Se hai il diabete, hai anche maggiori probabilità di contrarre malattie cardiache. Fortunatamente, in genere puoi mantenere il tuo cuore sano e ridurre il rischio di malattie cardiache con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Dovrai anche tenere sotto controllo il diabete poiché un eccesso di zucchero nel sangue può danneggiare i vasi sanguigni e esercitare pressione sul cuore. Potrebbe anche essere necessario apportare alcune modifiche difficili al tuo stile di vita, ma puoi anche vedere questa come un'opportunità per prendere il controllo e migliorare la tua salute generale facendo buone scelte.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestire il Diabete
Passaggio 1. Controllare quotidianamente il livello di glucosio nel sangue
Verifica che i farmaci, la dieta e l'esercizio fisico mantengano sotto controllo la glicemia con i test giornalieri. Il medico potrebbe chiederti di controllare più spesso la glicemia, soprattutto se ti è stato diagnosticato solo di recente il diabete.
- Tieni un registro dei risultati del test della glicemia. Registra la data e l'ora in cui hai testato i tuoi livelli. Potresti anche includere informazioni su come ti senti e su qualsiasi altra attività che hai svolto durante il giorno o immediatamente prima del test.
- Confronta i tuoi livelli da un giorno all'altro. Se noti cambiamenti significativi, puoi guardare cosa hai fatto in modo diverso che potrebbe aver avuto un impatto sulla glicemia.
- Se la glicemia è ben controllata con la glicemia a digiuno tra 80-100 mg/dL e l'A1C inferiore al 7%, potrebbe non essere necessario testare la glicemia ogni giorno. Non c'è alcun vantaggio nel controllare la glicemia ogni giorno, è sotto controllo.
Consiglio:
Il medico potrebbe avere registri prestampati della glicemia da utilizzare. Ci sono anche app per smartphone che puoi usare se ti senti più a tuo agio. Puoi anche impostare promemoria da testare sul tuo smartphone.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare per tenere traccia di come il cibo influisce sul tuo corpo
Insieme ai registri della glicemia, annota tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno, inclusi gli spuntini. Includi il tempo che hai mangiato e le quantità approssimative di ciò che hai mangiato.
- Ci sono app per smartphone di diario alimentare che puoi usare. Molte di queste app sono legate a programmi dimagranti e potrebbero richiedere un abbonamento mensile. Tuttavia, alcuni sono gratuiti. Potresti chiedere al tuo medico o nutrizionista (se ne hai uno) se hanno un'app particolare che raccomanderebbero.
- Le app in genere calcolano automaticamente le calorie e altri nutrienti nel cibo che mangi. Altrimenti, dovresti cercare le informazioni nutrizionali e fare questi calcoli da solo.
- Come diabetico, dovrai attenerti a una dieta a basso contenuto di carboidrati, come 45 g di carboidrati a pasto per le donne e 60 g di carboidrati a pasto per gli uomini. Assicurati di scegliere carboidrati complessi ricchi di fibre piuttosto che zuccheri semplici e raffinati.
Consiglio:
Controlla la glicemia prima di mangiare. Quindi controlla di nuovo da un'ora a un'ora e mezza dopo aver mangiato. Questo ti dirà come reagisce la glicemia agli alimenti specifici che hai mangiato.
Passaggio 3. Ottieni un test A1C almeno due volte all'anno
Il test A1C misura il livello medio di glucosio nel sangue per un periodo di 3 mesi. Il medico preleva il sangue e lo invia a un laboratorio per l'analisi. In generale, vuoi che il tuo livello A1C sia inferiore al 7%. Tuttavia, il medico potrebbe fissare un obiettivo diverso per te in base alla tua salute generale e alle tue condizioni fisiche.
- Il medico potrebbe voler controllare il tuo A1C più di due volte l'anno se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi di trattamento.
- Il test A1C aiuta il medico a monitorare la gestione del diabete e ad adeguare gli obiettivi o il trattamento, se necessario.
Passaggio 4. Prendi dei farmaci per proteggere il tuo cuore
A seconda della tua salute generale, il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di glicemia, pressione sanguigna e colesterolo. Ulteriori farmaci possono essere prescritti se sei a maggior rischio di infarto o ictus.
- La maggior parte delle persone con diabete mira a una pressione sanguigna inferiore a 140/90 mm Hg. Il medico può stabilire un obiettivo diverso per te o può prescrivere farmaci per abbassare la pressione sanguigna se è troppo alta.
- Il tuo medico decide quali dovrebbero essere i tuoi valori di colesterolo in base alla tua salute generale e alle tue condizioni fisiche. Potrebbero esserti prescritte statine per abbassare il colesterolo, in particolare se hai più di 40 anni.
