I pensieri intrusivi potrebbero sembrare come se provenissero dal nulla e rendessero difficile la concentrazione. Questi pensieri sono spesso inquietanti e possono farti sentire insicuro di te stesso. Fortunatamente, identificando l'ansia che sta causando i tuoi pensieri intrusivi, puoi iniziare a gestirli. Lavora con un terapeuta o da solo per esporsi alla paura o all'ansia dietro i tuoi pensieri in modo che diventino meno potenti.
Passi
Metodo 1 di 3: Identificazione e valutazione dei pensieri intrusivi
Passaggio 1. Accetta di avere pensieri invadenti
È naturale sentirsi in preda al panico quando si hanno pensieri intrusivi, ma riconosci che i pensieri intrusivi sono in realtà normali e gestibili per la maggior parte delle persone. Un pensiero invadente è semplicemente un pensiero sgradito che potrebbe venirti in mente quando stai cercando di concentrarti su qualcos'altro.
Alcuni pensieri intrusivi non sono negativi. Invece, sono solo irritanti e rendono difficile concentrarsi sul compito da svolgere
Passaggio 2. Tieni un diario dei pensieri intrusivi e delle cose che li scatenano
Per sfidare i pensieri, presta attenzione a quali pensieri stai avendo. Annota i pensieri ogni volta che li hai e scrivi cosa stavi facendo quando i pensieri sono entrati nella tua mente.
- Se preferisci, scarica un'app in modo da poter facilmente tenere traccia dei pensieri sul tuo telefono o tablet.
- Ad esempio, potresti scrivere: "Fai fatica ad addormentarmi martedì. Ho paura di fare del male al mio animale domestico".
Passaggio 3. Non cercare di ignorare i pensieri invadenti
Sfortunatamente, è difficile ignorare semplicemente i pensieri preoccupanti, soprattutto perché questo di solito ti fa pensare ancora di più a loro. Reprimere i pensieri intrusivi può farli avere più frequentemente o possono diventare più intensi.
Consiglio:
Sii paziente con te stesso e riconosci che non sei una persona cattiva per avere questi pensieri invadenti. Ricorda a te stesso che stai sviluppando abilità per affrontarli e che imparerai a elaborare i pensieri.
Passaggio 4. Concediti 10-20 minuti al giorno per considerare i tuoi pensieri invadenti
Dal momento che non puoi semplicemente ignorare i pensieri, ripeti a te stesso che c'è un momento preciso della tua giornata in cui puoi considerarli. Durante questo periodo, leggi tutti i pensieri intrusivi che hai annotato. Se ti aiuta a concentrarti su di loro, dillo ad alta voce.
Imposta un timer in modo da non passare troppo tempo a leggere i pensieri
Passaggio 5. Chiediti cosa ti direbbe un amico se ti sentisse esprimere i pensieri
Il tuo amico potrebbe essere sorpreso o scioccato dai tuoi pensieri perché sa che non agirai mai su di lui. È positivo per te ascoltare questo promemoria che i tuoi pensieri non sono un vero indicatore delle tue azioni o convinzioni.
Ad esempio, se pensi: "Non posso fidarmi degli animali perché penso che farò loro del male", il tuo amico potrebbe ricordarti che non hai mai fatto del male a un animale prima e che ti preoccupi sempre degli animali. Potresti anche ricordare a te stesso che tieni al tuo animale domestico e che ti ama
Passaggio 6. Sfida te stesso a trasformare il pensiero in una visione più positiva o realistica
Guarda di nuovo l'elenco dei pensieri intrusivi, ma prenditi qualche minuto per trasformare ogni pensiero in un'affermazione positiva. Identifica la paura in ogni pensiero intrusivo e trova il positivo. Ad esempio, se temi di deludere la tua azienda quando fai un discorso importante, di' a te stesso che tieni al tuo lavoro e che essere preoccupato è un pensiero normale.
- Ad esempio, invece di dire: "So solo che farò un incidente d'auto quando parto per il mio viaggio", pensa: "Ho fatto controllare l'auto, ho fatto le valigie e l'auto portami sano e salvo a destinazione."
- Questi pensieri positivi possono aiutarti ad accettare i pensieri e renderli meno invadenti in futuro.
Metodo 2 di 3: ridurre lo stress e l'ansia
Passaggio 1. Trascorri del tempo con amici e familiari
Potresti provare ansia e pensieri intrusivi che ti impediscono di interagire con le persone, soprattutto se temi che agirai in base ai tuoi pensieri. Non dare ai pensieri potere sulla tua vita. Invece, lascia che i tuoi amici e la tua famiglia sappiano delle tue difficoltà. Lo sviluppo di una rete di supporto rende i pensieri intrusivi meno minacciosi.
Circondati di persone positive. Se trovi che un amico o un familiare è eccessivamente negativo o critico nei confronti della tua condizione, non è necessario passare del tempo con quella persona
Passaggio 2. Sviluppa abilità o hobby calmanti per rilassarti durante il giorno
È più probabile che tu abbia pensieri intrusivi se sei ansioso o stressato. Pensa alle attività che ti aiutano istantaneamente a calmarti in modo da poter gestire l'ansia. Considera di provare:
- Meditazione
- Yoga
- Respiro profondo
- Ascoltare la musica
Passaggio 3. Rivolgiti a un gruppo di supporto per chiedere aiuto
È facile sentirsi come se fossi l'unico a sperimentare pensieri intrusivi ogni giorno. Chiedi al tuo medico di raccomandare un gruppo di supporto o controlla i centri comunitari locali per trovare un gruppo. I gruppi più efficaci hanno un terapista cognitivo comportamentale che guida il gruppo in modo che tutti si sentano supportati e ascoltati.
