Che la tua gravidanza sia una sorpresa o un evento pianificato, proverai una varietà di emozioni estreme durante la gravidanza. I sentimenti negativi possono derivare dal non sentirsi pronti o dal non sapere cosa aspettarsi, tra le altre cose. Tuttavia, è possibile riprendere un po' di controllo sulle tue emozioni legando intenzionalmente con il tuo bambino nel grembo materno. Puoi anche migliorare la tua mentalità trattando bene il tuo corpo. Raggiungere altre persone creerà una rete di supporto che può sollevarti e supportarti nei tuoi momenti più bui. Se ti senti gravemente depresso o ansioso, potresti soffrire di depressione prenatale: consulta il medico, soprattutto se hai una storia di depressione, ansia o una precedente scarsa risposta alle pillole anticoncezionali.
Passi
Metodo 1 di 4: mettersi in una mentalità positiva
Passaggio 1. Legati al tuo bambino
È possibile creare una connessione profonda con il tuo bambino prima ancora che nasca. Accarezza o strofina delicatamente la pancia, emettendo suoni rilassanti per il tuo bambino. Ascolta la musica classica e osserva se la tua pancia si muove in risposta. Studia le tue foto ecografiche e immagina come sarà il tuo bambino. Cerca di sentirti connesso invece che isolato dal tuo bambino in crescita.
Parla o canta al tuo bambino durante la giornata. Descrivi loro ciò che stai vedendo e i tuoi pensieri e sentimenti. Potresti dire: "Sono appena andato al negozio e ho guardato alcuni giocattoli da comprare per te. Mi chiedo cosa ti piacerà. Non vedo l'ora di conoscerti!” E, se ti senti solo, questo fornirà conforto a entrambi
Passaggio 2. Pianifica momenti regolari di raccolta
Pianifica attività coccole che ti piacevano prima di essere incinta. Vai a vedere un film, vai al centro commerciale o fatti fare un massaggio prenatale. Mettiti al centro per alcune ore alla volta. Questo aiuterà anche a rompere la monotonia che deriva da un flusso interminabile di appuntamenti medici legati al bambino.
Se l'idea di fissare un altro appuntamento è semplicemente eccessiva, trova attività che non richiedano una pianificazione preventiva, come girovagare per la libreria
Passaggio 3. Tieni un diario della gravidanza
Scrivi i tuoi pensieri e le tue emozioni quotidiane in un diario solo per i tuoi occhi. Puoi tenere un altro diario che parla dei movimenti del bambino, ecc., ma questo diario vuole essere uno sfogo onesto per tutti i tuoi sentimenti, siano essi positivi o negativi.
- Cerca di mantenere l'equilibrio nel tuo diario mantenendo un rapporto uno a uno tra osservazioni positive e negative. Ad esempio, se scrivi dei tuoi piedi doloranti, bilancialo con una riga o due su come hai scoperto che i tuoi capelli sono più pieni che mai.
- Non sentirti in colpa per i tuoi sentimenti negativi, perché sono tipici. Ad alcune donne piace la gravidanza più di altre e non c'è niente di sbagliato nel sentirsi diversamente.
Passaggio 4. Informati su come avere e prenderti cura di un bambino
Cerca online blog sulla gravidanza, acquista o prendi in prestito libri sulla gravidanza e sul bambino, abbonati a riviste correlate, ecc. Ti è stata data una finestra di nove mesi per raccogliere quante più informazioni possibili su questo importante cambiamento nella tua vita. La conoscenza è potere e combatterà la paura dell'ignoto, che può essere un vero problema in gravidanza.
Fare la tua ricerca mostrerà anche che non devi, e non sarai, esattamente come i tuoi genitori. Non importa come ti senti riguardo a come sei cresciuto, stai vivendo la gravidanza in un modo che è unico solo per te. Sarai anche genitore in un modo che è unico per te, e va bene
Passaggio 5. Identifica quali fattori puoi e non puoi controllare
Di fronte a sentimenti negativi, chiediti se i tuoi sentimenti sono focalizzati su qualcosa che è effettivamente sotto il tuo controllo. Se è sotto il tuo controllo, cerca di capire come affrontare il problema principale. Se non è sotto il tuo controllo, allora devi spingerlo in fondo alla tua mente e lasciarlo stare.
- Questo è un processo particolarmente importante per le donne in gravidanza con anamnesi complicate, come quelle che soffrono di aborti spontanei. La paura per la massima sicurezza del tuo bambino può essere paralizzante se non la affronti. Concentrati su ciò che puoi fare per migliorare la salute del tuo bambino, come assumere vitamine prenatali e seguire i consigli del medico.
- Anche i sentimenti di paura e ansia durante la gravidanza non sono sempre una cosa negativa. Infatti, aiutano ad attivare l'impulso protettivo di una donna verso il suo bambino, portando a un buon standard di cura a lungo termine.
