L'appetito è un fenomeno sia psicologico che fisico. A volte mangiamo quando siamo annoiati, stressati, o semplicemente perché è "tempo" di mangiare, anche se non siamo veramente affamati. Esistono molti programmi dimagranti e pillole dimagranti commercializzati come soppressori dell'appetito, ma è possibile ridurre l'appetito in modo naturale attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Passi
Metodo 1 di 3: sopprimere la fame
Passaggio 1. Fare il pieno di fibre
La fibra è un carboidrato complesso non digeribile che ti fa sentire pieno consumando poche calorie. Gli alimenti ricchi di fibre come la farina d'avena sono eccellenti per le diete perché non solo aiutano a ridurre l'appetito, ma forniscono anche energia sostenuta regolando il rilascio di insulina e di zucchero nel sangue.
- Si consiglia di mangiare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 apporto calorico o circa 28 grammi per una donna e 38 grammi per un uomo.
- Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, includi grandi quantità di verdure, legumi e frutta ad alto contenuto di fibre.
- Mangia la farina d'avena a colazione e sopravviverai fino a pranzo senza fare spuntini. La farina d'avena è a digestione lenta e ti farà sentire sazio.
Passaggio 2. Bevi caffè
Un paio di tazze di Joe al mattino possono aumentare il metabolismo e sopprimere l'appetito. Tuttavia, per alcune persone, il caffè ha l'effetto opposto. Scopri come il caffè influisce sul tuo corpo e agisci di conseguenza.
I chicchi di caffè sono pieni di caffeina e antiossidanti che vengono facilmente assorbiti dall'organismo. Si stima che l'impatto inizi entro un'ora dopo aver bevuto una tazza di caffè
Passaggio 3. Mangia cioccolato fondente
Gli amanti del cioccolato si rallegrano. Prendi le barrette di cioccolato fondente che contengono almeno il 70% di cacao perché ha abbastanza amarezza per diminuire l'appetito.
- Il cacao contiene acido stearico che ha dimostrato di rallentare la digestione e di farti sentire sazio per un periodo di tempo più lungo.
- Mescola il tuo cioccolato fondente amaro con una tazza di caffè per raddoppiare l'impatto.
Passaggio 4. Aggiungi più proteine e grassi
Le proteine hanno bisogno di energia dalle calorie per essere digerite, che promuovono gli ormoni che sopprimono la fame. Proteine e grassi forniscono la maggior soppressione dell'appetito a causa della regolazione prolungata della glicemia. Una dieta ricca di proteine e grassi sani crea un ambiente glicemico stabile e controllato. Ciò influenzerà anche l'appetito e le voglie future. Il consumo di grassi con moderazione, sebbene inferiore nel suo effetto termico, ha la capacità di farti sentire pieno durante la dieta.
- Sostituendo i carboidrati con proteine magre del 15-30 percento, migliora la perdita di peso e riduce la fame.
- La proteina della caseina, che si trova spesso negli integratori proteici in polvere, è una proteina a lento rilascio che ti fa sentire più pieno e, quindi, riduce l'appetito.
- Le diete molto povere di grassi hanno l'effetto opposto previsto; aumentano la fame. Il grasso non fa male a dosi moderate e ha molti benefici per la salute. Inoltre, rende il tuo cibo più gustoso.
Passaggio 5. Sperimenta con i carboidrati
Gli zuccheri e gli amidi sono un'importante fonte di energia per far funzionare il metabolismo. I carboidrati costituiti dall'amido sono ricchi di sostanze nutritive e ti fanno sentire più pieno.
- I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, soddisfacendo la fame e riducendo l'appetito. Puoi trovare carboidrati complessi in alimenti come riso integrale, pane integrale e quinoa.
- La fibra si trova anche nell'amido, che contribuisce alla sazietà.
Passaggio 6. Idratare con acqua
L'acqua occupa spazio. Poiché il corpo è composto principalmente da acqua, desidera ardentemente l'acqua. Che l'acqua sia un soppressore dell'appetito o meno, è una sostanza vitale per il corpo e contiene zero calorie.
