Tutti hanno emozioni. Alcune emozioni sono più facili da affrontare come la gioia o la felicità. Alcune emozioni sono più dure come la paura, la rabbia o la tristezza. Che tu abbia a che fare con rabbia, depressione o frustrazione, è importante avere buone capacità per affrontare le emozioni che ti causano angoscia sia a breve che a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 2: Affrontare le emozioni complicate nel momento
Passaggio 1. Identifica l'emozione che stai provando
Identificare un'emozione specifica può essere più difficile di quanto pensi. Se stai lottando, inizia con le quattro categorie di base: ansia, tristezza, rabbia o felicità. Semplicemente identificando esattamente ciò che senti, puoi iniziare a togliere il potere dall'emozione mentre lavori attraverso ciò che la sta causando. Sebbene i tuoi sentimenti possano variare di intensità, la maggior parte rientra in una di queste ampie categorie.
- L'ansia spesso prende la forma di domande "what if". E se non gli piaccio? E se non sono accettato? Eccetera.
- La tristezza tende ad accadere quando ci concentriamo su cose che non possiamo cambiare come la morte o la perdita.
- La rabbia è la risposta dopo essere stati attaccati, come i nostri valori.
- La felicità è un pensiero positivo spesso attorno a un guadagno, come un complimento da un amico o una ricompensa come una promozione sul lavoro.
Passaggio 2. Prova le tecniche di rilassamento respiratorio
Agire sul momento per affrontare un'emozione difficile è una strategia comune di coping. Puoi aiutare ad affrontare una risposta emotiva concentrandoti su qualcos'altro che puoi controllare, come la respirazione. La ricerca mostra che praticare il controllo della respirazione ha un impatto positivo sulla risposta allo stress o sulla risposta "combatti o fuggi".
- Ad esempio, una tecnica semplice consiste nel contare fino a cinque durante l'inspirazione, tenere premuto per cinque conteggi e contarne cinque per espirare. Concentrati su ogni parte del tuo respiro.
- Un altro modo per concentrarsi sul respiro è usare un palloncino sgonfio. Gonfia il palloncino e guardalo sgonfiarsi.
Passaggio 3. Prova una tecnica auto-calmante
Le tecniche di auto-calmante sono un altro modo per concentrarsi su qualcosa oltre a un'emozione difficile. Un esempio specifico è la tecnica dei cinque sensi per aiutarti a migliorare il tuo stato d'animo. Siediti in una posizione comoda e concentrati sulla respirazione. Quindi isola ciascuno dei tuoi cinque sensi e trascorri un minuto ciascuno concentrandoti sulle sensazioni specifiche di ciascuno. Considera quanto segue:
- Udito: quali suoni senti intorno a te? Concentrati sui suoni esterni, come le macchine che passano, la gente che parla, il cinguettio degli uccelli. Concentrati sui suoni interni, come la respirazione o la digestione. Mentre ti concentri sull'udito, noti qualcosa che non hai notato prima?
- Odore: cosa senti? C'è del cibo vicino a te? O forse fiori fuori? Potresti notare odori che prima non sentivi come la carta in un libro di testo aperto accanto a te. Prova a chiudere gli occhi. A volte questo aiuta a ridurre le distrazioni visive.
- Vista: cosa vedi? Prendi nota di dettagli come colori, motivi, forme e trame. Cerca variazioni nelle tonalità dei colori che non hai notato prima su oggetti comuni.
- Gusto: cosa assaggi? Anche se non hai cibo in bocca, puoi ancora assaggiare. Noti il retrogusto di un drink o di un pasto precedente? Passa la lingua sui denti e sulle guance per diventare più consapevole dei gusti sottili.
- Tocco: cosa provi senza muoverti dalla posizione seduta? Senti la sensazione della tua pelle che viene toccata dai vestiti, dalla sedia o dal pavimento. Senti la trama dei tuoi vestiti o della sedia con le dita e concentrati su quella.
