Il pensiero catastrofico è quando i tuoi pensieri assumono la qualità dello scenario peggiore. Ad esempio, potresti presumere che avere un raffreddore significhi che stai per morire o che hai fallito tutti gli esami finali. Potrebbero esserci poche prove a sostegno di questi pensieri, ma ti ritrovi ad assumere il peggio. Oltre a causare ansia, pensare in questo modo può lasciarti immobilizzato a causa della paura. Impara come individuare schemi di pensiero catastrofici. Quindi, agisci per contestare questi pensieri e riconosci come influenzano negativamente la tua salute e il tuo benessere.
Passi
Metodo 1 di 3: identificare le spirali di pensiero negativo
Passaggio 1. Diventa un osservatore casuale dei tuoi pensieri
Il modo più efficace per riconoscere i pensieri catastrofici è sintonizzarsi sul copione senza sosta che ti passa per la testa. Portare semplicemente consapevolezza ai pensieri che hai può essere un potente strumento per migliorarli.
- In questa fase, non è necessario intraprendere alcuna azione, basta prestare maggiore attenzione ai propri pensieri. Che tipo di cose stai dicendo a te stesso?
- Alcuni esempi di pensieri comuni includono "Non posso farlo. Non sono abbastanza bravo" o "Non faccio mai niente di giusto" o "Sono troppo grasso. Nessuno mi amerà mai".
Passaggio 2. Prova a trovare modelli ricorrenti
Ti ritrovi a pensare in modo simile alla stessa ora ogni giorno o prima di un determinato compito o attività? L'ora del giorno, il compito o l'attività potrebbero essere uno stimolo o un innesco per schemi di pensiero negativi.
Ad esempio, forse ogni giorno mentre torni a casa dal lavoro ti ritrovi a pensare "Non avrò mai tempo per rilassarmi. I bambini mi faranno andare avanti fino all'ora di andare a letto". O, forse, prima di andare in palestra, pensi "Scommetto che tutti saranno così imbarazzati per me. Sono così fuori forma"
Passaggio 3. Presta attenzione alla connessione che i tuoi pensieri hanno con i tuoi sentimenti e le tue azioni
Se vuoi migliorare un comportamento, devi iniziare dai tuoi schemi di pensiero. Il pensiero catastrofico può spingerti ad agire in modo irrazionale, a sentirti ansioso o addirittura a essere controproducente. Se stai assumendo comportamenti distruttivi, è tempo per te di individuare come i tuoi pensieri stanno influenzando le tue azioni.
- Scrivi ogni giorno un diario o tieni un registro dell'umore quotidiano, che aiuti a prestare attenzione al tuo umore e a ciò che lo influenza e/o lo innesca, come il pensiero irrazionale e/o catastrofico. Puoi annotare queste informazioni, trovare un'app di registro dell'umore per il tuo telefono o utilizzare un sito Web di registro dell'umore per aiutarti a farlo. Questo ti aiuterà a diventare più consapevole delle connessioni tra ciò che stavi pensando, come ti sentivi e come ti sei comportato di conseguenza.
- Ad esempio, potresti prendere il modello di pensiero sopra "Scommetto che tutti [in palestra] saranno così imbarazzati per me. Sono così fuori forma". Quei pensieri potrebbero farti vergognare. Di conseguenza, ti ritrovi a inventare scuse per non andare in palestra.
Passaggio 4. Trova la radice della catastrofizzazione
Dopo che sei diventato un osservatore dei tuoi pensieri per un po', devi iniziare a cercare la causa sottostante di questi pensieri. Può essere difficile da fare, ma fai del tuo meglio.
Guarda l'innesco dei pensieri catastrofici, quindi prova a esaminare cosa suggeriscono questi pensieri. Ad esempio, dici "Non avrò mai tempo per rilassarmi. I bambini mi faranno andare avanti fino all'ora di andare a letto” prima che ti fermi a casa. La causa principale potrebbe essere lo stress cronico dovuto alle tue responsabilità genitoriali. Ti senti come se non avessi il controllo, quindi i tuoi pensieri tendono a prendere una strada negativa
Passaggio 5. Distinguere tra irrazionale e razionale
In alcuni casi, pensare in un modello di scenario peggiore può essere utile per tirarti fuori dai guai o prevenire conseguenze negative. È importante essere in grado di riconoscere quando i tuoi pensieri catastrofici sono improbabili e illogici e quando meritano considerazione.
- I tuoi pensieri sono irrazionali quando il risultato è altamente improbabile dato il contesto. Ad esempio, vai dal medico per una leggera febbre e presumi che ti verrà diagnosticato un cancro. La tua ipotesi è ampiamente esagerata.
- Tuttavia, se sei malato, un pensiero razionale potrebbe essere qualcosa del tipo: "Potrei avere l'influenza o un'infezione, che deve essere curata".
Metodo 2 di 3: contestare gli scenari peggiori
Passaggio 1. Fai un respiro profondo
Un metodo efficace per superare il pensiero catastrofico è fare una breve pausa. Spesso, una volta che i tuoi pensieri prendono una traccia negativa e controproducente, continui su quella strada. Una volta che diventi più consapevole dei fattori scatenanti e delle cause del tuo pensiero catastrofico, puoi imparare a rallentare e digerire ciò che sta accadendo prima di lasciare che i tuoi pensieri prendano il sopravvento.
