Se stai cercando di frenare gli spuntini o di smettere di mangiare troppo, ignorare i segnali di fame del tuo corpo può essere difficile. Anche se potrebbe richiedere un po' di autocontrollo e un po' di pazienza, puoi mantenere uno stile di vita sano senza cedere alle voglie. Se ritieni che la tua fame o il tuo obiettivo di ignorare la tua fame stia diventando un problema, consulta un medico per assicurarti di ricevere abbastanza nutrizione su base giornaliera.
Passi
Metodo 1 di 12: Bevi il tè verde
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Passaggio 1. È un soppressore naturale dell'appetito
Quando ti senti affamato, prepara una tazza di tè verde caldo. Noterai che la tua fame diminuisce e i tuoi livelli di energia aumentano.
- I tè verdi includono tutti i tè che non hanno subito il processo di ossidazione. Sono più ricchi di potenti antiossidanti chiamati polifenoli.
- Evita di aggiungere dolcificanti (come zucchero, miele o dolcificanti artificiali) al tè verde per massimizzare l'effetto del soppressore dell'appetito.
Metodo 2 di 12: bevi un bicchiere d'acqua
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Passaggio 1. Quando ti senti affamato, potresti essere disidratato
Se inizi a sentire la voglia di uno spuntino, bevi prima un bicchiere pieno d'acqua. Alcuni studi suggeriscono che bere acqua prima di un pasto può anche farti sentire sazio più velocemente.
- Mentre bere acqua è un buon modo per frenare la fame, bere bevande zuccherate non lo è. Le bibite e i succhi possono darti un picco di zucchero nel sangue e poi andare in crash, il che può davvero rovinare il tuo appetito.
- Bevendo un bicchiere d'acqua, ti concedi il tempo di notare se sei veramente affamato o se ti senti affamato a causa delle tue emozioni.
- Se l'acqua naturale non è la tua preferita, prova a bere invece acqua frizzante o gassata.
Metodo 3 di 12: prova a respirare profondamente
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Passaggio 1. I respiri purificanti possono aiutare a fermare i morsi della fame
Fai un respiro profondo dal naso ed espira dalla bocca. Fallo altre 5-10 volte e cerca di concentrarti esclusivamente sulla respirazione per tutto il tempo.
Se non eri così affamato all'inizio, la respirazione profonda può aiutarti a superare la sensazione
Metodo 4 di 12: fai un po' di esercizio
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Passaggio 1. Mantieni la mente concentrata altrove mentre ti rimetti in forma
Prova a fare qualcosa di aerobico, come una camminata veloce, una corsa o una sessione di nuoto. Se i tuoi dolori della fame sono causati dallo stress, l'esercizio fisico può eliminarli rapidamente.
L'esercizio rilascia anche endorfine che aiutano a combattere lo stress e possono migliorare il tuo umore
Metodo 5 di 12: rimandare di mangiare per 5 minuti
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Passaggio 1. Di' a te stesso di aspettare
Mentre aspetti, controlla con te stesso per vedere se hai davvero fame. Se non lo sei, prova ad andare ancora più a lungo: rimanda il cibo per 10 minuti, poi 20 minuti. Prima che tu te ne accorga, il tuo desiderio di fame sarà passato.
Puoi ingannare il tuo cervello facendogli pensare che mangerai in appena un minuto. Può aiutare a calmare lo stomaco e impedire che i dolori della fame diventino troppo forti
Metodo 6 di 12: chiama un amico
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Passaggio 1. Distraiti con una buona conversazione
Se ti senti affamato, chiama il tuo migliore amico o un familiare. Quando chatti con qualcuno al telefono, è meno probabile che pensi a quanto sei affamato.
Gli sms vanno bene, ma non distraggono quanto una telefonata. Se puoi, prova a chiamarli al telefono o a chattare tramite chat video
Metodo 7 di 12: ascolta un podcast
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Passaggio 1. Distraggono più che ascoltare la musica
Collega le cuffie e apri un podcast che ami ascoltare. Concentrati su ciò che le persone stanno dicendo e su come lo stanno dicendo per reindirizzare la tua mente e smettere di sentirti affamato.
