Quando stai cercando di perdere peso, non c'è niente di peggio che cedere ripetutamente ai dolori della fame, raggiungere quel sacchetto di patatine quando stai cercando così tanto di essere "bravo". Non sei tu, è la tua grelina, un ormone che è responsabile della regolazione dell'appetito nel tuo corpo e ti avvisa che non mangi da un po'. Mangiando cibi molto sazianti, bevendo una varietà di bevande tra i pasti e tenendo a bada lo stress, puoi superare la fame e rimanere sulla strada giusta per una rapida perdita di peso.
Se tu o qualcuno che conosci soffre di un disturbo alimentare e hai bisogno di qualcuno con cui parlare, consulta la sezione Risorse aggiuntive in fondo all'articolo.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi farciti
Passaggio 1. Inizia la giornata con la farina d'avena
Mangiare fiocchi d'avena, fiocchi d'avena o avena veloce è un ottimo modo per sopprimere l'appetito fino all'ora di pranzo. La farina d'avena ha un basso indice glicemico. Ciò significa che non provoca un picco di zucchero nel sangue che induce la fame. La farina d'avena è anche ricca di fibre, che rallentano la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti dal corpo. Mangiare una porzione di farina d'avena condita con latte di mandorle e alcune mele o pompelmi tagliati è una scelta salutare per sopprimere l'appetito.
I benefici della farina d'avena sono contrastati se la si aggiunge con zucchero di canna o sciroppo d'acero, che può causare un picco di zucchero nel sangue seguito da un calo di zucchero nel sangue. Questo può farti venire fame molto prima dell'ora di pranzo
Passaggio 2. Mangia proteine magre al mattino
Un'altra ottima scelta per la colazione è una sorta di proteine magre: uova, carne magra o yogurt. Mangiare proteine magre al mattino ti aiuterà a rimanere soddisfatto per tutto il giorno. Gli studi dimostrano che mangiare proteine magre in altri momenti della giornata non ha lo stesso effetto, quindi assicurati di mangiarle a colazione.
Quando si tratta di proteine, non andare totalmente senza grassi. Mangiare grassi sani come l'olio d'oliva e gli avocado ti manterrà sazio più a lungo rispetto ai pasti senza grassi
Passaggio 3. Aggiungi il pompelmo alla tua dieta
Anche se seguire una dieta a base di pompelmo è una moda passeggera da evitare, è stato dimostrato che consumare mezzo pompelmo ad ogni pasto aiuta le persone a perdere peso. Uno studio indica che il pompelmo potrebbe avere proprietà che riducono l'insulina dopo i pasti, tenendo a bada la fame.
- Tuttavia, è molto importante, se si assumono farmaci, verificare se interagiscono con il pompelmo, poiché è noto che interagisce negativamente con 85 farmaci diversi, di cui 45 molto gravi.
- Sii estremamente cauto quando consideri il pompelmo. Non consumare pompelmo se si assumono farmaci per la disfunzione erettile, estrogeni, statine per il colesterolo alto, calcio-antagonisti, molti anticoagulanti, benzodiazepine, sostituti dell'ormone tiroideo, alcune chemioterapie e immunomodulatori, antibiotici antifungini e alcuni altri antibiotici, beta-bloccanti, oppiacei e qualsiasi altra cosa che potrebbe essere metabolizzata dal fegato e dalla famiglia del citocromo P450.
- Inoltre, la gravidanza, l'allattamento al seno o il cancro al seno controindicano anche il consumo di pompelmo.
- Inoltre, non ci sono prove sufficienti per convalidare scientificamente l'efficacia dell'integrazione di pompelmo, quindi qualsiasi supposizione è puramente aneddotica. Se funziona per te ed è sicuro, provalo e vedi se aiuta.
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura fibrosa
La maggior parte delle verdure e della frutta sono ricche di fibre e acqua, che mantengono lo stomaco pieno. Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe essere composto principalmente da frutta e verdura insieme a porzioni di proteine e grassi.
- Le mele sono particolarmente ottime per sopprimere l'appetito, quindi vai avanti e mangiane una al giorno.
- Le verdure a foglia verde sono soddisfacenti e ricche di sostanze nutritive. Scegli spinaci, cavoli, senape, cavoli o bietole su verdure più leggere come la lattuga iceberg.
