Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto, il che è normale. Ma un eccesso di pensiero negativo può causare problemi. Se autorizzati a continuare, i pensieri negativi possono influenzare più aree del nostro benessere, inclusa la salute fisica.
Passi
Metodo 1 di 3: Capire il tuo pensiero negativo
Passaggio 1. Comprendi che i pensieri negativi hanno uno scopo
Anche se i pensieri negativi possono essere distruttivi e farti sentire inadeguato, sono pensati per essere utili. Alcuni psicologi credono addirittura che una dose di pessimismo possa essere salutare perché ci costringe ad essere più intraprendenti e a riflettere quando le cose non vanno bene per noi.
Se hai pensieri negativi, sappi che non sei solo. Il pensiero negativo costituisce gran parte dei nostri pensieri. Il pensiero negativo potrebbe anche essere inerente alla struttura psicologica degli esseri umani. Come i nostri antenati, prendiamo costantemente in considerazione il nostro ambiente e cerchiamo di migliorarlo. Questo processo diventa un problema quando iniziamo a pensare che questi pensieri negativi siano veri
Passaggio 2. Scopri quando i pensieri negativi sono un problema
Se i tuoi pensieri negativi influenzano il tuo comportamento o interferiscono con la tua vita quotidiana, allora stanno causando un problema e potresti dover cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale. Troppa negatività può portare a un'intensificazione dei tuoi problemi perché ti aspetti che le cose vadano male. Un modo per descrivere questo fenomeno è la profezia che si autoavvera che si riferisce al ciclo di avere un'aspettativa o pensare a una situazione che crea un nuovo comportamento che rende vera l'aspettativa della situazione.
Ad esempio: pensi di non superare il test in inglese domani. Poiché pensi di fallire qualunque cosa accada, i tuoi comportamenti o le tue azioni non sono quelli di studiare per il test. E poi fallisci il test. Le conseguenze a lungo termine di questo stanno iniziando a pensare che tu sia stupido o un cattivo esame, il che porta a più problemi con l'assunzione del test
Passaggio 3. Sii consapevole dei diversi tipi di pensieri negativi
Il pensiero negativo si presenta in molte forme diverse. Essere consapevoli di queste forme può aiutarti a sapere quando stai avendo un pensiero negativo e lavorare per contrastare quel pensiero. Non tutti i pensieri negativi rientrano in una categoria, ma ci sono alcuni tipi comuni di pensieri negativi con cui potresti avere a che fare.
- Il filtraggio è quando si ignorano gli aspetti positivi di una situazione. Ad esempio, se hai superato un corso molto difficile con un C+, speravi in un A, potresti pensare a te stesso "Sono uno studente mediocre".
- Il pensiero in bianco e nero è quando ti rifiuti di vedere le aree grigie e di esprimere giudizi tutto o niente. Ad esempio, se ottieni un B- in un test quando ti aspettavi un A, potresti pensare a te stesso: "Sono un fallimento".
- L'eccessiva generalizzazione è quando presumi che, poiché qualcosa accade una volta, accadrà sempre di nuovo. Ad esempio, se ottieni un B- in un test quando speravi in un A, potresti pensare a te stesso: "Avrò sempre B meno nei miei test".
- Saltare alle conclusioni è quando presumi di sapere come pensa o sente qualcun altro. Ad esempio, se ottieni una B- in un test quando speravi in una A, potresti pensare a te stesso: "L'insegnante pensa che io sia stupido".
- La catastrofe è quando pensi che il peggio sta per accadere tutto il tempo. Ad esempio, potresti essere catastrofico se pensi a te stesso prima di ogni test che fai: "Prenderò il voto più basso della classe!"
- La personalizzazione è quando credi di aver avuto un effetto su situazioni o eventi su cui non hai alcun controllo. Ad esempio, se il tuo capo ti urla continuamente, potresti pensare: "È colpa mia se il mio capo mi urla sempre contro".
- L'errore di controllo è quando senti di non avere alcun controllo o di avere tutto il controllo. Ad esempio, potresti pensare a te stesso: "Niente di quello che faccio mi aiuterà a prendere una A al mio compito di matematica".
- Fallacy of Fairness è credere che le cose accadano perché la vita non è giusta. Ad esempio, potresti pensare a te stesso: "Ho preso una B- al test di matematica perché la vita non è giusta".
