Può essere difficile stare al passo con le ultime tendenze negli alimenti salutari e c'è molto da considerare quando si decide se provare o meno qualcosa di nuovo. Tieni gli occhi aperti per i cibi che vedi essere propagandati come "supercibi" - dovrai ricercare le indicazioni sulla salute per vedere se questi cibi alla moda sono davvero utili.
Passi
Parte 1 di 2: Considerando le attuali tendenze alimentari salutari
Passaggio 1. Valutare i legumi (legumi)
Probabilmente mangi già legumi senza rendertene conto. I legumi sono legumi, o lenticchie secche, fagioli e ceci. Sono stati definiti il superalimento di quest'anno, ma le loro indicazioni sulla salute sono piuttosto modeste. In particolare, i legumi sono ricchi di proteine e poveri di grassi. Contengono anche fibre, vitamine e minerali, compreso il ferro.
- Questi benefici per la salute supportano una serie di indicazioni sulla salute. Ad esempio, i legumi sono particolarmente buoni per i vegetariani che potrebbero essere carenti di proteine. Possono abbassare la glicemia e la pressione sanguigna, che possono prevenire o gestire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Aggiungi i legumi a zuppe e sformati per aumentare le proteine.
Passaggio 2. Controlla le affermazioni antiossidanti del tè matcha
Probabilmente hai visto il matcha come un'aggiunta popolare a bevande e dessert. Potresti anche aver visto affermazioni che questa foglia di tè verde schiacciata previene l'invecchiamento. Poiché queste affermazioni variano ampiamente, dovresti leggere gli studi sulla salute e sulla nutrizione. La ricerca mostra che il matcha contiene antiossidanti, così come L-teanina che può mantenerti concentrato. Ma considera il cibo a cui stai aggiungendo il matcha. Un matcha latte intero zuccherato con panna montata avrà elevate quantità di grassi e zuccheri.
- Invece, prova a preparare e bere il matcha nel modo più semplice possibile, come un tè.
- Gli antiossidanti e i polifenoli del matcha possono proteggere da alcune malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete.
Passaggio 3. Scopri i semi di chia
Molte persone stanno cercando di mangiare i minuscoli semi della pianta di chia perché sono visti come un superalimento che può aiutarti a perdere peso. Poiché questa vaga ipotesi non ti dice molto sugli specifici benefici per la salute, controlla le principali riviste sanitarie per vedere cosa viene ricercato. La ricerca mostra che i semi di chia sono buone fonti di proteine che possono trattare determinate condizioni. Ma i semi di chia in realtà non aiutano con la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che i semi di chia possono essere efficaci per allergie, cancro, malattie cardiache e ictus (tra le altre condizioni). La ricerca ha anche dimostrato che i semi di chia possono essere antiossidanti e antivirali. Ma lo studio mostra anche che sono necessarie ulteriori ricerche per vedere esattamente come i semi di chia prevengono le malattie
Passaggio 4. Valuta i cereali antichi
I cereali antichi come teff, miglio, quinoa e amaranto sono popolari perché sono privi di glutine e considerati più nutrienti della farina normale. Se hai la celiachia o l'intolleranza al glutine, questi potrebbero essere ovvi sostituti della farina. Anche i grani antichi sono considerati nutrienti perché non vengono lavorati come la maggior parte delle farine. Questi cereali integrali contengono fibre, antiossidanti e amminoacidi secondo gli studi.
Sii scettico se le confezioni degli alimenti pubblicizzano i cereali antichi. È più importante prestare attenzione al fatto che il prodotto sia composto o meno principalmente da cereali integrali ed è povero di zuccheri e grassi
Passaggio 5. Ricerca i benefici dei probiotici
Potresti non avere familiarità con i probiotici, ma probabilmente hai sentito dire che lo yogurt greco è un ottimo alimento salutare che li contiene. Si ritiene che i probiotici migliorino la salute intestinale ma sostengano i batteri "buoni" che si trovano nel nostro sistema digestivo. Recenti affermazioni suggeriscono che migliorare la salute dell'intestino può migliorare la salute mentale e l'ansia. Uno studio supporta l'uso di probiotici per il trattamento delle infezioni vaginali.
- Gli studi incentrati sui probiotici sono difficili da eseguire perché i microrganismi sono vivi.
- I ricercatori hanno richiesto ampi studi per conoscere il trattamento probiotico per la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Molti credono che i probiotici saranno un trattamento importante insieme alle tradizionali terapie per l'IBS.
Passaggio 6. Scopri la dieta paleo (uomo delle caverne)
Questa dieta popolare si concentra sul consumo di cibi non trasformati come noci, carne, frutta, verdura e frutti di mare. Alcune persone seguono una dieta paleo per prevenire il gonfiore e ottenere più vitamine e minerali. L'idea è che seguire una dieta simile a quella dei nostri antichi antenati possa prevenire lo sviluppo di malattie croniche. Alcuni studi clinici suggeriscono che una dieta paleo può aiutarti a perdere peso, controllare l'appetito e gestire la glicemia e la pressione sanguigna.