Quando noti pensieri catastrofici, prenditi qualche minuto per praticare la respirazione profonda. Questo esercizio può darti un momento per fermarti e pensare in modo più razionale. Aiuta anche ad alleviare lo stress. Per fare una respirazione profonda, inspira aria attraverso il naso per alcuni secondi. Trattieni il respiro per 2 secondi. Quindi, espira lentamente il respiro dalla bocca. Ripetere per diversi cicli
Passaggio 2. Controlla ciò che puoi
La mancanza di controllo è spesso una delle cause profonde del pensiero catastrofico. Ti senti impotente, quindi lasci guidare i tuoi pensieri, non importa quanto irrazionali possano essere. Contrasta questo trovando almeno un aspetto di una situazione che puoi controllare. Concentrati su quello.
- Diciamo che sei preoccupato di fallire la tua finale di inglese. Ti ritrovi a pensare "Farò fallire il corso e dovrò ripeterlo. Questo rovinerà il mio GPA.”
- Cosa puoi controllare in questa situazione? Puoi controllare le tue prestazioni durante il test, quindi parla con l'istruttore e chiedi consigli di studio. Crea una guida allo studio o un test pratico. Anche se non puoi controllare tutte le variabili, concentrandoti su ciò che puoi controllare, riprendi parte del tuo potere e allo stesso tempo riduci anche il fattore di stress.
Passaggio 3. Riporta i tuoi pensieri alla possibilità migliore
Un altro metodo per contestare il pensiero dello scenario peggiore è sfidare te stesso a guardare la situazione al contrario. Invece di soffermarsi sul peggior risultato possibile, immagina il miglior risultato possibile. Questo porta la consapevolezza del fatto che ci sono molti risultati possibili, non solo i peggiori.
- Ad esempio, il tuo ragazzo non risponde alle tue chiamate 4 volte di seguito. Ti preoccupi che gli sia successo qualcosa di orribile. Forse è stato rapinato. Forse ha avuto un incidente d'auto. Stai seriamente pensando di chiamare la polizia.
- Piuttosto che immaginare una catastrofe, pensa in modo più positivo. Sapevi che il tuo ragazzo è stato davvero sommerso al lavoro. È stressato e dorme male. Forse non risponde alle tue chiamate perché sta finalmente recuperando alcuni zzz. Quanto è probabile questo risultato?
Passaggio 4. Affronta le paure a testa alta
Il pensiero catastrofico è spesso radicato nelle tue peggiori paure. Temi che succeda qualcosa e quindi dai all'evento più potere nella tua mente. A volte, agire contro il pensiero catastrofico significa affrontare ciò che temi di più.
- In alcuni casi, affrontare paure serie come le fobie richiede l'assistenza di un professionista. Tuttavia, se la tua paura è lieve, sfida te stesso ad affrontarla.
- Ad esempio, se hai paura delle scale mobili, potresti iniziare guardando le altre persone che salgono sulle scale mobili. Quindi, man mano che ti senti più a tuo agio a guardare le altre persone che salgono sulle scale mobili, puoi salirne una tu stesso.
Passaggio 5. Incontra un terapeuta
Nei casi più gravi di pensiero catastrofico resistente o fobie croniche, potrebbe essere necessario lavorare con un terapista della salute mentale. Un terapeuta può aiutarti a cercare la causa principale dei tuoi pensieri disastrosi, capire i fattori scatenanti e sviluppare abilità per contestare i pensieri irragionevoli.
- A seconda di quanto seriamente i tuoi pensieri stanno influenzando la tua vita, potresti dover provare la terapia cognitivo comportamentale o persino i farmaci per ridurre i sintomi dell'ansia.
- Parla con il tuo medico delle possibili opzioni di trattamento. Il tuo medico di famiglia può anche indirizzarti a un terapista esperto nella tua zona.
Metodo 3 di 3: vedere i pericoli della catastrofe
Passaggio 1. Riconosci come il pensiero catastrofico aumenta gli ormoni dello stress
Il pensiero catastrofico è malsano perché immaginare il peggio mette il tuo corpo attraverso la stessa prova che sarebbe se il peggio stesse effettivamente accadendo.
- Pensando a scenari terribili, il tuo corpo viene inondato dall'ormone dello stress, il cortisolo. Hai una risposta di lotta o fuga in cui tutto è intensificato: il tuo cuore batte più velocemente, i tuoi palmi sudano e l'adrenalina scorre attraverso il tuo corpo.
- Questa risposta è salutare quando sei effettivamente in pericolo, ma è controintuitiva quando non lo sei. Inoltre, quando soffri di stress cronico, finisci per sentirti costantemente teso. Questo compromette il tuo sistema immunitario, interferisce con i tuoi processi mentali e ostacola il sonno.
Passaggio 2. Resisti alla tentazione di utilizzare meccanismi di coping malsani
Molte persone che sperimentano pensieri catastrofici ricorrenti hanno difficoltà a gestirli. Di conseguenza, si rivolgono a meccanismi di coping negativi come il sesso rischioso, l'eccesso di cibo, il gioco d'azzardo, l'alcol e le droghe.
Se soffri di pensieri catastrofici incessanti e non riesci a tenerlo sotto controllo, consulta subito un terapeuta. Ottenere l'aiuto di cui hai bisogno potrebbe impedirti di sviluppare un altro problema serio come una dipendenza
Passaggio 3. Realizza il tuo rischio per un disturbo mentale conclamato
La tua tendenza a ingrandire i problemi e gonfiarli a dismisura può essere un segno di una malattia psichiatrica in erba. Se i tuoi schemi di pensiero negativi sono difficili da contestare, chiedi aiuto a uno psicologo esperto o a un terapista della salute mentale.