- Incolpare è credere che le altre persone siano responsabili delle tue emozioni. Ad esempio, potresti pensare: "Susie è la ragione per cui sono sempre triste".
- Il ragionamento emotivo è quando presumi che una sensazione iniziale sia vera solo perché hai avuto quella sensazione. Ad esempio, potresti pensare: "Mi sento un fallito, quindi sono un fallito".
- La fallacia del cambiamento è quando credi che le altre persone debbano cambiare per te per essere felice. Ad esempio, potresti pensare: "Non sarò mai felice finché Susie non cambierà atteggiamento".
- L'etichettatura globale è quando alleghi un'etichetta malsana a te stesso o ad altri a causa di un evento o di un'azione. Ad esempio, se dimentichi di studiare per un test, potresti pensare: "Sono inaffidabile".
Passaggio 4. Tieni un registro dei pensieri per capire meglio cosa motiva i tuoi pensieri negativi
Tenere un diario sui tuoi pensieri negativi può aiutarti a iniziare a capirli e ad affrontarli. Inizia scrivendo un evento che avresti voluto fosse andato diversamente o che pensi avresti potuto gestire meglio. Quando possibile, tieni traccia anche dei tuoi sentimenti riguardo all'evento.
Ad esempio, potresti registrare qualcosa del tipo: "Ho fatto male al test di inglese. Mi sentivo ansioso prima del test perché mi ha ricordato di un'altra volta che ho fallito un test"
Passaggio 5. Identifica i tuoi pensieri automatici
Oltre a registrare i tuoi pensieri negativi situazionali, dovresti anche tenere un registro dei tuoi pensieri automatici. Questi sono i pensieri che ti vengono sempre in mente. Possono sembrare che si verifichino senza preavviso o motivo.
Ad esempio, i tuoi pensieri automatici potrebbero essere qualcosa come "Sono stupido", "Sono una delusione" o "Non riuscirò mai nella vita"
Passaggio 6. Determina che tipo di pensieri negativi stai avendo
Riconsidera i tipi più comuni di pensieri negativi per aiutarti a determinare in quale categoria rientrano i tuoi pensieri. Identifica i tipi di pensieri che stai avendo ed etichettali come tali nel tuo registro dei pensieri.
Ad esempio, se pensi spesso a te stesso "Sono stupido", allora potresti etichettare questo pensiero come "Pensiero in bianco e nero" perché stai ignorando le cose che fai bene
Passaggio 7. Identifica le tue preoccupazioni di fondo
Per affrontare i pensieri negativi, dovrai diventare più consapevole di quei pensieri e di quali presupposti e credenze sono associati ad essi. Scegli un pensiero negativo e pensa alle preoccupazioni che potrebbero guidare quel pensiero. Questo processo può farti sentire a disagio, ma è importante capire la motivazione dei tuoi pensieri negativi.
Ad esempio, un pensiero negativo potrebbe essere qualcosa come "Sono stupido". La motivazione di questo pensiero potrebbe essere correlata alle preoccupazioni sulla tua intelligenza e sulle tue capacità naturali
Passaggio 8. Esamina la causa principale dei tuoi pensieri negativi
Ricorda che i tuoi pensieri negativi sono legati a una convinzione o a un presupposto che hai. È importante cercare di trovare la radice di quella convinzione o assunzione e iniziare a smantellarla.
Ad esempio, se hai spesso pensieri sul fallimento dei test, considera il ruolo dei tuoi genitori e insegnanti nello sviluppare quella fiducia in te. I tuoi insegnanti o i tuoi genitori dicono che non avrai successo nella vita se continui a fallire i test?
Passaggio 9. Sfida i tuoi pensieri
Puoi anche capire meglio i tuoi pensieri sfidandoli con determinate domande. Questa tecnica può essere utilizzata quando sei consapevole e in grado di riconoscere i tuoi pensieri negativi. L'obiettivo di sfidare i pensieri negativi è rendersi conto che la maggior parte dei pensieri non è vera, ma è solo una reazione a qualcosa. Poniti le seguenti domande:
- Il pensiero è vero?
- Se pensi che il pensiero sia vero, come fai a sapere che è vero? Quali sono i fatti?
- Come reagisci ai pensieri negativi? Cosa fai, pensi o senti come risultato?
- In che modo non avere i pensieri cambierebbe le tue azioni o i tuoi comportamenti?