- Se stai assumendo un nuovo farmaco per il diabete, potrebbe anche aiutare a proteggere il tuo cuore. Ad esempio, farmaci SGLT2 come Invokana, Farxiga e Jardiance.
Metodo 2 di 3: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Concentrati su frutta e verdura fresca
Per mantenere il tuo cuore sano quando hai il diabete, prova a "mangiare l'arcobaleno" ad ogni pasto. Includi molti colori diversi di frutta e verdura nel tuo piatto per creare un pasto salutare per il cuore quasi automaticamente.
Frutta e verdura dai colori intensi sono la cosa migliore per il tuo cuore. Pensa a verdure come spinaci e carote, o frutta come pesche e bacche
Avvertimento:
Mentre frutta e verdura sono importanti, stai lontano dai succhi di frutta, che potrebbero avere zuccheri aggiunti. Frutta e verdura in scatola o congelate possono anche avere zucchero o sodio aggiunti, che dovresti evitare.
Passaggio 2. Includi cereali integrali ricchi di fibre nella tua dieta
Se pensi di non poter vivere senza pane e pasta, scegli opzioni integrali salutari per il cuore piuttosto che pane bianco e pasta lavorati. La pasta integrale, il pane integrale e il mais sono opzioni gustose e sazianti.
Se sei abituato a mangiare cereali a colazione, sostituiscilo con farina d'avena con aggiunta di spezie o frutta. Usa frutta fresca se preferisci qualcosa di dolce, piuttosto che aggiungere zucchero
Passaggio 3. Mangia pesce non fritto almeno due volte a settimana
I pesci ricchi di acidi grassi Omega-3, come il salmone, la trota di lago, lo sgombro e l'aringa, sono incredibilmente buoni per il tuo cuore. Assicurati di grigliare, scottare in padella, cuocere o arrostire il pesce piuttosto che friggerlo.
Puoi anche mescolare il pesce in altri piatti. Ad esempio, potresti mescolare il salmone o il tonno alla pasta integrale e finire con un pesto fresco o una salsa leggera. Tuttavia, evita le salse pesanti a base di panna, che contengono più grassi saturi
Passaggio 4. Scegli fonti proteiche magre
Potresti aver sentito dire che la carne rossa non fa bene al tuo cuore, ma questo non è del tutto vero. I tagli magri, come il controfiletto e il lombo, in piccole porzioni (per mantenere il colesterolo al di sotto di 300 mg) vanno bene una volta alla settimana o giù di lì. La maggior parte della carne, tuttavia, dovrebbe essere pollo o tacchino.
Assicurati di rimuovere la pelle da qualsiasi pollo o tacchino prima di mangiarlo. Il pollame è più salutare per il cuore quando viene grigliato o cotto al forno piuttosto che fritto
Passaggio 5. Assembla una raccolta di ricette salutari per il cuore
Se ami cucinare, potresti scoprire che la parte più difficile della tua nuova dieta è che non puoi più preparare alla perfezione i pasti che hai praticato. Fortunatamente, ci sono molti libri di ricette salutari che puoi sperimentare. Molti di questi si concentrano su variazioni salutari per il cuore sui classici comfort food.
L'American Heart Association ha molte ricette salutari per il cuore specifiche per le persone con diabete che puoi scaricare gratuitamente. Vai su https://recipes.heart.org/en e sfoglia le collezioni o cerca i tuoi ingredienti preferiti
Metodo 3 di 3: Vivere uno stile di vita attivo
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo per perdere almeno il 7% del tuo peso corporeo
Perdere solo il 7% del peso corporeo riduce della metà il rischio di diabete. Raggiungere un peso sano mette meno pressione sul cuore e migliora i sintomi del diabete.
- Un dietologo o un nutrizionista può aiutarti a progettare un piano di perdita di peso che ti aiuterà a perdere il peso che devi perdere e a tenerlo fuori. Potresti chiedere al tuo medico se c'è qualcuno che raccomanderebbero.
- Potresti anche controllare le app per smartphone dai programmi di perdita di peso, ma assicurati che siano focalizzate sul diabete. Sebbene la maggior parte richieda un abbonamento mensile, alcuni offrono gratuitamente una versione limitata. Potresti anche avere la possibilità di provare l'app gratuitamente per un periodo limitato (in genere meno di 30 giorni).
- Pesati ogni giorno all'incirca alla stessa ora (subito dopo esserti svegliato è meglio). Questo ti terrà concentrato sul tuo obiettivo mentre stai cercando di perdere peso.
