Sebbene non ci sia nulla di intrinsecamente sbagliato in qualsiasi tipo di emozione, alcune di esse possono portare a grandi quantità di angoscia se lasciate incontrollate. Per fortuna, ci sono una serie di tecniche di salute mentale che puoi usare e cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per controllare e superare questi sentimenti negativi.
Passi
Metodo 1 di 6: Rifocalizzare la tua mente e il tuo corpo
Passaggio 1. Nota quando senti che le tue emozioni si allontanano da te
Il primo passo per ottenere il controllo delle tue emozioni è riconoscere quando sono fuori controllo. Chiediti come ci si sente fisicamente e mentalmente, quindi lavora per identificarlo nel momento. Catturare le tue emozioni quando iniziano a spiraleggiare richiede consapevolezza e pensiero cosciente e razionale; solo il riconoscimento da solo inizierà a radicarti nel momento presente.
- Potresti sperimentare reazioni fisiche come battito cardiaco accelerato, muscoli tesi e respirazione rapida o superficiale.
- Mentalmente, potresti iniziare a perdere la concentrazione, a sentirti ansioso, in preda al panico o sopraffatto, o sentirti come se non riuscissi a controllare i tuoi pensieri.
- Rallenta e concentrati su un elemento della reazione del tuo corpo alla volta. Ad esempio, se ti senti improvvisamente ansioso, nota come ci si sente nel tuo corpo: "Il mio cuore batte molto velocemente. I miei palmi sono sudati”. Riconosci e accetta questi sentimenti così come sono, piuttosto che giudicarli.
Passaggio 2. Inspira profondamente per calmarti
Quando le tue emozioni si allontanano da te, anche il tuo respiro spesso perde il controllo, aggravando i tuoi sentimenti di stress e ansia. Taglia questa spirale quando senti che sta accadendo facendo diversi respiri profondi per calmare la mente e il corpo. Se puoi, prova una tecnica di respirazione profonda mirata per la soluzione più efficace.
- Per provare questa tecnica, metti prima una mano sul petto e l'altra sotto la gabbia toracica. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a 4. Senti i polmoni e l'addome espandersi mentre li riempi d'aria.
- Trattieni il respiro per 1 o 2 secondi, quindi rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca. Cerca di fare 6-10 respiri profondi al minuto.
- Se un conteggio completo di 4 è difficile per te, puoi iniziare con un conteggio di 2 e farti strada con la pratica. Cerca solo di rendere i tuoi respiri più profondi e regolari che puoi.
Passaggio 3. Concentrati sulle sensazioni fisiche per concentrare la mente
Perdere il controllo delle proprie emozioni può spesso comportare una perdita di sé e del luogo; ti ritrovi avvolto nelle tue emozioni e perdi la consapevolezza di dove sei. Per contrastare questo, sforzati di notare le cose direttamente intorno a te o le sensazioni fisiche che stai vivendo.
- Gli esercizi di radicamento usano la maggior parte o tutti i tuoi 5 sensi per aiutarti a radicarti nel momento presente. Parlare ad alta voce è particolarmente importante, poiché allontana il cervello dalle emozioni. Tornare nel tuo corpo e concentrarti sul momento presente può aiutarti a radicarti e fermare la tua spirale emotiva.
- Ad esempio, guardati intorno e descrivi ad alta voce ciò che vedi. Ascolta tutti i suoni che riesci a sentire e pronuncia anche quelli ad alta voce. Nota gli odori nell'area e vedi se riesci a sentire qualcosa sulla lingua. Potresti dire: "Il tappeto e le pareti sono di diverse tonalità di blu e l'arte della parete è astratta con blu, rossi, grigi e bianchi. Sento l'odore del caffè che si prepara nella sala pausa, così come l'odore delle vecchie cartelle di file."
- Prendi nota di come ci si sente a essere seduti sulla sedia o a tenere in mano la tazza di caffè. Nota come si sentono i tuoi vestiti, se i muscoli sono doloranti o tesi. Puoi concentrarti su qualcosa di semplice come avere le mani in grembo.