- Le patate hanno una componente chimica che contrasta la grelina. Mangia patate al forno, bollite o leggermente saltate, ma evita patatine fritte e patatine fritte.
Passaggio 5. Mangia noci
La ricerca mostra che le persone che mangiano una porzione di noci, in particolare mandorle, ogni giorno si sentono meno affamate di quelle che non lo fanno. Contengono una combinazione di proteine, fibre e grassi insaturi.
Passaggio 6. Aggiungi semi di lino crudi alla tua dieta
Puoi cospargerli su cibi come yogurt, frullati, insalate e verdure. I semi di lino sono ricchi di fibre, che impediscono alla glicemia di aumentare troppo rapidamente, sopprimendo così la fame.
Passaggio 7. Trova i grassi buoni, come l'acido oleico, che eliminano la fame
L'acido oleico, che si trova nel burro di arachidi, avocado, noci e olio d'oliva, invia segnali al cervello per frenare l'appetito.
Passaggio 8. Goditi il cioccolato fondente
Quando senti la voglia di dolci e frutta che non ti soddisfano, mangia qualche pezzetto di cioccolato fondente. A differenza del cioccolato al latte e di altre caramelle, l'intensità del sapore del cioccolato fondente dice naturalmente al nostro corpo quando è abbastanza. Prova il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao: vedrai che sarà difficile consumarne più di qualche quadretto!
Assicurati di controllare l'etichetta quando acquisti cioccolato fondente. Molte marche etichettano il loro cioccolato come "fondente" quando contiene molto meno del 70% di cacao
Passaggio 9. Mangia cibi piccanti
È facile mangiare più di una porzione di cibo insipido e poco interessante. Continui a mangiare nel tentativo di soddisfare la tua fame, anche quando la tua pancia è già piena. I cibi piccanti, d'altra parte, coinvolgono i sensi in modo tale da prestare maggiore attenzione a quanto si mangia e quando ci si sazia.
- La Caienna è un'ottima spezia da aggiungere alla tua cucina. Cospargilo sulle omelette, aggiungilo alla zuppa o aggiungi un po' al tuo avocado per un delizioso calcio.
- A differenza del ketchup, la maggior parte delle salse piccanti non ha troppe calorie per porzione, quindi non c'è bisogno di smettere di usarne quanto vuoi. Basta controllare prima l'etichetta per assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti.
- Wasabi è un altro ottimo condimento caldo che ti fa sentire sazio più rapidamente.
Metodo 2 di 3: bere bevande salutari
Passaggio 1. Bere acqua
L'avrai sentito un milione di volte, ma è vero: quando sei a dieta, bere tonnellate di acqua può essere un vero toccasana. Bere acqua prima, durante e dopo i pasti mantiene lo stomaco pieno. Quando senti i morsi della fame, bevi un bicchiere d'acqua prima di afferrare il cibo; ti aiuterà a evitare di mangiare troppo. Ecco alcuni modi creativi per bere molta acqua durante il giorno:
- Prepara una tisana allo zenzero. Aggiungendo alcune fettine di zenzero fresco all'acqua bollente e lasciando in infusione per alcuni minuti prima di bere, si ottiene una bevanda deliziosa. Lo zenzero aiuta la digestione e stimola il metabolismo.
- Prepara acqua di cetriolo o limone. Aggiungere un sapore alla tua acqua renderà più interessante bere e stimolerà il tuo senso del gusto, che ti aiuterà a rimanere sazi più a lungo. Spremi un limone o fai galleggiare alcune fette di cetriolo nel tuo bicchiere d'acqua.
Passaggio 2. Considera la caffeina
La caffeina ha recensioni contrastanti quando si tratta di sopprimere l'appetito. Bere una tazza di caffè nero o tè funziona bene per sopprimere la fame per alcuni, ma altri sperimentano grandi morsi della fame una volta che la corsa alla caffeina è passata, annullando l'effetto positivo. Prova a bere una tazza di caffè o tè nero (senza latte né zucchero) e presta molta attenzione a ciò che accade nelle prossime ore. Se non hai fame, anche quando non senti più gli effetti della caffeina, potrebbe funzionare bene come soppressore dell'appetito per te.
Passaggio 3. Bevi succo di verdura
Spremere cavoli, carote, spinaci, cetrioli e altre verdure si traduce in una bevanda ricca di vitamine che ti manterrà sazio per ore. Lo stesso non vale per il succo di frutta, tuttavia, poiché la frutta contiene molti zuccheri.
