Mantenere le ossa e le articolazioni sane diventa più importante con l'avanzare dell'età. Condizioni gravi come l'osteoporosi e l'artrite possono rendere difficile muoversi e possono portare a ancora più problemi medici. Ci sono cose semplici che puoi fare per ridurre la probabilità di sviluppare queste condizioni o almeno impedire che peggiorino. Semplici cambiamenti nello stile di vita come smettere di fumare, assumere più calcio e incorporare esercizi con pesi possono aiutare a proteggere le ossa e le articolazioni.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere una dieta sana per ossa e articolazioni
Passaggio 1. Incorpora più alimenti ricchi di calcio nella tua dieta
Ottenere abbastanza calcio è essenziale per mantenere le ossa sane e forti. Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza calcio è seguire una dieta che includa molti cibi ricchi di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt o latte magro.
- Verdure a foglia verde, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy, cavolo riccio e cime di rapa.
- Alimenti arricchiti con calcio, come succo d'arancia, cereali, pane, bevande a base di soia e prodotti a base di tofu.
Passaggio 2. Mangia cibi che contengono vitamina D
Non molti alimenti contengono vitamina D, quindi è facile diventarne carenti. Il modo principale per ottenere la vitamina D è dal sole, ma se vivi in un luogo che non riceve molto sole, dovrai trovare modi per ottenerla dai cibi che mangi. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- Pesci grassi, come tonno e sardine.
- Tuorli d'uovo
- Formaggio
- Latte fortificato, yogurt o prodotti a base di soia
- fegato di manzo
Passaggio 3. Assumi abbastanza vitamina C
La vitamina C è necessaria per aiutare a riparare i tessuti, compresa la cartilagine delle articolazioni. Assicurati che la tua dieta includa molti cibi ricchi di vitamina C per assicurarti di ottenere la tua indennità giornaliera, ma non superare i 2.000 milligrammi al giorno. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:
- Agrumi, come arance, pompelmi e limoni
- Anguria
- Bacche, come fragole, mirtilli, lamponi e mirtilli rossi
- Frutti tropicali, come ananas, papaya, kiwi e mango
- Verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
- Verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci
- Patate dolci e patate normali
- zucca invernale
- Pomodori
Passaggio 4. Aumenta la densità ossea con la vitamina K
Alcuni studi hanno suggerito che la vitamina K può aiutare a promuovere la densità ossea. Altri studi hanno dimostrato che la vitamina K non aiuta a promuovere la densità ossea, ma può aiutare a prevenire fratture ossee e tumori. Considera di aggiungere un integratore di vitamina K o più alimenti ricchi di vitamina K alla tua dieta. Gli alimenti ricchi di vitamina K includono:
- Verdure a foglia
- La carne
- Formaggio
- Uova
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di sodio e aumenta l'assunzione di potassio
Una dieta ricca di sale può farti perdere la densità ossea. Per eliminare questo fattore, segui una dieta povera di sodio e aumenta l'assunzione di cibi ricchi di potassio per aiutare a compensare il sale che consumi. Cerca opzioni a basso contenuto di sodio per i tuoi cibi preferiti ed evita di aggiungere sale ai cibi che mangi. Aggiungi cibi ricchi di potassio per compensare l'assunzione di sodio. La maggior parte di frutta e verdura è ricca di potassio. Alcuni alimenti comuni ricchi di potassio includono:
- Banane
- Patate al forno
- succo d'arancia
- zucca invernale
- Broccoli
- Yogurt
- fagioli bianchi
- Cantalupo
- Halibut
- Patate dolci
- Lenticchie
Passaggio 6. Consumare meno caffeina
La tazza di caffè occasionale non fa male, ma bere troppa caffeina può far perdere calcio alle ossa. Mantieni l'assunzione di caffeina al di sotto dei 300 milligrammi al giorno per aiutare a prevenire queste perdite. Tieni presente che la caffeina può essere trovata in molte bevande diverse, come caffè, tè, cola, bevande energetiche e cioccolata calda.
