Poco più del 3% della popolazione statunitense afferma di seguire quotidianamente una dieta vegetariana o vegetale. Una percentuale ancora maggiore, circa il 10%, ha affermato di aver seguito una dieta a base vegetale per qualche tempo. Una dieta pescetariana (o pescatariana) è un ottimo modello alimentare per aiutarti a concentrarti su cibi sani a base vegetale, dandoti più flessibilità con l'inclusione di mangiare pesce e crostacei. Può essere un modo più semplice per ridurre la quantità di carne che consumi. Seguire questi suggerimenti può aiutarti a passare a una dieta pescetariana.
Passi
Parte 1 di 4: Per iniziare
Passaggio 1. Impegnati a non consumare carne
In genere, i pescetariani seguono una dieta a base vegetale e non consumano carne rossa, pollame, maiale o agnello. La maggior parte delle loro proteine proviene da fonti vegetali come fagioli, noci o lenticchie oltre a pesce e crostacei. Tutti gli altri gruppi di alimenti, come cereali integrali, frutta e verdura, vengono consumati regolarmente.
- Una dieta sana va oltre la limitazione dei prodotti animali. Inoltre, devi concentrarti su pasti ben bilanciati, tecniche di cottura sane, limitare gli alimenti trasformati e lo zucchero raffinato e bere quantità adeguate di acqua ogni giorno.
- Le diete pescetarie sono anche benefiche per la salute. Possono aiutarti a gestire o abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Passaggio 2. Progetta la tua dieta pescetariana
A seconda di quanto vuoi che la tua dieta sia restrittiva, puoi scegliere di includere o meno cibi come uova e latticini; tuttavia, se stai passando da una dieta tipica e media, potrebbe essere più facile includere latticini e uova per aiutarti a darti una certa varietà.
- Incorpora una varietà di proteine nella tua dieta pescetariana al di fuori dei frutti di mare. Se stai consumando uova e latticini, sono un'ottima fonte di proteine. L'uovo, infatti, ha il valore biologico più alto di tutte le proteine. Il valore biologico fornisce una misura dell'efficienza con cui il corpo utilizza le proteine consumate nella dieta. Inoltre, non dimenticare fagioli, lenticchie, noci e cereali integrali!
- Assicurati che i tuoi pasti contengano frutta, verdura, cereali integrali e latticini (se lo includi) ogni giorno. Ciò significa che hai una dieta ben bilanciata.
Passaggio 3. Acquista risorse di stampa
Fai un giro nel tuo negozio di libri locale o online e pensa all'acquisto di alcune risorse stampate di qualità. I libri di cucina e le riviste che contengono ricette pescetariane ti aiuteranno a motivarti e ad entusiasmarti nel passaggio a questo nuovo modello alimentare.
- I libri di cucina hanno una vasta gamma di ricette e sono una grande risorsa da sfogliare. Inoltre, generalmente hanno ottime fotografie che possono aiutarti a motivarti a continuare con il tuo nuovo modello alimentare.
- Vai oltre le risorse stampate e trova blogger che pubblicano regolarmente su ricette pescetarie. Potrebbero anche avere buoni consigli su come adottare questo nuovo modello alimentare.
Passaggio 4. Trova altri pescetariani
Può essere utile trovare amici, colleghi di lavoro o altri che seguono anche una dieta pescetariana. Saranno di grande supporto per te mentre effettui la tua nuova transizione alimentare.
- Puoi provare a unirti a comunità o forum online in cui puoi pubblicare domande, collegarti con altri pescetariani e ottenere informazioni utili da altri che già seguono questo schema dietetico.
- Segui un corso di cucina. Molti ristoranti, negozi di cucina e aziende private offrono corsi di cucina. Prova a iscriverti con un amico o un familiare a un corso incentrato sulla preparazione dei frutti di mare.
Passaggio 5. Discuti la tua nuova dieta con la tua famiglia
La transizione a una nuova dieta può influenzare più di te. Se vivi a casa con la tua famiglia, i tuoi cambiamenti nella dieta possono influenzare ciò che viene acquistato e preparato a casa. Parla con i tuoi familiari di cosa cambierai nella tua dieta e di quali cibi mangerai e non mangerai. Assicurati che comprendano appieno cos'è una dieta pescetariana.
- Se alcuni membri della famiglia vogliono continuare a mangiare carne o prodotti animali, va bene. Discuti con loro come puoi adattare entrambi gli stili alimentari nella tua famiglia. Una rapida riunione di famiglia aiuterà.
- Chiedi ai tuoi familiari se sarebbero interessati a seguire una dieta pescetariana insieme a te. Potrebbero essere interessati a seguire una dieta pescetariana alcuni giorni alla settimana o alcuni pasti specifici durante la settimana. Trovare un terreno comune può aiutare a ridurre la preparazione extra del cibo per una varietà di diversi modelli alimentari.
