Gli alimenti trasformati hanno avuto una brutta reputazione. Molte volte sono associati a un apporto calorico più elevato, zuccheri e grassi aggiunti, essendo a basso contenuto di sostanze nutritive e pieni di sostanze chimiche o conservanti. Tuttavia, la definizione di alimenti trasformati è in realtà piuttosto ampia e include una grande varietà di alimenti. In generale, un alimento trasformato è qualsiasi alimento che ha subito un cambiamento deliberato prima del consumo. Quando si cerca di ridurre al minimo gli alimenti trasformati, è importante considerare la quantità di lavorazione richiesta o a cui è stato sottoposto il cibo. Gli alimenti altamente lavorati, pronti per il consumo o confezionati con aggiunta di zuccheri, aromi, strutturanti, coloranti o conservanti sono esempi di alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati. Ridurre al minimo o eliminare gli alimenti altamente trasformati può aiutarti a seguire una dieta più sana e nutriente.
Passi
Parte 1 di 3: prepararsi a cambiare la dieta
Passaggio 1. Tieni traccia dei tuoi pasti
Quando si tenta di eliminare un determinato gruppo di alimenti o tipo di cibo, sarà utile annotare le proprie abitudini alimentari attuali. Questo ti aiuterà a essere più consapevole di quali tipi di alimenti trasformati stai mangiando, quando li stai mangiando e con quale frequenza li mangi.
- Acquista un diario o scarica un'app di diario sul tuo smartphone. Idealmente, tieni traccia di alcuni giorni della settimana e di alcuni giorni del fine settimana. Potresti scoprire che le tue abitudini alimentari sono diverse in un giorno del fine settimana rispetto a una giornata lavorativa.
- Molte volte le persone scelgono gli alimenti trasformati per comodità: sono in ritardo al lavoro, non hanno tempo per cucinare o non hanno un'altra opzione a portata di mano quando hanno fame. Prova a scavare qualsiasi schema nella tua dieta. Ad esempio, di solito sei in ritardo al lavoro e passi attraverso il drive-through per la colazione.
Passo 2. Scrivi un piano alimentare.
Un piano alimentare sarà utile mentre elimini lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Man mano che rimuovi cibi diversi dal tuo normale piano alimentare, puoi aggiungere cibi più interi e non trasformati per sostituirli. Un piano alimentare scritto può aiutarti a pianificare visivamente tutto per la tua settimana.
- Dedica un po' di tempo a scrivere le tue idee per tutti i pasti e gli spuntini nel tuo tempo libero. Questa può anche essere la base per la tua lista della spesa.
- Quando progetti il tuo piano alimentare, assicurati di prendere in considerazione la quantità di pasti veloci che saranno necessari per la settimana. Quando pianifichi in anticipo pasti facili e veloci o da asporto, potresti essere meno tentato di prendere un alimento lavorato.
Passaggio 3. Pulisci la tua cucina
Prima di rivedere la tua dieta, pensa a ciò che acquisti in genere dal negozio di alimentari e a ciò che hai immagazzinato nella tua cucina. Passa attraverso il frigorifero, il congelatore e la dispensa e butta via tutti gli alimenti trasformati che trovi, rimuovendo la tentazione.
- Gli elementi da cercare includono: dolci come gelato, caramelle, biscotti o merendine; patatine, cracker o salatini; cereali; salse, condimenti o marinate; salumi e formaggi; e antipasti surgelati o pasti da microonde. Questi articoli sono generalmente pieni di conservanti e carichi di sodio.
- Dal momento che la maggior parte degli alimenti subisce una certa elaborazione, decidi qual è il tuo limite per "lanciare" o "conservare". Ad esempio, i fagioli in scatola sono un alimento lavorato, ma sono un'ottima fonte di fibre e proteine. Inoltre, se sciacqui e scoli i fagioli in scatola, sono notevolmente più bassi di sodio. Cibi come questi potrebbero essere oggetti che vuoi conservare.
- Altri alimenti trasformati che potresti voler conservare includono verdure in scatola senza sale o a basso contenuto di sodio, alimenti integrali al 100% (come pasta integrale o riso integrale al 100%), verdure pre-lavate/pretagliate (come lattuga) o burri di noci completamente naturali.