- Prepara una tazza di tè caldo e concentrati sulla sensazione di berlo in questo momento. Come si sente la tazza? Come odora? Che sapore ha? Descrivilo ad alta voce a te stesso.
- Descrivi un dipinto ad alta voce, elencando quanti più dettagli possibili.
- Porta con te una miscela di oli essenziali da annusare quando ti senti stressato. Lascia che il profumo ti raggiunga e parla ad alta voce di ciò che ti piace del profumo.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli per alleviare la tensione fisica e mentale
Fai una scansione del tuo corpo e vedi dove stai trattenendo lo stress, quindi sforzati di rilassare quell'area. Apri le mani, rilassa le spalle e libera la tensione dalle gambe. Ruota il collo e agita le dita. Rilasciare la tensione fisica può fare molto per stabilizzare la mente.
Se hai problemi a rilassare il tuo corpo, prova un metodo come il rilassamento muscolare progressivo o PMR. Tenderai e rilasserai sistematicamente i muscoli in gruppi, partendo dalle dita dei piedi e procedendo verso l'alto. Ricorrere a un metodo prestabilito come questo può essere utile quando non puoi concentrarti sulla ricerca di aree specifiche di tensione
Passaggio 5. Visualizza te stesso in un luogo calmo e sicuro
Scegli un luogo, reale o immaginario, che trovi tranquillo e rilassante. Chiudi gli occhi e immaginalo, creando quanti più dettagli puoi, respirando lentamente e in modo uniforme. Libera la tensione nel tuo corpo e lascia che la calma del tuo posto sicuro calmi i tuoi pensieri e le tue emozioni.
- Il tuo posto sicuro potrebbe essere una spiaggia, una spa, un tempio o la tua camera da letto, qualsiasi luogo in cui ti senti sicuro e rilassato. Pensa ai suoni che senti lì, alle cose che vedrai e persino agli odori e alle trame.
- Se non riesci a chiudere gli occhi o visualizzare completamente il tuo posto sicuro, prova a immaginarlo rapidamente. Ricorda a te stesso quella sensazione di calma e concentrazione e fai un paio di respiri profondi e tranquilli.
- Se stai vivendo un'emozione negativa mentre visualizzi, immaginala come un oggetto fisico che puoi rimuovere dal tuo posto sicuro. Ad esempio, il tuo stress potrebbe essere un sassolino che puoi buttare via, immaginando che lo stress lasci il tuo corpo mentre lo fai.
Passaggio 6. Crea il tuo "Happy Book" o "Joy Box"
Riempilo con ricordi felici, come foto e ricordi, come la matrici del biglietto per un concerto preferito. Stampa le citazioni di ispirazione che ti piacciono da aggiungere al tuo libro o scatola. Includi un elenco di gratitudine o un diario, così come gli elementi che trovi confortanti Ad esempio, la tua scatola potrebbe contenere anche un libro divertente, alcune caramelle, una bella tazza e una scatola di tè Tira fuori il tuo libro o la scatola quando ti senti emozionato.
Puoi anche creare una versione digitale del tuo libro felice con foto, meme, citazioni di ispirazione, gif, ecc. che ti fanno sentire bene
Metodo 2 di 6: Confrontarsi con i propri sentimenti
Passaggio 1. Identifica quali sono le tue reali emozioni
Imparare a individuare e dare un nome alle tue emozioni può darti il controllo su di esse quando ti senti come se si stessero scatenando. Fai alcuni respiri profondi, quindi sforzati di guardare direttamente le cose che provi, anche se è doloroso. Quindi, chiediti quale sia la fonte di quell'emozione e se sta coprendo qualcos'altro che hai paura di affrontare.
- Ad esempio, chiediti perché sostenere un esame importante ti rende così stressato. Potrebbe avere una grande influenza sul tuo futuro, o ti senti come se dovessi fare bene per impressionare la tua famiglia. Alla radice dei tuoi nervi potrebbe esserci la paura che l'amore della tua famiglia dipenda dal tuo successo.