Prova a passare al caffè parzialmente decaffeinato o a bevande naturalmente prive di caffeina, come tisane, acqua e succhi di frutta
Passaggio 7. Consumo moderato di alcol
Le persone che bevono molto alcol hanno maggiori probabilità di avere ossa rotte e fragili. Bere non solo interferisce con la capacità del corpo di assorbire vitamine e minerali, ma provoca anche un aumento degli ormoni che riducono la densità ossea. Per evitare questi effetti collaterali, bevi solo con moderazione o chiedi aiuto per smettere di bere se hai problemi a moderare il consumo.
Parla con il tuo medico se pensi di avere un problema con la dipendenza da alcol. Potresti aver bisogno di aiuto per tenere sotto controllo il tuo consumo di alcol
Passaggio 8. Prova gli integratori di glucosamina
La glucosamina è un composto chimico che si trova naturalmente nel corpo e sostiene la cartilagine delle articolazioni. Non si trova in nessun alimento, quindi per aumentare la tua glucosamina, devi assumere integratori.
Prova a prendere 500 milligrammi tre volte al giorno
Metodo 2 di 3: Esercizio per promuovere ossa e articolazioni sane
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un regime di esercizio
È importante discutere i tuoi piani con il medico prima di iniziare un regime di esercizi. Il tuo medico può aiutarti a decidere quali esercizi saranno i migliori per te in base alla tua età, peso e qualsiasi condizione medica che hai. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista se hai progressi significativi da fare prima di poterti esercitare in sicurezza da solo.
Se soffri di osteoporosi, assicurati di collaborare con il tuo medico per assicurarti di seguire la dieta giusta e di assumere gli integratori appropriati. Baseranno queste informazioni sulle tue analisi del sangue e/o sulle scansioni ossee
Passaggio 2. Includere esercizi con pesi per mantenere le ossa forti
Gli esercizi con i pesi aiutano il tuo corpo a costruire più massa ossea e mantenere la densità ossea che hai già. Qualsiasi esercizio che ti costringa a lavorare contro la gravità sarebbe considerato un esercizio di carico. Esercizi come il nuoto e la bicicletta non sono considerati esercizi di carico perché non stai portando tutto il peso del corpo a terra. Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno. Se trovi che è troppo difficile fare 30 minuti in una volta, prova ad allenarti per 10 minuti tre volte al giorno. Alcuni esempi di esercizi con i pesi includono:
- A piedi
- In esecuzione
- ballando
- Giocando a calcio
- Giocando a basket
- Giocando a tennis
Passaggio 3. Scegli esercizi a basso impatto per proteggere le articolazioni
Se sei più concentrato sulla ricerca di esercizi che non aggravino le articolazioni, scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Questi esercizi ti daranno un buon allenamento cardiovascolare senza causare troppo stress alle articolazioni. Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno. Se trovi che è troppo difficile fare 30 minuti in una volta, prova ad allenarti per 10 minuti tre volte al giorno.
Passaggio 4. Prova l'allenamento di resistenza
Costruire la forza nei muscoli può anche aiutare a proteggere le ossa e le articolazioni. Avere muscoli forti può effettivamente aiutare a prevenire l'osteoporosi. Assicurati di sviluppare forza in tutti i tuoi principali gruppi muscolari, in particolare nel core (schiena e stomaco). Avere un nucleo forte aiuterà a prevenire problemi di postura in seguito. Cerca di allenare la forza a giorni alterni.
Passaggio 5. Indossare indumenti protettivi quando si eseguono esercizi che potrebbero ferire le articolazioni
Le tue articolazioni possono ferirsi mentre ti alleni, quindi è importante proteggerle se c'è la possibilità che possano ferirsi. Le attività comuni che possono causare lesioni alle articolazioni includono i pattini a rotelle, lo skateboard e il pattinaggio sul ghiaccio. Assicurati di indossare gomitiere, ginocchiere, protezioni per i polsi e un casco quando fai qualsiasi esercizio che potrebbe causare lesioni alle articolazioni.
Passaggio 6. Considera l'idea di seguire un corso di yoga
Puoi anche aiutare a mantenere le ossa e le articolazioni sane incorporando esercizi di equilibrio e stretching nel tuo regime di allenamento. Lo yoga è un'ottima opzione per incorporare esercizi di equilibrio e stretching a causa dei molti diversi tipi di pose. Cerca una lezione di yoga per principianti se non l'hai mai provata prima.