Parte 2 di 4: Implementazione di una dieta pescetaria
Passaggio 1. Prepara la tua cucina
Il passaggio a qualsiasi nuova dieta o modello alimentare richiederà molto probabilmente la preparazione della cucina e il rifornimento della dispensa e del frigorifero con tipi di alimenti nuovi o diversi. Acquista una varietà di frutti di mare ogni settimana.
- Tieni a portata di mano anche pesce congelato, tonno o salmone in scatola o salmone congelato o hamburger di tonno. Hanno una durata di conservazione più lunga e possono essere utilizzati in un pizzico o quando il pesce fresco non è disponibile.
- Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di strumenti o attrezzature da cucina speciali. Ad esempio, un coltello per sfilettare il pesce, una spatola per pesce o una pinzetta per disossare; tuttavia, questi non sono necessari per la preparazione generale dei frutti di mare.
- Acquista spezie o condimenti che si abbinano bene ai frutti di mare. Ad esempio, Old Bay è una miscela di condimenti misti progettata per pesce e crostacei. È una spezia all-in-one veloce che aumenterà il sapore dei tuoi piatti.
- Inoltre, fai scorta di frutta fresca, verdura e cereali integrali in modo da avere tutti i gruppi di alimenti per preparare pasti ben bilanciati.
Passaggio 2. Crea piani alimentari settimanali
Se sei impegnato o in viaggio, preparare piani alimentari settimanali può aiutarti a implementare facilmente una dieta pescetariana. Prenditi un'ora o due alla settimana e scrivi ciascuno dei tuoi pasti. Quindi, scrivi una lista della spesa di tutti gli articoli che devi acquistare quella settimana. Ti aiuterà a tenerti aggiornato e a ridurre al minimo il tempo che passi a fare shopping e a cercare gli articoli nel negozio.
- Trova pasti che possono essere preparati in anticipo. Se le tue serate infrasettimanali sono impegnate, preparare i pasti durante il fine settimana o durante il tempo libero può rendere le cene della notte infrasettimanale un gioco da ragazzi. Prepara in anticipo pranzi o parti delle tue cene per ridurre i tempi di cottura.
- La creazione di piani alimentari in anticipo può anche aiutare a ridurre i costi. Comprerai gli articoli di cui hai bisogno e salterai l'acquisto di cose che pensi di aver bisogno ma che hai già a casa.
- Le idee per la colazione possono includere: muffin inglesi integrali con uova e formaggio; un singolo yogurt greco magro con frutta; o cereali ad alto contenuto di fibre e proteine con latte di mandorle.
- Le idee per il pranzo possono includere: salmone grigliato su un'insalata di spinaci; due tacos morbidi di gamberi e verdure alla griglia; o insalata di lenticchie e verdure con salsa di vinaigrette.
- Le idee per la cena possono includere: mahimahi alla griglia con riso integrale e verdure miste al vapore; hamburger ai funghi portobello con patate fritte al forno; o hamburger di salmone e una piccola insalata verde.
Passaggio 3. Preparare ricette pescetariane
I frutti di mare possono essere intimidatori da preparare. Molte persone non hanno mai provato o preparato solo uno o due tipi di pesce. Rivedere una varietà di ricette e continuare a provare cose nuove. Più a lungo segui il piano, più ti sentirai a tuo agio nel preparare un'ampia varietà di pesce e crostacei.
- Cerca di incorporare del pesce di acqua fredda come il salmone, il tonno o lo sgombro. Questi pesci sono conosciuti come "pesci grassi" e generalmente contengono quantità maggiori di grassi omega-3 salutari per il cuore. Prova a consumarli da due a tre volte a settimana.
- Se preparare un pasto a base di pesce ogni sera è travolgente, prova a concentrarti su una nuova ricetta o un nuovo tipo di pesce a settimana. Questo ti aiuterà a esporti a una varietà di tecniche di cottura, ma sarà meno stressante.
- Inizia con un pasto o una ricetta semplice. Oppure incorpora le ricette che già produci con i frutti di mare più spesso nei tuoi pasti settimanali.
Passaggio 4. Incorporare proteine vegetali
Pesce e frutti di mare sono i segni distintivi di una dieta pescetariana; tuttavia, non dimenticare anche le fonti di proteine vegetali. Prodotti come fagioli, lenticchie, noci e cereali integrali sono fonti di proteine sane e magre.
- I sostituti della carne, il tofu, il tempeh, il seitan e gli hamburger vegetariani sono altre ottime fonti di proteine che si adatteranno a una dieta pescetariana.