- Dare un nome alle tue emozioni è in realtà un'abilità che potresti non aver imparato. Fortunatamente, puoi usare gli esercizi della Terapia Dialettica Comportamentale (DBT) per aiutarti a imparare a dare un nome alle tue emozioni. Ecco un ottimo esercizio da provare:
- Ricorda che nessuna emozione è "sbagliata". Dire a te stesso di non provare qualcosa è un modo per ferirti ancora di più. Invece, nota l'emozione senza giudicare. Accetta che l'emozione è naturale e lasciati provare.
- Immagina la tua emozione come un personaggio che trattiene quell'emozione. Quindi, riconduci l'emozione alla sua causa principale.
- Identificare e nominare i veri sentimenti dietro il tuo tumulto emotivo ti dà il controllo su di essi. Ora che puoi identificare l'emozione per quello che è, sai che è solo una sensazione e che non deve avere alcun potere reale su di te.
Passaggio 2. Concediti il permesso di elaborare l'emozione
Imbottigliare o ignorare le tue emozioni non le farà andare via. Sbocceranno e riaffioreranno in seguito, quindi è importante che tu ti permetta di provare le tue emozioni. Tuttavia, non devi rimuginarci sopra. Invece, prenditi un periodo di tempo, ad esempio 15-30 minuti, per tirare fuori le tue emozioni.
- Ad esempio, potresti chiamare un amico per sfogarti o scrivere i tuoi pensieri in un diario.
- Se ti senti turbato, potresti prenderti un momento da solo per piangere.
- Se provi l'emozione nel tuo corpo, ad esempio con rabbia, stress o invidia, potresti aver bisogno di fare qualcosa di fisico per risolverlo. Potresti fare una breve passeggiata o fare posizioni yoga.
Passaggio 3. Pensa a cosa puoi fare per risolvere la situazione
A volte, potresti sentirti fuori controllo emotivamente perché non riesci a vedere come controllare la situazione intorno a te. Questo può portare a "rimuginare", un ciclo di pensiero "disco rotto" in cui sei ossessionato dal pensiero o dalla sensazione negativa in modo improduttivo, di solito vago. Interrompi questo ciclo concentrandoti su eventuali dettagli della situazione che puoi affrontare.
- Invece di rimuginare sui problemi al lavoro pensando: "Perché sono così scarso nel mio lavoro?", fai un elenco di cose che puoi affrontare. Potresti parlare con il tuo capo di come aumentare la tua produttività, chiedere aiuto a qualcuno più esperto o iniziare a provare diverse tecniche di gestione dello stress.
- Lavora per accettare le cose che i tuoi sforzi non possono affrontare. Lasciar andare l'idea che devi "aggiustare" o "controllare" ogni elemento di una situazione è un modo per liberarti dallo stress e dai tumulti emotivi.
Passaggio 4. Decidi come andare avanti nel miglior modo possibile
Quando sei pronto a decidere su una linea d'azione, assicurati che sia una scelta consapevole, non una reazione a un'altra emozione in competizione. Pensa a come vuoi risolvere questa situazione e perché. Quali tuoi valori rappresenta questa risposta? Ha senso anche razionalmente?
- Pensa a quali sono i tuoi principi morali. Quale vuoi che sia l'esito di questa situazione? Qual è la decisione di cui saresti più orgoglioso? Quindi, chiediti quale linea di condotta ha maggiori probabilità di ottenere il risultato che desideri.
- Ad esempio, se qualcuno ti insulta, non puoi fare nulla, rispondere in modo aggressivo o dirgli fermamente di smetterla. Chiediti come vuoi che finisca questa situazione e come arrivarci senza compromettere le cose in cui credi.