Passaggio 10. Identificare le aree per un cambiamento positivo
Trovare aree per un cambiamento positivo può aiutarti a reindirizzare la tua attenzione e generare più cose buone nella tua vita. Chiediti se i tuoi pensieri negativi tendono a essere collegati a determinate cose della tua vita, come il lavoro, una relazione o la salute fisica. Inizia con una di quelle aree e identifica i modi in cui puoi migliorare la situazione.
Ad esempio, se il tuo lavoro ti stressa costantemente, pensa a cosa puoi cambiare al riguardo. Potrebbe essere che avrai ancora bisogno di lavorare per molte ore, ma forse stai assumendo più del necessario. Potresti pensare a modi per eliminare le attività non necessarie o migliorare la gestione del tempo. Inoltre, potresti apprendere tecniche di riduzione dello stress
Metodo 2 di 3: parlare attraverso pensieri negativi
Passaggio 1. Comprendi i vantaggi di affrontare i tuoi pensieri ad alta voce
Oltre a scrivere e pensare ai tuoi pensieri negativi, anche parlarne ad alta voce può aiutarti ad affrontare i tuoi pensieri negativi. Usare un dialogo interiore positivo per affrontare i pensieri negativi può aiutarti a cambiare la tua prospettiva e aiutarti a diventare meno critico con te stesso nel tempo.
Passaggio 2. Riformula i pensieri negativi man mano che si verificano
Per iniziare a usare un dialogo interiore positivo, non lasciare che un pensiero negativo passi senza riformularlo come qualcosa di positivo. All'inizio questo processo potrebbe sembrare imbarazzante, ma col tempo diventerà più semplice e inizierai a sviluppare una prospettiva più positiva. La prossima volta che hai un pensiero negativo, trasformalo in uno positivo.
Ad esempio, se pensi a te stesso: "Non perderò mai peso". Sforzati di riformulare il pensiero in una dichiarazione positiva. Dì qualcosa come "Continuerò a cercare di perdere peso". Cambiando il pensiero negativo in una dichiarazione di speranza, ti stai costringendo a concentrarti su una parte positiva della situazione
Passaggio 3. Fai notare che i tuoi pensieri negativi non sono reali
Puoi affrontare i tuoi pensieri negativi sottolineando che non ti riflettono e che sono solo pensieri. Quando hai un pensiero, ripetilo ad alta voce. Mentre ripeti il pensiero, assicurati di etichettarlo come pensiero.
Ad esempio, se pensi a te stesso: "Sono un fallito", riconosci che è solo un pensiero. Puoi riconoscere che è solo un pensiero dicendo a te stesso: "Sto pensando di essere un fallimento"
Passaggio 4. Identifica la motivazione dietro i tuoi pensieri negativi
Ricorda che a volte i tuoi pensieri negativi hanno uno scopo. A volte la tua mente sta solo cercando di proteggerti dal metterti nei guai o che accada qualcosa di brutto. Ciò non significa che questi pensieri non ti disturberanno ancora. Significa solo che dovrai adottare un approccio diverso per affrontare questi tipi di pensieri. Un modo per affrontare i pensieri negativi che sono il risultato del tentativo della tua mente di proteggerti è ringraziare la tua mente ad alta voce.
Ad esempio, potresti pensare: "Farò tardi al lavoro a causa di questo ingorgo e il mio capo mi sgriderà". In questo caso, puoi dire a te stesso: "Grazie, attenzione. Grazie per aver prestato attenzione ai miei interessi, ma non c'è niente che tu debba fare in questo momento"
Passaggio 5. Identifica le tue "storie
I pensieri negativi hanno schemi che possono essere resi meno distruttivi se li etichetti in base al tipo di storia che raccontano. In altre parole, potresti avere una varietà di pensieri diversi che si riducono tutti allo stesso significato di base. Scopri i modelli dei tuoi pensieri negativi ed etichettali. Questo può aiutarti a lasciarli andare.
Ad esempio, se tendi a dire a te stesso: "Non sono bravo nel mio lavoro", puoi dire a te stesso: "Oh, questa è la mia storia di 'Sono un pessimo impiegato'". Inquadrare un pensiero in questo modo ti aiuterà a ricordarti che spesso hai questo tipo di pensieri
Passaggio 6. Trasforma i tuoi pensieri negativi in una canzone
A volte puoi affrontare e correggere un pensiero negativo facendone uno scherzo. Per quanto sciocco possa sembrare, potresti essere in grado di dissipare i tuoi pensieri negativi cantandoli. Usa la melodia di una canzone familiare, come "Row, Row, Row Your Boat" o la canzone dell'alfabeto per trasformare i tuoi pensieri negativi in una canzone.
