Per alcuni di noi, svegliarsi presto significa cadere dal letto, girovagare come uno zombi fino alla terza tazza di caffè, e poi fare un pisolino a metà mattina solo per sentirsi a posto. Non più! Per svegliarti presto in modo efficace, dovrai reimpostare il tuo programma di sonno, sviluppare abitudini efficaci per svegliarti presto e diventare una persona mattiniera più di quanto non lo sei attualmente.
Passi
Metodo 1 di 4: riqualificarsi
Passaggio 1. Scegli il tuo orario di sveglia da raggiungere
Se vuoi diventare bravo a essere pronto e impaziente di andare entro le 6 del mattino, fantastico! Ecco il tuo obiettivo. Questo sarà l'obiettivo verso il quale ti impegnerai ogni giorno della settimana. Lo farai gradualmente, però, per evitare di scioccare il tuo sistema.
Esatto, tutti i giorni della settimana, compresi i fine settimana. Fino a quando non sarai completamente riprogrammato, non ci sarà alcun sonno. Ma una volta che lo avrai abbassato, non ne avrai bisogno
Passaggio 2. Imposta la sveglia 15 minuti prima del normale
Se normalmente dormi fino alle 9, andare in tacchino freddo e mirare alle 6:30 non accadrà. Beh, potrebbe succedere una volta, ma poi passi l'intera giornata a bere caffè e a rimpiangere le tue decisioni di vita. Per il giorno successivo, impostalo per le 8:45. Il giorno successivo? 8:30. E anche quando raggiungi quel glorioso sabato, butta via 15 minuti fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo di sveglia.
Se le mattine sono un problema serio per te, rimani a un livello per due giorni. Il lunedì e il martedì possono essere trascorsi alle 8:00 e poi il mercoledì abbassarlo alle 7:45
Passaggio 3. Concediti abbastanza tempo per un buon riposo notturno
Se sei abituato a dormire dalle 12 alle 9, non puoi ancora andare a letto a mezzanotte e aspettarti che la sveglia alle 6 del mattino sia tutta trombe e rose. Quando ti alzi sempre prima, vai a letto sempre prima. L'obiettivo non è quello di aver bisogno di meno sonno (il sonno, dopotutto, è meraviglioso), l'obiettivo è solo quello di svegliarsi prima più facilmente. La scienza ci dice che se dormi la quantità raccomandata durante la notte, è più facile farlo.
Puoi anche provare a condizionare il tuo corpo in modo che abbia bisogno di meno sonno se passare quelle ore notturne è come rinunciare al tuo primogenito. È la stessa idea, ma mantenendo un'ora prestabilita per andare a dormire
Passaggio 4. Eccitarsi
Per alzarti dal letto la mattina con gusto, potresti aver bisogno di qualcosa per cui alzarti dal letto. Quindi trova qualcosa di cui essere entusiasta! Se non ti viene in mente nulla, usa questo esperimento come qualcosa da fare a pieno regime. Dopotutto, il percorso verso nuove abitudini più produttive è certamente qualcosa di cui essere orgogliosi.
Che cosa hai da fare il giorno dopo per cui non vedi l'ora di alzarti? Le sue dimensioni non indicano la sua efficacia: le piccole cose funzionano altrettanto bene. Anche eccitarsi per la tazza di joe del mattino funziona! Yum. Puoi quasi assaggiarlo?
Passaggio 5. Preparati per i vantaggi
Svegliarsi presto è legato a un mucchio di cose diverse e positive. La ricerca dice che i mattinieri ottengono voti migliori, sono generalmente più proattivi, possono anticipare i problemi e pianificare meglio dei loro omologhi che si alzano tardi. Spero che tu possa gestire la tua imminente meraviglia.
È una specie di gallina prima della cosa delle uova. I mattinieri hanno più tempo per l'esercizio, la famiglia e più tempo tranquillo in ufficio (e un pendolarismo più facile). Il sonno sta migliorando la loro vita o dormono meglio perché hanno una buona vita? Provalo tu stesso
Passaggio 6. Preparati mentalmente a svegliarti presto
Esegui la tua routine mattutina nella tua testa in modo da avere un piano di gioco per le prime ore. Se hai un piano, non dovrai pensarci: spostati e basta.