Metodo 3 di 6: Reagire alle proprie emozioni in modo sano
Passaggio 1. Impara a riconoscere l'atteggiamento difensivo sia in te stesso che negli altri
La difensività non solo porta a emozioni fuori controllo, ma fa anche sì che le persone ti vedano come troppo emotivo. Potresti sentirti sulla difensiva se ti senti stressato, frustrato o attaccato personalmente. Tuttavia, è importante ascoltare le opinioni degli altri, soprattutto se date in modo costruttivo, senza prenderle sul personale. Puoi affrontare la difensiva riducendo la minaccia nella situazione e rimanendo curioso dei pensieri degli altri. Ecco i segnali di difesa:
- Rifiutarsi di ascoltare i feedback negativi
- Trovare scuse per i fallimenti
- Passare la colpa
- Incrociando le braccia per escludere le persone
- Sorridere e annuire per convincere la persona a smettere di parlare
- Elencare i motivi per cui hai ragione senza parlare con gli altri
- Ignorare il feedback degli altri
- Usare il sarcasmo o le critiche verso gli altri per deviare dalle critiche su te stesso
Passaggio 2. Prendi precauzioni contro i tuoi trigger emotivi
I tuoi fattori scatenanti sono le attività, le persone, i luoghi, le cose o gli eventi che fanno emergere costantemente in te particolari emozioni. Una volta che conosci i fattori scatenanti, puoi pianificarli e prepararti mentalmente.
Ad esempio, diciamo che tua sorella ti fa arrabbiare ogni volta che la vedi. Prima della prossima riunione di famiglia, potresti dedicarti a rilassarti nella cura di te stesso prima di andare, quindi pianificare come fare delle pause da tua sorella durante il giorno. Potresti fare piani con un altro parente per andare a fare qualcosa, o potresti pianificare di andartene e prendere un piatto. Limita il tempo che passi con lei e pianifica un modo per partire presto, se necessario
Passaggio 3. Non fare nulla se qualcuno sta cercando di frustrarti
Se riesci a capire che qualcuno ti sta disturbando solo per incoraggiarti, fai un respiro profondo e mantieni la calma. Parla con calma e rifiuta di lasciare che ti raggiungano. Quando mantieni la calma, la persona che ti istiga si sentirà frustrata e alla fine si fermerà.
- Quando ti senti pronto ad affrontarli, prima digli con calma cosa provi. Dì qualcosa come: "Mi sento frustrato quando sento che stai solo cercando di tirarmi fuori".
- Quindi, affronta il problema in questione e chiedi loro cosa ne pensano, quindi ascolta e rispondi a ciò che stanno dicendo. Ad esempio, potresti dire: "Parliamo davvero del problema qui, che sta cercando di finire questo progetto in tempo. Che idee hai?"
Passaggio 4. Rilassati se ti senti arrabbiato o turbato
Se ti senti arrabbiato, potresti stringere le mascelle e irrigidirti. Fare alcuni respiri profondi e rilassare i muscoli è un modo semplice ed efficace per ridurre i sentimenti forti, che possono impedirti di fare qualcosa di cui potresti pentirti in seguito.
Passaggio 5. Prova a fare l'opposto di quello che faresti normalmente
Se ti senti reagire alle emozioni forti in un modo che è tipico per te, fermati. Prenditi un momento e pensa a cosa accadrebbe se provassi l'opposto della tua solita reazione. Come cambierebbe il risultato? Se diventa positivo o produttivo, prova quel nuovo metodo invece di quello vecchio.
- Ad esempio, potresti infastidirti quando il tuo coniuge non lava regolarmente i piatti. Invece di iniziare una discussione, sfida te stesso a lavare i piatti da solo, quindi chiedi educatamente al tuo coniuge se può aiutarti.
- Se questo sembra difficile, inizia cambiando una piccola cosa alla volta. Invece di urlare al tuo coniuge, digli come ti senti con una voce più neutra. Se è ancora troppo difficile, allontanati e prenditi una pausa di 5 minuti. Alla fine, puoi lavorare per cambiare la tua reazione per sempre.
Passaggio 6. Rimuovi te stesso da una situazione che genera sentimenti negativi
A volte la reazione migliore è allontanarsi ed evitare del tutto i fattori scatenanti. Se una situazione può essere rielaborata in modo relativamente semplice e senza ferire gli altri, fai il possibile per rimuovere te stesso e i tuoi sentimenti negativi.