Se non hai voglia di cantare, puoi dire i tuoi pensieri ad alta voce con una voce divertente, come un personaggio dei cartoni animati
Metodo 3 di 3: Sviluppare pensieri più positivi
Passaggio 1. Accetta che continuerai ad avere pensieri negativi
Non c'è vergogna nel pensiero negativo; i pensieri negativi sono causati dall'ansia e non da chi sei come persona. Spegnere i tuoi pensieri negativi molto probabilmente aggraverà la situazione. I pensieri negativi possono diminuire con la pratica e il tempo. Finché ti eserciti nell'esaminare i tuoi pensieri e il ruolo che stanno giocando, che sia per proteggerti o per non sentirti ansioso, puoi controllare il modo in cui ti influenzano.
Passaggio 2. Distraiti con attività positive
Tenersi occupati ti dà meno tempo per soffermarti sui tuoi pensieri e può anche ricordarti le cose che ti piacciono. Cerca attività che ti piacciono o prova qualcosa di nuovo. Ad esempio, potresti:
- Vai a fare jogging: stanca la mente e aiuta a ridurre lo stress attraverso l'attività fisica.
- Fai una passeggiata in un posto che ti piace, come un parco.
- Guarda un film o un programma TV divertente, leggi un libro divertente o ascolta un podcast di un programma radiofonico preferito.
- Trascorri del tempo con un amico, un familiare o una comunità sociale. Rimanere in contatto con gli altri può aiutarti a sentirti più positivo e ad allontanare la mente da te stesso.
Passaggio 3. Abbi cura di te
Prenderti cura di te stesso può aiutarti ad affrontare anche i pensieri negativi. Mangiare bene, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente può aiutarti a sentirti meglio mentalmente e fisicamente. Assicurati di mangiare bene, dormire a sufficienza e fare regolarmente esercizio fisico per sentirti al meglio.
- Cerca di seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre. Evita il cibo spazzatura, così come lo zucchero e il grasso in eccesso.
- Dormi tra le 7 e le 8 ore a notte. Tieni presente che questa è solo la raccomandazione per gli adulti. Alcune persone potrebbero stare bene con meno di 7 ore o richiedere più di 8 ore di sonno a notte.
- Esercizio per 30 minuti tre volte a settimana. Anche una passeggiata di 30 minuti, o due passeggiate di 15 minuti, possono contare.
Passaggio 4. Usa affermazioni quotidiane positive per costruire te stesso
Le affermazioni quotidiane positive possono aiutarti ad affrontare le emozioni negative che spesso accompagnano i pensieri negativi. Prenditi qualche momento ogni giorno per guardarti allo specchio e dire qualcosa di incoraggiante a te stesso. Puoi dire qualcosa che credi di te stesso o qualcosa che vorresti credere di te stesso. Alcuni esempi di affermazioni positive includono:
- "Sono intelligente."
- "Sono un amico premuroso".
- "Alle persone piace passare il tempo con me."
Passaggio 5. Perdona te stesso quando commetti un errore
Perdonare te stesso, proprio come perdoneresti un amico, è una parte importante per imparare a gestire i pensieri negativi. Se hai a che fare con pensieri negativi che derivano da errori che hai commesso, devi imparare a perdonare te stesso. Un modo per mettere a tacere il tuo critico interiore è imparare a perdonare te stesso quando commetti degli errori, proprio come perdoneresti un caro amico.
La prossima volta che commetti un errore, fai un respiro profondo e cerca di impedirti di pensare a qualsiasi pensiero negativo. Invece, esercitati a dire qualcosa come: "Ho fatto un errore, ma questo non fa di me una persona cattiva"
Passaggio 6. Congratulazioni con te stesso per le piccole vittorie
Un altro modo per combattere il pensiero negativo è congratularsi con te stesso quando fai qualcosa di buono e ricordarti le cose che hai fatto bene in passato. Darti una piccola pacca sulla spalla di tanto in tanto ti aiuterà a rimanere concentrato sulle tue qualità positive e a smettere di soffermarti su pensieri e sentimenti negativi.