Passaggio 4. Bevi tè verde
Il tè verde è stato usato per secoli come soppressore dell'appetito, poiché contiene EGCG (epigallocatechina gallato), un nutriente che aumenta la produzione dell'ormone che ti fa sentire soddisfatto anziché affamato. Bere tè verde ogni giorno aiuta anche a prevenire l'accumulo di grasso.
Passaggio 5. Prepara zuppe ipocaloriche o brodi biologici per sopprimere l'appetito
Se scegli una zuppa di noodle al pollo a basso contenuto calorico, ottieni l'ulteriore vantaggio delle proteine del pollo, mentre il brodo ti riempie.
Passaggio 6. Evita l'alcol, tranne il vino
La maggior parte delle bevande alcoliche - birra, cocktail e così via - sono cariche di calorie e, poiché riducono le tue inibizioni, è più probabile che interrompi la tua dieta quando bevi. Il vino rosso, tuttavia, ha dimostrato di aiutare a sopprimere l'appetito facendoti sentire sazi. Limitati a uno o due bicchieri al giorno.
Metodo 3 di 3: modifica delle abitudini quotidiane
Passaggio 1. Mangia lentamente
Sbrigare i pasti ti farà finire per mangiare di più, dal momento che il tuo stomaco non ha il tempo di inviare al cervello il segnale che è pieno. Mastica lentamente il cibo e presta attenzione a ciò che mangi. Metti giù la forchetta tra un morso e l'altro, se questo ti aiuta a rallentare. Evita di mangiare davanti alla TV o mentre leggi, poiché la mancanza di attenzione al tuo pasto ti farà mangiare troppo senza pensare.
Passaggio 2. Migliora il tuo allenamento cardio con gli intervalli
Alternando il cardio a tutta forza con piccoli periodi di riposo, massimizzi la riduzione del livello di grelina (che sopprimerà l'appetito).
Passaggio 3. Lavati i denti
Quando arriva un grande desiderio, lavati i denti. Il sapore induce la tua mente a pensare che hai mangiato qualcosa e ti allontana dal cibo per alcune ore, dal momento che mangiare subito dopo averlo spazzolato rende il sapore del cibo orribile.
- Tuttavia, non vorrai lavarti i denti 5 volte al giorno. Spazzolare troppo può portare via lo smalto sui denti. Spazzolare non più di 2 o 3 volte al giorno.
- Masticare una gomma alla menta senza zucchero potrebbe essere un altro buon modo per ingannare te stesso e farti sentire pieno per un po'.
Passaggio 4. Dormi bene la notte
Gli studi dimostrano che essere privati del sonno ci fa mangiare di più durante il giorno e aumenta anche la nostra affinità per i cibi ad alto contenuto calorico. D'altra parte, dormire troppo può avere lo stesso effetto. Cerca di dormire 7 o 8 ore ogni notte per raggiungere il "punto debole" necessario per tenere sotto controllo la tua fame.
Passaggio 5. Rimani occupato
La noia è uno dei principali colpevoli quando si tratta di mangiare troppo. Se hai troppo tempo a disposizione, è probabile che lo riempirai di cibo. Rimani attivo tutto il giorno, sia al lavoro che a casa. Cambia le cose facendo brevi passeggiate, incontrando persone di persona, svolgendo attività che richiedono l'uso delle mani e così via. Non darti il tempo di avere fame!
Passaggio 6. Gestire lo stress
Mangiare perché sei triste, arrabbiato o semplicemente stressato è un ottimo modo per eliminare qualsiasi dieta. Lo stress fa sì che il corpo produca in eccesso ormoni che ti fanno sentire affamato, motivo per cui l'idea di prendere biscotti e gelati per affrontare le cattive notizie è diventata un cliché culturale. Gestisci i tuoi problemi con la meditazione, l'esercizio e la terapia in modo da non passare allo zucchero e all'amido.
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Suggerimenti
- Mangia quando devi. Non morire di fame per perdere peso, ma non esagerare. Tieni traccia del tuo apporto calorico.
- Masticare una gomma per un'ora al mattino può sopprimere la fame e impedirti di mangiare tanto a pranzo. Brucia anche 11 calorie all'ora.