Ad esempio, se fai parte di un comitato al lavoro che include persone che non sono concentrate, potresti arrabbiarti quando partecipi alle riunioni. Una strategia per affrontare questa frustrazione è chiedere di essere riassegnati a un altro comitato
Metodo 4 di 6: Comunicare con Sicurezza e Assertività
Passaggio 1. Esprimi i sentimenti in modo diretto e sicuro
Imparare a comunicare in modo assertivo è un modo per esprimere e controllare le tue emozioni mentre crei un cambiamento in una situazione indesiderabile. Va bene dire di esprimere la tua opinione o dire di no a cose che ti mettono a disagio o per le quali semplicemente non hai tempo, purché lo faccia in modo chiaro e con tatto.
Ad esempio, se un amico ti invita a una festa, potresti dire: “Grazie per aver pensato a me! Tuttavia, non mi piacciono le grandi folle, quindi questa volta passerò. Che ne dici di vederci invece per un caffè?" Questo ti permette di esprimere i tuoi sentimenti invece di tenerli dentro e lasciare che ti controllino
Passaggio 2. Usa le affermazioni "I" per esprimere il tuo punto senza incolpare gli altri
Questo tipo di comunicazione ti aiuta a esprimere le tue emozioni senza incolpare o sminuire gli altri. Prima di pronunciare una frase che potrebbe sembrare biasimo o giudicante, fermati e trasformala in un'osservazione o una dichiarazione di opinione.
Ad esempio, invece di dire "Non ti importa di me", potresti provare: "Mi sono sentito ferito quando non mi hai richiamato quando hai detto che l'avresti fatto. Che cosa è successo?"
Passaggio 3. Invita gli altri a condividere le loro prospettive
Nessuna situazione ha un solo lato. Chiedere agli altri di condividere i loro pensieri può aiutarti a capire la loro prospettiva e creare un dialogo equo. L'ascolto attivo può anche aiutare a calmare le tue emozioni, dandoti il controllo su di esse e mettendoti nello spazio mentale giusto per mettere a frutto le loro idee.
Quando condividi la tua opinione, ad esempio, seguila con qualcosa come: "Quali sono i tuoi pensieri su questo?"
Passaggio 4. Evita un linguaggio giudicante come "dovrebbe" e "dovrebbe"
"Queste affermazioni danno la colpa e possono portare a sentimenti di frustrazione e rabbia per il fatto che le cose non sono come vorresti che fossero. Quando ti accorgi di usare "dovrebbe", "dovrebbe" o altre parole o frasi in attesa, fermati e ricorda che niente e nessuno è perfetto. Sfida te stesso ad abbracciare l'imperfezione e ad accettare le cose come sono adesso.
- Ad esempio, invece di pensare "Il mio partner non dovrebbe mai ferire i miei sentimenti", puoi provare a ricordare a te stesso che non era personale e che entrambi commettete errori.
- Se ti rendi conto di essere duro con te stesso, mostra a te stesso gentilezza e compassione. Ad esempio, se stai pensando qualcosa come "Avrei dovuto studiare di più per questo test. Ho intenzione di fallire", cambialo in "Ho studiato duramente e sono il più preparato possibile. Qualunque cosa accada, starò bene".
Metodo 5 di 6: creazione di routine fisiche rilassanti
Passaggio 1. Allenati regolarmente per rilassarti e sfogarti
Fare esercizio, in particolare esercizi calmi e ripetitivi come nuotare, camminare o correre, può aiutare a calmare la mente e i sensi. Puoi anche provare esercizi come lo yoga o il pilates, che si concentrano sul calmare la mente attraverso esercizi rilassanti, di stretching e tecniche di respirazione.
