Tutti sperimentano occasionalmente pensieri negativi. Sebbene a volte ti aiutino a evitare situazioni pericolose, possono anche deprimerti e mettere a dura prova la tua salute mentale. Se lotti con il pensiero negativo, una strategia di coping a breve termine è ignorare i pensieri quando entrano nella tua mente. Fermati e respira quando provi un pensiero negativo. Distrai la tua mente con un pensiero diverso e positivo e altre attività. Circondati di persone e media più positivi per ridurre il tuo pensiero negativo. Per una strategia più a lungo termine, tieni un diario dei pensieri per valutare i tuoi pensieri e sviluppare strategie di coping quando ti senti negativo.
Passi
Metodo 1 di 3: sbarazzarsi dei pensieri negativi
Passaggio 1. Fermati e respira quando i pensieri negativi entrano nella tua testa
Eliminare i pensieri negativi richiede un po' di consapevolezza e rilassamento. Quando il pensiero ti entra in testa, riconoscilo e fermati a valutarlo. Fermati di proposito, fai un respiro e schiarisci la testa per isolare il pensiero.
Prenditi sempre un po' di tempo per fermarti perché la tua mente non è lucida quando sei agitato. Sopprimere il pensiero è molto più facile quando sei rilassato
Passaggio 2. Chiediti se il pensiero è utile
Non tutti i pensieri negativi sono cattivi. Alcuni pensieri negativi ti aiutano a evitare il pericolo e sono una parte necessaria della sopravvivenza. Dopo aver rallentato e identificato il pensiero negativo, valutalo. Questo pensiero ti sta aiutando o ti sta solo causando ansia? Procedi in base alla risposta.
Un pensiero negativo inutile di solito riguarda qualcosa che non puoi controllare. Se sei in crociera e continui a preoccuparti che la barca affondi, questo non è utile perché non c'è niente che tu possa fare al riguardo in questo momento. Questo pensiero ti provoca solo ansia
Passaggio 3. Ascolta i pensieri negativi utili per evitare il pericolo
I pensieri negativi non sono tutti negativi. A volte, rappresentano qualcosa che accadrà davvero e devi rispondere a quei pensieri. Pensa se questo pensiero rappresenta una minaccia reale ed è qualcosa che puoi controllare. Se è così, ascolta il pensiero e agisci in modo appropriato per proteggerti.
- Se hai avuto una brutta febbre per una settimana, ad esempio, faresti bene a pensare che qualcosa non va e dovresti consultare un medico. Questo è un pensiero negativo utile e dovresti ascoltarlo invece di ignorarlo.
- Usa anche i pensieri negativi per pianificare il futuro. Se spendi un sacco di soldi per cose frivole e non hai risparmi da parte, faresti bene a preoccuparti di cosa accadrebbe se avessi una spesa di emergenza. Rispondi riducendo la spesa e risparmiando più denaro.
Passaggio 4. Visualizza i pensieri negativi inutili che fluttuano via
Può sembrare sciocco, ma è un potente strumento di visualizzazione. Quando identifichi un pensiero negativo come inutile, immaginalo all'interno di una bolla che fluttua lontano da te. Questo in senso figurato rimuove il pensiero dalla tua mente.
Uno strumento di visualizzazione simile è immaginare il pensiero su una foglia che vola via nel vento. Qualsiasi visualizzazione funzionerà
Passaggio 5. Sposta i pensieri negativi con qualcosa di positivo se non va via
La tua mente ha difficoltà a concentrarsi su 2 pensieri contemporaneamente, quindi sostituire un pensiero negativo con uno positivo può costringerlo a uscire dalla tua testa. Scegli un buon ricordo o pensiero e sforzati di pensare a quello invece della negatività.
- Una tecnica utile è invertire il pensiero negativo che hai avuto. Se il pensiero ti stava dicendo che avresti colpito nel tuo prossimo at-bat, immagina invece di colpire un fuoricampo.