- Tieni una scorta di fagioli in scatola, noci e cereali integrali per pasti facili e veloci.
- Le proteine vegetali possono anche essere la principale fonte di proteine nei pasti. Non è necessario rendere i frutti di mare la principale fonte di proteine in ogni pasto. La quinoa, ad esempio, è un'ottima fonte di proteine poiché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Parte 3 di 4: acquisto di pesce e crostacei
Passaggio 1. Trova un pescivendolo affidabile
È importante trovare un mercato affidabile con personale esperto. Il pescivendolo è la persona del negozio o del mercato che ordina, gestisce e gestisce tutto il pesce e il reparto. Saranno in grado di fornire informazioni accurate sulla qualità del pesce, fresco o congelato, di allevamento o selvatico e quanto sia sostenibile il pesce.
- Cerca di evitare i banchetti lungo la strada che vendono pesce. Non sarai in grado di dire dove o quando il pesce è stato raccolto o conoscere l'affidabilità della persona che te lo vende.
- Investi anche un po' di tempo leggendo e facendo ricerche su siti web come Seafood Health Facts o Fish Watch. Sono fonti di informazioni affidabili e affidabili. Esaminano la sicurezza, la sostenibilità e la salute dei frutti di mare.
Passaggio 2. Scegli sia il pesce fresco che quello congelato
Molte persone pensano che i cibi freschi siano sempre migliori; tuttavia, molte volte i cibi surgelati, in particolare i frutti di mare, a volte sono più freschi. Quando pesce e crostacei vengono raccolti, vengono immediatamente puliti e congelati sulla barca - al culmine della freschezza. Molte volte, i frutti di mare etichettati come freschi sono stati raccolti diversi giorni prima, tuttavia non avrebbero mai dovuto essere congelati in precedenza.
- Assicurati di scongelare correttamente il pesce congelato. Prendi gli alimenti congelati e mettili in un contenitore sigillato sul fondo del frigorifero e lasciali scongelare durante la notte.
- Acquista pesce congelato la cui confezione sia intatta e completamente congelata.
- Nei negozi di alimentari e nei mercati ben forniti, è disponibile una grande varietà di pesce e crostacei surgelati. Le tue opzioni sono tutt'altro che limitate se scegli gli articoli congelati.
Passaggio 3. Valuta la qualità del tuo pesce
Una volta scelto il negozio o il mercato in cui acquisterai i tuoi frutti di mare, valuta la qualità e la freschezza delle opzioni disponibili. Guarda il display o il bancone. Tutti i frutti di mare dovrebbero essere conservati a 32 °F (0 °C) ed essere in ghiaccio.
- Quando acquisti pesce intero come una trota o uno sgombro, presta attenzione agli occhi. Dovrebbero essere luminosi e chiari. Man mano che il pesce invecchia, gli occhi si appannano e affondano - questo indicherà il pesce che non è fresco.
- I filetti di pesce devono avere una polpa soda ed elastica. Dovrebbero anche avere un aspetto chiaro e brillante. I filetti preconfezionati dovrebbero contenere un po' di liquido, tuttavia dovrebbe essere al minimo.
- I crostacei come cozze, ostriche o vongole possono essere venduti vivi, cotti o appena sgusciati. Se stai acquistando molluschi vivi, cerca gusci intatti che si chiudono ermeticamente se schiacciati. Se i gusci non si chiudono, molto probabilmente sono morti e non freschi.
- Anche le capesante sono considerate crostacei, ma generalmente vengono vendute appena sgusciate. Dovranno risultare sodi, di colore bianco crema e con un odore leggermente dolce. Le capesante che hanno un odore acido indicano che molto probabilmente sono viziate.
- Non esitate a chiedere di vedere da vicino le vostre selezioni di pesce. Avrai un'idea migliore dell'odore, dell'aspetto della sua carne e del suo aspetto generale.
Passaggio 4. Ricerca opzioni ittiche sostenibili
Cerca di scegliere pesci e crostacei che sono allevati o allevati eticamente. Puoi sempre chiedere al tuo pescivendolo maggiori informazioni sugli articoli che ha in vendita. Inoltre, consulta la Guida alla selezione di frutti di mare EDF per ulteriori informazioni.
- I prodotti ittici sostenibili comprendono le attività di pesca che gestiscono specie abbondanti oltre alle specie che si trovano più in basso nella catena alimentare (possono riprodursi più rapidamente e mantenere una popolazione adeguata). Devono inoltre mantenere una varietà di standard e pratiche di pesca molto elevati.
- La scelta di pesci e crostacei sostenibili aiuta a garantire che alcune specie più rare non vengano sovrasfruttate. Quando alcune specie sono sovrasfruttate, aumenta le loro possibilità di raggiungere livelli criticamente bassi che possono influenzare l'ambiente, la catena alimentare e la longevità della specie.