Passaggio 4. Prova il rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Il rilassamento muscolare progressivo è un tipo di abilità di coping che si concentra sulla tensione e sul rilassamento di diversi gruppi muscolari. I vantaggi delle relazioni muscolari progressive includono l'aiutarti a diventare più consapevole delle sensazioni fisiche nel tuo corpo. Prova a iniziare con le dita dei piedi e poi a isolare i diversi gruppi muscolari del tuo corpo fino alla testa.
- Tendi ogni gruppo muscolare per cinque secondi, quindi trascorri i successivi trenta secondi rilassandoli lentamente.
- Puoi anche usare la tua immaginazione per aiutare il processo. Ad esempio, quando arrivi ai muscoli del viso, immagina di mangiare un limone per irrigidirli e immagina di mangiare qualcosa di più dolce mentre li rilassi.
Passaggio 5. Prova a meditare o pregare
È stato dimostrato che la meditazione migliora le emozioni positive, la soddisfazione, la salute e la felicità. Inoltre, riduce l'ansia, lo stress e la depressione. Esistono molti tipi diversi di mediazione, ma l'obiettivo di ogni mediazione è calmare la mente.
Ad esempio, inizia in una posizione comoda. Concentrati su una singola cosa, come la fiamma di una candela, una preghiera ripetuta o il conteggio dei grani di un rosario. Mentre ti concentri, la tua mente vagherà. Lascia andare quei pensieri e riporta la tua concentrazione al tuo punto focale. Potrebbe sembrare facile, ma focalizzare la mente è impegnativo. Non essere deluso se all'inizio riesci a concentrarti solo per pochi minuti
Passaggio 6. Prova a gettare via il pensiero negativo
Alcune persone trovano utile annotare l'emozione negativa mentre la mettono in discussione. L'azione fisica di buttare via la carta su cui hai scritto l'emozione negativa può aiutare a lasciarla andare anche mentalmente. Sebbene simbolico, associare un'azione fisica e controllabile al lasciar andare l'emozione negativa può esserti utile.
Passaggio 7. Usa immagini positive
Potresti trovare più facile interrompere i tuoi pensieri negativi sostituendoli con immagini positive. Questo può essere particolarmente utile se ti stai fissando su un ricordo con un impatto emotivo difficile. Inizia con un'immagine o un'immagine mentale positiva o pacifica. Può essere un ricordo o un luogo. Pensa a un momento/situazione/luogo in quel luogo che ti ha fatto sentire calmo e felice.
- Cerca di ricordare tutti i dettagli di questo ricordo o luogo. Concentrati sulla localizzazione di tutti e cinque i tuoi sensi nel posto positivo. Come suonava, odorava, si sentiva, ecc.?
- Alcune persone trovano utile portare con sé un'immagine fisica nel portafoglio o nella borsa per ricordare loro un momento positivo.
Passaggio 8. Parla con un amico
Essere soli con emozioni tristi o dolorose può creare una camera di risonanza in cui non puoi fare a meno di fissarti sull'emozione. Se un buon amico nella tua cerchia sociale è disponibile, contattalo. Le emozioni, compresa la felicità, sono contagiose. Condividere il tempo con uno dei tuoi amici positivi potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per aiutarti a rilassarti.
Metodo 2 di 2: modi a lungo termine per affrontare le tue emozioni
Passaggio 1. Tieni un diario
Molte persone trovano il diario un modo utile per chiarire ed elaborare le emozioni difficili. A volte la difficoltà di un'emozione è semplicemente sentirsi incapaci di esprimerla. Annota cosa è successo, cosa senti e la durata e la gravità dell'emozione. Anche organizzando questi pensieri in una voce, spesso inizi a elaborare l'emozione.