- Gli otto bicchieri d'acqua al giorno non sono più supportati dalla maggior parte degli studi. Invece, prendi il tuo peso e dividilo a metà. Ad esempio, se pesi 200 libbre, dovresti bere 100 once di acqua o 12,5 bicchieri al giorno.
- Aggiungi una o due gocce di limone o lime alla tua acqua per darle sapore.
- L'acqua è un'alternativa di gran lunga migliore alla soda o all'alcol, che ti disidratano entrambi.
- Se ti viene fame tra un pasto e l'altro e hai già fatto uno spuntino salutare, bevi un bicchiere d'acqua per saziarti e placare la fame.
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Metodo 1 Quiz
Perché proteine e grassi sono utili per sopprimere la fame?
Impiegano molto tempo per essere digeriti.
Non necessariamente! Cibi diversi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri. Proteine e grassi richiedono energia per essere digeriti, ma non impiegano il tempo dei cibi ricchi di fibre per passare attraverso il tuo sistema. Prova un'altra risposta…
Regolano a lungo la glicemia.
Esattamente! Il tuo appetito è parzialmente controllato dai livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici ti danno un rapido aumento della glicemia che svanisce rapidamente, ma proteine e grassi possono regolare i livelli di zucchero nel sangue per periodi di tempo più lunghi, il che ti aiuterà a tenere sotto controllo l'appetito. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Il loro gusto riduce l'appetito.
Riprova! Se vuoi consumare determinati gusti, dovresti optare per gusti amari come caffè e cioccolato fondente. Inoltre, il gusto degli alimenti che contengono proteine e grassi può essere diverso: non esiste un sapore specifico per cibi ricchi di proteine e grassi che porti a un calo dell'appetito. Riprova…
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Metodo 2 di 3: regolare la fame
Passaggio 1. Fai colazione ogni giorno
C'è un motivo per cui le persone dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata: il tuo corpo ha digiunato tutta la notte e riduce la fame durante il giorno. I rapporti mostrano che saltare la colazione porta a più pause per lo spuntino nel pomeriggio.
- La sindrome da alimentazione notturna (NES), un disturbo associato al mangiare durante la notte e al risveglio notturno per mangiare, è clinicamente riconosciuto come un disturbo alimentare. Fare colazione tutti i giorni riduce la possibilità di soffrire di questo disturbo.
- Gli studi dimostrano anche che saltare la colazione porta ad aumento di peso, ipertensione, insulino-resistenza e elevate concentrazioni di lipidi a digiuno.
- Saltare i pasti ha lo stesso impatto che saltare la colazione. Sebbene le persone credano che saltare un pasto aiuti con la perdita di peso, è vero l'esatto contrario. Porterà a più spuntini e un maggiore aumento di peso.
Passaggio 2. Fai uno spuntino con cibi sani
Non c'è niente di sbagliato in uno spuntino pomeridiano, assicurati solo che sia un frutto, una verdura o una proteina magra come il petto di pollo o il pesce. Questi snack sani controlleranno la fame fino a cena e hanno un valore aggiunto: vitamine, minerali e altri nutrienti che fanno bene al tuo corpo.
- Evita i prodotti e le bevande zuccherate perché non soddisferanno la tua fame e molto probabilmente continuerai a fare spuntini durante il giorno.
- Se vuoi grasso, mangia grassi sani che ridurranno il consumo di zuccheri ed eviterai di mangiare troppo nel tardo pomeriggio.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Tecniche di alimentazione consapevole sono utilizzate per prevenire l'eccesso di cibo. Il modo in cui funziona è concentrarsi su ogni fase del consumo di un pezzo di cibo, il che ti rende consapevole delle dimensioni della porzione e rallenta la corsa per finire il pasto.
- Lo scopo del mangiare consapevole è non impegnarsi in altre attività come guardare la televisione o giocare al computer mentre si mangia. Queste distrazioni interferiscono con la tua capacità di renderti conto di quanto stai mangiando.