Metodo 2 di 4: apprezzare e trattare bene il proprio corpo
Passaggio 1. Esci e prendi una boccata d'aria fresca
Trova una panchina e siediti su di essa per un po'. Stendi una coperta sull'erba e fai un pisolino veloce e soleggiato. Rilassati su una sedia all'ombra degli alberi. Potresti sentirti obbligato a rimanere dentro a causa del tuo istinto di nidificazione, ecc., ma spingiti a uscire all'aperto per almeno 30 minuti ogni giorno.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata e adatta alla gravidanza
Assicurati di consumare pasti coerenti e spuntini sani durante il giorno. Ad esempio, mangia almeno quattro porzioni di verdura ogni giorno e anche da due a quattro porzioni di frutta. Cerca di includere anche proteine, latticini e cereali in ogni pasto principale. Limita il consumo di alimenti trasformati e zuccheri. Mangiare bene ti renderà più in grado di affrontare le sfide fisiche ed emotive che dovrai affrontare durante la gravidanza.
- Rimanere idratati bevendo molta acqua aiuterà anche ad alleviare il mal di testa della gravidanza, che fornirà anche una spinta al tuo umore.
- Se fai fatica a mangiare correttamente durante la gravidanza, potresti voler vedere un nutrizionista. Possono fornirti piani alimentari facili da seguire e anche darti un supporto positivo durante e dopo la gravidanza.
Passaggio 3. Esercitati e rimani attivo
Fai almeno tre sessioni di 30 minuti di qualche tipo di esercizio ogni settimana. Questo potrebbe significare camminare o persino seguire una lezione di yoga prenatale. Il punto non è dimostrare di poter correre una maratona, ma di riconoscere la forza e la bellezza del proprio corpo. Fai attività che ti facciano sentire euforico, non esausto.
- Guardare come il tuo corpo continua a rispondere all'esercizio, anche in tarda gravidanza, aiuterà anche a diminuire alcune delle preoccupazioni che potresti avere riguardo al processo di nascita stesso. Fidarsi del proprio corpo è qualcosa che richiede tempo per svilupparsi.
- Assicurati di consultare il tuo medico per quanto riguarda i tuoi schemi di allenamento. Potrebbe essere necessario evitare determinate attività, come l'equitazione, o adattare altre attività per soddisfare le mutevoli esigenze di salute di te e del tuo bambino.
Passaggio 4. Riposa a sufficienza
Cerca di dormire almeno otto ore consecutive a notte. E prova a fare almeno un pisolino di 30 minuti ogni giorno, aggiungi sonnellini aggiuntivi e più lunghi se puoi. Riposare a sufficienza è importante perché la mancanza di sonno può aumentare le emozioni negative e aggravare altri sintomi fisici che potresti riscontrare, come la nausea.
L'esaurimento è la denuncia più comune fatta dalle donne nel primo trimestre di gravidanza. Sappi solo che la tua qualità del sonno dovrebbe migliorare quando esci da questo periodo iniziale. Il secondo trimestre è generalmente un periodo molto più tranquillo
Passaggio 5. Azione rapida per risolvere qualsiasi dolore che stai vivendo
La gravidanza può essere un momento scomodo per molte donne, tuttavia, non dovresti soffrire inutilmente per il dolore. Ascolta il tuo corpo e cerca aiuto medico se senti che qualcosa "non va bene". Sii persistente fino a quando non avrai le risposte di cui hai bisogno.
- Non vergognarti o sentirti debole nel parlare con qualcuno del dolore che stai vivendo. Il dolore in gravidanza è spesso un segno di serie preoccupazioni mediche. Ad esempio, è normale avere delle fitte all'addome durante il primo trimestre, tuttavia, seri crampi potrebbero indicare una serie di condizioni potenzialmente letali, inclusa una gravidanza extrauterina.
- Fai molta attenzione ai farmaci antidolorifici che usi durante la gravidanza. Prima di prendere qualsiasi cosa, chiama il tuo medico o l'infermiera del tuo medico per ottenere l'ok.
Passaggio 6. Vestiti per adulare il tuo corpo che cambia
Acquista nei negozi di maternità per le ultime mode, o sfoglia i negozi di rivendita per vestiti simili con uno sconto sostanziale. Scegli i vestiti che lusingano la tua forma mutevole e non aver paura di indossare abiti aderenti. Trascorrere un po' di tempo sul tuo aspetto aumenterà la tua autostima, portando a emozioni più positive.