- Se ti senti in colpa per aver buttato via tutto quel cibo, o donalo a un rifugio alimentare o mangialo in dosi più piccole fino a quando non è sparito e stai mangiando principalmente cibi integrali.
Passaggio 4. Rifornisci la tua cucina con cibi sani
Vai a fare la spesa e lascia fuori gli snack lavorati. Attieniti ai corridoi esterni del negozio o al perimetro del negozio: è in genere dove troverai gli alimenti più integrali e non trasformati. Cerca di acquistare la maggior parte del tuo cibo da queste sezioni: la sezione dei prodotti, i banchi della carne fresca, i latticini e la cassa delle uova.
- Gli articoli congelati si trovano anche sul perimetro del negozio e contengono sia alimenti altamente lavorati che minimamente lavorati. Finché gli articoli non sono preparati in salse o sughi o hanno molti additivi, possono essere considerati una scelta accettabile e nutriente.
- Fai attenzione a quali cibi scegli quando fai la spesa nei corridoi. Acquista cibi lavorati sani e nutrienti come fagioli in scatola, cereali integrali al 100% o verdure in scatola. Inoltre, assicurati che questi elementi abbiano anche pochi ingredienti aggiunti. Ad esempio, acquista una pasta semplice al 100% integrale invece di una pasta con un condimento o un mix di salsa incluso o acquista verdure in scatola a basso contenuto di sodio invece di verdure in scatola che contengono una salsa o altri aromi.
- Se alcuni dei tuoi cibi lavorati preferiti vivono nei corridoi e sei tentato di acquistarli, prova a saltare completamente quei corridoi. Ad esempio, non camminare lungo il corridoio di caramelle e patatine in modo da non essere tentato di gettare qualcosa di elaborato nel carrello.
Parte 2 di 3: Eliminare gli alimenti trasformati dalla tua dieta
Passaggio 1. Leggere l'etichetta del cibo su tutti gli alimenti confezionati
Poiché la lavorazione degli alimenti può variare notevolmente, la lettura delle etichette degli alimenti ti fornirà le informazioni più dettagliate e accurate su come viene lavorato un alimento e cosa è stato modificato o aggiunto ad esso.
- L'etichetta degli ingredienti sugli alimenti confezionati consente ai consumatori di sapere esattamente cosa c'è nel cibo. Elenca tutti gli ingredienti dalla quantità più alta alla quantità più bassa presente nell'alimento. Inoltre, troverai eventuali additivi, conservanti o aromi presenti nel cibo.
- Ci sono una serie di suggerimenti o trucchi per aiutare i consumatori a decidere quale livello di elaborazione è accettabile. In genere si consiglia di non acquistare alimenti con ingredienti che non è possibile pronunciare. Ad esempio, alcuni alimenti trasformati includono ingredienti come il diacetile (un aroma di burro) o il sorbato di potassio (una sostanza chimica utilizzata per prolungare la durata di conservazione).
- Nota che se un'azienda ha una miscela proprietaria (di cose come spezie o aromi), non è legalmente obbligata a rivelare quegli ingredienti. Se lo vedi elencato sull'etichetta di un ingrediente, potresti non voler acquistare questo articolo.
- Nota che alcuni additivi possono rendere un alimento più nutriente. Ad esempio, alcune aziende aggiungono vitamine o minerali ai loro alimenti. Anche se questi additivi potrebbero non essere familiari, in realtà migliorano il contenuto nutrizionale del cibo.
Passaggio 2. Acquista e mangia frutta e verdura intere
Frutta e verdura sono alimenti nutrienti che contengono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali. Si consiglia di preparare metà di tutti i pasti con frutta o verdura.
- Frutta e verdura intere lavorate minimamente su cui concentrarsi includono: frutta e verdura fresca (come mele, banane, pomodori o melanzane), articoli pre-lavati/pretagliati (come lattuga in busta o fagiolini cotti al vapore), e cibi in scatola o congelati. Nota, con cibi in scatola, scegli cibi a basso contenuto di sodio o senza sale e preparati senza salse, sughi o altri condimenti.
