Può essere frustrante sentirsi come se si mangiasse tutto il tempo, eppure si ha sempre fame. Ci sono diversi fattori che portano a questi sentimenti di fame persistente. Includono mangiare i tipi sbagliati di cibi, avere problemi di salute sottostanti e confondere la fame emotiva con la fame fisica. Affrontare la causa della tua sensazione di fame può aiutarti a superare la sensazione e vivere uno stile di vita più sano.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
Potresti sentirti affamato se non ricevi i benefici nutrizionali di una dieta equilibrata. Assicurati di mangiare cibi di ciascuno dei gruppi di alimenti. Dovresti assumere molta verdura e frutta, proteine magre e cereali integrali, oltre a una moderata quantità di oli e grassi sani.
- Una colazione equilibrata potrebbe essere mezza tazza di farina d'avena integrale con un filo di miele, una tazza di fragole fresche e mezza tazza di ricotta.
- Un pranzo sano potrebbe essere un'insalata di verdure miste scure con mirtilli rossi secchi, semi di girasole e formaggio sbriciolato come feta o formaggio di capra. Puoi preparare la tua medicazione o optare per una medicazione a ridotto contenuto calorico. Non ti piacciono le insalate? Fai un impacco! Avvolgi quelle verdure, i mirtilli rossi e i semi di girasole in una pita o una tortilla di cereali integrali. Puoi anche aggiungere una carne magra come il tacchino all'involucro e condirla con un po' di condimento.
- Una cena equilibrata potrebbe essere una porzione di 4 once di carne o pesce, due verdure e un cereale intero. Ad esempio, potresti avere salmone grigliato, riso selvatico, broccoli arrostiti o al vapore e zucca arrostita.
Passaggio 2. Mangia cibi voluminosi
Gli alimenti che contengono molta aria o acqua hanno un volume maggiore. Questi ti faranno sentire sazio più velocemente e ti daranno la sensazione di mangiare una quantità maggiore, il che può aiutare se hai fame. Alcuni alimenti con volume maggiore includono:
- Legumi
- Minestra
- Verdure
- Popcorn
- Frutta fresca
- Cereali integrali
Passaggio 3. Mangia insalata prima dei pasti
La lattuga ha un alto contenuto di acqua, quindi mangiare un'insalata con un condimento leggero prima del pasto può aiutarti a riempirti più velocemente e a sentirti meno affamato dopo il pasto.
- Un'insalata non deve essere complicata per essere gustosa. Prova a lanciare alcune verdure miste nel succo di limone e olio d'oliva, quindi condisci con alcuni pomodorini.
- Se ti senti più ambizioso o creativo, prova a mescolare frutta e verdura nella tua insalata. Potresti preparare un'insalata che includa mirtilli freschi o fragole insieme a peperoni dolci o barbabietole marinate.
Passaggio 4. Mangia spuntini sani
Fare spuntini con snack ad alto contenuto energetico come frutta e noci può aiutarti a sentirti meno affamato tra i pasti. Le noci sono uno spuntino riempitivo particolarmente buono perché il loro contenuto di grassi e proteine salutari si digerisce lentamente, dandoti più energia di uno spuntino zuccherato.
Passaggio 5. Sorseggia acqua tra un boccone e l'altro
A volte aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutarti a mangiare di meno. Bere molta acqua prima di un pasto e continuare a sorseggiare acqua mentre mangi ti aiuterà a sentirti più pieno senza mangiare troppo.
- Se sei stanco di bere acqua, prova a mescolare la tua routine con altre opzioni prive di calorie. Puoi sostituire l'acqua di seltz con l'acqua naturale di tanto in tanto.
- Bere tè verde al posto dell'acqua può darti una pausa dall'acqua normale. Il tè verde agisce anche come antiossidante, che può contribuire alla perdita di peso.
Passaggio 6. Evita il cibo spazzatura
Il cibo spazzatura, il cibo lavorato ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero, ti fa sentire più affamato quando lo mangi. È anche progettato per stimolare le tue papille gustative e porta, essenzialmente, alla dipendenza e all'eccesso di cibo.
- I cibi ricchi di grassi provocano una reazione chimica nel cervello che ti segnala di mangiare di più, anche se probabilmente non sei veramente affamato.
- L'eccessiva lavorazione degli alimenti priva gli alimenti delle loro sostanze nutritive. Il tuo corpo ha bisogno di cibi ricchi di nutrienti per funzionare in modo efficiente, quindi invierà un segnale di fame anche se hai appena mangiato un pasto o uno spuntino con 1000 calorie.
- Mangiare cibi salati può portarti a desiderare cibi dolci, quindi finisci per mangiare il doppio degli snack di cui hai bisogno.
Parte 2 di 3: evitare il mangiare emotivo
Passaggio 1. Distinguere tra fame emotiva e fisica
Questo può essere sorprendente, ma la fame emotiva può facilmente mascherarsi come fame fisica. Conoscere le differenze tra i due può aiutarti a fare scelte alimentari appropriate. Ecco alcuni modi in cui differiscono i due tipi di fame:
- La fame fisica si accumula lentamente, mentre la fame emotiva è improvvisa e immediata.
- La fame fisica non è specifica di un tipo di cibo, mentre la fame emotiva può manifestarsi come un desiderio intenso per un determinato cibo o tipo di cibo.
- La fame emotiva può essere scatenata dalla noia, mentre la fame fisica no. Prova a occuparti di un'altra attività. Se la fame se ne va, era emotivo. Se persiste, potrebbe essere fisico.