- Se i tuoi pensieri negativi si concentrano sempre sulla stessa cosa, allora porta con te un pensiero positivo con cui sostituirlo. Potresti sempre preoccuparti che la tua attività fallirà. Sostituisci quel pensiero immaginando di essere intervistato da Forbes come un imprenditore di successo ogni volta che ti viene in mente.
Passaggio 6. Distraiti con diverse attività se non riesci a concentrare la mente
Se hai difficoltà a spostare i pensieri negativi con sforzi mentali, prova alcune attività per distrarti. Idealmente, fai qualcosa che ti piace per aumentare il tuo umore. La maggior parte delle attività, tuttavia, può rimettere a fuoco la tua mente e respingere i pensieri negativi.
- L'attività fisica è un buon modo per distrarre la mente. L'esercizio rilascia endorfine e migliora l'umore. Prova qualche esercizio leggero o cammina per distrarre la mente.
- Se sei al lavoro o a scuola, potrebbe essere più difficile svolgere alcune attività. Prova a passare a un nuovo compito per un po' o ad alzarti per prendere una tazza di caffè per fare una breve pausa.
- Non usare comportamenti distruttivi come bere o usare droghe per liberarti dei pensieri negativi. Questi hanno conseguenze sulla salute a lungo termine e non sono un modo produttivo per risolvere i problemi.
Metodo 2 di 3: sviluppare una mentalità più positiva
Passaggio 1. Parla a te stesso come parleresti ad altre persone
Ricorda che i tuoi pensieri interiori rappresentano il modo in cui parli a te stesso. Pensieri negativi coerenti significano che stai dicendo a te stesso di essere negativo. Considera se parleresti mai con un'altra persona in quel modo. Nella maggior parte dei casi, non lo faresti, perché è scortese e ostile. Regola i tuoi pensieri interiori e parla a te stesso in un modo in cui parleresti ad altre persone.
- Consideralo come un amico per te stesso. Non vorrai abbattere gli altri tuoi amici, quindi perché dovresti abbattere te stesso?
- Parlare da soli richiede gentilmente pratica. Proprio come il sollevamento pesi in palestra ti aiuterà a sviluppare i muscoli, esercitarti a parlare gentilmente con te stesso ti aiuterà a sviluppare un senso più positivo di te stesso.
Passaggio 2. Circondati di altre persone positive per rallegrare il tuo umore
Le persone con cui trascorri del tempo hanno un grande impatto sul tuo modo di pensare. Se sei sempre in giro per la negatività, allora è molto più difficile eliminare il pensiero negativo. Cerca invece persone positive, estroverse e produttive. Trascorrere più tempo con loro aumenterà il tuo umore e renderà molto più facile pensare pensieri positivi.
- Se hai già amici positivi nel tuo gruppo, prova a passare più tempo con loro. Se non hai molti amici positivi, espandi e incontra nuove persone.
- Non devi necessariamente eliminare del tutto le persone negative, specialmente se sono amici. Ma sviluppa dei confini con loro. Vedili meno spesso, così sarai meno circondato da pensieri negativi.
Passaggio 3. Leggi e guarda i media più positivi
Consumare costantemente notizie negative può deprimere significativamente il tuo umore. A volte fare un passo indietro e ignorare un po' il mondo fa bene alla salute mentale. Stacca un po' la spina dalle notizie e consuma dei media più positivi. Che si tratti di guardare un film, leggere storie di successo o guardare video di gatti, concediti un po' di tempo per essere felice e lontano dalla negatività.
- Avere una routine mattutina positiva è un ottimo modo per prepararti al successo. Invece di guardare le notizie a colazione, leggi storie di successo di benessere. Questo ti mette in una mentalità positiva fin dall'inizio della giornata.
- Ricorda che questo non significa che devi ignorare il mondo o essere disinformato. Significa solo che ti stai prendendo una pausa dalle cattive notizie per la tua salute mentale.
