La fame è qualcosa che la maggior parte delle persone sperimenta ad un certo punto durante la giornata. La fame è una sensazione normale ed è un segnale per fornire più energia al tuo corpo. Potresti sentire più fame se hai difficoltà finanziarie, se stai seguendo una dieta dimagrante o se non stai mangiando le giuste combinazioni di cibi. Proprio come le cause della fame variano notevolmente, anche i metodi per affrontarla sono diversi.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare i morsi della fame
Passaggio 1. Mantieniti idratato
Versarsi un grande bicchiere d'acqua e berlo può aiutare a placare qualsiasi desiderio o fame. Per rimanere idratate, le donne dovrebbero consumare 2,7 litri e gli uomini dovrebbero consumare 3,7 litri di liquidi al giorno.
- Se non vuoi bere acqua semplice, puoi aggiungere una fetta di limone o un rametto di menta. Puoi anche aggiungere aromi alla tua acqua per renderla più attraente.
- In alternativa, puoi bere acqua di seltz, caffè decaffeinato o tè decaffeinato. Queste sono tutte bevande idratanti e contano come "acqua" nella tua giornata.
- Evita bibite gassate, succhi di frutta, caffè zuccherati o altre bevande ad alto contenuto di zucchero. Questi sono pieni di zucchero e possono causare un aumento di peso a causa del loro più alto contenuto calorico.
Passaggio 2. Distraiti
Molte persone tendono a sentirsi "affamate" quando sono annoiate. Ciò può causare mangiare e fare spuntini insensati che possono portare a mangiare troppe calorie.
- Fare qualcosa per occupare la tua mente può distrarti dal pensare di essere affamato. Cerca di orientarti verso attività che ti facciano sentire produttivo o che ti occupino mentalmente.
- Fai qualcosa di attivo! Esci di casa e dedicati a qualche attività fisica come una camminata veloce o uno sport. L'esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre la fame.
- Chiama un amico con cui non parli da molto tempo o dedica del tempo a un'attività divertente con la tua famiglia.
- Leggi un libro o una rivista o cerca di concentrarti sul recupero di alcuni lavori.
- Molte culture e religioni prevedono una sorta di digiuno per una varietà di periodi di tempo. Può essere difficile affrontare la fame, specialmente durante questi periodi di digiuno. Se stai digiunando, un modo per distrarti potrebbe essere pregare o meditare.
Passaggio 3. Scegli i sapori di menta
Gli studi hanno dimostrato che i sapori di menta possono aiutare a ridurre la fame generale durante il giorno. Sia lavarsi i denti che succhiare caramelle alla menta o gomme senza zucchero sono ottime opzioni. Mentre alcune persone pensano che la menta abbia un effetto positivo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace.
- Lavati i denti subito dopo ogni pasto o spuntino (se hai mangiato qualcosa di acido, aspetta 30 minuti per evitare di danneggiare lo smalto dei denti). L'intenso sapore di menta del dentifricio può aiutare a segnalare al tuo cervello che sei soddisfatto. Inoltre, la maggior parte degli alimenti non ha un sapore molto buono dopo aver lavato i denti.
- Gomma da masticare o succhiare caramelle dure senza zucchero sono un'altra opzione. Sia l'azione di succhiare o masticare qualcosa in aggiunta al sapore aiuta a sedare la fame tra i pasti.
Passaggio 4. Impara i segnali della fame del tuo corpo
Molte volte potresti avere fame, ma in realtà stai provando un'emozione diversa. Lo stress, la noia, la rabbia o anche la felicità possono scatenare sentimenti simili alla fame fisica.
- Prendi appunti su come ti senti prima e dopo aver mangiato per imparare a riconoscere i tuoi segnali di fame. Potresti sentire lo stomaco brontolare, provare una sensazione di vuoto o avere attacchi di fame.
- Impara a mangiare solo quando hai fame, non in risposta a emozioni diverse. Se non provi alcuna vera sensazione di fame, potresti non aver bisogno di mangiare.
- Assicurati di smettere di mangiare quando sei soddisfatto, ma prima di essere troppo sazio. Mangiare lentamente consente al tuo corpo di inviare segnali al tuo cervello che è sazio. Prova a masticare il cibo lentamente, appoggia gli utensili dopo ogni boccone e spegni la TV o altre distrazioni per evitare di mangiare in modo insensato.
Metodo 2 di 3: evitare di sentirsi affamati
Passaggio 1. Evita di saltare i pasti
Potresti essere a dieta, ma devi comunque mangiare regolarmente per mantenere un metabolismo sano e una salute generale. Molti esperti di dieta e fitness mettono in guardia dal saltare i pasti durante una dieta.
- Dovresti mangiare almeno tre pasti al giorno, più uno o due spuntini. Ancora meglio, potresti preferire mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno, che possono stimolare il tuo metabolismo e impedirti di avere troppa fame.
- È importante distanziare i pasti durante la giornata. Cerca di evitare di passare più di quattro ore senza mangiare. Ciò manterrà la glicemia e gli ormoni più stabili e avrai meno probabilità di avere attacchi di fame.