- Se hai bisogno di essere fuori dalla porta e per strada a una certa ora, pensa a quanto tempo avrai bisogno per ogni fase della tua routine mattutina. Considera cosa, se non altro, puoi eliminare dalla tua routine per semplificare il processo: hai bisogno di quella doccia o di quella tazza di caffè?
- Mentre sei a letto, addormentato, di' a te stesso: "Domani devo svegliarmi presto. Devo svegliarmi alle 5 del mattino, farmi il caffè, farmi la doccia, radermi ed essere fuori dalla porta per le 5: 45. Mi ci vorranno venti minuti per raggiungere l'aeroporto, altri dieci minuti per sistemarmi nel parcheggio a sosta lunga e altri quindici minuti per raggiungere a piedi i controlli di sicurezza. Posso fare una colazione veloce al terminal prima che il mio volo parta."
Metodo 2 di 4: dormire meglio
Passaggio 1. Inizia una routine notturna
I nostri corpi hanno bisogno di programmare, in un certo senso. La fretta della giornata ci porta in coniglietti Energizer di dimensioni umane e non possiamo semplicemente passare da 60 a 0 in un batter d'occhio. La tua routine dovrebbe essere qualsiasi cosa ti piaccia, ma dovrebbe essere quotidiana (per servire da spunto per il tuo corpo) e richiedere almeno 15 minuti.
La routine può consistere nel fare la doccia, bere latte caldo, ascoltare musica classica o fare esercizi rilassanti come yoga o pilates. Se leggi, assicurati di leggere senza luci intense (ne parleremo più avanti). Designa la tua camera da letto solo per dormire. Astenersi da qualsiasi attività faticosa subito prima, poiché ciò inibirà il sonno confortevole
Passaggio 2. Abbassa le luci circa un'ora prima di andare a dormire
Le luci intense possono sopprimere l'ormone melatonina, che può portare all'insonnia e sopprimere la sensazione di "stanco". Prova a spegnere gli schermi TV, i monitor dei laptop e simili un'ora prima di andare a dormire.
La scienza alla base è che tutte queste luci brillanti stanno facendo confusione con gli orologi interni del nostro corpo. Quando sei seduto davanti a un computer, TV e telefono fino alle 2 del mattino, il tuo corpo non ha idee su cosa sta succedendo; potrebbero essere le 2 del mattino o le 2 del pomeriggio per quel che ne sa. Spegnere le luci consente al tuo corpo di realizzare: "Ahh, è ora di andare a letto. Spegnimento!"
Passaggio 3. Ottenere una discreta quantità di occhi chiusi
È una semplice verità, ma ciò non significa che sia meno importante: dormire a sufficienza ti aiuterà a svegliarti prima. Quali sono i tuoi?
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È più facile svegliarsi presto se hai dormito la quantità consigliata durante la notte. Pianifica di ottenere:
- 7-9 ore di sonno per uomini.
- 8-9 ore di sonno per donne.
- 9-10 ore di sonno per donne incinte.
- 10-12 ore di sonno per figli e il anziano.
Passaggio 4. Dormire con le tende semiaperte
Dormire con le tende semiaperte potrebbe aiutare il tuo corpo a smettere di produrre melatonina e allo stesso tempo aumentare la produzione di adrenalina. Questo potrebbe aiutare il tuo corpo ad essere pronto ad abbracciare la giornata quando suona la sveglia.
- Sai come abbiamo appena detto che la luce ti tiene sveglio? Beh, se dormi ti sveglia. Roba da pazzi, eh? La luce solare naturale sarà percepita dal tuo corpo, anche quando dormi.
- La luce del sole può anche riscaldare il tuo letto, lasciando che anche la temperatura ti dica di alzarti. Se è possibile, considera di posizionare il letto nella posizione giusta nella tua stanza per utilizzare questo effetto.
Passaggio 5. Cerca di riaddormentarti se ti svegli di notte
Rimani a letto per evitare di svegliare il tuo corpo se dovessi muoverti. Tuttavia, se stai girando e rigirandoti per più di 20 minuti, alzati. Fai un'attività rilassante (come leggere o fare stretching) finché non senti di poter tornare indietro.