Non aver paura di sembrare melodrammatico o egoista. Dopotutto, non hai bisogno di condividere il tuo diario con nessuno; inoltre, puoi scriverne di nuovo in seguito, quando avrai una visione più razionale della situazione
Passaggio 2. Identifica la fonte delle tue emozioni difficili
Una volta che inizi a tenere un diario sulle tue emozioni, potresti trovare schemi nelle fonti che non erano così ovvi in precedenza. Cerca di individuare la fonte che sta causando ogni emozione. Se riconosci le cause comuni, chiediti come puoi apportare modifiche per eliminare la fonte o ridurne l'impatto su di te.
Passaggio 3. Sfida i tuoi pensieri negativi
Le persone tendono a disperarsi per le emozioni difficili e ad intrattenere immediatamente pensieri negativi intorno all'emozione che semplicemente non sono vere. Isolando e mettendo in discussione questi pensieri, puoi separare le reazioni di pensiero negative che spesso accompagnano le emozioni difficili. Il processo di sfidare e correggere i propri pensieri può richiedere tempo e pazienza. Inizia chiedendoti:
- Il pensiero è vero?
- Se pensi che sia vero, quali sono i fatti che lo supportano?
- Quali sono le tue reazioni al pensiero negativo?
- Quale effetto sulle tue azioni o comportamenti sperimenteresti se non avessi il pensiero?
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di interruzione del pensiero
Una volta che hai acquisito familiarità con come mettere in discussione i tuoi pensieri negativi, puoi anche iniziare a riconoscere i modelli ad essi associati. Ciò ti consentirà di interrompere semplicemente il ciclo del pensiero negativo e sostituirlo con un pensiero più positivo o produttivo.
Puoi iniziare con un'interruzione verbale (come dire a te stesso di smetterla) o anche un segnale fisico (come un elastico al polso quando riconosci il pensiero negativo). Questo aiuta a fermare il pensiero riconoscendo che sta accadendo
Passaggio 5. Sublima le tue emozioni difficili
Rivolgiti ai tuoi hobby durante i periodi di emozioni difficili. Usare quei sentimenti come un canale per l'espressione creativa e artistica è un processo chiamato sublimazione. Molta energia va nelle emozioni difficili e incanalare quell'energia in progetti, abilità e altri sbocchi positivi può aiutarti a farcela in modo produttivo.
Passaggio 6. Chiedi aiuto al tuo sistema di supporto
Non cercare di conquistare il mondo da solo. Parlare con qualcuno con cui ti senti a tuo agio può aiutare ad alleviare ogni sorta di emozioni difficili o pensieri negativi che potresti avere. Potrebbero anche trovare una soluzione al tuo problema o un modo per farcela che non ti è venuto in mente. Nascondere i tuoi problemi creerà sempre più problemi di quanti ne risolva. Cerca supporto in buoni amici, persone care, parenti o persino in un terapista o consulente professionista, se altri metodi non hanno aiutato.
Passaggio 7. Parla con un professionista
Se lo stress a lungo termine di affrontare le emozioni difficili ti ha fatto sentire ritirato o sopraffatto, allora potresti voler parlare con un consulente o un terapista professionista. Un professionista offre anche un'alternativa se le tue emozioni derivano da qualcosa che preferiresti non condividere con amici e familiari. Il tuo terapeuta fornirà un orecchio comprensivo, riservatezza, suggerimenti utili e strumenti e risorse aggiuntivi per aiutarti a farcela.
Se il tuo consulente pensa che i farmaci ti aiuteranno mentre lavori con le tue emozioni, allora lui o lei sarà in grado di fornire una prescrizione o indirizzarti a qualcuno che può farlo
Suggerimenti
- Trova un luogo rilassante nella tua casa come una camera da letto, un ufficio o un soggiorno. Scegline uno con un'atmosfera rilassante e qualcosa di comodo su cui rilassarsi.
- Esci di casa regolarmente. Le interazioni sociali sono alcuni dei modi migliori per aiutare a ridurre la gravità delle emozioni difficili.
- Fai dei respiri profondi per calmarti quando sei arrabbiato o frustrato. Conta fino a dieci e prova a fare un pisolino.