- Evita frutta e verdura altamente lavorate come frutta sciroppata sciroppata, coppe di frutta sciroppata o con aggiunta di zucchero e verdure in scatola o surgelate in salsa o con aggiunta di condimenti.
Passaggio 3. Acquista e mangia proteine minimamente trasformate
Le proteine sono essenziali per una dieta sana e la carne è una proteina di grande qualità da includere nella dieta. La maggior parte dei pasti e degli spuntini dovrebbe includere anche una fonte di proteine.
- Includere alimenti proteici integrali minimamente lavorati come pollame, carne rossa, maiale, uova e latticini. Scegli prodotti biologici se vuoi evitare l'aggiunta di conservanti o ormoni della crescita.
- Le fonti proteiche vegetariane che vengono lavorate in modo minimo includono fagioli secchi, lenticchie e piselli, fagioli in scatola e lenticchie senza aggiunta di sale (sciacquare e scolare anche questi elementi) e fagioli e lenticchie surgelati senza aggiunta di salsa/sugo. Il tofu, il tempeh e il seitan sono fonti proteiche vegetariane ma sono generalmente considerati più elaborati.
- Alcuni alimenti proteici moderatamente lavorati che potresti scegliere di consumare includono carne congelata senza additivi, salse o sughi, yogurt bianco e formaggio.
- Gli alimenti proteici altamente trasformati da evitare includono salumi, hot dog, salsicce, pancetta e carni o antipasti di carne pre-preparati e congelati.
Passaggio 4. Acquista e mangia cereali minimamente lavorati
I cereali integrali al 100% sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. In genere sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Ma non tutti i cereali integrali al 100% non sono trasformati. Fai attenzione a ciò che selezioni.
- I cereali minimamente lavorati su cui concentrarsi includono: riso integrale secco, quinoa, miglio, couscous integrale al 100% o orzo. La pasta integrale al 100% subisce più lavorazioni, ma può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.
- Non scegliere cibi precotti, "a microonde" o per la cottura rapida poiché questi sono stati ulteriormente lavorati per aiutare a ridurre i tempi di cottura casalinga.
- Evita i cereali lavorati tra cui riso bianco, pasta semplice, pane bianco, dessert, torte, biscotti e torte.
Passaggio 5. Cucinare i pasti senza alimenti trasformati
Una volta che la tua cucina è rifornita, puoi iniziare a preparare i pasti senza alimenti trasformati. Fai la base di ogni pasto cibi integrali come proteine (pollame, carne rossa, maiale, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi o legumi), frutta e verdura.
- Un modo semplice per iniziare a cucinare un pasto è con la proteina principale o il piatto principale. Abbinalo a uno o due contorni come frutta, verdura o cereali integrali al 100% per un pasto completo.
- Evita i pasti trasformati come cene TV, pizza surgelata, zuppa in scatola, pranzi e panini preconfezionati.
- Un esempio di una giornata di pasti con alimenti trasformati ridotti al minimo potrebbe essere: 2 uova strapazzate con spinaci e formaggio feta a colazione, un'insalata con pollo grigliato fatto in casa con un condimento per insalata fatto in casa a pranzo, 1/3 tazza di muesli fatto in casa e un mela per uno spuntino pomeridiano, salmone al forno con broccoli al vapore e 1/3 di tazza di riso integrale per cena e ananas grigliato con un filo di miele per dessert.
Passaggio 6. Prepara spuntini sani
Quando la fame colpisce tra i pasti, potrebbe significare che è ora di uno spuntino. Se non hai uno spuntino non trasformato a portata di mano, i cibi più elaborati diventano un boccone facile, veloce e allettante da mangiare. Preparare in anticipo spuntini sani da portare con te è essenziale se vuoi evitare cibi eccessivamente lavorati.
- Cerca di tenere a portata di mano snack più sani e non trasformati quando possibile. Ad esempio, conserva frutta stabile (come mele), noci o muesli fatti in casa nel cassetto della scrivania. Se hai accesso a un frigorifero, fai scorta di cibi come yogurt bianco, verdure crude e hummus fatto in casa o uova sode.