Alzarsi nel cuore della notte potrebbe essere il sintomo di un problema più grande. Valuta le tue abitudini e il tuo ambiente. Se stai facendo tutto bene (lo saprai alla fine di questa pagina), considera di vedere un dottore. Potresti avere una condizione del sonno con cui lui/lei può aiutare
Passaggio 6. Regolare la temperatura
La maggior parte dei medici ti dirà di mantenere la stanza da qualche parte tra i 65 ei 72 gradi Fahrenheit (da 18 a 22 ° C). Tuttavia, ciò che è comodo per una persona potrebbe non esserlo per un'altra. Se hai problemi a dormire, valuta la possibilità di modificare la temperatura. Potresti scoprire che i tuoi problemi di sonno svaniscono con il clic di un pulsante.
Se non stai dormendo da solo, usa gli strati o la loro mancanza. Cerca di trovare un terreno comune in cui entrambi negoziate. Nella peggiore delle ipotesi, c'è sempre il riscaldamento delle coperte
Metodo 3 di 4: svegliarsi più facilmente
Passaggio 1. Metti la sveglia lontano dal letto
Quando è fuori portata, sei costretto ad alzarti dal letto. Metterlo vicino al letto è solo una tentazione di premere il pulsante snooze e riaddormentarsi per 9 minuti. Non è affatto utile.
- Considera di prenderne uno nuovo. Ci sono tonnellate di allarmi con toni diversi. Forse il tuo non funziona per te, nel qual caso prendi in considerazione uno nuovo.
- Sii rispettoso dei coinquilini e dei coinquilini. Se stai dormendo nella stessa stanza di qualcuno, digli che hai intenzione di svegliarti presto e chiedigli il permesso di impostare una sveglia. In questo modo, possono prepararsi per la sveglia - con i tappi per le orecchie o optando per dormire da qualche altra parte per la notte - e non saranno svegliati di soprassalto al mattino.
Passaggio 2. Evita di posticipare la sveglia
Non appena suona la sveglia, alzati dal letto per iniziare la giornata. Alla fine ti sveglierai e ti sentirai meglio per aver perseverato nella sonnolenza mattutina. Salta fuori dal letto (per quanto possibile) e pensa ad affrontare la tua giornata inevitabilmente fantastica.
Sonnecchiare non ti farà sentire più riposato. Gli scienziati hanno scoperto che non si ottiene il sonno REM più riposante mentre si sonnecchia, rendendo questo piacere colpevole particolarmente dispendioso per la veglia. In effetti, ti sentirai solo peggio
Passaggio 3. Risveglia i tuoi sensi
Una volta che ti sei alzato dal letto, concediti quel meritato toccasana. Potrebbe essere una tazza di caffè o tè (questo odore di birra ti farà andare avanti), un bicchiere d'acqua fredda o una bella doccia. Qualunque cosa sia, assicurati che risvegli uno (o più) dei tuoi sensi. Quando il tuo corpo e la tua mente sono stimolati, ti sveglierai automaticamente per accoglierli.
Anche la luce e il suono funzionano, oltre al gusto, all'olfatto e al tatto. Apri le tende, accendi un po' di musica e inizia la giornata con il piede giusto. Migliore è la mattina, migliori sono il pomeriggio e la sera
Passaggio 4. Cerca di svegliarti alla fine di un ciclo di sonno per ridurre al minimo la stordimento
- Quando dormi, passi dal sonno REM (Rapid Eye Movement) al sonno non REM. Il sonno non REM comprende tre fasi: N1 (transizione al sonno), N2 (sonno leggero) e N3 (sonno profondo). Di solito scivoli nella fase REM dai 70 ai 90 minuti dopo esserti addormentato, ed è qui che si verificano la maggior parte dei tuoi sogni.
- Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti e si ripete da quattro a sei volte nel corso di una notte. Se ti svegli nel bel mezzo del sonno profondo N3, potresti sentirti intontito e disorientato. Vuoi svegliarti durante le fasi del sonno più leggere e attive, in particolare REM o N1.
- Prova a impostare un orario di sveglia a un multiplo di 90 minuti di distanza dall'ora corrente.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di un calcolatore del ciclo del sonno come [1] per pianificare il momento migliore per svegliarti.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Passaggio 1. Esercizio abbastanza presto durante la giornata
Molti medici ritengono che un allenamento cardiovascolare moderatamente intenso durante il pomeriggio aiuti le persone a dormire a un'ora ragionevole. Quindi vai in palestra, unisciti a una squadra di basket o tira fuori il tapis roulant polveroso che hai detto a te stesso che avresti usato. Ti aiuterà ad addormentarti prima.