Passaggio 2. Impegnarsi in esercizi aerobici di intensità moderata almeno 150 minuti a settimana
Se non ti sei mai esercitato prima, una frase come "intensità moderata" può sembrare intimidatoria. Ma in realtà, questa non è altro che una camminata veloce. Stabilisci l'obiettivo di essere fisicamente attivo per almeno 30 minuti al giorno.
- Non devi fare i tuoi 30 minuti tutti in una volta. Puoi fare una sessione di allenamento di 15 minuti al mattino e un'altra al pomeriggio.
- Se hai uno stile di vita relativamente sedentario, potresti dover lavorare fino al tuo obiettivo di 30 minuti. Inizia esercitandoti per 5 minuti, poi riposati per un'ora, quindi prova altri 5 minuti.
- Se le tue articolazioni ti danno problemi, potresti anche provare a nuotare o andare in bicicletta (su una cyclette), che sono modi relativamente a basso impatto per ottenere l'esercizio aerobico di cui hai bisogno.
Consiglio:
Chiedi a un amico o un familiare di fare esercizio con te. Possono aiutarti a motivarti e renderti responsabile.
Passaggio 3. Smetti di fumare se sei un fumatore
Il fumo restringe i vasi sanguigni, il che fa pompare più forte il cuore e può portare all'ipertensione. Se sei seriamente intenzionato a migliorare la tua salute, smettere di fumare dovrebbe essere la tua priorità assoluta. Se smetti, la glicemia, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo miglioreranno. Il tuo medico potrebbe anche essere in grado di toglierti alcuni dei farmaci che stavi assumendo.
- Parla con il tuo medico del tuo desiderio di smettere. Ti aiuteranno a impostare un piano. La maggior parte dei fumatori pronti a smettere trascorre alcune settimane riducendo o razionando il fumo prima di smettere completamente. Stabilisci una data in cui prevedi di smettere definitivamente e dillo a quanti più amici e familiari possibile. Fai sapere loro che hai bisogno che siano lì per supportarti.
- Ci sono farmaci da prescrizione che possono rendere più facile smettere di fumare. Chiedi al tuo medico se qualcuno di loro potrebbe essere giusto per te.
Passaggio 4. Trascorri più tempo ogni giorno in movimento che seduto
Rimanere attivi è la chiave per mantenere il cuore sano. Incorpora l'attività nella tua giornata ogni volta che puoi in modo da trascorrere la maggior parte del tuo tempo in movimento. Potresti anche scoprire che ti addormenti più facilmente e dormi più profondamente quando sei attivo durante il giorno.
- Se hai un lavoro d'ufficio relativamente sedentario, scopri se puoi lavorare a una scrivania in piedi o sostituire la sedia con una palla da ginnastica.
- Attività lavorativa nella tua giornata parcheggiando più lontano dalla porta, facendo le scale invece dell'ascensore o camminando mentre parli al telefono. Queste piccole esplosioni di attività faranno una grande differenza nel tempo.
Passaggio 5. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
Rimanere idratati è importante per tutti, ma è particolarmente importante se si soffre di diabete. Una corretta idratazione ti aiuta a gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue. Una corretta idratazione è anche essenziale per un efficiente funzionamento del cuore.
- Per calcolare quanta acqua hai bisogno di bere in un giorno, moltiplica il tuo peso per 0,5. Il risultato è il numero di once di acqua che dovresti bere ogni giorno. Ad esempio, se pesi 200 libbre, dovresti bere 100 once di acqua (tra 8 e 9 bicchieri da 12 once). Per raggiungere il tuo obiettivo, cerca di bere un bicchiere d'acqua da 12 once ogni ora in cui sei sveglio.
- Tieni presente che questa è solo una linea di base. Dopo l'esercizio, dovrai bere più acqua. Avrai anche bisogno di più acqua se bevi bevande disidratanti, come caffè o alcol.
Passaggio 6. Impara le strategie per gestire lo stress
Non puoi eliminare lo stress dalla tua vita, ma puoi acquisire abitudini che ti aiuteranno ad affrontarlo in modo più efficace. Farti sentire costantemente stressato mette molta pressione sul tuo cuore.
- Se hai iniziato a fare esercizio, solo questo può aiutarti a gestire lo stress. L'esercizio rilascia gli ormoni del benessere che aiutano a migliorare il tuo umore.
- Il Tai Chi e lo yoga possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare meglio lo stress. Puoi anche incorporare queste attività nel tuo regime di esercizi per migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
- Prova a meditare o a scrivere un diario per alcuni minuti al giorno per migliorare la tua concentrazione e aiutarti a centrarti.