- Un esempio potrebbe essere mangiare un'uva passa o altra frutta secca che puoi tenere, sentirne la consistenza, vederne il colore, odorarla e gustarla. Mentre mangi l'uva passa, segui la stessa procedura mentre la inghiottisci. Mangiando l'uva passa, hai sperimentato l'ampia gamma di sensi in modo consapevole, prendendo nota di quanto sia significativo l'esercizio.
- Cerca di dedicare almeno venti minuti a pasto a masticare e ingoiare il cibo in modo da masticarlo e digerirlo completamente.
Passaggio 4. Abbina la nutrizione alla tua fisiologia
La quantità di pasti che mangi ogni giorno dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dallo stile di vita e dalla gestibilità. Ci sono vantaggi nel mangiare pochi pasti al giorno e fino a otto pasti al giorno. La chiave è trovare un sistema nutrizionale che ottimizzi la tua salute.
- Mangiare più frequentemente, ad esempio da sei a otto pasti al giorno, non fornisce un aumento significativo del metabolismo o della perdita di grasso. Ad esempio, se mangi tre pasti al giorno a 1.000 kcal ciascuno e sei pasti a 500 kcal ciascuno, entrambi equivalgono a 3.000 kcal. Insomma, i livelli di energia rimangono gli stessi e, quindi, più pasti al giorno non forniscono ulteriori benefici al controllo dell'appetito.
- Mangia più frequentemente quando cerchi di aggiungere muscoli e forza al tuo corpo o se hai il diabete. Mangia meno frequentemente quando ti concentri sulla perdita di grasso o se hai uno stile di vita frenetico.
- L'approccio migliore è mangiare quando hai fame e fermarti quando sei soddisfatto.
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Metodo 2 Quiz
È una buona idea fare pasti piccoli e frequenti se stai cercando di…
Perdere peso.
Non necessariamente! Se stai cercando di perdere peso, il numero di volte che mangi in un giorno non è importante quanto la quantità complessiva di cibo che consumi. È meglio ridurre la quantità di cibo che mangi per pasto piuttosto che dividere il stessa quantità di cibo in più pasti. Indovina ancora!
Dai il via al tuo metabolismo.
Non esattamente! Non c'è un numero magico di pasti al giorno che metta in moto il tuo metabolismo. Quando si tratta di metabolismo, i tipi di cibo che mangi sono più importanti di quanti pasti fai durante il giorno. Prova un'altra risposta…
Aumenta la massa muscolare.
Giusto! Sebbene la quantità complessiva di cibo che consumi in un giorno dovrebbe rimanere costante indipendentemente dal numero di pasti in cui la spezzi, i pasti frequenti ti aiuteranno a costruire massa muscolare. Ovviamente dovrai allenarti anche tu! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Controlla il tuo appetito.
No! Se stai cercando di controllare l'appetito, la cosa migliore che puoi fare è prestare attenzione ai segnali di pienezza del tuo corpo. Mangiare cibi sani quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi sarà più utile che dividere l'assunzione di cibo in pasti più piccoli e più frequenti. Prova un'altra risposta…
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Metodo 3 di 3: controllare fisicamente la fame
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'impatto dell'esercizio è difficile. Impegnati in esercizi di intensità moderata-alta e il tuo corpo sopprimerà l'appetito perché utilizzerà il grasso immagazzinato come fonte di energia mentre l'esercizio a bassa intensità, come camminare, nuotare e fare jogging, aumenterà la fame.
- Gli studi hanno scoperto che la risposta neuronale al cibo è diminuita significativamente con allenamenti da moderati ad alta intensità.
- L'esercizio riduce anche la motivazione incentivante nel cervello responsabile dell'anticipazione del cibo. Questo effetto riduce la fame e ti mantiene in salute e riduce lo stress.
Passaggio 2. Dormi un po'
Esistono numerosi studi sul sonno e sulla privazione del sonno e sul suo impatto sul corpo. In generale, la mancanza di sonno ha un impatto negativo sul corpo e aumenta gli ormoni della fame che ci fanno desiderare spuntini durante il giorno.
- Gli studi dimostrano che i corpi che non dormono sono corpi che bramano più carboidrati durante il giorno. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al desiderio naturale del corpo di carboidrati per aumentare i livelli di energia.
