arrabbiato con il tuo partner per non aver messo via il bucato, chiediti se c'è un problema più profondo. Sei davvero arrabbiato perché ritieni che le tue richieste non vengano ascoltate?
Quando provi emozioni intense, rifletti sulla causa sottostante. Puoi usare il tuo diario per aiutarti a tenere traccia delle tue emozioni
Passaggio 4. Pratica la cura di sé
La cura di sé è il processo per assicurarsi che tutte le vostre esigenze siano soddisfatte. È estremamente importante per la tua salute emotiva. Praticare la cura di sé può essere semplice come assicurarsi di concedersi il tempo per fare le cose che ti piacciono, come leggere un capitolo di un libro ogni giorno.
- Prenditi cura di te coltivando quelle relazioni che sono importanti per te. Anche quando sei impegnato, concediti del tempo per fare una pausa e divertirti con gli amici.
- Datti il permesso di fare qualcosa per te stesso ogni giorno. Può essere semplice come regalarsi un pezzo di cioccolato fondente dopo cena.
Passaggio 5. Trova un sistema di supporto
Per essere in grado di gestire pienamente le tue emozioni, devi avere un sistema di supporto. Un sistema di supporto è essenziale per il tuo benessere emotivo. Quando hai a che fare con lo stress o altre emozioni intense, assicurati di avere un amico o un familiare con cui parlare.
Usa la tecnologia. Se vivi lontano dalla tua famiglia, trascorri del tempo parlando al telefono o chattando in video
Passaggio 6. Considera la consulenza
Parlare con uno specialista della salute mentale è un ottimo modo per elaborare le emozioni e imparare a gestirle. Se le tue emozioni interferiscono con la tua vita quotidiana, dovresti considerare di chiedere aiuto a un professionista. Ad esempio, se la tua tristezza ti fa chiamare malato al lavoro o non riesci a gestire compiti semplici, potresti aver bisogno di aiuto.
- Se le tue emozioni ti fanno abusare verbalmente degli altri o ti senti regolarmente fuori controllo, un professionista può aiutarti a fare dei cambiamenti.
- Chiedi al tuo medico di consigliarti un consulente. Puoi anche chiedere consiglio a un amico fidato o a un familiare.
Suggerimenti
- Lo stress a volte può essere difficile da gestire, ma cerca sempre di trovare almeno qualche pausa al giorno per prenderti cura di te.
- Non lasciare che gli altri ti dicano come ti senti. Ricorda che le tue emozioni sono valide.