- Le specie sostenibili includono pesci come: merluzzo dell'Alaska, salmerino alpino d'allevamento, merluzzo atlantico, pesce gatto, sogliola di Dover, MahiMahi degli Stati Uniti, halibut dell'Alaska e canadese e trota arcobaleno d'allevamento.
Parte 4 di 4: Rendi la tua dieta equilibrata
Passaggio 1. Decidi le uova e i latticini
Molte diete a base vegetale come la dieta pescetariana includono uova e latticini, mentre altre no. Questi alimenti, specialmente se allevati in modo etico, sono un'ottima e salutare aggiunta alla tua dieta. Entrambi sono meravigliose fonti di proteine oltre ad avere una varietà di importanti nutrienti.
- Puoi anche provare a utilizzare alternative ai latticini come latte di soia o di mandorle, yogurt a base di soia o formaggi vegani. Ciò ti consentirà una maggiore flessibilità con le tue scelte alimentari e le tue ricette.
- Se scegli di omettere uova e latticini, ricorda di sostituire i nutrienti prevalenti in quegli alimenti. Ad esempio, i latticini sono ricchi di calcio. Prova a ottenere il tuo calcio quotidiano da alimenti come verdure scure, mandorle o succo d'arancia fortificato.
Passaggio 2. Mangiare frutta e verdura ogni giorno
Sebbene una dieta pescetariana si concentri su pesce e crostacei, non puoi dimenticare i componenti principali di questo tipo di dieta: frutta e verdura. La produzione è davvero il punto cruciale di tutte le diete sane. Queste piante sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sono incredibilmente importanti per la tua dieta e la tua salute.
- Trasforma il 50% della maggior parte dei tuoi pasti in frutta o verdura. Questi potenti poteri nutrizionali a basso contenuto calorico ti riempiranno, ti manterranno soddisfatto e aggiungeranno una serie di nutrienti alla tua dieta.
- Quando includi frutta e verdura nella tua dieta, cerca di mangiare frutta e verdura di colore diverso ogni giorno. Otterrai una varietà di nutrienti diversi con ogni frutta o verdura colorata.
Passaggio 3. Includi cereali integrali
Molte persone dimenticano che i cereali integrali non sono solo una grande fonte di fibre, ma contengono anche proteine.
- Abbina i cereali integrali a legumi come lenticchie e fagioli per una perfetta combinazione proteica. L'associazione di questi due tipi di alimenti li rende una proteina completa. Ciò significa che questa combinazione ha tutti gli amminoacidi necessari per il tuo corpo.
- Cerca di rendere la maggior parte delle tue scelte di cereali integrali, se possibile. Prova i cereali integrali come riso integrale, quinoa, pasta integrale al 100%, farro o avena.
Suggerimenti
- Fai amicizia con il tuo pescivendolo locale. Questi professionisti del pesce possono tenerti aggiornato con le vendite, le opzioni sostenibili e le tecniche di cottura. Potrebbero anche essere in grado di presentarti un nuovo oggetto che non hai provato!
- Non sentirti sopraffatto. Se seguire una dieta pescetariana tutti i giorni della settimana è difficile, basta scegliere alcuni giorni per attenersi ad essa. Nel corso del tempo, sarà più facile man mano che acquisirai familiarità con la dieta e proverai più ricette.
- Rendi facili le cene durante la settimana facendo scorta di pesce fresco congelato, gamberetti e hamburger (come hamburger di salmone) per pasti veloci e facili durante la settimana.
Avvertenze
- Tieni presente che il pesce pinna (come salmone, tilapia o tonno) e i crostacei (come granchi, gamberetti o ostriche) sono due dei principali allergeni alimentari più comuni. Evita una dieta pescetariana se hai diagnosticato allergie o sensibilità alimentari.
- Fai attenzione al contenuto di mercurio. La maggior parte dei pesci e dei crostacei contiene tracce di mercurio. Alcune specie, come il pesce spada, ne contengono quantità maggiori e dovrebbero essere consumate in quantità minori. L'avvelenamento da mercurio è raro, ma fai attenzione quando scegli i tuoi frutti di mare. Le donne incinte o le donne che cercano di rimanere incinte dovrebbero evitare tutti i pesci e i frutti di mare con livelli più alti di mercurio. Per un elenco completo, rivedere l'elenco NRDC:
- Fai attenzione a pesce e crostacei crudi o poco cotti. Non è sicuro per le donne incinte, che cercano di rimanere incinta e per chiunque abbia un sistema immunitario compromesso consumare cibi come sushi o ceviche.