- Evita i comuni snack trasformati come: caramelle, patatine fritte, cracker, merendine, confezioni di biscotti a porzione controllata o barrette di cereali/proteine.
- Se hai dimenticato il tuo spuntino fatto in casa o non hai accesso a uno, scegli gli snack meno lavorati disponibili. Ad esempio, molti distributori automatici vendono confezioni di arachidi tostate o mix di tracce.
Passaggio 7. Evita i fast food
Molti negozi di alimentari o fast food offrono una varietà di cibi altamente lavorati. Sebbene le opzioni di menu siano migliorate negli ultimi anni, sarà molto più difficile trovare cibi interi e non lavorati in questi tipi di ristoranti.
- Hamburger, patatine fritte, bocconcini di pollo, hot dog, pizza e altri cibi simili sono esempi di cibi comunemente disponibili nei ristoranti di convenienza o fast food. Questi alimenti non sono solo altamente lavorati, ma se mangiati regolarmente possono metterti a rischio di malattie cardiache, ipertensione e obesità.
- Se è necessario mangiare o trovare opzioni di cibo in un fast food, prova a scegliere cibi il più possibile interi e non lavorati. L'insalata con pollo alla griglia è un esempio di un articolo meno elaborato che potresti ordinare.
Parte 3 di 3: godersi i cibi preferiti con moderazione
Passaggio 1. Mangia cibi lavorati con moderazione
Eliminare o ridurre la quantità di alimenti trasformati nella dieta può aiutarti a gestire meglio il tuo peso e migliorare la tua salute. Tuttavia, lo spuntino o il pasto occasionale che contiene alimenti trasformati è appropriato e molto probabilmente non avrà effetti negativi gravi. Scegli saggiamente e decidi cos'è veramente la "moderazione" per te.
- Se alcuni dei tuoi cibi preferiti vengono lavorati, invece di eliminarli definitivamente, magari decidi di mangiarli ogni venerdì sera o solo una volta al mese.
- Ricorda, anche rimuovere alcuni alimenti non trasformati dalla tua dieta è un ottimo inizio. Quanti o quali particolari alimenti trasformati rimuovi dalla tua dieta dipende in ultima analisi da te.
Passaggio 2. Scegli un'alternativa salutare
Gli alimenti trasformati più comuni sono a volte i più gustosi. Pensa a cosa ti piace di un particolare alimento lavorato preferito (come dolcezza, salato o croccante) e vedi se c'è un'alternativa salutare che può sostituirlo.
- Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce dopo cena, invece di andare per il cioccolato o il gelato, prova a tagliare della frutta cruda o ad avere un po' di yogurt bianco con un filo di miele.
- Se hai voglia di qualcosa di salato e croccante, prova ad avere qualche carota e costa di sedano con hummus fatto in casa.
Passaggio 3. Crea i tuoi pasti e snack preferiti a casa
Preparare alcuni dei tuoi cibi preferiti a casa ti consente di controllare esattamente cosa va nei tuoi cibi pur continuando a gustarli.
- Gli articoli facili da preparare a casa includono condimenti, salse o marinate; muesli o muesli; zuppe, stufati e brodo; prodotti da forno come muffin, biscotti, barrette di cereali o pane integrale o salse come l'hummus.
- Puoi anche ricreare i pasti del fast food a casa. Bocconcini di pollo fatti in casa e patatine al forno sono un'ottima alternativa alla versione ristorante.
Suggerimenti
- Metti da parte un giorno alla settimana per preparare i pasti per il resto della settimana. Ciò ti farà risparmiare tempo e avrai meno probabilità di ordinare da asporto dopo il lavoro se hai già preparato un pasto buono e sano.
- Elimina lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Potrebbe essere più facile eliminare un gruppo di alimenti o solo alcuni alimenti ogni settimana. Apportare lentamente cambiamenti di solito è più facile e più sostenibile a lungo termine.
- Cerca ricette o libri di cucina che forniscano idee per preparare in casa alcuni dei tuoi cibi lavorati preferiti.