Cerca di non fare esercizio più tardi la sera. Fare esercizio a tarda notte aumenta la temperatura interna del corpo. Poiché si pensa che il sonno sia provocato da un calo della temperatura corporea, l'esercizio a tarda notte può essere dannoso per il sonno notturno
Passaggio 2. Evitare di bere bevande contenenti caffeina durante la notte
Manterrà il tuo corpo sveglio e alla fine causerà l'insonnia. Limita il consumo giornaliero a meno di 500 mg al giorno.
Un grande caffè preparato da Starbucks ha 330 mg di caffeina. Red Bull arriva a un discreto 80. Solo per la cronaca
Passaggio 3. Dormi di più nei giorni successivi al sonno
Le persone hanno bisogno di dormire di più il giorno successivo quando non riescono a dormire a sufficienza il giorno o i giorni precedenti. Quindi, se hai dormito solo 5 o 6 ore lunedì (cosa che di solito non dovresti fare), sii diligente nel dormire dalle 10 alle 11 ore martedì per compensare la tua privazione. Altrimenti, potresti alimentare un circolo vizioso di sonnolenza ogni mattina.
Tuttavia, non fare un pisolino per lunghi periodi durante il giorno per rimediare. Più si avvicina all'ora di andare a dormire, più devastante può essere un pisolino. Se hai bisogno di fare un pisolino, prova a farlo prima delle 15:00 e limitalo a meno di 45 minuti. Ciò fornirà il massimo riposo pur dandoti una buona possibilità di addormentarti velocemente più tardi la notte
Passaggio 4. Evitare di mangiare pasti abbondanti prima di coricarsi
Non solo la corsa al sapore ti sveglia, ma una volta che hai colpito il sacco, potresti avere difficoltà a rimanere lì. Non solo fa male al girovita, ma fa anche male all'energia del giorno successivo.
La tua digestione rallenta quando dormi e mangiare un pasto abbondante in anticipo ti rende suscettibile al bruciore di stomaco (oltre ai viaggi in bagno). Andare a letto in un coma da cibo rende difficile anche inizialmente addormentarsi. Quindi è meglio evitarlo
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Suggerimenti
- Alzati dal letto lentamente per non avere le vertigini.
- Seleziona il tono di allarme per il suono più eccitante che puoi immaginare a parte qualcosa di terrificante. Questo ti aiuterà a svegliarti presto, anche solo per spaventarti.
- Mantieni un programma di sonno coerente. Addormentati e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Leggere un libro! Non uno noioso, ma il tuo preferito. Il tuo cervello si spegnerà automaticamente una volta che si sarà stancato di tutte le letture. Questo ti aiuterà a dormire più velocemente.
- Quando ti svegli, vai direttamente in bagno e lavati occhi e viso con acqua fredda. Il freddo improvviso dell'acqua ti aiuterà a ridurre lo stordimento un po' più velocemente e a risvegliare i tuoi nervi e i tuoi sensi.
- Dormi bene la notte precedente. Cerca di andare a letto presto e di leggere per un po'.
- Se metti una sveglia sul tuo telefono, puoi mettere una foto che ami di più sullo sfondo che ti aiuterà a iniziare con una buona giornata.
- Se usi un telefono o un dispositivo elettronico come sveglia, crea una melodia strana, orecchiabile e jazz che ti svegli. Assicurati anche di cambiare spesso la sveglia in modo che il tuo corpo non impari a dormire o non si senta a disagio a svegliarsi.
- Prima di andare a letto, di' a te stesso che ti sveglierai presto. Questo spesso aiuta e potresti ritrovarti a svegliarti prima del solito.
- C'è una fantastica app chiamata 'ALARMIA'. Ha mezzi molto innovativi ed efficaci per impostare e disattivare un allarme. Ad esempio, l'allarme si disattiva solo quando risolvi un determinato problema di matematica con difficoltà variabili o quando scuoti il telefono più volte. Questo può aiutarti a superare i problemi mattutini di alzarti presto.
- Fai esercizi fisici che stimolano il tuo corpo. Push-up, jumping jack e affondi sono ottimi per liberare la stanchezza mattutina.