Passaggio 2. Coinvolgi i diversi sensi in nuovi modi per lenire il tuo corpo
Coltiva un focus sulla bellezza e un calmo apprezzamento del mondo che ti circonda per lavorare nella tua routine quotidiana di cura di te stesso. Questa attenzione alla gratitudine e ai sensi fisici può anche aiutarti a calmarti nel momento in cui ti senti stressato o fuori controllo. Sperimenta con alcune tecniche diverse, come:
- Ascolto di musica rilassante.
- Accarezzare un cane o un gatto. Oltre a concentrare i sensi, gli studi hanno dimostrato che l'interazione regolare con un animale domestico amato può ridurre la depressione.
- Fare una passeggiata tranquilla, concentrandosi sulla bellezza di ciò che ti circonda.
- Fare un bagno caldo o una doccia calda. Il calore fisico rilassa e lenisce la maggior parte delle persone.
- Mangia il tuo cibo preferito e assapora il gusto.
Passaggio 3. Prova un auto-tocco rilassante
Gli esseri umani richiedono un tocco affettuoso per prosperare. Il tocco positivo rilascia ossitocina, un potente ormone che migliora il tuo umore, allevia lo stress e ti fa sentire legato agli altri. Le tecniche che possono aiutarti a rilassarti in un momento emozionante includono:
- Mettendo la tua mano sul tuo cuore. Senti il battito del tuo cuore, l'alzarsi e l'abbassarsi del petto e il calore della tua pelle. Ripeti a te stesso alcune parole positive, come "Sono degno di amore" o "Sono buono".
- Regalati un abbraccio. Incrocia le braccia sul petto e metti le mani sulla parte superiore delle braccia, stringendoti saldamente. Ripeti una frase positiva, come "Mi amo".
- Prendi il viso con le mani, come faresti per un bambino o una persona cara, e accarezzalo con le dita. Ripeti alcune parole di gentilezza verso te stesso, come "Sono bello. Io sono gentile."
Passaggio 4. Pratica la meditazione
La meditazione è un ottimo modo per alleviare l'ansia e la depressione, migliorando al contempo la capacità di affrontare lo stress. La meditazione di consapevolezza regolare può anche aiutarti a regolare le tue emozioni. Puoi seguire un corso, utilizzare una meditazione guidata online o imparare a fare la meditazione di consapevolezza da solo.
- Siediti in posizione eretta in un luogo comodo e tranquillo. Fai respiri profondi e purificanti e concentrati su un singolo elemento del tuo respiro, come il suono o l'espansione dei tuoi polmoni mentre li riempi di aria.
- Espandi la tua attenzione per includere il resto del tuo corpo. Nota cosa stanno sperimentando gli altri tuoi sensi. Cerca di non giudicare o concentrarti troppo su una sensazione.
- Accetta ogni pensiero e sensazione come appare e riconoscili senza giudizio dicendo a te stesso: "Sto pensando che il mio naso prude". Se ti accorgi che la tua concentrazione sta calando, rifocalizza la tua attenzione sul tuo respiro.
Passaggio 5. Esercitati a ripetere a te stesso mantra di autoaffermazione
Il principio fondamentale della consapevolezza è accettare l'esperienza del momento presente senza resistenza o giudizio. È più facile a dirsi che a farsi, ma scoprirai che mentre pratichi le tecniche di consapevolezza, diventeranno nuove "abitudini" che il tuo cervello adotta. Quando ti trovi in una situazione difficile, ripeti alcune frasi di supporto a te stesso, come:
- Non mi sentirò sempre così, e questa sensazione passerà.
- I miei pensieri e sentimenti non sono fatti.
- Non devo agire sulle mie emozioni.
- Sto bene in questo momento, anche se è scomodo.
- Le emozioni vanno e vengono, e sono stato in grado di superarlo in passato.
Metodo 6 di 6: lavorare per una pace a lungo termine
Passaggio 1. Affronta le radici del tuo tumulto emotivo in modo da poterlo superare
Se provi una mancanza cronica di controllo emotivo, prova ad approfondire la tua storia personale per trovarne le origini. Sapere da dove viene il tuo tumulto emotivo può aiutarti a capire come accettarlo e guarire da esso.