Passaggio 4. Evita di confrontarti con gli altri
Confrontarti con gli altri, specialmente con quelli che hanno più successo di te, è una delle principali cause di ansia e depressione. Concentrati su te stesso e sui tuoi obiettivi e risultati. Non distrarti concentrandoti su ciò che hanno gli altri. Quello che hanno gli altri non si riflette sui tuoi risultati.
- I social media sono una delle ragioni principali per questi confronti. Se devi, smetti di seguire o blocca le persone che ti fanno ingelosire o ti fanno sentire negativo.
- Ricorda che molte forme di media, inclusi i social media, mostrano immagini ideali piuttosto che la realtà. Se è necessario, elimina del tutto queste forme di media.
- Se sei geloso di amici o familiari, fai del tuo meglio per essere felice per loro. Ricorda che i loro successi non invalidano la tua stessa vita.
Metodo 3 di 3: Imparare a valutare i tuoi pensieri
Passaggio 1. Impara i principali tipi di pensiero negativo
Puoi valutare i tuoi pensieri in modo molto più efficace se riesci a analizzarli in modo clinico. Gli psicologi usano 5 categorie principali per descrivere i pensieri negativi. Impara ognuno in modo da poter identificare che tipo di pensiero stai avendo.
- "Concentrarsi sul male" significa ignorare tutti i risultati positivi e pensare solo a quelli negativi.
- Pensare "dovrebbe" significa che stai mettendo troppo stress su te stesso e stai pensando a quale dovrebbe essere il risultato, piuttosto che pensare a passi costruttivi per raggiungere i tuoi obiettivi.
- "Generalizzare eccessivamente" significa che stai usando affermazioni generiche come "Non mi sento mai felice" o "Non starò mai bene". Queste sono esagerazioni e ti fanno sentire peggio.
- Pensare "tutto o niente" significa che vedi solo risultati in bianco o nero. Ad esempio, "Se il mio lavoro non è perfetto in questo incarico, perderò il lavoro e diventerò un senzatetto". In realtà, il mondo è molto più sfumato di così, e i risultati non sono così netti.
- Il pensiero "catastrofico" è quando ti concentri sul peggior risultato possibile di una situazione. Se hai mal di testa e presumi automaticamente di avere un tumore al cervello, allora sei catastrofico.
Passaggio 2. Tieni un diario dei pensieri e scrivi i tuoi pensieri negativi
Se sei costantemente sopraffatto dai pensieri negativi, tienine traccia. Annota qual era il pensiero, quando l'hai sentito e che tipo di pensiero negativo era. Cerca uno schema in questi pensieri. Forse una certa situazione ti fa sempre sentire ansioso, o forse sei un pensatore abitualmente catastrofico. Una volta analizzati i tuoi schemi di pensiero, puoi sviluppare risposte costruttive ai pensieri negativi che contrastano direttamente con ciò che provi.
Tieni questo diario e portalo con te se parli con un terapeuta. Vorranno vedere i tuoi schemi di pensiero e probabilmente ti suggeriranno di tenere comunque un diario se non ne hai ancora fatto uno
Passaggio 3. Annota una risposta stock ai pensieri negativi
Dopo aver valutato i tuoi pensieri, pianifica come risponderai quando entreranno nella tua testa. Scegli un pensiero, un ricordo o una contro-argomentazione che utilizzerai per eliminare quel pensiero. Studia il tuo diario in modo da ricordare le tue risposte.
- Le tue risposte dipendono dal tipo di pensieri che hai. Se sei un pensatore catastrofico, ricorda a te stesso che il peggior scenario possibile accade raramente e ti stai solo causando ansia concentrandoti su di esso.
- Se una risposta non funziona per te, torna indietro e analizza di nuovo i tuoi pensieri. Sviluppa una nuova risposta e vedi se funziona meglio.