- Quando apri le tende e ti svegli presto, non mettere le coperte o il cuscino sopra la testa.
- Non appena suona la sveglia, alzati dal letto e inizia la tua giornata. È utile parlare con te stesso durante il giorno perché mantiene la tua mente in movimento verso le cose nel corso della giornata in modo che tu possa dire a te stesso che non sei stanco. Se ricordi costantemente a te stesso i tuoi programmi giornalieri e insisti sul fatto che non sei stanco, le faticose ore mattutine voleranno subito.
- Quando ti svegli, sforzati di alzarti e alzarti dal letto e bere un tè caldo contro lo stress. Questo ti aiuterà a iniziare la giornata in modo veloce, felice e facile.
- Quando ti svegli allunga il corpo in modo che anche i muscoli si sveglino. Basta non allungare troppo o potresti tirarne uno!
- Non guardare film thriller/suspense prima di andare a letto. Potrebbero farti eccitare e addormentarti diventa difficile.
- Prova a trovare la quantità di sonno che fa per te. Alcune persone hanno bisogno solo di sette ore di sonno e si sentono energizzate al mattino. Trova una settimana o un fine settimana in cui puoi andare a dormire in orari diversi e svegliarti alla stessa ora. Guarda quanto sei energico quando ti svegli.
- Prima di andare a letto, bevi del latte, leggi o fai qualche altra attività rilassante.
- Rifai il letto subito dopo esserti svegliato. Questo ti impedirà di dormire di nuovo.
- Metti la sveglia dall'altra parte della stanza in modo che tu debba alzarti dal letto per spegnerla.
- Non essere motivato o fare pensieri pesanti quando vai a dormire. Questo ti darà l'adrenalina e ti impedirà di addormentarti, rendendo più difficile svegliarti presto.
- Prova Morning Matches per un ascensore quando stai cercando di diventare più di una persona mattiniera. Il supplemento ti aiuta ad alzarti fisicamente dal letto. Puoi acquistarli su Amazon.
- Motivati a svegliarti presto raccontando tutte le cose eccitanti che accadranno la sera prima.
- Non sederti sul letto una volta alzato, perché potresti addormentarti.
- Se la sveglia è impostata su un telefono, vedi se riesci a disattivare la ripetizione. Quindi, non ci sarà alcun pulsante snooze, quindi non puoi essere tentato di premerlo.
- Motivati a svegliarti prima. Dovresti avere uno scopo per alzarti, renderlo vivido.
- Prova a contare qualche pecora o semplicemente a contare. Ricordati di stare comodo e prova ad allungare e saltare qualche volta sul tuo letto. Ti aiuta a pomparti!
- Pensa mentalmente di svegliarti all'ora desiderata. Risveglierà mentalmente il tuo cervello.
- Se non ti piace dormire nel buio pesto, lascia una lampada accesa. Non così vicino al tuo letto però o questo farà sì che i tuoi occhi inducano il tuo cervello a pensare che sia giorno. Tieni la porta della tua camera completamente chiusa, questo aiuterà a bloccare la maggior parte dei rumori forti e qualsiasi luce extra.
- Cerca di evitare snack e bevande che ti tengono sveglio.
- Se hai difficoltà a svegliarti con la sveglia perché è troppo silenziosa, mettila in un bicchiere vuoto prima di andare a letto. Amplifica il suono e ti sveglia.
- Imposta la sveglia in modo che posticipa non sia un'opzione da premere al mattino.
- Cerca di non usare dispositivi elettronici prima di andare a letto.
- Se sei assonnato al mattino, fai una doccia fresca. Ciò aumenterà la pressione sanguigna e risveglierà notevolmente il tuo corpo.
- Assicurati di mettere la sveglia ed evita di premere il pulsante snooze e tornare a dormire. Puoi avere una sveglia che vibra nel tuo letto o vicino a te, questo aiuta anche molti bambini sordi. Anche i bambini e gli anziani possono usarlo, ma attenzione ai bambini perché potrebbero piangere nel cuore della notte o al mattino!
- Se hai ancora problemi ad alzarti dal letto, sdraiati sul letto e pensa a qualcosa di triste, abbastanza da farti piangere o piangere. Questo ti motiverà a uscire e ottenere il massimo dalla tua vita.