Passaggio 2. Calma le voglie alimentari specifiche
A volte, il desiderio di un cibo specifico può sembrare travolgente. Va bene rispondere a un tale desiderio; riconosci semplicemente che il desiderio è probabilmente emotivo e non legato alla vera fame.
- Concediti un po' di ciò che desideri. Hai una voglia pazzesca di patatine fritte? Prendi un piccolo ordine e assaporali lentamente. Voglia di cioccolato? Prendi un paio di quadratini di cioccolato fondente e sgranocchiali tra un sorso di caffè o un tè.
- Sostituisci cibi simili. Voglia di patatine salate? Prova a sostituire le noci salate, che possono soddisfare la tua voglia di sale offrendo allo stesso tempo proteine e grassi sani, che ti manterranno sazio più a lungo. Questo può ridurre il tuo desiderio di fare uno spuntino più tardi. Voglia di pollo fritto? Prova a impanare e cuocere al forno il pollo, che può offrire una consistenza simile al pollo fritto. Vuoi qualcosa di dolce? Mangia frutta fresca di stagione.
Passaggio 3. Ritardare il pasto
Se stai iniziando a sentirti come se volessi fare uno spuntino, prova a ritardare di mangiare per un po'. Alcuni trucchi che possono aiutarti a ridurre la sensazione di fame fino al tuo prossimo pasto includono:
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Odore di frutta.
Annusare una mela o una banana può placare temporaneamente la sensazione di fame.
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Guardando il colore blu.
Il colore blu agisce come un soppressore dell'appetito, mentre il rosso, l'arancione e il giallo aumentano l'appetito. Circondati di blu mentre ti adatti a un nuovo programma alimentare.
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Andare a fare una passeggiata.
Se ti senti pronto per uno spuntino, prova invece a fare una camminata veloce di 15 minuti (preferibilmente all'aperto). Questo può distrarti dal tuo desiderio di fare uno spuntino e trarrai beneficio dall'esercizio.
Passaggio 4. Riduci i livelli di stress
L'aumento dello stress fa sì che il tuo corpo crei più cortisolo, che ti fa sentire affamato. Ridurre lo stress può ridurre la quantità di cortisolo e farti sentire meno affamato. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per la riduzione dello stress:
- Ascoltare la musica. Molte persone trovano la musica terapeutica. Crea una playlist senza stress e prenditi una pausa mentale ascoltandola periodicamente.
- Ridere di più. Ridere riduce lo stress e ti fa sentire più felice. La prossima volta che senti una fame legata allo stress, prova a chiamare il tuo simpatico amico o a guardare un nuovo esilarante video virale su YouTube di un bambino o di un gatto (qualunque cosa ti faccia ridere).
- Medita o prega. Nutrire il tuo lato spirituale attraverso la meditazione o la preghiera può aiutarti a ridurre lo stress. Dedica del tempo in cui puoi stare da solo e tranquillo con i tuoi pensieri ogni giorno.
- Fai esercizio. Fare molto esercizio fisico può ridurre lo stress e aiutare a ridurre la fame legata alla noia. Anche camminare per 30 minuti ogni giorno può fare un'enorme differenza per la tua salute emotiva e fisica.
Passaggio 5. Dormi molto
Il sonno fa bene alla salute mentale e fisica. Può aiutare a ridurre lo stress, aiutarti ad affrontare l'aumento dello stress in modo più efficace e ti aiuterà a rimanere più sano in generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte.
Parte 3 di 3: Identificazione dei disturbi medici
Passaggio 1. Evitare l'ipoglicemia
L'ipoglicemia, o ipoglicemia, può farti sentire affamato. Può anche causare tremori e vertigini. Puoi sottoporti a un test della glicemia con un monitor della glicemia oppure puoi trattare gli effetti dell'ipoglicemia con cambiamenti nella dieta.
- Mangiare piccoli pasti frequentemente.
- Evita i cibi zuccherati. Anche se "basso livello di zucchero nel sangue" fa sembrare che tu abbia bisogno di zucchero, la soluzione non sono gli alimenti ad alto contenuto di zucchero. Invece, scegli cibi che hanno un rilascio di energia sostenuto e più lungo.
Passaggio 2. Fai il test per il diabete
Se hai sempre fame, è possibile che tu abbia il diabete di tipo 2. Questo disturbo deriva dall'incapacità delle cellule di utilizzare l'insulina per estrarre lo zucchero dai nutrienti e consentirgli di entrare nel flusso sanguigno.
Poiché il tuo corpo non riceve un nutrimento adeguato, invia un segnale al tuo cervello chiedendo più cibo
Passaggio 3. Fai esaminare la tua tiroide
L'ipertiroidismo, o una tiroide iperattiva, può anche farti sentire sempre affamato. La tiroide controlla il tuo metabolismo, o la velocità con cui il tuo corpo elabora il cibo. Una tiroide iperattiva elabora il cibo troppo velocemente, facendo sì che il tuo corpo abbia bisogno di più cibo.
Passaggio 4. Diffidare dei disturbi alimentari
Se hai sempre fame perché non stai ricevendo un'alimentazione adeguata, potresti soffrire di un disturbo alimentare come l'anoressia o la bulimia. Anche le diete estreme possono essere una forma di anoressia. Se hai un peso corporeo basso, ti senti insoddisfatto dell'immagine del tuo corpo e hai difficoltà a mangiare, o se ti fai spurgare (vomitare) dopo aver mangiato, chiedi aiuto immediato a un professionista della salute mentale.