Passaggio 7. Prova la terapia vibratoria
È stato dimostrato che le macchine a vibrazione aumentano la densità ossea in alcuni casi. C'è più ricerca che deve essere fatta, ma per ora, c'è una ricerca favorevole che mostra che potrebbe avere qualche beneficio per coloro che non possono impegnarsi in un esercizio faticoso o richiedono qualcosa di meno stressante per le loro ossa.
- Il tipo principale di terapia vibratoria è chiamato Whole Body Vibration (WBV). La persona sta in piedi su una macchina con una piattaforma vibrante, utilizzando una ringhiera come supporto. L'intensità della vibrazione può essere regolata; i principianti dovrebbero iniziare con una vibrazione a bassa intensità e lavorare fino a intensità più elevate.
- Non dovresti usare la terapia vibratoria se sei incline a coaguli di sangue, hai un pacemaker, sei incinta o hai problemi all'orecchio interno.
Passaggio 8. Concedi al tuo corpo il tempo di riprendersi
Cerca di concederti un giorno di riposo ogni settimana in modo da non ferirti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi dopo aver fatto esercizio, quindi ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo oltre all'inizio. Scegli un giorno alla settimana come giorno di riposo o fai qualcosa di facile in quel giorno come fare una piacevole passeggiata o fare un breve giro in bicicletta.
Passaggio 9. Prenditi cura del tuo corpo dopo l'esercizio
Assicurati di prenderti cura del tuo corpo anche subito dopo gli allenamenti. Se le articolazioni si infiammano, puoi usare il ghiaccio per attenuare il dolore e ridurre il gonfiore. Avvolgi un tovagliolo di carta attorno a un impacco di ghiaccio o a un sacchetto di plastica pieno di ghiaccio e applica l'impacco di ghiaccio sulle articolazioni doloranti.
L'esercizio eccessivo può causare lesioni e influire sui tuoi progressi. Parla subito con il tuo medico se pensi di esserti ferito durante l'esercizio
Metodo 3 di 3: compiere altri passi importanti per la salute delle ossa e delle articolazioni
Passaggio 1. Smetti di fumare se sei un fumatore
È stato dimostrato che il fumo causa l'esaurimento della massa ossea. Se sei un fumatore, smetti subito di fumare per evitare di perdere ulteriore massa ossea a causa del fumo. Il fumo causa anche molti altri gravi problemi di salute. Se vuoi smettere di fumare, parla con il tuo medico di un programma per smettere di fumare nella tua zona.
Passaggio 2. Mantenere un peso corporeo sano
È importante mantenere un peso corporeo sano per mantenere le ossa e le articolazioni sane. Se sei sottopeso, hai un rischio maggiore di perdita ossea. Se sei in sovrappeso, potresti causare ulteriore stress alle articolazioni e potresti anche essere a rischio di sviluppare l'artrosi.
Se sei sotto o sopra il tuo peso corporeo ideale, parla con il tuo medico di come puoi raggiungere un peso sano e mantenerlo
Passaggio 3. Cambia posizione durante il giorno
Potresti evitare troppi movimenti extra a causa del dolore articolare, ma avere un lavoro sedentario o semplicemente non muoverti abbastanza durante il giorno può causare dolore articolare o peggiorarlo. Se di solito ti siedi per lunghi periodi di tempo, cerca di ricordarti di alzarti e muoverti una volta ogni due ore.
Passaggio 4. Indossa le scarpe giuste
Alcune scarpe ti mettono maggiormente a rischio di avere problemi articolari. I tacchi alti rendono dieci volte più probabile che le donne soffrano di dolori articolari. Se indossi spesso tacchi alti, prova a passare a un tacco più basso (meno di 3 pollici). Inoltre, assicurati che le tue scarpe siano della misura giusta e che abbiano una buona ammortizzazione e supporto per l'arco plantare.
Passaggio 5. Parlate con il vostro medico della salute delle ossa e delle articolazioni
Se hai dubbi sulla salute delle tue ossa e delle tue articolazioni, parlane con il tuo medico il prima possibile. Il medico può eseguire test per determinare se la densità ossea è adeguata o se la densità ossea è bassa.
- Chiedi informazioni sui farmaci che potrebbero aiutare a trattare o prevenire la perdita ossea.
- Discutere le opzioni chirurgiche se si soffre di forti dolori articolari.