- Un forte calo della glicemia dovuto al non mangiare può causare voglie e un intenso desiderio di mangiare, che può rendere difficile attenersi a una dieta.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di fibre e proteine
È stato dimostrato che sia le proteine che le fibre ti fanno sentire più soddisfatto con meno cibo e ti mantengono soddisfatto più a lungo.
- Le proteine e le fibre impiegano più tempo per essere digerite rispetto ad altri alimenti (come i carboidrati raffinati). Questo li aiuta a mantenersi soddisfatti per diverse ore dopo il pasto. Prova a mangiare una barretta proteica o un frullato con almeno 20 mg di proteine.
- Per preparare un pasto più soddisfacente, combina cibi a base di proteine con cibi ricchi di fibre. Ad esempio: farina d'avena con noci e frutta secca, yogurt greco e lamponi, zuppa di verdure e fagioli o pollo alla griglia su un'insalata.
Passaggio 3. Mangia cibi che ti aiutano a mantenere i livelli di energia
Alcuni alimenti ti aiutano a sentirti soddisfatto più a lungo. I cibi integrali, o quelli meno elaborati, in genere ti fanno sentire soddisfatto più a lungo.
- Gli alimenti trasformati vengono digeriti rapidamente e possono farti sentire più affamato rispetto ai cibi interi e non trasformati.
- Caramelle, patatine o altri cibi ricchi di zuccheri e grassi, ma a basso contenuto nutritivo, ti faranno sentire affamato prima dei cibi meno lavorati.
- Cerca di fare in modo che la maggior parte dei tuoi pasti sia principalmente cibi integrali e non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Alcuni tipi di esercizio, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità, possono sopprimere l'appetito. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta il cervello a prendere decisioni migliori durante la giornata o la settimana.
- Sebbene alcuni studi supportino l'uso dell'HIIT per il controllo dell'appetito, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace.
- Quando hai bisogno di affrontare tentazioni alimentari, voglie di fame o mangiare emotivo, l'esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare la funzione esecutiva del tuo cervello.
- Il cardio è un ottimo esercizio da includere, ma anche cose come lo yoga possono aiutare le persone ad affrontare i problemi relativi al mangiare emotivo.
- Cerca di fare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa ogni settimana, più 40 minuti di allenamento per la forza.
Passaggio 5. Mangia consapevolmente
Il mangiare consapevole è un modo di mangiare che può aiutarti a gestire la tua fame più facilmente. Aiuta a portare la tua attenzione sul cibo e può aiutare ad aumentare la tua soddisfazione generale con i tuoi pasti.
- Quando mangi, prenditi il tuo tempo. Se mangi troppo velocemente potresti finire per mangiare troppo e sentirti come se volessi ancora più cibo. Non hai dato al tuo cervello abbastanza tempo per goderti davvero il pasto.
- Sforzati di concentrarti sul tuo pasto. Quali sono i gusti? Le texture? Come sembra? Quando costringi il tuo cervello a concentrarsi sul pasto, potrebbe essere più facile mangiare un po' di meno e sentirsi soddisfatto con meno.
Metodo 3 di 3: affrontare la povertà
Passaggio 1. Trova cibi poco costosi che si stanno riempiendo
Gli alimenti ricchi di fibre e proteine sono molto sazianti e spesso molto economici.
- Il riso e altri cereali integrali sono molto economici e possono farti sentire sazio per periodi più lunghi.
- I fagioli in scatola o secchi sono fonti molto salutari di fibre e proteine. I fagioli in busta, secchi o in scatola spesso costano meno di un dollaro al supermercato.
- Nei momenti in cui il tuo budget alimentare è più abbondante, fai scorta di questi elementi o cucinali in anticipo e congelali.
- I tagli di carne meno costosi come le cosce di pollo, i tagli con l'osso e con la pelle e le parti più dure di manzo sono buone alternative per chi ha un budget limitato.
Passaggio 2. Prova a fare acquisti nei discount, nei mercati etnici e nei mercati degli agricoltori
Questi stabilimenti hanno spesso prezzi migliori che ti permetteranno di allungare un piccolo budget.
- La cucina indiana e messicana spesso include ingredienti come riso e fagioli. Questi articoli sono ancora più economici nei mercati etnici.
- I discount alimentari spesso offrono prezzi molto economici su cibi in scatola e surgelati.
- I prodotti freschi possono essere difficili da trovare quando hai un budget limitato. Visita un mercato agricolo locale verso la fine della giornata. È più facile fare affari sui prodotti freschi appena prima della chiusura poiché i venditori stanno cercando di scaricare l'eventuale eccedenza.
Passaggio 3. Esaminare i programmi di assistenza alimentare di emergenza
Questi programmi possono aiutarti a trovare un sollievo immediato durante una carenza di cibo e un'assistenza a lungo termine.
- Negli Stati Uniti, il governo gestisce un programma chiamato Programma di assistenza alimentare di emergenza (TEFAP). Chiama il tuo ufficio statale per metterti in contatto con qualcuno che sarà in grado di fornire assistenza immediata.
- L'ammissibilità ai programmi di assistenza varia a seconda dello stato. Dovrai contattare la tua agenzia di assistenza statale per scoprire se la tua famiglia ha diritto a questi servizi.
- Contatta il tuo banco alimentare locale. Potrebbero essere in grado di fornirti una donazione di emergenza una tantum per farti superare una crisi alimentare immediata.