Potrebbe anche aiutare a cambiare il tuo scenario. Se ti stavi rilassando in soggiorno, vai in veranda o esci un po' fuori
Metodo 8 di 12: immergiti in un hobby
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Passaggio 1. Fai qualcosa di divertente che ti faccia sentire bene
Pratica uno strumento musicale, tira fuori un divertente gioco da tavolo, gioca ai videogiochi o prova un nuovo stile artistico. Se riesci a distogliere la mente dalla fame, sarai meno tentato di cedere alle tue voglie.
Prova a scegliere qualcosa di veramente coinvolgente. Lo scorrimento sui social media è divertente, ma non distrarrà davvero la tua mente
Metodo 9 di 12: pratica un'alimentazione consapevole
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Passaggio 1. Prova a pensare a cosa mangi quando lo mangi
Quando ti siedi per un pasto, elimina tutte le altre distrazioni, come la TV o il telefono. Mentre mastichi ogni boccone, pensa davvero al sapore e alla consistenza del cibo in bocca. È probabile che ti divertirai molto di più e probabilmente ti sentirai più pieno più a lungo.
- La ricerca mostra che le persone a cui sono state insegnate le tecniche di consapevolezza hanno abbassato i loro livelli di stress e ansia cronica e i loro livelli di stress alimentare sono diminuiti.
- Questo è anche un ottimo modo per ridurre gli spuntini insensati. Se presti attenzione a ciò che mangi, puoi fermarti prima di mangiare più di quanto volevi.
- Prova anche a scegliere cibi che hanno maggiori probabilità di soddisfarti. Ad esempio, una mela con burro di arachidi è uno spuntino molto più soddisfacente di una bustina di cracker.
Metodo 10 di 12: tieni un diario alimentare
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Passaggio 1. Annota ciò che mangi e quando lo mangi
Assicurati di includere anche come ti senti e quanto sei affamato. Dai un'occhiata al tuo diario ogni settimana e prova a vedere se c'è qualche connessione tra le tue emozioni e il tuo mangiare. Quando riconosci questi schemi, è più facile fermarli sui loro passi.
Molte persone mangiano perché sono annoiate, stressate o ansiose. Se il tuo diario alimentare ne mostra la prova, prova a usare altri meccanismi di coping, come la meditazione o l'esercizio
Metodo 11 di 12: dormi a sufficienza
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Passaggio 1. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno può portare a mangiare troppo
Il sonno ti aiuta a mantenere l'equilibrio degli ormoni che ti fanno sentire affamato (grelina) o sazio (leptina). Senza dormire a sufficienza, produrrete più grelina. Il tuo livello di leptina diminuirà e questo ti farà sentire più affamato di quando sei ben riposato.
La maggior parte delle persone ha bisogno di 6-10 ore di sonno a notte, ma può variare da persona a persona
Metodo 12 di 12: mantenere una dieta equilibrata
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Passaggio 1. Ti sentirai meno affamato se il tuo corpo ha abbastanza nutrienti
Cerca di fare 3 pasti bilanciati al giorno che includano frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Stai lontano da cibi trasformati e calorie vuote che possono farti sentire più affamato nel tempo.
- Un pasto equilibrato include 1/2 piatto di frutta e verdura, 1/4 di piatto di cereali integrali, 1/4 di piatto di proteine magre e oli vegetali con moderazione.
- Non è mai una buona idea morire di fame per perdere peso. Anche se perdi peso, è impossibile mantenerlo e allo stesso tempo metterai a rischio la tua salute.
- È normale avere fame quando il tuo corpo ha bisogno di cibo. Se ignori quella sensazione per troppo tempo, avrai maggiori probabilità di abbuffarti. Invece, è molto più salutare nutrire il tuo corpo con cibi sani quando inizi ad avere fame.
- Prova a costruire i tuoi spuntini e pasti con proteine e grassi sani, grassi e carboidrati sani o carboidrati e proteine.