Non credere allo stereotipo secondo cui i vestiti premaman devono essere larghi e poco lusinghieri. Ora puoi acquistare articoli che ti faranno apparire splendida in ogni fase della gravidanza. Puoi ancora acquistare il tipo di vestiti che ti piace con alcune modifiche per il massimo comfort
Metodo 3 di 4: Costruire una rete di supporto
Passaggio 1. Unisciti a un gruppo di supporto
Il tuo medico potrebbe essere in grado di suggerire gruppi che si incontrano tramite l'ospedale oppure puoi cercare online incontri nella tua zona. Cerca gruppi composti da donne incinte che potrebbero provare emozioni simili alle tue. Se non ti senti a tuo agio nell'incontrare di persona, puoi sempre trovare supporto online e gruppi di chat.
- Quando partecipi, ascolta attivamente ma anche tuffati con domande e condividi i tuoi pensieri. Parlare con gli altri mostrerà che le tue lotte con le emozioni negative sono importanti, ma non necessariamente insolite.
- Per trovare gruppi di supporto online, potresti cercare "supporto prenatale", "gruppo di supporto per la gravidanza" o "gruppo di discussione (o supporto) sulla depressione prenatale". La Fondazione PANDAS del Regno Unito offre supporto online e telefonico per donne incinte e neomamme. Anche le pagine della community di BabyCenter sono un'altra buona opzione.
- La depressione prenatale è anche chiamata depressione "prenatale", quindi cerca risorse usando anche questo termine.
- Dai un'occhiata al forum sulla depressione prenatale su Netmums.
Passaggio 2. Iscriviti ai corsi di gravidanza e parto
Il tuo ospedale o un'altra agenzia sanitaria nella tua zona offrirà probabilmente un'ampia varietà di corsi progettati per i nuovi genitori. Queste lezioni ti insegneranno questioni pratiche, come come cambiare un pannolino, che ti faranno sentire ancora più competente andando avanti. Ti danno anche la possibilità di trascorrere del tempo con un gruppo di persone che stanno lavorando attraverso le fasi della gravidanza.
Passaggio 3. Rafforza il tuo legame con il tuo partner
Se hai un partner, trascorri del tempo facendo qualcosa che piace a entrambi, come andare al cinema. Questo può aiutare a contrastare la solitudine che potresti provare. Rafforza anche il fatto che dovresti affrontare la gravidanza come una squadra.
- Chiedi aiuto al tuo partner e digli che apprezzi quello che fa. Probabilmente ricambieranno in natura, portando a modelli di comunicazione positivi e aperti. Potresti dire: "Grazie per aver appeso quelle foto nella stanza dei bambini, sono davvero fantastiche".
- Se non hai un partner, puoi trovare una grande rete di supporto in altre madri single. Rivolgiti a loro tramite le reti online e usa la tua gravidanza per sviluppare forti amicizie.
Metodo 4 di 4: Riconoscimento e trattamento della depressione prenatale
Passaggio 1. Cerca i sintomi della depressione prenatale
Se i tuoi sentimenti negativi si intensificano e iniziano a modificare le tue scelte e attività quotidiane, potresti soffrire di depressione prenatale. Presta attenzione ai cambiamenti drastici nei tuoi schemi alimentari (oltre a ciò che potresti considerare voglie o nausea di gravidanza "standard"). Scarsa conservazione della memoria, sentimenti di inutilità, pianto continuo, mancanza di interesse per gli hobby precedenti, allontanamento da familiari/amici e sentimenti di profonda tristezza o ansia sono tutti possibili segni di depressione durante la gravidanza.
- Se soffri di depressione prenatale, sappi che non sei solo. Ogni anno viene diagnosticato tra il 13-30% delle donne incinte e delle neomamme.
- La tua depressione prenatale non è causata da qualcosa che hai fatto o non hai fatto. E non offre alcuna indicazione sul tipo di genitore che sarai in futuro. La chiave è riconoscere il grado dei tuoi sentimenti e agire.
Passaggio 2. Comprendi il ruolo degli ormoni
Quando sei incinta ci sono vere ragioni fisiche dietro alcune delle tue emozioni negative. Quasi subito dopo la gravidanza i livelli ormonali iniziano a cambiare, in particolare il progesterone e gli estrogeni. Queste fluttuazioni ormonali possono anche trasformare i tuoi sentimenti negativi nella categoria della depressione prenatale.
- Riprendi il controllo osservando i tuoi fattori scatenanti emotivi ed evitandoli. Ad esempio, se i film tristi ti mettono in crisi di singhiozzi, guarda invece le commedie. Tuttavia, se ti ritrovi a piangere tutto il tempo senza motivo, cerca assistenza professionale.
- Le tue fluttuazioni ormonali saranno le più aggressive nel primo e nel terzo trimestre. L'impatto può essere visto attraverso alti e bassi emotivi spontanei.