- Il sonno è intimamente correlato all'alimentazione. Una mancanza di sonno per periodi di tempo prolungati aumenta notevolmente l'assunzione di cibo.
- La leptina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose che sopprime l'appetito, dipende molto dalla durata del sonno. La mancanza di sonno, quindi, ha un impatto drammatico sull'influenza della fame.
Passaggio 3. Esegui lo yoga
Lo yoga può ridurre l'appetito. L'intimità dello yoga ti rende più consapevole del tuo corpo e, quindi, più sensibile a sentirti soddisfatto e meno propenso a fare uno spuntino con cibo spazzatura.
- Lo yoga eseguito almeno un'ora alla settimana ha dimostrato di ridurre l'appetito. Poiché lo yoga riduce lo stress, sopprime un ormone chiamato cortisolo, che è associato alle abbuffate.
- Anche il mangiare consapevole, il processo di pensiero passo passo per mangiare, fa parte dello yoga. Questo processo ti aiuta a smettere di mangiare quando sei pieno.
Passaggio 4. Controlla la fame emotiva
Mangiare perché ci si annoia è un'abitudine appresa, ma per molte persone è difficile distinguere tra fame vera e fame emotiva.
- La vera fame fisica si manifesta gradualmente e può essere facilmente soddisfatta con la maggior parte degli alimenti. Smetterai di mangiare naturalmente quando sarai sazio e non ti sentirai in colpa. Al contrario, mangiare a causa della noia provoca voglie per determinati cibi, avviene rapidamente e ti fa mangiare troppo. Probabilmente ti sentirai in colpa dopo aver finito di mangiare.
- Annota in un diario i cibi che mangi durante la giornata. Tieni traccia dei tuoi sentimenti prima e dopo aver mangiato. Se ti accorgi di mangiare spesso cibo malsano tra i pasti o a tarda notte e ti senti in colpa, considera di svolgere un'attività diversa durante questi periodi di tempo come fare una passeggiata, leggere un libro o giocare con il tuo animale domestico.
- Se trovi la voglia troppo forte, concentrati sul mangiare spuntini sani come frutta, verdura o noci.
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Metodo 3 Quiz
Che tipo di esercizio dovresti fare per diminuire l'appetito?
Esercizio a bassa intensità
No! Esercizi a bassa intensità come camminare e nuotare ti faranno sentire più affamato. Ciò non significa che dovresti evitarli del tutto, ma devi essere consapevole di come potrebbero influenzare il tuo appetito. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Esercizio da moderato ad alta intensità
Sì! Se vuoi ridurre l'appetito attraverso l'esercizio, dovresti eseguire allenamenti da moderata ad alta intensità come sprint e allenamento con i pesi. Questi esercizi utilizzano il grasso immagazzinato come fonte di energia, che riduce l'appetito. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
In realtà, l'esercizio ti rende sempre più affamato.
Non necessariamente! In effetti, ci sono alcuni tipi di esercizi che ti fanno sentire più affamato e altri che riducono l'appetito. La chiave per controllare l'appetito attraverso l'esercizio è assicurarsi di fare il giusto tipo di allenamento. Indovina ancora!
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Cibi, snack e menu per aiutarti a sentirti pieno
Cibi per farti sentire pieno
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Suggerimenti
- Bevi qualcosa quando inizi ad avere fame; il corpo spesso confonde la sete con la fame.
- Ascolta musica, canta, balla, fai esercizio e fai cose che ti distraggano positivamente.
- Mangiare su un piatto più piccolo; un piatto più piccolo indurrà il tuo cervello a pensare di aver mangiato un intero piatto di cibo.
- Metti meno nel piatto quando mangi, meno vedi meno mangi.
- Cerca di mangiare molta frutta, verdura, carne e cereali. Questi gruppi di alimenti sani dovrebbero aiutare a mantenere l'appetito in equilibrio.
- Diversi alimenti, come il sedano crudo, richiedono più calorie da digerire di quante ne contengano effettivamente.