Puoi anche cercare online i gruppi di supporto. Alcuni gruppi di supporto al disturbo ossessivo compulsivo si incontrano online o per telefono
Passaggio 4. Fai attività fisica regolare per tutta la settimana
L'esercizio aerobico può migliorare il flusso sanguigno al cervello, il che può aiutarti a gestire l'ansia. Alcune persone trovano che l'esercizio aiuta a elaborare i pensieri intrusivi. Prova a fare circa 5 allenamenti di 30 minuti a settimana. Potresti:
- Bicicletta
- Correre
- Nuotare
- Escursione
- Usa una macchina ellittica
Passaggio 5. Dormi circa 8 ore ogni notte
Se vai a letto prima e dormi bene, sarai in grado di gestire meglio i pensieri intrusivi. Svegliarsi riposati e riposati può anche aiutarti a valutare realisticamente i pensieri invadenti che hai, il che li rende meno potenti.
Se stai lottando per addormentarti, chiedi al tuo medico di raccomandare aiuti per il sonno che non creano abitudine. Questi possono aiutarti a regolare i cicli del sonno
Consiglio:
Limita l'assunzione di caffeina e alcol in modo da non avere difficoltà ad addormentarti. Bere alcolici e fumare può effettivamente farti sentire più ansioso.
Metodo 3 di 3: ottenere aiuto per pensieri intrusivi
Passaggio 1. Crea una gerarchia di esposizione se scegli di vedere un terapeuta
Per iniziare la prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP), parlerai con un terapista della salute mentale di ciò che temi e di cui sei ansioso. Quindi, ordinerai le tue ansie in un elenco su cui puoi iniziare a lavorare. Ad esempio, se temi di contrarre una malattia nuotando in una piscina pubblica, la tua gerarchia di esposizione potrebbe assomigliare a questa:
- Guida in piscina e guarda tutti nuotare
- Vai in piscina con un amico e guarda la gente nuotare
- Togliti le scarpe e cammina intorno alla piscina
- Immergi i piedi in piscina
- Entra in acqua fino alla vita
- Trascorri 5 minuti in piscina
Passaggio 2. Collabora con il tuo terapeuta per esporti a cose che ti rendono ansioso
Di solito ti incontrerai nell'ufficio del tuo terapista, a meno che non ci sia un certo luogo che fa scattare le tue ansie. Il tuo terapeuta ti esporrà gradualmente alle cose che temi. Con il tempo imparerai a gestire le ansie in modo da non avere più pensieri invadenti su di esse. All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma svilupperai abilità per gestire la tua ansia.
Ad esempio, se temi di ferire un animale, il terapista potrebbe tenere un animale domestico nel suo ufficio durante la sessione. Col tempo, ti renderai conto che non hai intenzione di ferirlo
Consiglio:
Una volta che hai lavorato su cose che causano ansia minore, inizierai ad esporti a cose che creano maggiore paura. Alla fine, ti renderai conto che in realtà non agirai in base ai pensieri invadenti che stai avendo.
Passaggio 3. Ottieni una diagnosi medica da uno psichiatra se desideri provare i farmaci
A differenza dei terapeuti, gli psichiatri possono prescrivere farmaci. Per trovare uno psichiatra, chiedi al tuo medico di consigliarti qualcuno che abbia una formazione in terapie cognitivo-comportamentali.
Una volta che il tuo psichiatra o medico fa una diagnosi, discuterà con te un piano di trattamento. Questo è un ottimo momento per porre domande che potresti avere, così ti senti a tuo agio con il piano
Passaggio 4. Parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci per gestire il disturbo ossessivo compulsivo
Tu e il tuo medico potreste decidere di trattare la vostra ansia con gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), che aumentano i livelli di serotonina nel cervello e trattano il disturbo ossessivo compulsivo. Dovrai lavorare a stretto contatto con il tuo medico per regolare i livelli di farmaci nel tempo.
- Potresti notare effetti collaterali nelle prime settimane dopo l'inizio del farmaco. Questi effetti collaterali possono includere nausea, nervosismo e disturbi del sonno.
- Non abbiate paura di contattare il vostro medico se pensate che i vostri farmaci debbano essere modificati. Fai sapere al tuo medico cosa sta funzionando o cosa è problematico riguardo al farmaco.
Suggerimenti
Verifica con il tuo fornitore di assicurazione sanitaria per sapere quali servizi di salute mentale sono coperti dal tuo piano
Avvertenze
- Se i pensieri intrusivi ti danno estrema ansia o angoscia, cerca assistenza medica il prima possibile. Non meriti di avere quei pensieri. Ti meriti di vivere una vita sana e normale.
- Se ti viene diagnosticato un disturbo ossessivo compulsivo, un terapeuta o uno psichiatra può aiutarti a elaborare il tuo processo mentale o prescriverti farmaci
- Ricorda, è meglio discutere i tuoi pensieri intrusivi con un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra poiché sanno cosa stai facendo correttamente o in modo errato (facendo diventare i pensieri più aggressivi e provocatori di ansia) poiché hanno avuto a che fare con pazienti che sono nella tua posizione in passato.