- Se soffri di sindrome premestruale, è più probabile che provi sentimenti negativi durante la gravidanza. Se hai assunto farmaci per disturbi dell'umore o per qualsiasi causa ormonale (incluso il controllo delle nascite), sei anche a maggior rischio di sviluppare emozioni negative e possibilmente depressione prenatale.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico o OBGYN
Dovresti sentirti a tuo agio a parlare con il tuo medico di tutto ciò che riguarda la tua gravidanza. Informa il tuo medico, nel modo più specifico possibile, dei tuoi sentimenti negativi e delle tue preoccupazioni sulla depressione prenatale. Chiedi suggerimenti e consigli che puoi mettere in atto immediatamente.
- Questo può essere un argomento difficile da discutere, ma il tuo medico è un professionista e ha già lavorato su questi problemi con altri pazienti. È importante essere il più schietti e schietti possibile quando si descrivono i sintomi. Ad esempio, potresti dire: "Piango in media 6 ore al giorno".
- Non essere scioccato se richiedono un esame del sangue. Un prelievo di sangue può fornire al medico un quadro migliore dei livelli dei tuoi ormoni. Ad esempio, uno squilibrio della tiroide può portare a intensi sentimenti negativi durante la gravidanza.
Passaggio 4. Consulta un terapeuta
Se i sentimenti negativi persistono o se si intensificano, potresti prendere in considerazione l'idea di fissare un appuntamento con un terapeuta. Parleranno delle tue preoccupazioni con te, fornendo uno sfogo per parte della tua energia negativa. Aiuteranno anche a identificare se si soffre o meno di depressione prenatale. Con un trattamento adeguato, la maggior parte delle persone con depressione prenatale vede miglioramenti significativi nella propria vita.
- La tua terapia consisterà probabilmente in una combinazione di terapia della parola (esprimere i tuoi sentimenti in uno spazio sicuro) e farmaci.
- Se pensi di non poterti permettere un terapeuta, potresti voler indagare su cosa coprirà la tua assicurazione sanitaria. Puoi anche contattare direttamente il terapeuta, discutere i tuoi problemi finanziari e chiedere altre opzioni, spesso incluse tariffe scontate o piani di pagamento. Se possibile, non lasciare che il denaro ti impedisca di ottenere l'aiuto di cui potresti aver bisogno per te e tuo figlio.
Passaggio 5. Prendi gli antidepressivi in modo sicuro
L'assunzione di qualsiasi farmaco durante la gravidanza è una questione di bilanciare il rischio rispetto alla ricompensa. Se il medico o il terapeuta ti prescrive un farmaco antidepressivo, ha valutato le varie opzioni e ha deciso che questa è la migliore linea d'azione per te. Alcuni antidepressivi attualmente considerati per l'uso durante la gravidanza includono Celexa, Prozac e Zoloft, tra gli altri.
Fai anche le tue ricerche, poiché possono verificarsi complicazioni durature con alcuni farmaci. Collabora con il tuo medico per mantenere sani sia te che il tuo bambino
Passaggio 6. Agisci rapidamente per proteggere te e il tuo bambino
Una delle chiavi per curare la depressione durante la gravidanza è cercare aiuto non appena ti preoccupi. La depressione non trattata e non controllata pone una serie di rischi sia per te che per il tuo bambino. Se smetti di prenderti la migliore cura di te stesso (usando vitamine, mangiando bene, dormendo bene, ecc.), allora il tuo bambino può nascere presto o avere un peso ridotto o lottare con altri potenziali problemi di salute.
- Apriti con qualcuno di cui ti fidi e confidati anche con il tuo medico. Tenere dentro i sentimenti difficili non farà che peggiorare le cose.
- La depressione non trattata è anche un fattore di rischio per te a lungo termine in quanto può protrarsi nel periodo postpartum, rendendo ancora più difficile affrontare le sfide dell'essere una neomamma.
Suggerimenti
- Evita di prendere decisioni importanti nella vita, come cambiare lavoro o trasferirti, mentre sei incinta. Alterare ulteriormente i modelli regolari della tua vita può aumentare le emozioni negative.
- Non sentirti in colpa. I tuoi sentimenti sono validi, siano essi positivi o negativi. E non devi avere pensieri sempre rosei per essere una madre meravigliosa.
- Rilascia il mito della "gravidanza perfetta". Riconosci che non tutte hanno la gravidanza di cui leggi sulle riviste come vissuta dalle celebrità. Guarda le donne direttamente intorno a te per modelli di vere esperienze di gravidanza.
Avvertenze
- Non prendere decisioni drastiche mentre ti senti negativo di cui potresti pentirti in seguito. Prenditi il tuo tempo e ricerca tutte le decisioni che prendi che potrebbero avere un impatto su di te o sul tuo bambino.
- Se i tuoi sentimenti negativi si intensificano o non scompaiono nel tempo, potrebbe essere necessario parlare con un medico. La depressione non trattata può causare una serie di effetti negativi sia su di te che sul tuo bambino. Proteggi entrambi parlando con un professionista.