Sfortunatamente, molte prove erano molto piccole e non duravano a lungo (meno di 12 settimane). Ciò rende difficile comprendere eventuali effetti a lungo termine della dieta paleo
Parte 2 di 2: mantenere un sano scetticismo
Passaggio 1. Impara a leggere le etichette
Uno studio sulle tendenze alimentari dei consumatori ha rilevato che le vendite di alimenti etichettati come "naturali" o "biologici" sono cresciute dal 24 al 28% negli ultimi anni. Gli alimenti etichettati come "biologici" devono essere certificati e attenersi ai regolamenti di lavorazione. Ma gli alimenti etichettati come "naturali" non sono soggetti ad alcun regolamento. Dovresti avere l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti per cercare zuccheri aggiunti, grassi e dolcificanti o coloranti artificiali. Ad esempio, sii scettico nei confronti di qualsiasi alimento che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, grassi trans saturi o coloranti artificiali e si dichiara sano.
- La Food and Drug Administration sta valutando di regolamentare il termine "naturale" dopo maggio 2016.
- Sebbene sia allettante credere alle affermazioni sulla salute della parte anteriore del pacchetto, dovresti evitare di fare affidamento su di esse. Le affermazioni sulla salute sul fronte di solito sono solo marketing. Invece, concentrati sulla lettura dell'etichetta nutrizionale.
Passaggio 2. Riconosci le affermazioni sulla perdita di peso
Al massimo, le tendenze alimentari sane dovrebbero solo promettere di avere un buon sapore ed essere buone per te. Dovresti essere scettico sui cibi alla moda che promettono di aiutarti a perdere peso. Ricorda che l'unico modo per perdere peso è ridurre la quantità di calorie che consumi mentre bruci più calorie attraverso l'esercizio e le attività quotidiane.
Presta attenzione a termini come "a basso contenuto di grassi", "dieta" e "senza grassi". Non dare per scontato che questi termini rendano automaticamente salutare un alimento alla moda. Invece, assicurati di leggere le etichette per sostituti artificiali, zuccheri aggiunti e porzioni
Passaggio 3. Guarda le promesse per aumentare il tuo metabolismo
Molti alimenti promettono di accelerare il metabolismo, ma di solito è un'affermazione vuota. Il fattore più importante nel tuo metabolismo (tasso metabolico basale) dipende in realtà dalle dimensioni e dalla composizione del tuo corpo (quanto pesi e quanta di quella è massa muscolare), dalla tua età e dal tuo sesso. Questi rappresentano il 70% del tuo BMR.
- Il restante 30% è determinato dalla tua attività fisica (esercizio), dall'aumento della massa muscolare e dai nutrienti che ottieni dalla tua dieta.
- Il metabolismo può anche essere determinato dai geni, poiché i geni svolgono un ruolo nella dimensione dei muscoli e nella capacità di sviluppare i muscoli.
- Gli uomini tendono ad avere più massa muscolare, ossa più pesanti e meno grasso corporeo e quindi il loro fabbisogno calorico giornaliero e il tasso metabolico tendono ad essere più alti.
- Alcuni cibi ed erbe possono aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente, il che può migliorare il tuo metabolismo. Questi includono: peperoncino, rafano, senape, cannella, semi di finocchio, aglio, zenzero, ginseng, guaranà, curcuma e tè verde.
Passaggio 4. Distinguere il marketing dalle indicazioni sulla salute certificabili
Se sei interessato a un alimento salutare alla moda, probabilmente hai sentito dire che è utile in qualche modo. Piuttosto che lasciarti informare dal marketing che circonda il prodotto, ricerca gli studi sulla salute che supportano o confutano questi benefici. Ad esempio, forse hai sentito che il cavolo riccio fa bene a spremere e perdere peso. Per ricercare questa affermazione, potresti ricercare studi sulle verdure a foglia verde e il loro impatto sul metabolismo e sulla perdita di peso.
Prestare attenzione alle fonti quando si ricercano gli impatti sul cibo e sulla salute. Non fare affidamento su studi sponsorizzati da una società che potrebbe trarre vantaggio dalla ricerca. Cerca invece informazioni su studi indipendenti, studi medici o scientifici o dipartimenti sanitari del governo
Passaggio 5. Comprendi come il tuo corpo immagazzina le vitamine
Il tuo corpo reagisce alle vitamine in modo diverso, a seconda che siano liposolubili o idrosolubili. Con le vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K), il tuo corpo le scompone in grasso e le immagazzina in tutto il corpo. Con le vitamine idrosolubili (come la vitamina C e le vitamine del complesso B), il tuo corpo non ha la possibilità di immagazzinarle poiché si dissolvono in acqua prima che ciò possa accadere. Il tuo corpo ha anche bisogno di una varietà di minerali in quantità diverse per funzionare correttamente.
Poiché il tuo corpo elabora questi nutrienti in modo diverso, dovresti evitare di mangiare troppo di un alimento (anche se è considerato un superalimento). Cerca invece di seguire una dieta variata
Suggerimenti
- Se un alimento o una dieta promette una soluzione rapida o una cura magica, probabilmente è troppo bello per essere vero.
- Se non sei sicuro di quali alimenti fidarti, chiedi consiglio a un dietologo o nutrizionista registrato.