- Pensa a come veniva gestito il conflitto nella tua famiglia mentre eri piccolo. I tuoi genitori hanno mostrato o nascosto le loro emozioni? Certe emozioni erano “off-limits”? Quale emozione è più scomoda per te e come l'ha gestita la tua famiglia?
- Puoi anche pensare a punti di svolta nella tua vita, come un divorzio, una morte o un cambiamento importante come cambiare casa o perdere il lavoro. Quali emozioni hai provato e come hai reagito ad esse?
Passaggio 2. Sfida le convinzioni e gli schemi basati sulla paura o sull'irrazionalità
Capire da dove deriva il tuo tumulto emotivo ti dà il potere di affrontare e superare le convinzioni che lo stanno causando. Fai un passo indietro rispetto alla situazione e identifica obiettivamente le convinzioni negative, come la paura o l'inadeguatezza. Cosa sta causando quei sentimenti tossici? Cosa puoi fare per affrontarli e superarli?
- Ad esempio, i sentimenti di non essere abbastanza bravi potrebbero rivelarsi come "squalificare il pensiero positivo": se qualcuno dice qualcosa di buono su di te, non conta, ma se dice qualcosa di male su di te, "lo sapevi fin dall'inizio. " Sfida questo notando tutte le cose che fai bene nella tua vita.
- Il tumulto emotivo causato dalla paura potrebbe manifestarsi come una tendenza a saltare alle conclusioni, quando esprimi un giudizio negativo anche se non ci sono fatti per sostenerlo. Sfida questo modo di pensare fermandoti ad ogni passo ed esaminando le prove per le tue conclusioni.
- Indipendentemente dalle altre emozioni negative complesse che scopri, puoi sfidarle quasi tutte chiedendoti quale sia la verità imparziale e mostrandoti compassione.
Passaggio 3. Avvia un diario per praticare l'autoriflessione
Tenere un diario sulle tue emozioni può aiutarti a imparare a identificare i tuoi sentimenti. Ti aiuterà anche a imparare a riconoscere ciò che può scatenare determinate emozioni e ti aiuterà a riconoscere modi utili e inutili per affrontarle.
- Usa il tuo diario per riconoscere le tue emozioni, sfogarti sulle cose per cui ti senti male, mostrarti compassione, pensare alle cause di certe reazioni emotive e assumerti la responsabilità e il controllo dei tuoi sentimenti.
- Poniti delle domande nelle voci del diario, ad esempio: come mi sento in questo momento? Penso che sia successo qualcosa per provocare questa risposta? Di cosa ho bisogno quando mi sento così? Mi sono mai sentito così prima?
Passaggio 4. Riformula i pensieri negativi in quelli positivi
Imparare a diventare più positivi nella tua prospettiva richiede tempo e pratica, ma può anche migliorare la tua resilienza a emozioni ed esperienze incerte o sconvolgenti. Alla fine di ogni giornata, scrivi 1 o 2 cose positive che sono successe, anche se era solo una bella canzone che hai sentito alla radio o uno scherzo divertente.
- Esercitati a sostituire le dichiarazioni permanenti con quelle flessibili. Ad esempio, se sei stressato per un esame, potresti presumere che non sia utile studiare perché comunque fallirai.
- Invece di presumere che non puoi migliorare, riformula i tuoi pensieri in qualcosa del tipo: "Farò delle schede flash extra e mi unirò a un gruppo di studio. Potrò non superare il test, ma saprò di aver fatto del mio meglio". Considerare l'esperienza come qualcosa che può essere cambiata con un piccolo sforzo ti aumenta le probabilità di successo.
Passaggio 5. Cerca un aiuto professionale
A volte, puoi fare del tuo meglio per controllare le tue emozioni e sentirti comunque sopraffatto da esse. Lavorare con un professionista della salute mentale autorizzato può aiutarti a scoprire risposte emotive inutili e imparare modi nuovi e salutari per elaborare i tuoi sentimenti.
